L'alimentation

Sommaire

La Diététique ou Quelques bases d'une alimentation saine

"Que ton aliment soit ta seule médecine"
Hippocrate

Pourtant, il y a plus de 2000 ans, Aristophane faisait déjà dire à l'un de ses personnages, parlant d'un nouveau riche: "maintenant il n'aime plus les lentilles"

"Nous ne sommes pas nés seulement de notre mère, La terre aussi est notre mère Qui pénètre en nous jour après jour Avec chaque bouchée que nous mangeons."
Paracelse

"Ce qui est une nourriture pour l'un, est un poison pour l'autre."
Paracelse

"L'espoir de l'humanité réside dans la préservation des maladies dégénératives et mentales, et non dans les soins portés à leurs symptômes"
Alexis Carrel, prix Nobel de médecine.

"Une mode domine chaque époque, sans que la plupart des gens soient capables de voir les tyrans qui imposent leur volonté"
Einstein

"Il faut répéter la vérité inlassablement, car l'erreur aussi est prêchée sans cesse, et non pas dans quelques cas isolés, mais par la masse. Dans les journaux et dans les encyclopédies, dans les écoles et dans les universités, partout l'erreur règne, satisfaite et béate, sachant avoir la majorité de son coté."
Goethe

"La vérité ne triomphe jamais, mais les tenants de l'erreur finissent par mourir."
Lucien Israël (Professeur de Cancérologie à Paris)

"Le destin de toute vérité est d'être ridiculisé avant d'être reconue."
Albert Schweitzer

"Tout chercheur qui découvre un principe s'écartant du conformisme est dans l'impossibilité de faire accepter ses idées. Il trouve cependant des satisfactions incomparables dans les témoignages de gratitude qu'il reçoit des malades guéris par ses méthodes."
Auguste Lumière

Il n'y a pas une façon de (bien) se nourrir. Chacun doit trouver sa manière de se nourrir.

1. Les traditions alimentaires de part le monde

L'étude des civilisations qui nous ont précédées, dans toutes les parties du monde, montre le rôle prépondérant, dans l'alimentation, de deux grandes familles d'aliments: les céréales et les légumineuses. De nos jours encore, céréales et légumineuses constituent la base de l'alimentation dans l'immense majorité des pays peu industrialisés.

Voici quelques-unes des associations céréales + légumineuses les plus répandues dans le monde:

  • riz + soja en Extrême-Orient;
  • mil ou sorgho + niébés (petits haricots africains) en Afrique Tropicale;
  • blé (couscous) + pois chiches en Afrique du Nord;
  • maïs + haricots sur tout le continent Américain;
  • Blé, seigle, orge, avoine, sarrasin, millet, + haricots, pois, lentilles, pois chiches en Europe.
  • blé (boulgour, galettes, ...) + pois chiches, fèves ou lentilles sur le pourtour de la Méditerranée.
  • quinoa (ou Riz des Incas) + haricots en Amérique du Sud;

    Les légumes et les fruits sont connus et consommés universellement depuis des millénaires, mais en quantité bien moindre que les céréales et les légumineuses.

    L'étude des modes d'alimentation traditionnels révèle l'importance d'une catégorie d'aliments que l'on retrouve partout, sous des formes extrêmement diverses: les aliments fermentés.

    Voici quelques-uns des aliments fermentés les plus répandus dans le monde:

  • A base de lait: lait caillé, yaourt, kéfir et fromages;
  • A base de fruits: vin, cidre, poiré,
  • A base de poisson: nuoc man (au Vietnam), garum (aliments de force des gladiateurs romains-mentionné par plusieurs auteurs latins, notamment PLINE L'ANCIEN), le bonito (au Japon), les anchois, le saumon,
  • A base de légumes: choucroute, `cornichons doux', autres légumes lacto-fermentés (à partir de navets, concombres, oignons, carottes, ...)
  • A base de céréales et de légumineuses: pain, bouillies, galettes ou boulettes (à partir de céréales seules ou en mélange avec des légumineuses), tamari ou shoyu (sauce de soja-Extrême-Orient), miso (Japon), dolo (à partir du mil-Afrique), kwas ou kvasse (à partir du seigle ou d'orge-Russie), bière ( à partir de riz, maïs, ...),
  • A base d'olives: seul moyen de consommer les olives (vertes, violettes ou noires) !

    2. Présentation de quelques approches alimentaires

    Les médias sont actuellement saturés de méthodes et de régimes miracles pour maigrir ou guérir à coup sûr, faisant souvent appel à des techniques pseudo-scientifiques et surtout payantes.

    Nous allons parler seulement des approches alimentaires basées sur une réforme de la manière de manger, en vue d'obtenir une meilleure santé physique et mentale, et surtout à la portée de toutes les bourses. Il est assez important de ne pas tomber malade chaque année à la même période, de `souffrir' de petits maux l'habitude en est vite prise.

