The Colorado Affiliate of the American Diabetes Association Que Bueno! 5 al Día Libro de Cocina · Colorado Department of Public Health and Environment · Colorado Action for Healthy People · Valley Wide Health Services GUIA PARA ALIMENTACION SALUDABLE CONSUMA MENOS GRASAS · Escoja pescado y carne de ave más a menudo que de rez y cerdo. Limitese a porciones de 3 onzas o menos. · Prepare las carnes al asarlas, cocido, cocer a la parilla. Remueva toda grasa visible. Remueva el pellejo de carne de ave. Use salsa y jugo de carnes en moderación. · Consuma menos comidas de alta-grasa como fiambres, tocino, salsicha, 'hot dogs', mantequilla, margarina, nueces, aderitivo de ensaladas, manteca, y manteca solida. · Use productos lecheria de 1% o desnatada. CONSUMA MAS COMIDAS DE ALTA-FIEBRA · Coma más frijoles, chicharo, lentejas secados. · Escoja pan de grano entero, cereales, pasta y galletas. · Coma más legumbres y frutas, al menos 5 porciones al día. · Incluya otra comidas de alta-fibra,como afrecho de avena, cebada, arroz cafe o silvestre. USE MENOS SAL · Reduzca la cantidad de sal que usa al cocinar. · Coma menos comidas de contenido de alta-sal, tal como caldos envasado, jamón, chucruta, 'hot dogs', y pepino encurtido. · Reduzca el consumo de comidas de conveniencia, rapidas que contienen alta cantidad de sodio. COMSUMA MENOS AZUCAR · Limita bebidas gaseosas...una lata de 12 onzas contiene de 10-12 cucharadillas de azúcar! · Modere su consumo de azúcar de mesa, miel, miel de aveja, jalea compota, dulces, pan dulce, fruta enlatada en miel, pastel con garapiña, galletas, postres y otras golosinas. · Escoja frutas frescas o fruta enlatada en jugo natural o agua. · Si usted tiene diabetes, escoja dulsantes (en moderación) que no eleven su nivel de azúcares de sangre, tales como saccharin (Sweet N'Low) o aspartame (Equal). Y RECUERDA ESTAS IMPORTANTES GUIAS... · Mantenga un peso saludable. · Limita tamaño de porciónes. · Coma comidas regulares y tentempiés saludables. · Aumente su activida física díaria. Actividad física es un componente importante para vida saludable....escoja una actividad que disfruta y comience a segar los beneficios de verse y sentirse lo mejor! Budín de Arroz Frutuoso 1 taza de arroz grano largo, cocido 1 1/2 taza leche desnatada 3/4 taza leche desnatada evaporada 1 cucharadilla de vainilla, 1/2 taza sustituto de huevo o de almendra 1 taza de pasas 3 claras de huevo canela al gusto 1/2 taza de datiles, picados Ponga el arroz en una sopera. En una sopera aparte mezcle la leche desnatada y la leche desnatada evaporada. Agregue azúcar a la leche. Agregue 1/2 del sustituto de huevo y vainilla a la leche y hierva; agregue el arroz. En una sopera aparte bate los claros de huevo, luego ponga estos en la mezcla del arroz. Añade las pasas y datiles; deje enfriar. Rocie con canela. Sirve a 6. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 305; GRASA, .5g; FIBRA, 3g; COLESTEROL, 2mg; SODIO, 124mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA 1%. CAMBIO DIABETICO: 1 LECHE; 1 PROTEINA MAGRA; 1 ALMIDON; 1 1/2 FRUTA. Caserola de Enchilada de Chile Verde 1 1/2 libra carne pavo molida 1 bote 13 onza leche evaporada desnatada 1/2 libra queso mozarela 1 cubito de caldo (pollo o rez) bajo en sin/grasa, rayado sodio deluido en 1/4 taza agua hirviendo 1 taza cebolla picada 1 taza chiles verdes picado 2 tazas tomates picados 1/2 cucharadilla de polvo de ajo 12 tortillas de maíz, demenuzadas Bronzeé el pavo en sartén, Escurra. Agregue cebollas, chile verde y tomates y cocine hasta ablandar. Caliente leche. Disuelva cubo de consome en agua y agrega a leche. Añade polve de ajo, a la mezcla de leche. En una caserola ponga en capas las tortillas, luego la mezcla de carne, y una capa de mezcla de chile verde, repita hasta usar todo. Hornear a 350 grados por 20 minutos. Derrame queso encima y vuelva a hornear por 5 minutos. Sirve a 8. