Dicas para uma Alimentação Saudável    

Autores:

Prof. Dr. Mauro Fisberg

Prof. Adjunto e chefe do Centro de Atendimento e Apoio ao Adolescente, do Departamento de Pediatria da Universidade Federal de São Paulo, e diretor do Centro de Estudos e Pesquisa em Saúde e Nutrição (CEPESN) da Universidade São Marcos, Secretário Geral da Sociedade Latino Americana de Investigação Pediátrica.

Samantha Rhein

Nutricionista do Centro de Atendimento e Apoio ao Adolescente, do Departamento de Pediatria da Universidade Federal de São Paulo.

Sandra Rubin

Nutricionista do Centro de Estudos e Pesquisa em Saúde e Nutrição da Universidade São Marcos.

Flávia Emília Leite de Lima

Nutricionista da Clínica Fisberg, pós graduanda da Faculdade de Saúde Pública, Universidade de São Paulo.

LACTENTES

O Leite materno é o alimento mais completo para sua criança no primeiro ano de vida, por proporcionar nutrientes necessários para o adequado crescimento e bem estar.O amamentar representa um dos principais vínculos entre mãe e filho, favorecendo o perfeito desenvolvimento físico e emocional da criança.

O aleitamento deve ser mantido exclusivo, sem adicionar água, chá ou outros alimentos, pelo período mínimo de 6 meses. A introdução de alimentos complementares deve ser realizada a partir daí, a entrada destes alimentos não deve ser feita antes dos quatro meses e muito mais tarde que o sexto mês.

ALIMENTAÇÃO NOS PRIMEIROS 6 MESES

Leite materno contém:
Energia	Água	Zinco
Proteínas	Cálcio	Flúor
Lipídios	Ferro	Vitaminas

As mamadas devem respeitar o regime de livre demanda, isto é, a criança mama quando e como quiser, dia e noite. Gradativamente, ela começa a regular os horários, e começa a abandonar a mamada noturna, estabelecendo intervalos mais precisos, no entanto lembre-se que cada criança é especial, algumas mamam de 2 em 2 horas, outras de 4 em 4 horas.

Não existe o leite fraco. O que ocorre é que técnicas inadequadas de alimentação, inexperiência e as condições emocionais da mãe dificultem o perfeito entrosamento entre a mãe e a criança, tornando o aleitamento insuficiente. Já durante a gestação, a mãe deve ser orientada para o aleitamento pelo obstetra, inclusive com técnicas de preparo dos mamilos, posição correta da amamentação e possíveis problemas. Nos primeiros dias de vida, o pediatra deve discutir com a família os principais erros de técnica e como resolver as dificuldades encontradas.

A alimentação deve ocorrer em um ambiente tranqüilo, calmo e silencioso. E deve ser feita na posição mais confortável para a mãe e para a criança.

Se houver a necessidade de introduzir leites artificiais, solicite ao pediatra que oriente sobre a melhor opção para a substituição do leite materno. Evite o uso de leite de vaca sem modificações porque este leite não contém ferro e, se for administrado nos primeiros meses de vida, pode causar anemia por deficiência de ferro.

A PARTIR DOS 6 MESES DE IDADE

Fontes de:

Energia         arroz, macarrão, mandioca, batata, cereais

Proteínas        carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, feijão , lentilha

Ferro              fígado, carnes, gema de ovo, sardinha, frutas secas

Cálcio             leites e derivados, sardinha, repolho crespo, folhas de nabo e de mostarda

Vitamina D      fígado, gema de ovo, sardinha, atum

Zinco              carnes, fígado, aves, produtos lácteos

A introdução dos alimentos deve ser gradativa, iniciando-se pelas frutas, sob forma de sucos e papas. Os sucos devem ser administrados em um intervalo de refeição, aos poucos. Qualquer fruta pode ser utilizada, e se possível em colherada, para impedir o desmame. A papa de frutas pode ser introduzida em horário de refeição, complementada pelo leite. Frutas regionais, maduras, que estejam em período de safra, são as mais indicadas.