    Il existe quand même un grand nombre de régimes, de méthodes ou d'approches alimentaires répondant à ces critères. En voici quelques unes:

  • Alimentation associée (ou dissociée) ou combinaisons alimentaires
  • Crudivorisme
  • Instinctothérapie
  • Macrobiotique
  • Végétarisme
  • Végétalisme

    Nous allons passer en revue les caractéristiques de ces différentes approches alimentaires.

    a. Caractéristiques spécifiques de ces méthodes

    Voici tout d'abord quelques règles spécifiques à chaque approche au niveau des aliments utilisés et la manière de les préparer:
  • Une personne pratiquant l'alimentation associée ne mange dans un même repas que des aliments considérés comme compatibles. Cette approche date du début du siècle, et est principalement basée sur une alimentation végétarienne (Shelton, Désirée Merien). Cette approche peut aussi s'appliquer sur une alimentation non végétarienne (Méthode Montignac, `Je mange donc je maigris'), ce qui est assez en vogue actuellement.
  • Un crudivoriste mange comme un végétarien, mais sans aucune cuisson. Cette approche favorise la vitalité de aliments.
  • Un instinctivore ne mange que des aliments crus (y compris viande et poisson) en écoutant son instinct (le goût et l'odorat) sans aucune limite.
  • Un macrobiote mange beaucoup de céréales, peu de fruits et de crudités, très peu de produits laitiers et occasionnellement du poisson ou de la volaille. Et surtout donne une très grande importance à l'équilibre Yin-Yang (Philosophie Taoïste). La croyance populaire qui dit que les végétariens mangent du poisson vient en partie de cette approche alimentaire.
  • Un végétarien mange des végétaux et des sous-produits animaux (laitage, miel et oeufs), mais ni viande, ni poisson, ni fruits de mer.
  • Un végétalien ne mange que des végétaux (légumes, fruits, céréales, légumineuses, graines germées, ').

    Ces approches alimentaires sont nombreuses et paraissent contradictoires par certains détails. Mais il est intéressant de remarquer que malgré les différences apparentes liées aux caractéristiques spécifiques de ces approches, elles comportent beaucoup de points communs.

    b. Convergences de ces méthodes

    Toutes ces méthodes, à priori très différentes, comportent beaucoup de points communs:
  • Elimination des aliments raffinés ou dénaturés par les industries agro-alimentaires (conservateurs, modificateurs de goût, colorants - artificiels spécialement, pain blanc, riz poli, margarine, surgelé, ...)
  • Elimination quasi totale des conserves (idem. autocuiseurs)
  • Réduction importante, voire suppression de la viande et du poisson
  • Forte réduction des matières grasses saturées et du sucre raffiné
  • Ne se `soucient' pas des calories en général ou très peu (il suffirait de manger de la sciure de bois...)
  • Amélioration de la forme physique et de la santé, et surtout possibilité d'éviter pas mal de maladies dites de `civilisation'.

    Il est important de percevoir les similitudes et les différences de toutes ces approches, pour faire ensuite librement ses choix et agir en se prenant en charge (de manière responsable). Si ce choix est libre, alors la santé sera sûrement au rendez-vous.

    Il est important de situer la réforme alimentaire parmi les moyens contribuant à la santé. C'est d'ailleurs un des rares moyens que l'on peut assumer actuellement dans notre société.

    moyens de santé

    Remarque: Changer d'alimentation en étant assisté (régime par exemple), peut être considéré comme une phase intermédiaire qui permettra d'atteindre la `compréhension' des règles régissant la vie. En effet, il est reconnu que les régimes rendent asocial et même agressif.

    3. Pratique d'une alimentation saine

    Passons maintenant au côté pratique d'une alimentation saine. Dans un premier temps nous allons passer en revue les différentes catégories d'aliments, puis décrire quelques règles de base simples à appliquer et enfin le plus concret, quelques recettes. Pour les curieux d'autres informations suivront, ainsi qu'une petite bibliographie.

    a. Les différents constituants des aliments

    L'alimentation assure le développement, l'entretien et la réparation des nombreux tissus du corps. Les éléments indispensables à la vie de l'organisme se retrouvent dans des groupes particuliers:
  • les glucides ou hydrates de carbone (amidons et sucres),
  • les lipides ou corps gras,
  • les protides ou protéines,
  • les vitamines,
  • les sels minéraux et oligo-éléments.

    les familles d'aliments

    On peut se rendre compte qu'il est possible de se passer de viande et de poisson, tout en ayant une alimentation équilibrée.

    Une autre manière de représenter les familles d'aliments en y rajoutant la notion de quantité (portion):

    pyramide de l'équilibre alimentaire

    Pyramide de l'équilibre alimentaire Cette pyramide est un modèle alimentaire proposé en 1992 aux U.S.A. par le Ministère de la Santé (Department of Health and Human Services, HHS) sur la base des recherches conduites par le Ministère de l'agriculture (United States Department of Agriculture, USDA) qui tiennent compte des connaissances les plus récentes en matière de science de la nutrition.

    Fascicule édité par Celnat `Choisissez les bonnes proportions pour une meilleur santé : avec la pyramide de l'équilibre alimentaire'

    i. Les glucides

    Les glucides ou hydrates de carbone se classent en deux catégories principales:
  • Les glucides simples comprenant les glucose, lévulose ou fructose, mannose, galactose, et les saccharose, maltose, lactose. Ils existent naturellement dans les fruits.
  • Les glucides complexes dont le type est l'amidon. Il y a aussi le glycogène, la cellulose. Il sont principalement contenus dans les céréales, les féculents (pomme de terre, topinambour, igname ...), les légumineuses, certains fruits (banane et châtaigne). Les sont utiles à l'organisme pour l'accomplissement de deux fonctions essentielles:
  • La thermogénèse, fonction qui permet à notre organisme de se maintenir à une température constante.
  • La production d'énergie, qui permet à tout l'organisme et aux muscles en particulier de fournir des efforts nécessaires au déroulement de la vie. Ce sont des aliments caloriques et énergétiques, stockés sous forme de glycogène dans les muscles et surtout dans le foie. Les besoins glucidiques dépendent de l'âge, des activités, de situations sanitaires particulières. 50% à 60% de la ration calorique proviennent des glucides, le reste des lipides et des protides. Pour les dépenses d'énergie, une moitié est fournie par les glucides, l'autre moitié par les lipides principalement, et les protides.

    ii. Les lipides

    Les lipides ou corps gras sont des esters appelés glycérides, obtenus par la combinaison du glycérol (alcool) et d'acides gras divers. Certains corps gras sont dits saturés. D'autres sont insaturés; parmi ceux-ci existent des corps gras essentiels, indispensables à l'organismes. Les lipides comprennent également des stérols (cholestérol, calciférol), de la lécithine et des vitamines A, D (beurre), E (huiles).