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 346; GRASA, 10g; FIBRA, 3g; COLESTEROL, 60mg; SODIO, 371mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA, 27% CAMBIO DIABETICO: 3 PROTEINA MAGRA; 1 1/2 ALMIDON; 1 VEGETALES; 1 GRASA. Pasta Mexicali 1/2 libra tallarín macarron coloreado 1 cucharadilla comíno 1 cucharadilla polvo chile, ají rojo 1 cabeza de brocal 1 cuchara de mesa de aciete de legumbre 1/4 cucharadilla sal 1 pimiento rebanado 1 taza cebolla picada 1 taza jugo de tomate Cocine pasta según instrucciónes de paquete. Ponga a un lado. Corte el brocal en pequeñas piezas floreadas. Vaporizar el brocal hasta quedar suave. Ponga a un lado. En sartén pequeño, caliente el aciete. Agregue cebolla y cocine hasta suavizar. Añade comíno, polvo de chile y salcon cebollas. Agregue la mezcla decebolla a la pasta y revuevla bien. Agregue los pimentos rojos. Añade jugo de tomate y menear bien. Sirva tibio o templado. Sirve a 6. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 218; GRASA, 4g; FIBRA, 5g; COLESTEROL, 0mg; SODIO, 277 mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA, 15%. CAMBIO DIABETICO: 1 1/2 ALMIDON; 2 VEGETALES; 1/2 GRASA. Caserola de Taco Fácil 1 libra Carne Rez molida magra 1/2 cucharadilla polvo de ajo 2 tazas Tortilla chips sin grasa 1 taza queso "chedder" sin grasa, 2 tazas lechuga desmenuzada rayado Salsa: 1 bote (16) onzas, tomate estofado 1 cucharadilla azúcar 1/2 cucharadilla de salsa Worcestershire 3/4 cucharadilla oregano 1/8 cucharadilla pimienta 1/2 cucharadilla salsa picante 3/4 taza chiles verdes picado 1 taza cebolla picada Cocinee la carne molida hasta cafetear en color. Escurra. Revuelva polve de ajo. Quebradise los Tortilla Chips y ponga abajo en un sartén no mantecado de 8" cuadrado. Ponga carne caliente sobre chips. Ponga queso encima. Cocer en el horno a 350 grados 10-12 minutos o hasta calentado todo. Mientras se cocina en el horno, prepare salsa de taco,mezlando todos los ingredientes de la salsa. Desmenuze los tomates. Derrame sobre la carne lechuga; vacie la salsa de taco encima y sirva inmediatamente. Sirve a 6. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 242; GRASA, 7g; FIBRA, 2g; COLESTEROL, 46mg; SODIO, 422mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA 8% CAMBIO DIABETICO: 2 PROTEINA MAGRA; 1 ALMIDON; 2 VEGETALES. Sopa de Frijol, Estilo Mexico 2 tazas habichuela kidney, seco 1 1/2 taza cebolla picada 2 tazas frijol negro, seco 1 1/2 taza ajo picado 2 1/2 litros agua 1 bote de 16 onzas de tomate 1 bote chile verde picado bestofado. 2 cucharadilla chile en polvo 1 taza calabaza verde picada 1 cucharadilla oregano seco 1/2 cucharadilla de sal Combina en vasija grande o en una olla, tipo "crock pot". Coza en fuego bajo de 6-8 horas. Agregue más agua según sea necesario. Sirve a 12. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 142; GRASA, 2g; FIBRA, 6g; COLESTEROL, 0mg; SODIO, 318mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA, 2%. CAMBIO DIABETICO: 1 ALMIDON; 2 VEGETALES. Pan de Maíz con Chile 1 taza harina de maíz 1 taza leche desnatada 1 cucharadilla jugo limón 1 taza de harina 1 cucharadilla de azúcar 1 cucharadilla sodio bicarbonato 2 claras de huevo 1 cucharadilla levadura en polvo 1 cucharadilla aciete legumbre 2 botes (8 3/4 onza cada uno) de maíz 1 bote (4 onza) chile verde, picado entero bajo en sodio y escurrido. 1 cebolla bien picada 3/4 taza queso bajo en grasa tipo "sharp chedder." En una sopera pequeña, revuelva harina de maíz, leche desnatada y jugo de limón. En otra sopera revuelva harina, azúcar, sodio bicarbonato, polvo de levadura, clara de huevo y aceite. Añade la harina de maíz, revuelva, agregue el maíz, chile verde picado, cebolla, y queso. Vacie en un sartén de 13x9, preparado con 'spray' de concinar. Ponga en el horno a 375 grados por 25 a 30 minutos, hasta terminar. Sirve 12. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 244; GRASA, 4g; FIBRA, 4g; COLESTEROL, 6mg; SODIO, 470mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA, 16%. CAMBIO DIABETICO: 1 PROTEINA; 2 ALMIDON; 1/2 GRASA. Ensalada de Pasta Española 4 tazas tallarín macarron 1 1/2 taza salsa separada coloreado, cocineado 2 tazas tomate 1 taza cebolla roja picada 1 taza pimento verde picado 1 taza pimento rojo picado 1 taza de maíz cocinado 1 taza frijol negro o rojo cocinado (o embotado bajo en sodio) (o frijol embotado, escurrido) 2 cucharadilla cilantro En una sopera, revuelva tallarín y 1/2 taza salsa. Enfríe en el refrigerador por 30 minutos. Luego agregue el resto de los ingredientes. Ponga en refrigerador por 1 hora antes de servir. Sirve 14. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 104; GRASA, .5g; FIBRA, 3g; COLESTEROL, 0mg; SODIO, 76mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA, 5% CAMBIO DIABETICO: 1 ALMIDON; 1 VEGETALES. Pastel Enchilada de Pollo 4 pechuga de pollo 1 1/2 leche desnatada 1 taza chiles verde picados 2 tazas maíz cocido (o 2 tazas maíz 1 taza cebolla picada embotado y bajo en sodio) 1 taza queso "mozarella" 1/2 taza de jugo de pollo de la (medio desnatado) pechuga cocida 8 tortillas de maíz Ponga a hervir el pollo en 5 tazas de agua por 1 hora. Deje enfriar remueva el pellejo y desmenuze. Aguarde 1/2 taza de jugo del pollo en refrigerador.Luego remueva la grasa del jugo. En una sopera grande, combine el pollo, leche, chile, cebolla, _ taza de queso mozarella y el jugo del pollo. Hierva 2 tazas de agua en sartén. Hierva lentamente. Individualmente ponga cada tortilla en la agua hirbiendo por unos 10 segúndos, o hasta ablandar. (tortilla se romperan si se deja mucho tiempo). Ponga las tortillas de fondo en una sartén. Vacie la mezcla de en el sartén y cubra con 1/2 taza de queso. Ponga en el horno a 350 grados por 25 minutos. Sirve 8. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 230; GRASA, 5g; FIBRA, 3g; COLESTEROL, 42mg; SODIO, 219mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA 20%. CAMBIO DIABETICO: 2 PROTEINA MAGRA; 1 ALMIDON; 1 LEGUMBRE; 1/2 GRASA. Guacamole de Esparrago 1 1/4 taza de asparrago, 1/4 cucharadilla polvo de ajo fresco o congelado, cortado 2 cucharadilla chile verde picado 2 cucharadilla jugo lima (sin jugo si en lata) (puede sustituir limón) 2 cucharadilla puré de tomate 1 cucharadilla cebolla picada 1/8 cucharadilla sal 1/4 cucharadilla comino 1/8 cucharadilla pimienta blanca Cocine el esparrago hasta quedar blandito. Escurra bien. Seque y ponga en licuadora agregue los demas ingredientes a la licuadora. Licue hasta quedar cremoso. Al servir revuelva seguido para que no se separe. Sirve 4. Receta provista por la Camara Avisos de Esparrago de Michigan. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 25; GRASA, diminuto; FIBRA 2mg; COLESTEROL, 0mg; SODIO, 2mg. PORCENTAJE CALORIAS GRASA, 4%. CAMBIO DIABETICO: 1 VEGETALE Pasta Fettuccine con Legumbres 1 taza zanahorias rebanadas 1 taza calabaza verde cortada 1 taza brocal piezas floreadas 1 taza frijol verde cortado 8 onzas fettuccine SALSA: 1 1/2 taza requeson de 1% grasa 1/2 taza leche desnatada 2 cucharadilla albahaca 1/4 taza peregil cortado Ponga a vaporizar las zanahorias, brocal, calabazas y frijol verde hasta quedar blando. Ponga en sopera de servir hasta enfriar. Cocina el pasta según las instrucciónes de paquete, escurra y ponga a un lado. Usando una procesadora de alimentos o licuadora licue el requeson hasta quedar puré, agreguele la leche desnatada, albahaca, peregil. Combina los vegetales y la pasta. Derrame la salsa sobre las vegetales y pasta y revuelva hasta encubrir todo. Sirva templado. Sirve 6. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 201; GRASA, 2g; FIBRA, 3g; COLESTEROL, 35mg; SODIO, 262mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA, 3%. CAMBIO DIABETICO: 1 1/2 PROTEINA MAGRA; 1 ALMIDON; 2 VEGETALES Enchiladas de Crema Agria (Bajo en Grasa) 2 pechuga de pollo entero 1 1/2 botes (10-1/2 onza de bajo-grasa y 1/2 litro crema agria sin grasa bajo-sodio) caldo de pollo cremoso 1 dozena tortillas de maíz 1 (4 onza) bote chile verde picado, enjuagado 1 taza cebolla, picada 1 taza queso "chedder" rayado, poca grasa 2 tazas tomate picado Ponga a hervir el pollo de 20-25 minutos. Remueva el pellejo y deseche. Deshuese y desmenuze la carne. Revuelva la carne con el caldo cremoso, la crema agria y chiles en una sopera. Caliente agua una vasija grande. Zambulla cada tortilla en el agua de 5-10 segúndos hasta ablandar. Ponga una pequeña cantidad de tortilla al fondo de vasiga de horno 9x12. Ponga mezcla de pollo al centro de tortillas en igual cantidad y (aguarde una poca de mezcla de polo para cubrir al final) derrame cebolla picada,tomate y queso luego enrolle. Pongalas en la vasija, y cubra todo con el resto de mezcla de pollo y agregue queso encima. Ponga en horno a 350 grados por 25-30 minutos. Decore con chile. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 291; GRASA, 8g; FIBRA, 3g; COLESTEROL, 45mg; SODIO, 448. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA, 23%. CAMBIO DIABETICO: 3 PROTEINA MAGRA; 1 ALMIDON; 2 VEGETALES. Ensalada Maíz y Frijol Chiloso 2 cucharadilla jugo manzana, sin deluir 1 cucharadilla vinagre 1/4 cucharadilla pimienta negra 1/2 taza salsa 2 tazas frijol rojo o negro cocinado, escurrido 1 taza maíz (embotado 1/3 taza chile rojos, picado bajo sodio), escurrido. 2 cebollita verde picada En una sopera pequeña, combine el jugo de manzana,vinagre,salsa y pimienta negra. En otra sopera combine los frijoles, maíz, chiles y cebollitas. Agregue la mezcla de salsa. Enfrie por 1 hora. Sirbve 8. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 94; GRASA, diminuta; FIBRA, 4g; COLESTEROL, 0mg; SODIO, 45mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA, 4%. CAMBIO DIABETICO: 1 ALMIDON; 1 VEGETAL Caldo 5 litros de agua 3 tallos de apio 2 tomates cortado en cuartos 3 calabaza verde, cortadas 10 papas cortadas 1/2 repollo desmenuzado 5 elotes cortados por-mitad 1 diente de ajo picado 3 zanahorias 2 libras bistek, cortado en piezas pequeñas Ponga a hervir agua. Reduzca temperatura y agregue tomates cebollas y papas sin pelar, y deje a fuego lento por 20 minutos. Añade maíz, zanahorias y el apio continue a fuego lento. Guise el bistek para bronzear y escurra la grasa. Agregue la carne al agua. Añade el ajo y repollo. Cubra y ponga a fuego lento por 25 minutos. Se puede servir con chile jalapeño y 1 tortilla de maíz.