A primeira papa salgada deve conter sempre um alimento básico, fonte de energia (carboidratos). Alimentos fontes de proteínas vegetais e ferro fazem a perfeita combinação, acrescidos de verduras e legumes, apresentados sempre em pequenas quantidades e individualmente, para impedir possíveis alergias.Posteriormente introduzimos as carnes, vermelhas e brancas, fontes essenciais de ferro. A papa deve ser sempre oferecida em colheradas, amassada, evitando-se o uso de alimentos batidos ou líquidos. Normalmente procuramos não desmanchar totalmente a preparação, procurando oferecer alimentos com diferentes consistências, permitindo a diferenciação entre vários sabores. Isso pode evitar que a criança enjoe de algum alimento, o que é comum no primeiro ano de vida.

Os alimentos industrializados devem ser usados somente nas emergências ou em situação de viagem ou falta de alimentos frescos. Os alimentos em potinhos não contém conservantes e podem ser utilizados normalmente nessas situações.

No primeiro ano de vida devemos introduzir suplementos de vitamina, especialmente as vitaminas A e D. Em crianças que estejam desmamadas, devemos oferecer ferro sob a forma de alimentos rico neste metal ou sob forma de medicamento, até o segundo ano de vida, de acordo com as orientações do pediatra. A anemia por falta de ferro é o principal problema nutricional em todo o mundo, em crianças menores de três anos.

PRÉ-ESCOLARES E ESCOLARES

A faixa etária de escolarização (pré-escolar) começa no segundo ano e vai até o sexto ano de vida, seguida pela idade escolar, a partir do sétimo ano. Nestas fases temos uma grande aceleração do crescimento e desenvolvem-se os hábitos alimentares, os costumes, as preferências e aversões.

A alimentação da criança deve ser balanceada, para fornecer os nutrientes necessários para manutenção das funções orgânicas, crescimento e desenvolvimento. Isto faz com que seja essencial avaliar o alimento disponível e os hábitos alimentares da família.

A criança imita o hábito dos adultos, se não houver a oferta de todos os alimentos, ou se não existir o costume de se fazer todas as refeições, a criança poderá facilmente imitar estes padrões alimentares.

A alimentação ideal deve ser variada, dividida em cinco refeições diárias, incluindo o café da manhã, lanche matinal, almoço, lanche da tarde e jantar. Devemos lembrar que um único alimento não contém todos os nutrientes e por esta razão é importante escolher alimentos variados, que fornecerão uma dieta balanceada.

A pirâmide alimentar (vide figura abaixo) fornece um guia sobre todos os tipos de alimentos que devem ser utilizados diariamente. Assim, devem ser consumidas maiores quantidades de arroz, pães, massas, batata, e outros alimentos que são fontes de energia. Alimentos como frutas, legumes e verduras são essenciais para o equilíbrio do ritmo intestinal e aporte de vitaminas, sais minerais e fibras. O uso de alimentos ricos em proteína animal (derivados do leite e carnes), é importante para o fornecimento de proteínas de excelente qualidade nutricional, alem de ser fonte de cálcio e ferro. Devemos reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcar, gorduras e sal.                                     

PIRÂMIDE ALIMENTAR

Os escolares têm necessidade de realizar todas as refeições. O café da manhã é essencial para fornecer energia para as atividades diárias, após um longo período de jejum noturno. Neste momento é importante o preparo da refeição pela família, com cereais (pães, biscoitos), frutas, leite, e derivados (iogurtes e queijos). Quando possível, os lanches devem ser preparados em casa, evitando-se o hábito de comer vendo televisão, ou imediatamente depois de uma atividade física muito cansativa. Pequenos descansos antes de uma refeição, quebram o ritmo, e diminuem a excitação da criança. Deve-se estabelecer também uma duração máxima da alimentação, evitando com isto refeições intermináveis.

A criança que come maiores quantidades de gordura corre o risco de se tornar obesa, sendo que a obesidade é uma doença que tem aumentado em todo o mundo.Evite frituras, substituindo por alimentos assados e cozidos, diminuindo o óleo que se acrescenta na dieta.

Para não atrapalhar a refeição normal, ofereça o novo alimento por último para a criança, e não desista na primeira recusa. Às vezes é preciso oferecer várias vezes para que a criança experimente um novo alimento. Se necessário, varie o modo de preparo.