    Les lipides représentent en moyenne 13% du poids du corps chez l'homme et 20% chez la femme. Ils constituent la réserve énergétique par excellence.

    iii. Les protides

    Les protides ou protéines représentent les matériaux de construction de l'organisme. Ils sont composé d'acides aminés. Certains acides aminés sont déclarés indispensables pour l'organisme car estimés non synthétisables. Lorsqu'un acide aminé existe en plus faible proportion, il est déclaré facteur limitant, c'est à dire qu'il réduira les processus de construction cellulaire réalisés par les protéines.

    Les besoins en protides sont variables et se situent dans une plage allant de 0,20 g de protéines par kilogramme de poids à un taux maximal cinq fois plus élevé. Ces besoins ne sont qu'estimatifs.

    Sous l'action conjuguée des ferments et des sucs gastriques, pancréatiques, biliaires, intestinaux, les protéines alimentaires (ou albuminoïdes) se décomposent en acides aminés (ou amino-acides) dont un certain nombre ont été identifiés; toutefois, chaque variété de protéines ne contient pas tous les acides aminés connus.

    Certaines protéines renferment la lysine, absolument nécessaire au développement du corps humain; d'autres produisent la tryptophane dont la carence peut conduire à la cataracte, et pour le moins, provoquer la chute des cheveux. Citons encore l'arginine dont la carence dans l'alimentation est cause de stérilité ou d'impuissance, le glycocolle, la thyrosine, la cystine, l'hystidine, la glycine, l'acide glutamique, la proline, la théorine, l'acide aspartique, la leucine, l'isoleucine, la phénylalanine.

    Une certaine variété de protéines, la gamma-globuline, facilite la formation de substances protectrices dénommées anticorps. Elle contribue donc à protéger l'organisme contre la maladie.

    Protéines et acides aminés se trouvent, en abondance et en variétés, dans les céréales complètes, les légumes, les fruits, et certains "sous-produits" animaux (fromages, oeufs, miel).

    iv. Les vitamines

    Les vitamines sont des éléments impondérables nécessaires à l'entretien de la vie. Elles sont classées en deux groupes:
  • Les vitamines liposolubles qui se dissolvent dans les graisses: A, D, E, F et K.
  • Les vitamines hydrosolubles qui se dissolvent dans l'eau: Bi, Ci, Hi, I, J, et L.

    Ce sont des corps instables, oxydables, destructibles par la chaleur. Ils proviennent des domaines végétal et animal. Les organes de vie cellulaire intense tels que les embryons de graines (ou graines germés), les bourgeons et les feuilles, possèdent une forte teneur en vitamines. Par contre, les organes de réserve des plantes tels que les racines, les tubercules, les fruits où se trouvent accumulés des glucides, lipides, protides, en sont moyennement pourvus.

    Dans le domaine animal, les vitamines sont essentiellement contenues dans les organes qui sont le siège d'une vie cellulaire active: ce sont les glandes à sécrétion externe ou interne qui constituent les abats. Mais comme elles contiennent de nombreux poisons annexes, elles sont particulièrement impropres à la consommation.

    Les vitamines ont un rôle de catalyseur: elles favorisent les dégradations et les combustions des aliments énergétiques, libérant ainsi l'énergie nécessaire à l'organisme. Elles font également partie des diastases de l'organisme.

    "Les vitamines sont les auxiliaires vitaux de tous les rouages de la vie; ce sont des nutriments essentiels pour tous les organes" rappelle le Dr Jean-Marie BOURRE, de l'INSERM. Mais, à l'ère du fast-food et des croissanteries, notre alimentation est loin d'être suffisamment équilibrée pour nous apporter toutes les vitamines et tous les oligo-éléments dont nous avons besoin. D'où la surconsommation de produits pharmaceutiques. Et pourtant, les vitamines "au naturel", contenues dans les aliments, sont beaucoup mieux assimilées par l'organisme. Il ne fait aucun doute qu'un retour à une nutrition variée pourra, seul, améliorer notre santé et augmenter notre longévité :un cancer sur trois est lié à un problème nutritionnel!

    Elles sont nécessaires à l'entretien de la vie; des troubles surviennent en cas d'absence ou de carence. On a signalé des troubles dus à la "survitaminose ou hypervitaminose"; précisons qu'un excès de vitamines n'est préjudiciables à l'organisme que lorsqu'il a pour origine des vitamines de synthèse et non des aliments naturels.

    Tableau des Vitamines, leur rôle, les sources:

    Vitamines
    		 Role Source
    A et
    Bêta-carotène
    		 participe au mécanisme de vision, aide à lutter contre les agréssions lait, beurre, jaune d'oeuf, oeufs de poisson, fromage, carotte, plantes vertes (épinard, chou,...), pomme de terre jaune, céréales complètes, ail, oignon, tomate, champignon, fruits - surtout jaunes - (abricot, citron, orange, melon, courge,...), fruits secs, fruits oléagineux, foie, poisson.
    complexe B
    B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12
    		 ... levure de bière, enveloppe et germe de céréales, fruits frais, noisette, légumes verts ou parties vertes des végétaux, oeuf, miel, laitages, viande, poisson.
    C
    		 principal anti-oxydant éliminateur des radicaux libres intervenant dans la synthèse Fruits frais, orange, cassis, citron, pamplemousse, avocat, légumes verts (persil, chou, cresson, poivron, tomate,...), oignon, radis.
    D
    		 régularise le métabolisme du calcium et du phospore assurant un développement normal du squelette germe de blé, algues marines, beurre d'été, le pollen, le miel nouveau, oeuf, poisson gras.
    E
    		 protège contre le vieillissement, contre les radicaux libres, les substances toxiques, et la fatigue, stimule le système imunitaire germe de blé (blé germé, farine complète,...), huiles (olive, tournesol, maïs, colza, noisette, noix, germe de blé, arachide, soja,...), laitue, cresson, lentilles, épinard.
    K
    		 indispensable à la coagulation du sang Légumes verts, tomate, orange, carotte, soja, céréales, fruits, viande.