* Sirve 10. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS,305; GRASA, 4g; FIBRA, 7g; COLESTEROL, 48mg; SODIO, 83mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA, 11%. *No se incluye la tortilla y jalapeño en el análisis. CAMBIO DIABETICO: 2 PROTEINA MAGRA; 2 ALMIDON; 2 VEGETALES Lasagna de Vegetales 2 tazas requeson, 1% grasa leche 1 taza zanahorias desmenuzada 1/2 taza sustituto de huevo 10 onzas espinacas congelada 2 cucharadilla cebolla picada decongelar, enjuagar, escurrir 1 cucharadilla sazón italiano 2 tazas salsa de tomate sin-sal 9 pasta de Lasagna, cocido sin sal 1 taza queso rayado mozarella 2 cucharadilla queso 'parmesan' parte-desnatado, rayado En una sopera mediana, combine el requeson, espinacas, las zanahorias, sustituto de huevo, cebolla, y sazón italiano; ponga a un lado. Derrame 1/2 taza de salsa de tomate en el fondo de una vasija de horno, mantecado de 13x9x2. Ponga 3 capas de tallarín o pasta y 1/3 parte de la mezcla de espinacas, y 1/3 parte de salsa; repita dos veces. Desparrame queso mazarella y queso parmesan y cubra. Ponga al horno a 375 grados por 20 minutos. Remueva la cubierta, y horneé por otros 25 minutos. Despúes deje permanecer por 10 minutos antes de servir. Sirve 8. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 214; GRASA, 4g; FIBRA, 3g; COLESTEROL, 11mg; SODIO, 398mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA,17%. CAMBIO DIABETICO: 2 PROTEINA MAGRA; 1 ALMIDON; 1 VEGETAL. La Joya de Ensalada de Fruta 3 plátanos 2 tazas fresas 2 tazas de melón 2 tazas melón verde 2 manzanas 1 racimo pequeño uvas 1 taza piña fresca 12 onzas jugo naranja, plátano passio-fruto concentrado Corte toda la fruta y ponga en una sopera grande. Agregue el jugo concentrado y revuelva. Enfríe si desea. Sirve a 12 de una taza. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS,139; GRASA, diminuto; FIBRA, 3g; COLESTEROL, 0mg; SODIO, 7mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA 4%. CAMBIO DIABETICO: 2 1/2 FRUTA. Postre de Manzana de Ester 12-14 manzanas 2 tazas azúcar morena 2 litros vinagre de manzana 2 libras pasas, bien picadas 1 cebolla pequeña 1 cucharadilla cada una de semilla de 2 cucharadilla gengíbre molido mostaza blanca y negra 1 cucharadilla sal 2 chile rojos, bien picado Primero tiene que lavar y despelar y remover el centro, luego cortar las manzanas. En una olla grande, cocinee las manzanas con la azúcar morena y vinagre hasta suavizar. Cuando la mezcla se ponga espeza, ponga en una olla de barro, tipo "crock pot" y agregue las pasas cebolla, semillas de mostaza, gengíbre, sal i chiles rojos. Revuelva bien todos los ingredientes, deje en el 'crock-pot' una noche. Al amanecer ponga el postre en los embases y selle. Sirve a 24- 1/2 taza. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 237; GRASA, 1g; FIBRA, 3g; COLESTEROL, 0mg; SODIO, 303mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA 3%. CAMBIO DIABETICO: 2 1/2 FRUTA; 1 VEGETAL. Pan Irlandes de Margarita 4 tazas de harina blanca 1/4 cucharadilla sal 3 cucharadilla bicarbonato de sosa 1/4 taza azúcar 2 cucharadilla semilla alcaravea 2 tazas de pasas 1 taza de manzana cortadas 1/4 taza margarina 1 huevo 1 3/4 taza buttermik (suero de leche) En una sopera grande combine la harina,sal bicarbonato sosa, levadura en polvo, azúcar, y semillas alcaravea. Añade la margarina y mezcle, Agregue las pasas, y manzanas. En una sopera pequeña, bate el huevo y revuelva con la 'buttermilk'. Vacie en los ingredientes secos y revuelva hasta quedar bien mezclado. Amase la mezcla hasta quedar suave. Forme en 2 barras de pan y acoloque en sartén de horno, bañado de harina. Rocie con leche. Ponga en el horno a 375 grados por 40 minutos, hasta quedar hueco al tocar por debajo. Sirve 10 rebanadas. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS,365; GRASA, 6g; FIBRA, 3g; COLESTEROL, 20mg; SODIO 434mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA 15% CAMBIO DIABETICO: 1 PROTEINA MAGRA; 2 1/2 ALMIDON; 1 FRUTA; 1/2 GRASA Posole 4 tazas posole duro 2 1/2 litros agua, tal vez más 2 cebollas, rebanadas finas 4 dientes de ajo, molido 1 bote (28 onzas) tomate molido 1 libra carne rez o cerdo, magra 2 cucharadilla polvo chili rojo 1 cucharadilla oregano seco Cocinar el posole en agua en una olla tipo "crock pot" por varias horas, hasta que el maíz reviente. Agregue entonces el resto de los ingredientes y permita cocer a fuego lento hasta que la carne el tierna. Mientras se coce el caldo, tendra que añadir aqua según necesite y menear ocasionalmente. Sirve 8. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 198; GRASA, 4g; FIBRA, 5g; COLESTEROL, 36mg; SODIO, 430mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA, 16%. CAMBIO DIABETICO: 2 PROTEINA MAGRA; 1/2 ALMIDON; 2 VEGETALES Campanas de Chile Sur-Oeste 5 chile de campana, amarillo o verdes 1/3 taza cebolla picada cortados por la mitad, semilla removida 1 diente de ajo, picado 1 1/2 cucharadilla aceite olivo 3 tazas arroz cocido 1 bote (10.5 onzas) tomates con chile, 1 bote(8.5 onza) maíz entero cortados y escurrido escurrido Aciete vegetal para rociar 1/3 taza queso "cheddar", rayado Blanquear los chiles en agua hirviendo por 2-3 minutos. Escurra y ponga al lado. Cocina la cebolla, el ajo en aciete en un sartén mediano a medio-fuego por 3 minutos. Combine el arroz, tomates, con chiles, el almi almidón de maíz y la mezcla de cebolla revuelva bien. Ponga en el horno a 350 grados por 10 minutos hasta quedar caliente. Rocie el queso encima. Horneé de nuevo a 350 grados por 5-10 minutos hasta que el queso se derrita. Sirve 10. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 131; GRASA, 2g; COLESTEROL ,4mg; FIBRA, 2g; SODIO, 78mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA,16%. CAMBIO DIABETICO: 1 ALMIDON; 2 VEGETABLES Ensalada de Pasta (receta de Bev) 10 onzas tallarín rotini 1 cabezal colíflor 1 cabezal brocal 2 manojo de cebollita verde 8 onzas hongos frescos 4 tomates 1 botella, adheritivo de ensalada de hierbas y especias (sin grasa) Cocine el tallarín, rotini hasta ablandar. Enfrie. Limpie el brocal y coliflor; luego corte en pequeñas partes floreadas. Pique las cebollitas. Revuelva todo con 2/3 partes del adeheritvo de ensalada Deje escabechar,empapar por 4 horas. Antes de servir, agregue los hongos y tomates picados y el resto del adheritvo de ensalada. Menee todo bien y sirva con pan estilo frances*. Sirve 8 ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 238;GRASA, 2g; FIBRA ,7g; COLESTEROL, 0mg; SODIO, 354mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA,5%. *No se incluye el pan en el Análisis. CAMBIO DIABETICO: 2 ALMIDON; 2 1/2 VEGETALES Ensalada Pepino y Tomate 1 libra (2 medianos) pepino fresco, 1/2 libra tomates frescos, cortado pelado y cortado 4 cebollitas verdes, picadas 1/2 taza de hierba buena, 1/2 taza de peregil, bien picado menta bien picada 3 cucharadillas jugo de limón 2 diente ajo molido 1 taza de yogúr sin-sabor, sin-grasa pimienta al gusto Revuelva el jugo de limón, yogúr, ajo, hierba-buena, y peregil. Agregue los tomates y pepinos, revuelve y menear bien. Sirva dentro de 1 hora para mejor sabor. Sirve 6. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 45; GRASA, 1g; FIBRA, 1g; COLESTEROL, 2mg; SODIO, 35mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA, 13%. CAMBIO DIABETICO: 2 VEGETALES Péras en Salsa de Chocolate 4 peras maduras 2 tazas de agua 1/4 taza de azúcar 1 cucharadilla jugo limón 3 cucharadas cocoa 1 cucharada almidón de maíz 2 cucharadas agua 1 cucharada miel de maíz 1 cucharada margarina 1 cucharadilla vainailla Lavar y pelar las peras, corte por mitad, remueva el centro. En una olla grande, combine 2 tazas de agua, azúcar, y jugo de limón y herva. Añada las peras, reduzca a fuego lento, y cubra por 5 minutos. Las peras deberan estar blandas pero no aguadas. Escurra las peras y enfríe. SALSA DE CHOCOLATE: En un sartén pequeño, combine 3 cucharadas de azúcar, cocoa, y almidón de maíz. Agregue 2 cucharadas de agua, y la miel, y revuelva bien. Cocine a medio-fuego, hasta hervir. Remueva de fuego y menee por 1 minuto. Añada margarina y vainilla y continue meneando hasta que la salsa este bien mezclada. En cada plato, ponga dos mitades de peras, rebane y ponga encima la salsa caliente. Sirve 4. ANALISIS NUTRITIVO, CADA SERVIDA: CALORIAS, 240; GRASA, 4g; FIBRA, 5g; COLESTEROL, 0mg; SODIO, 42mg. PORCENTAJE CALORIAS de GRASA,15%. CAMBIO DIABETICO: 2 FRUTA; 1/2 GRASA (para diabéticos, use chocolate sin-azúcar, en cambio de la receta) 5 Al Día Para Mejor Salud 5 al día Para Mejor Salud, es un programa naciónal para ayudarle a desarrollar modo de vivir más saludable. Comiendo 5 servidas de frutas y vegetales cada día le puede ayudar a lograrlo. Siendo que el 35% de toda muerte de cancer se puede atribuir a la dieta tipica americana, la cuales muy elevada en grasas y muy baja en FIBRA, puede ser el más grande cambio en estilo de vida que usted hara. 5 Puntos a Recordar.... · Consuma 5 servidas de frutas y vegetales. · Consuma al menos una seleción alta en vitamina A (tal como melón, zanahorias, espinacas,camote) cada día . · Consuma al menos una seleción alta en vitamina C (tal como toronja, naranja,coliflor,o chile verde) cada día . · Consuma al menos una seleción alta en fibra (tal como calabaza invernal, maíz,higos, o manzana) cada día . · Consuma repollo/berza (familia crucigerous) vegetales varias veces a la semana. Programa 5 Al Día Para Aptitud Al Pasar Los 55 El programa de 5 al día para aptitud al pasar los 55 es un programa y esfuerzo colaborativo entre Valley Wide Health Services en Alamosa, Colorado, el Departamento de Salud Pública y Ambiental de Colorado y Acción de Colorado para Gente Saludable. El programa de 5 al día para Aptitud, anima hacía el consumo de 5 o más frutas y vegetales que, se desarrollo a traves de una serie de almuerzos conducidos en Alamosa, Co. Actividad física se estimula a traves de clases aerobicos en piscina que se ofrecen en los centros de Mayor edad. Nos gustaría dar gracias a todos los participantes del programa 5 al día para Aptitud al pasar los 55, por su contribución al programa y las recetas en este folleto.