Lembre-se de que a falta de apetite pode ser um sinal de várias coisas, como um mal estar passageiro, um sinal de alguma doença, como uma infecção, ou problemas  nos dentes ou gengiva.A anorexia (falta de apetite) pode indicar uma situação emocional, cansaço, e até deficiência de vitaminas e sais minerais, como ocorre na anemia. Vale ainda destacar que o baixo rendimento escolar pode estar relacionado com carência nutricional.

Nas crianças menores de cinco anos, devemos estar atentos à necessidade de utilização de medicamentos para prevenção de anemia carencial, especialmente em crianças com dieta alimentar não balanceada. O uso de alimentos ricos em cálcio (leite, iogurtes, queijos) deve ser incentivado para prevenção da osteoporose.

ADOLESCENTES

O adolescente, que é a faixa etária que vai dos 10 aos 20 anos de idade, apresenta uma série de condições de risco em sua vida, entre elas, a alimentação. É extremamente comum o hábito de pular refeições, comer grandes quantidades de lanches, beliscar entre as refeições principais, e o horário irregular.

O fato do adolescente não ter horários reservados para as refeições, pode indicar uma quantidade muito grande de compromissos escolares ou mesmo extra curriculares, que impedem o estabelecimento de hábitos alimentares adequados.

As guloseimas devem ser evitadas ou reduzidas. Se possível, deixe isso para os finais de semana. O hábito de comer em lanchonetes (sanduíches, salgadinhos, etc) também prejudica a qualidade da dieta dos adolescentes. Os doces devem ser consumidos, de preferência, como sobremesa.

O café da manhã é a refeição menos realizada pelos adolescentes, e quando realizada, raramente contém leite ou derivados, ou cereais. Procure oferecer alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurte, queijos, requeijão. Pães, biscoitos, e cereais, são importantes para manter a energia durante o período matinal.

Se não houver tempo disponível para uma refeição completa em casa, deve-se dar preferência aos restaurantes por quilo, ou com refeições prontas, com o uso de saladas, combinações adequadas como arroz, feijão, massas, verduras, legumes e frutas.

Não é indicado o consumo de alimentos muito gordurosos, muito açúcar, doces (bolo, tortas com creme) e molhos cremosos. Remova toda a gordura visível das carnes. O excesso destes alimentos podem levar a obesidade.

A adolescência é o período no qual o nosso organismo absorve mais cálcio, o que favorece a prevenção da osteoporose na vida adulta. O cálcio deve estar presente sob a forma de leites e iogurtes, queijos, alem de uma alimentação equilibrada em proteínas. A atividade física também ajuda no desenvolvimento de ossos saudáveis.

                                                   OS NUTRIENTES MAIS IMPORTANTES E SUAS PRINCIPAIS FONTES

O adolescente que pratica atividade física deve ter atenção redobrada com a alimentação. Devido ao desgaste nos treinos, nas competições e até nos longos períodos de espera em algumas atividades, a alimentação destes jovens atletas deve ser orientada por um pediatra ou nutricionista.

O atleta adolescente tem maior propensão a apresentar anemia por deficiência de ferro, devendo receber alimentos ricos neste metal, como carnes vermelhas, brancas, e mistura de alimentos vegetais, especialmente feijão, acrescidos de fonte de vitamina C, como acerola, laranja, goiaba, caju. As meninas apresentam risco adicional, em razão das perdas menstruais. O uso de suplementos (medicamentos) para a prevenção carência deve ser discutido com o pediatra, evitando-se o uso de produtos inadequados.

A preocupação excessiva com o ganho de peso pode gerar condutas alimentares inadequadas , especialmente em adolescentes de risco, como ginastas, bailarinas e modelos. Estes adolescentes podem ter um sentimento deturpado da imagem corporal e medo doentio da obesidade (anorexia/bulimia). A correção imediata destes distúrbios na alimentação é fundamental para se manter a qualidade nutricional do adolescente.

O uso excessivo de sal, na preparação de alimentos e na mesa, pode predispor ao aumento da pressão sanguínea, levando a hipertensão.

Hábitos alimentares adequados durante a adolescência, são fundamentais para a prevenção de doenças da idade adulta, como a osteoporose, a obesidade, e as doenças cardiovasculares.