    Note: Une cigarette consommée requiert 25 à 30 mg de vitamine C pour compenser au niveau du métabolisme.

    Définition du dictionnaire (Petit Larousse illustré 1990): du Latin vita, vie et amine) Substance organique indispensable en infime quantité à la croissance et au bon fonctionnement de l'organisme, qui ne peut en effectuer lui-même la synthèse.

    L'organisme synthétise la vitamine A à partir du Bêta-carotène Il est aussi appelé provitamine A. La vitamine A, n'est donc pas une vrai vitamine tous le monde peut se tromper!

    v. Les sels minéraux et oligo-éléments

    Les sels minéraux, union de métalloïdes et de métaux dont l'exemple type est le sel de cuisine, sont abondamment présents dans l'organisme. On les trouve notamment dans les liquides organiques (sérum sanguin, urine, salive, sérum de lait, ...) et dans la substance osseuse composée pour ses 2/3 de sels minéraux. Le plus important est le phosphate de calcium qui représente à lui seul 85% de la masse minérale de l'os. Les dents (sels de calcium), les ongles et les cheveux (sels de silicium), en contiennent une bonne proportion.

  • Le magnésium est un anti-infectieux, un tranquillisant naturel, il contrôle l'excitabilité neuro-musculaire et la perméabilité cellulaire, on lui attribue un rôle de prévention du cancer.
  • Le calcium joue un rôle important dans les fonctions musculaires et nerveuses. Avec le phosphore, il est un constituant des os dont il assure la solidité. Le calcium a un effet calmant et équilibrant sur le système nerveux et participe à la résistance générale de l'organisme.
  • Le fer est un constituant de l'hémoglobine, il est donc antianémique.

    IODE Algues marines, eau de mer, sel, ail, maïs, cresson, haricot vert, ananas, oignon, épinard, navet, asperge, chou, champignon, fraise, riz, carotte, poireau, radis, céréales.
    FER Avoine, blé (germe surtout), cresson, épinard, navet, carotte, avoine, noisette, amande, seigle, datte, riz, noix, lentilles, laitue, orge, oignon, poireau, raisin, pêche, poire, miel.
    CUIVRE cresson, navet, poire, germe de blé, haricot blanc sec, noisette, noix, châtaigne, viande.
    MAGNESIUM Noix, amande, lentilles, datte, betterave, épinard, avoine, blé, pomme de terre, carotte, noisette.
    MANGANESE Asperge, cresson, navet, cerise, orange, pêche, poire, poireau, pomme, amande, céréales, légumineuses sec, viande, abat, poisson.
    SELENIUM oeuf, champignon, oignon, pomme de terre, viande, poisson.
    ZINC Cresson, orange, pêche, haricot sec, oeuf, céréales, viande, poisson.
    POTASIUM Abricot sec, levure, lentille, haricot blanc sec, pois cassé, pruneau, datte, noix, artichaut, pomme de terre, banane.
    CALCIUM Navet, chou, carotte, avoine, blé et céréales, épinard, noix, noisette, amande, raisin, oignon, lentille, légumineuses fraîches, laitages.
    PHOSPHORE Amande, millet, blé (germe surtout), raisin, (pépins surtout), ail, datte, avoine, orge, pois nouveau, haricot en grain frais, lentille, chou, épinard, oignon, laitue, carotte, pomme, poireau, millet, jaune d'oeuf.
    SILICE Enveloppe des végétaux, (céréales surtout), ail, oignon, pomme, poire, poireau, raisin, haricot en grain frais, chou-fleur, pois frais, ciboulette, civette, échalote, fraise.
    SOUFRE Ail, oignon, chou, poireau, cresson, radis, orge, pêche, maïs, riz, datte, amande, haricot vert, abricot, fraise, raisin, oeuf.

    b. Les différentes catégories d'aliments

    Voici une petite liste des grandes familles de produits utilisés dans le cadre d'une alimentation saine.

    i. Les céréales

    Apport de sucres lents, de fibres, de vitamines et de minéraux. On dit d'un céréales qu'il est mondé pour dire qu'il est simplement décortiqué. On dit perlé quand il est décortiqué et qu'une partie du germe est enlevé donc appauvri.
    Avoine (grain, farine, flocon - porridge) La mieux équilibrée an acides aminés, une des plus protéinée (12 %). La plus riche en calcium et en fer et la plus grasse (7 %).
    Blé sous forme de boulghour (ou bourgoul, appelé aussi pilpil, qui sert normalement à faire le taboulé !), pâtes complètes, farine complète, couscous et gâteaux issus de celle-ci, pain complet au levain, crèpes, pita, etc' Equilibrés en minéraux, il est très riche en vitamines contenues dans le germe et les enveloppes externes.
    Epeautre (grain, farine, ...) - traditionnellement considérée comme un `aliment de joie'. Sa composition est proche du blé dont il diffère par son enveloppe qui adhère au grain, comme celle du riz. Se cuisine comme le riz.
    Maïs (en épis avant maturité, farine, semoule - polenta) Il contient 5% de lipides, surtout des acides poly-insaturés, très peu de protéines et 88 g de glucides pour 100 g.
    Millet (ou sorgho) (grain, farine, flocon) Très riche en phosphore. Il n'encrasse pas l'organisme.
    Orge mondé (grain, farine) Proche du blé, vitamine B12 en plus.
    Quinoa (ou riz des incas) D'un richesse exceptionnelle en vitamine C et lysine, acide aminé absent des céréales. Il apporte 14 % de protéines et des acides gras polyinsaturès. Sans gluten, convient très bien aux personnes allergiques.
    Riz (grain, farine, flocon) Très digeste, peu de gluten, existe de nombreuses variantes: sauvage, basmati.
    Sarrasin (ou blé noir) (grain - kasha, farine - crèpes, ) - très gouteux
    Seigle (grain, farine - pain de seigle, crèpes) Moins riche que le blé en protéines, rafraîssant, dépuratif et fluidifiant du sang, il est recommendé aux hypertendus, aux cardiaques et à tous les sédentaires (laxatifs doux).

