失眠症自我評估表
請根據過去四星期的夜裡睡眠狀況:
入睡困難
需要超過一個小時以上才能睡著
夜間會醒來三次以上
醒來後要常花很長的時間才能再度入睡
早上會太早醒來
擔心不能睡好
會喝酒幫助入睡
躺床時，腿部會有不安寧或抽動的感覺
早上會爬不起來
醒來時仍然感覺疲倦
睡醒後無法感到精神飽滿甦活
雖然躺床的時間夠長，卻未得到足夠需要的睡眠
睡眠狀況讓我在白天覺得疲乏
睡眠週期
REM期:快速動眼期與鮮明的夢有關
NREM期:非快速動眼期副交感神經活躍
分為四個階段:
第一期:由完全清醒到睡眠之間的過渡階段
第二期:真正進入睡眠,但是屬於淺睡階段
第三期:中等深度的睡眠
第四期:深度睡眠,不易被喚醒
先由淺層非快速動眼(NREM)的第1期睡眠開始，逐漸進入深層的第3和4期睡眠，較深層的非快速動眼(NREM)睡眠集中於睡眠之早期，而在90分鐘左右，第一次的快速動眼(REM) 睡眠產生，是為一個睡眠週期。(平均一個週期約90-120分鐘)
一般的睡眠有4至6個週期
清醒時的腦波
放鬆狀態:alpha 波
警戒狀態:beta 波
非快速動眼期
第1期(腦波:theta 波為主)
對於外界的刺激仍有反應，能察覺肢體麻木、肌肉顫動、身體浮沉等感覺，對於片段的清醒亦可以回憶。
低眼球運動
低幅度肌肉活動
第2期
通常接近入睡時會有低眼球運動
低幅度肌肉活動
腦波:睡眠尖波(Sleep spindles )和K-complex波
第3期(腦波:delta波為主)
無眼球運動
低幅度肌肉活動
精神放鬆狀態
第4期(腦波:delta波)
無眼球運動
低幅度肌肉活動
主要體力的恢復,身體的修復
REM期
此一時期睡眠深度較非快速動眼期為深。
眼球快速動作
呼吸、心跳、血壓呈不規則的變動
肌肉幾乎完全放鬆，活動受到抑制
作夢、男性勃起
可能與情緒放鬆有關
腦波與清醒時相似
容易被叫醒
REM期大腦活化區域
正子造影顯示REM期大腦在情緒、記憶和視覺影像區域活化
在額頁區活性低
內在生理時鐘
人類晝夜週期略長於24小時(約25小時 )。
生理時鐘有往後延遲的傾向
日光的照射會影響生理時鐘的節律
維持生理時鐘的一般原則
維持固定的上床及起床時間。
維持固定的生活作息時間。
避免早上賴床。
避免週末補眠。
維持臥室有適當的光線。
早上起床後照射日光。
規律的運動。
失眠
主觀感受睡眠品質下降、睡眠時間不足睡眠效率低，並影響到白天的社會功能。
根據美國流行病學調查，將近三分之一的美國人有睡眠問題；台灣比率則約在1、2成。
失眠的症狀
入睡困難
睡眠中斷
清晨早醒
淺眠
多夢
睡眠無法令人精神飽滿甦活
失眠的類型
病程:
短暫失眠:數天到四週
短期失眠:四週到六個月
慢性失眠:六個月以上
需要加以治療的失眠是每週至少有三夜難眠，且持續一個月以上者。
可能引起失眠的原因
心理學上因素
生活型態因素
環境因素
疾病和次發性因素
持續的壓力
人際關係問題
長期生病
不滿意的工作
學習性失眠(精神生理性失眠)
因為擔心睡不好,反而更睡不好
易失眠的特質
就像有些人容易頭痛,有些人特別容易失眠
生活型態因素
使用刺激性物質
睡前喝茶、咖啡、抽煙，服用某些減重藥物、氣喘用藥等等
喝酒
早期可以幫入入睡，但是改變睡眠結構，造成早醒
睡眠時間不固定
夜班及輪班工作或是週末晚睡的人
活動量太少
生活型態太安靜或是行動受限制的人