    Les dangers du raffinage: Glycémie dans le sang suite à l'assimilation de sucre lent (réaction normale) et de sucre rapide (réaction moyenne). Le cas grave correspond à la courbe de glycémie d'un diabétique.

    Courbe de Glycémie dans le sang

    Ces courbes mettent bien en évidence `un cycle' d'environ 1H30 que l'on retrouve chez certain consommateurs réguliers de café (plus sucre blanc). Plus l'homme assimile des sucres rapides plus son corps s'épuise à assimiler, à réguler la glycémie. Pour éviter cela il est préférable d'utiliser des sucres naturels (les céréales complètes pour les sucres lents et les fruits pour les sucres rapides) au lieu des sucres raffinés (dit purs !).

    Un autre exemple des pertes liées au raffinage: la farine complète contient 7 fois plus de magnésium, 3 fois plus de fer, de cuivre et de manganèse, 3,5 fois plus de vitamine B1, 2 fois plus de B2, et 3 fois plus de PP que la farine blanche.

    2. Les légumineuses

    De l'année si possible, apport de protéines:
  • Fèves : sèches ou fraiches
  • Haricots (rouge, blanc coco) : secs ou frais
  • Pois : secs, cassés ou frais
  • Pois-chiche : secs ou en farine
  • Lentille verte, blonde, corail: sèches, cassées ou germées - Appellés aussi `Le caviar du pauvre', car très digestes. Elles apportent des proteines végétales, des fibres, en bref tout ce qui fait défaut aux aliments modernes trop rafinés. Sert à faire des patés végétaux, des farcis, des pains aux lentilles, des galettes. La lentille blonde (dites aussi lentille jaune) permet aux hindoux de composer des menus complètement végétariens ou végétaliens sans carence.
  • Soja : sec ou germé.

    3. Les aromates

    Riches en huiles essentielles participent activement à tous les phénomènes de la nutrition et stimulent les glandes endocrines:
  • Ail
  • Basilic
  • Cannelle
  • Ciboulette
  • Clou de girofle
  • Coriandre
  • Cumin
  • Estragon
  • Gingembre
  • Laurier
  • Moutarde
  • Noix de muscade
  • Oignon
  • Persil
  • Romarin
  • Safran
  • Sarriette
  • Sauge
  • Thym
  • Vanille

    • 4. Les fruits secs et graines

    Formant un apport de graisses essentielles et de sucres rapides de qualité:
  • Amande
  • Arachide
  • Abricot
  • Datte
  • Figue
  • Graine de courge
  • Graine de tournesol
  • Noisette
  • Noix
  • Noix de cajou
  • Olive noire
  • Pignon
  • Pruneau
  • Raisin sec

    • 5. Les autres légumes ou fruits de saison

    Qui peuvent se manger indifféremment crus ou cuits à quelques exceptions près, sont un apport de ferments, de fibres et de minéraux:

    Racines ou tubercules:
    carotte, betterave, chou-navet, chou-rave, échalote, céleri-rave, navet, oignon, pomme de terre, radis blanc, radis noir, radis rose, poireau, salsifis, topinambour,

    Feuilles ou tiges:
    asperge, batavia, bette, céleri-doré, céleri en branche, champignon, chicorée, chou rouge, chou vert, cresson, endive, épinard, fenouil, laitue, mâche, persil, pissenlit, scarole,

    Fruits ou fleurs:
    artichaut, aubergine, bette, châtaigne, chou-fleur, chou-de-bruxelles, citrouille, concombre, cornichon, courge, courgette, épinard, haricot vert, oseille, pâtisson, poivron, potimarron, tomate,

    Sans oublier les fruits frais:
    abricot, ananas, avocat, banane, brugnon, cassis, cerise, clémentine, figue, fraise, framboise, groseille, kiwi, mandarine, mangue, melon, mûre, nectarine, nèfle, orange, pamplemousse, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, ...

    c. Quelques règles

    Voici quelques règles pour l'utilisation des produits cités:
  • Utiliser si possible des produits exempts de traitements chimiques nocifs, donc issus de culture biologique. Surtout pour les céréales complètes, car les produits toxiques se trouvent dans l'écorce de la graine.
  • Utiliser si possible des produits de saison (en général moins chers, ayant moins de nitrates et surtout plus riches en vitamines et en sel minéraux).
  • Pour la cuisson (s'il y a cuisson...), cuire à l'étouffée (à 90 degré au maximum) ou autre méthode qui permet de conserver le maximum de vitamines et de sels minéraux. Ne pas utiliser `d'auto-cuiseur' (ou cocotte minute) car, la température dépasse les 120 degré.
  • Ne pas éplucher dans la mesure du possible . En effet, c'est sur la peau que se trouvent les minéraux. Laver à l'eau tout simplement et brosser avec une brosse végétale.
  • Ne pas laisser tremper trop longtemps les légumes (salades, ...), sauf pour faire pré-germer les céréales et les légumineuses, ce qui les rend plus digestes. L'utilisation du four micro-ondes est fortement déconseillée. Les utilisateurs de ce type de four peuvent être contaminés de différentes manières:
  • par les fuites au niveau de la porte (il existait des testeurs de fuites et maintenant des fours sont vendus avec...). Le vieillissement des matériaux fait que l'on peut espérer raisonnablement 1 an de durée de vie sans fuites.
  • cette cuisson (plus que toutes les autres) engendre des molécules inassimilables par le corps humain.
  • les aliments sont morts (plus de vie - comme pour la cocotte minute) et rayonnent ou irradient pendant environ 10 minutes.

    Tous ces problèmes sont très bien connus au moins des américains et des soviétiques. Il ne faut pas oublier le lien entre le four micro-ondes et le radar. Les cas de maladies graves dans les maisons à proximité des radars sont très courants. Les rapports scientifiques foisonnent mais ne sont pas repris par les médias.

    d. Quelques recettes

    Voici quelques idées de plats à base de végétaux, oeufs et de laitages pouvant facilement être réalisés pour le plaisir de tous les gourmands.

    Tout d'abord les entrées:

  • Crudités: carotte, céleri, radis noir, betterave, chou fleur, champignon, tomate, ' rapées ou en lamelle, avec un oeuf dur, des noix, du fromage, des raisins secs, des graines germées '
  • Poireaux vinaigrette, ou à huile d'olive et au citron
  • Pamplemousse
  • Avocat
  • Salade verte
  • Salade d'endive + noix + morceaux de comté
  • Salade de pomme de terre (salade, carotte, olives, oignons, graines germées + huile de première pression à froid)
  • Salade composée
  • Salade de pois chiche + oignons + huile d'olive
  • Taboulé (boulgour fin, citron, persil, tomates, oignon, menthe fraîche, huile d'olive, coriandre)

    et ensuite les plats principaux ou d'accompagnement:

  • Tomates à la provençale
  • Tomates farcies au riz et aux légumes.
  • Couscous légumes (pois-chiche, carotte, courgette, navet, courge, artichaut, ...) ou Marocain (pois-chiche, oignon, raisin sec et cannelle: très original)
  • Ratatouille (de saison et surtout sans lardons mais on peut mettre à la place du miso: `bouillon cube' végétarien)
  • Gratin de courgette, de chou-fleur, courge, carotte, ...
  • Riz cubain (riz, oeuf, banane cuite)
  • Chou aux lentilles (gratin)
  • Polenta (semoule de maïs complète)
  • Omelette de poireaux, d'épinards, de pomme de terre, d'oignons
  • Quenelles: natures, aux champignons, ...
  • Purée de pomme de terre, de carotte, de céleri, ...
  • Riz pilaf (avec légumes: ce qui peut donner une excellente paëlla végétarienne si on y rajoute des algues qui donneront le goût de la mer!)
  • Champignons persillés avec un peu d'ail
  • Tarte (poireaux, oignons, épinards, tomates)
  • oeufs brouillés basquaise
  • Crèpes (Pâte: farine complète [blé, seigle, sarrasin, ... ], eau , une pointe de sel, accessoirement oeufs ou lait pour enrichir, ou bicarbonate de soude pour l'alleger, du levain pour faire une galette orientale dite `pita', ou de la fleur d'oranger pour la parfumer), pour la garniture: sucre complet, cassonade, miel, compote de fruits, sirop d'érable, chocolat, et tous ce que l'on peut imaginer ...

    Exemples d'assaisonnement ou condiments pouvant accompagner les plats pour les rendre plus agréables:

  • Sel marin non raffiné,
  • Algues,
  • Huiles de première pression à froid (courge, germe de blé, noisette, noix, olive, sésame, tournesol, ...),
  • Olives noires,
  • Cornichons,
  • Gomasio (sésame grillé et sel de mer),
  • Herbes de Provence,
  • Levure alimentaire,
  • Graines germées (blé, lentilles, moutarde, radis, soja, ...),
  • Raisins secs,
  • Graines de tournesol,
  • Graines de courge,
  • Amandes,
  • Noix, ...

    4. Quelques réflexions sur l'alimentation

    L'alimentation moderne, bien que très largement excessive en protéines, lipides et glucides, est très loin de fournir en quantité suffisante les vitamines et minéraux.

    En effet, ni les légumes cultivés à grand renfort de nitrates, ni les conserves et autres aliments industriels, ne sont d'une qualité exceptionnelle sur le plan de ces nutriments.

    Ces nourritures ne mettent donc pas à l'abri de trouble de santé. En fait l'Occident souffre d'une mal-nutrition accompagnée de sur-nutrition. Pour compenser ce curieux état de fait, et s'assurer une véritable santé, il convient de réduire la quantité de nourriture, et d'en améliorer la qualité.

    Il existe différentes raisons qui nous poussent à prendre conscience de l'importance de l'alimentation:

  • un problème de santé
  • un médecin (si, si, c'est possible)
  • un ou des amis
  • les médias

    Voici quelques citations sur l'alimentation qui mettent bien en évidence l'enjeu au niveau de la société:

  • `Si les gens ne mangeaient pas de viande, les médecins n'auraient pas grand-chose à faire.' Prof. ALLISON.
  • `On retire le grain du pauvre pour nourrir la vache du riche.' Max MILNER, Directeur du Groupe de conseil en matière de protéine, ONU.
  • `Pomme au quotidien, éloigne le médecin.' Dicton populaire.