環境因素
噪音
汽車、飛機的聲音
電視
機器的聲音
光線太亮
溫度太熱或太冷
溼度太高
不熟悉的環境
疾病和次發性因素
精神疾病
憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力疾患、精神分裂症
生理疾病
慢性疼痛、氣喘、關節炎 、頭痛、攝護腺腫大、頻尿
睡眠呼吸暫止症
腿部不寧症候群
腦部活動異常
睡眠時，腦部仍處於清醒活動
胃食道逆流
胸口灼熱與壓迫感，常常造成夜間醒來
失眠會造成哪些後遺症
增加發生憂鬱症的機率
增加發生心臟血管問題的危險
增加長期倦勤怠工的情況
增加醫療資源的消耗
增加行為障礙
影響工作表現
降低職業產能與職場安全性
睡眠衛生
在就寢前4∼6小時內，避免服用含咖啡因或酒精等成份的飲料
即將就寢或夜間，避免吸菸
就寢前，吃點清淡的點心有助於熟睡，但大餐卻會影響入睡，應予避免。
就寢前6小時內，避免激烈運動。
試著只在想睡的時候才去睡。
如果20分鐘內無法入睡，不妨暫時離開臥室，到其他地方從事安靜的活動，一旦睡意來時，立即躺回床上
維持規律的作息，包含吃飯、睡覺、吃藥、以及起床時間，即使週末及週日也一樣
只在睡覺或做愛時才使用臥室，不要在臥室看書、看報或看電視(新聞、網站、商品)。
避免在白天小睡片刻，如必須休息一下，應於下午三點以前並且不要超過一小時。
養成睡前放鬆的習慣，像洗個熱水澡或做放鬆練習
就寢前，不妨將燈光及噪音減到最低程度，並維持適當的室溫
輪班工作
固定工作時間對生理時鐘的維持最容易。
如果必須要輪班，將時間往後輪會比往前輪來得容易。
避免過於頻繁（小於一週的時間輪一次班）的輪班。
避免加班。
改變工作時間時應有一、兩天以上的休假日以便調節時間。
避免每一班的工作時間過長（長於12小時），尤其如果工作內容需要相當的注意力或體力更應避免。
工作時間中間安排短暫休息對於維持工作表現有所幫助。
輪班工作與睡眠障礙
盡量維持固定的睡眠時間，即使在休假的日子也盡量不要改變。
在輪班的前三天左右可以開始調整睡眠時間，每天往後延一到三小時。
如果無法維持較長時間的睡眠，適當的小睡補眠有助於維持工作時的清醒與認知表現。
若有可能，應延後就寢時間而非提前；盡量以較長的時間來轉換，用幾個月的時間來轉換比幾天內轉換佳。
避免光線、噪音、以及家中其他人的干擾。
可以將收音機調到沒有節目的頻道或者開電風扇來產生背景噪音，以降低噪音的影響。
夜班工作者在早上回家時可戴太陽眼鏡以避免早晨照光對於白天睡眠的負面影響。
白天睡覺時也要控制臥室中的光線，避免太多的光線進入室內。
工作情境的光線要充足。
當必須將生理時鐘往後延時，可以利用在原來睡眠的時間之前照射光線（日光或日光盒的人造光）來促進生理時鐘的延後；如欲將生理時鐘提前，則必須在剛睡醒時照射光線。
當欲固定生理時鐘在某個特定時間時，可在起床後短暫照射光線，避免生理時鐘延後。
在睡前4到6小時內要避免飲用刺激性飲料。
切勿使用酒精來幫助睡眠
謹慎地使用安眠藥
參考文獻
台灣睡眠醫學學會 http://tssm.org.tw
American Insomnia Association http://www.americaninsomniaassociation.org
http://www.sleepfoundation.org
http://www.jama.com/