    Les végétaux peuvent contenir des insecticides (c'est même courant!). Mais, est-il préférable de consommer les végétaux ou les animaux qui consomment ces végétaux ? Il n'est pas nécessaire d'être scientifique pour comprendre que si les végétaux et les minéraux sont pollués, alors si l'homme s'alimente d'animaux, la concentration se trouvant dans ces aliments est de loin supérieure (sans parler de l'élevage intensif qui implique des traitements - hormones, antibiotiques, - et des autres transformations - `faisandage', `habillage' - faites par l'homme pour rendre la viande consommable).

    chaîne alimentaire

    Au vu, de ce schéma, il peut paraître clair que manger de la viande de carnivore (ou d'homme, on ne mange pas non plus les vautours ou les hyènes...) est au niveau des concentrations de produits toxiques la pire des choses (par exemple: le thon ...).

    Quelques végétariens d'hier:
    Socrate, Léonard de Vinci, Darwin, Newton, Edison, J.J. Rousseau, Albert Schweitzer, Gandhi, Pascal, Marguerite Yourcenar, (    liste complète ici)...

    Platon fait dire à Socrate dans `La répuplique' quelque mots à propos de `l'habitude de manger de la chair animale'.

    Les végétariens d'aujourd'hui se trouvent entre autres chez les mannequins, les sportifs, et surtout chez les gens qui ont une démarche de recherche de vie saine et équilibrée.

    Jésus le Nazaréen aurait été aussi végétarien car faisant partie de la communauté des Eusséniens (Pline l'Ancien, le naturaliste romain, Philon, le philosophe d'Alexendrie, Flavius Josephe, l'historien, Solanius, le soldat juif et d'autres encore nous ont laissé des écrits parlant des esséniens).

    5. Livres utilisés pour réaliser ce papier

    Voici la liste de tous les livres et autres supports qui ont servi à la réalisation de ce petit papier, par approches alimentaires.

    a. L'alimentation dissociée

    `Les combinaisons alimentaires'
    SHELTON.

    `Les clefs de la nutrition'
    Désirée MERIEN,

    Initiation pratique à l'hygiénisme. Compatibilités, associations et modulations alimentaires

    Remarque: Livre très intéressant, à lire absolument pour avoir une bonne vision de l'équilibre alimentaire.

    `Bien se nourrir pour vivre mieux'
    SARAH, éditions Thermalia et vie.

    b. Le crudivorisme

    `La Vie Biogénique' ou `L'enseignement essénien'
    B. BORDEAUX SZEKELY.

    c. L'instinctothérapie

    `La guerre du cru'
    Guy-Claude BURGER
    `Instinctothérapie, Manger VRAI'
    Guy-Claude BURGER

    d. La macrobiotique

    `Le Zen Macrobiotique' ou `L'art du rajeunissement et de la longévité'
    Georges OHSAWA.

    `Le livre de la Macrobiotique' ou `La révolution biologique' ou `L'harmonie dans les comportements d'après l'Ordre de l'Univers'
    Michio KUSHI.

    `Introduction à la Macrobiotique'
    Jacques MITTLER. Philosophie et principes, étude des aliments et des spécifiques, cuisine, régimes, pratiques'

    `Un grain dix mille grains' tome I et II,
    Jacques MITTLER.

    Tome I: Introduction à l'étude de la macrobiotique et de la dialectique YIN-YANG.

    Tome II: Principes fondamentaux de la cuisine macrobiotique.

    e. Le végétarisme

    `Conquête et protection de la santé' avec la Méthode Harmoniste
    Raymond DEXTREIT, Editions "Vivre en harmonie"

    Prix de l'Académie Diplomatique de la Paix en 1989 au `Mérite des Médecines Naturelles'.

    Remarques :

    • Ce livre a une histoire originale: il a servi de base pour la réalisation du livre de la célèbre artiste Rika Zaraï, tant décriée' mais qui s'est soignée et partage son enthousiasme.
    • Médecin qui `suit' des végétariens depuis plus de 40 ans et vérifie ainsi le bien fondé de ses conseils.

    Quelques livres du même auteur (et/ou de sa femme) parmi une soixantaine:

  • `L'argile qui guérit', 850 mille exemplaires
  • `Les cures de jus', 230 mille exemplaires
  • `Les 4 merveilles' - les irremplaçables vertus nutritives ou curatives du Citron, de la Carotte, de l'Ail et du Thym, 220 mille exemplaires
  • `Cholestérol et artériosclérose', 205 mille exemplaires
  • `Le foie, ce méconnu', 200 mille exemplaires
  • `La constipation vaincue', 170 mille exemplaires
  • `Diabète et malnutrition', 160 mille exemplaires
  • `Vivre sain', 75 mille exemplaires
  • `Des céréales dans votre assiette'
  • `La cuisine à 4 temps'

    f. Le végétalisme

    `L'alimentation saine'
    Henri-Charles GEOFFROY.

    Sujet abordé: Principes fondamentaux d'une nutrition saine et équilibrée, permettant de recouvrer l'immunité organique naturelle, source de la vraie santé.

    g. Les autres `approches'

    `La méthode Kousmine'
    Dr Catherine KOUSMINE .

    `Sauvez votre corps!'
    Dr Catherine KOUSMINE, éditions robert laffont/Sand

    Résumé: La cause essentielle de nos maladies réside dans nos erreurs alimentaires: voila ce que cesse de soutenir le docteur Catherine Kousmine, médecin généraliste et diététiciène.

    Les progrès de la civilisation engendrent des pollutions multiples - de l'air, de l'eau, du sol, de notre alimentation - qui s'attaquent à notre organisme.

    `La sclérose en plaques est guérissable'
    Dr Catherine KOUSMINE, éditions `Delachaux et Niestlé`.

    `Manuel de Détoxication (Santé et vitalité par l'élimination des toxines)'
    Christopher VASEY (Naturopathe Suisse), éditions `Jouvence`.

    `Dis-moi comment tu cuisines je te dirai comment tu te portes'
    Claude AUBERT, éditions Terre Vivante.

    Remarques: Repositionne l'acte de s'alimenter dans sa globalité. Aborde la `vrai' diététique (sans gadget).

    `Une autre assiette'
    Claude AUBERT, éditions `Equilibre aujourd'hui'

    Résumé: Plus que jamais, l'homme creuse sa tombe avec ses dent: les maladies d'origine alimentaire viennent largement en tête des causes de décès.

    Mais quel type d'alimentation nous maintiendrait-il en bonne santé ? Comment nos aliments doivent-ils être produits, transformés et préparés, quel régime alimentaire devons nous adopter pour préserver ou recouvrer notre santé ? '

    `Les aliments fermentés traditionnels, une richesse méconue'
    Claude AUBERT, éditions Terre Vivante.

    h. Divers références très intéressantes

    `Médecine douce'
    vendu en Kiosque, demander le à votre marchand de journaux.

    `Comment vous vieillissez: par l'alimentation et les médicaments'
    le Docteur Jacques M. KALMAR, aux éditions `les bardes'. Résumé: Ce livre, écrit par un médecin en réponse aux questions posées par les malades et aussi les bien-portants, nous remet en mémoire ce que nous n'aurions jamais dû oublier.

    Le Docteur J.M. Kalmar, dans `Comment vous vieillissez', nous apprend à connaître la portée de nos agissements et à trouver les solutions les plus immédiates et les plus sûres pour combattre efficacement la maladie et le vieillissement accéléré qui nous menacent tous. En nous éloignant de la vie naturelle nous glissons vers la confusion et nous entrons ainsi dans un ordre dénaturant dont nous sommes les esclaves ignorants et désemparés.

    Grâce à ce livre nous résisterons à l'empoisonnement et à la pollution, car nous saurons faire l'effort personnel qui convient pour mener à bien cette exaltante aventure qu'est la Vie.

    Remarques: Voir page 36, la note en bas de la page qui explique la différence entre les vitamines naturelles et celles de synthèse: pas le même isotope de carbone!

    Petite citation tirée de ce livre: On ne peut atteindre le vrai aussi longtemps qu'on ne déborde pas le cadre d'un système de pensées et d'actions d'ou le vrai est absent.

    `EXPERIMENTATIONS ANIMALE: honte et échecs de la médecine'
    Dr Hans RUESH, éditions `Nouvelles presses internationales/civis'.

    Livre parut originellement sous le titre `Ces bêtes qu'on torture inutilement'.

    i. Pour les recettes

    `Cuisine Végétarienne, le magazine du mieux vivre'
    vendu en Kiosque, demander le à votre marchand de journaux.

    `La cuisine saine des quatre saisons'
    éditions Terre Vivante. C'est une oeuvre collective de 230 lectrices et lecteurs de la revue `Les Quatre Saisons du jardinage'.

    `Les recettes des quatre saisons: le plat unique'
    éditions Terre Vivante. C'est une oeuvre collective de lectrices et lecteurs de la revue `Les Quatre Saisons du jardinage'.

    `Guide de cuisine végétarienne'
    Jane Collignon, éditions EdiSud.

    `Les céréales gastronomiques'
    Anny VAGNIERES, éditions EQUILIBRES AUJOURD'HUI.

    Résumé: Base de l'alimentation depuis 10 000 ans, ...

    Remarques: Anny VAGNIERES vivant en Suisse Romande, remercie la célèbre Dr Catherine Kousmine, très connue en Suisse.

    `Fabuleuses légumineuses avec 140 recettes traditionnelles'
    Claude AUBERT, éditions Terre Vivante.
    Résumé
    Graines familières et méconnues, les lentilles, haricots, pois chiches, fèves, pois cassés, soja et autres légumineuses n'ont pas fini de nous surprendre.
    On les croyait pesantes et indigestes, on les appelait `viande du pauvre' et on les avait bannies par crainte des kilos superflus. Or, voici que Claude Aubert bouscule toutes ces idées recues.
    Après nous avoit conté leur longue histoire, il nous révèle leur exceptionnelle valeur nutritive et leurs propriétés médicinales (elles peuvent aussi bien abaisser notre taux de cholestérol que combatre l'hypoglycémie ou vaincre la constipation).
    Remarque: Livre incontournable pour toute personne voulant réduire, voire supprimer les protéines d'origine animale (viande, poisson, ...) de son alimentation.

    `Les 9 grains d'or'
    Claude AUBERT, éditions Terre Vivante.

    `L'assiette aux céréales'
    Claude AUBERT, éditions Terre Vivante.
    Résumé
    Les céréales sont riches en éléments nutritifs et, contrairement à une opinion répandue, elles ne font pas grossir. Le moment est venu de les redécouvrir et d'en faire la base de repas d'un type nouveau.
    C'est l'occasion de remettre à l'honneur les légumineuses (légumes secs), compagnes de toujours des céréales, et de mieux connaître les légumes, souvent plus riches en vitamines que les fruits.
    Préparer, sans y passer trop de temps, des repas que l'on mange avec plaisir, qui apportent à notre organisme tout ce dont il a besoin, qui nous protègent contre bon nombre de maladies et qui nous font faire des économies, voilà qui peut paraître une gageure. C'est pourtant possible; ce livre en apporte la preuve, et il nous initie à cette nouvelle - et très ancienne - manière de se nourrir.
    Domino--JJ
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