Ejercicios de Columna Cervical.Ejercicios de Columna Cervical.
Ejercicios de Columna Cervical.
- Los ejercicios de columna cervical están orientados a movilizar el segmento cervical y corregir su estática defectuosa, relajar la musculatura de la nuca y de la cintura escapular.
- Realice los ejercicios 2 veces al día.
- Todos estos ejercicios se realizan sentado en un taburete y a ser posible delante de un espejo, para controlarse a sí mismo.
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Dejar
caer la cabeza hacia adelante, con la barbilla tocando el
pecho (boca cerrada) después dejar caer la cabeza hacia
atrás Repetir 10 veces en ambos sentidos. |
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Inclinar
alternativamente la cabeza hacia la izquierda, después
hacia la derecha (sin girarla, con la vista al frente
durante todo el tiempo). Repetir 10 veces en ambos sentidos. |
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Girar
alternativamente la cabeza hacia la izquierda, después
hacia la derecha (mirar hacia atrás por encima del
hombro). Repetir 10 veces en ambos sentidos. |
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Ejecutar
un circulo muy lentamente con la cabeza en ambos
sentidos. Repetir 5 veces en ambos sentidos, hacer una pausa entre un sentido y otro. |
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Balancear
los brazos hacia adelante, hacia arriba y hacia atrás,
efectuando círculos, los círculos se efectúan en
sentido de las manillas del reloj y luego al contrario. Repetir 10 veces en ambos sentidos. |
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Ambos
brazos elevados lateralmente, a la altura de los hombros. Desplazar enérgicamente los brazos extendidos hacia arriba y luego volver otra vez a brazos verticales. Repetir este ejercicio 10 veces. |
- Los Ejercicios de Columna Lumbar están orientados a movilizar la articulación coxo-vertebral, fortalecer los músculos extensores de la columna, los abdominales, los glúteos y corregir la estática lumbar.
- Realice los ejercicios 2 veces al día.
- Todos estos ejercicios se realizan sobre una superficie plana y dura.
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De espaldas
con las rodillas dobladas contraer los abdominales,
presionar la zona lumbar contra el suelo, doblar ambas
rodillas contra el pecho, volver a la posición de
partida y levantar ligeramente la zona lumbar. Repetir este ejercicio 10 veces. |
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De espaldas
las rodillas dobladas y los brazos en cruz a la altura de
los hombros. Doblar las rodillas sobre el pecho, después con una rotación del abdomen apretar las rodillas juntas contra el suelo lo mas cerca posible del brazo (sin despegar el hombro opuesto del suelo), volver las rodillas contra el pecho y después volver a la posición de partida. Repetir 10 veces en ambos sentidos. |
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Boca abajo,
las piernas extendidas y las manos bajo la frente. Levantar simultáneamente ambas piernas extendidas. Repetir 10 veces ambos movimientos. |
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Boca abajo,
los brazos extendidos hacia adelante. Levantar simultáneamente un brazo extendido y la pierna opuesta. Repetir 10 veces ambos movimientos. |
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Boca abajo,
las piernas extendidas y las manos bajo la cabeza. Levantar la cabeza y el busto con las manos siempre en la frente. Repetir 10 veces. |
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A gatas los
muslos y los brazos en posición vertical y la espalda
plana. Encoger el vientre, encoger la espalda y sentarse sobre los talones, volver a la posición de partida ahuecando ligeramente la zona lumbar. Repetir 10 veces. |
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A gatas,
doblar una rodilla sobre el pecho encorvando mucho la
espalda y extender la pierna hacia atrás. Repetir 10 veces con ambas piernas. |
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Sentado, las
rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia adelante
a la altura de los hombros. Encorvar la espalda y después echarse atrás al máximo posible sin perder el equilibrio. Repetir 10 veces. |
- Los Ejercicios de Columna Dorsal están orientados a suavizar el segmento dorsal, fortalecer los músculos extensores de la espalda y la musculatura del omoplato.
- Realice los ejercicios 2 veces al día.
- Todos estos ejercicios se realizan sobre una superficie plana y dura.
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Boca abajo,
los brazos extendidos a la altura de los hombros y la
frente sobre el suelo. Levantar la cabeza, los brazos y la parte alta del busto. Repetir 10 veces. |
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Boca abajo,
los brazos extendidos y la frente sobre el suelo. Levantar alternativamente los brazos sin mover la cabeza ni las piernas. Repetir 10 veces. |
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Boca abajo,
los brazos extendidos y la frente sobre el suelo. Levantar los dos brazos a la vez sin mover la cabeza ni las piernas. Repetir 10 veces. |
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Boca abajo,
los brazos extendidos y la frente sobre el suelo. Levantar los brazos, la cabeza y la parte alta del busto sin mover las piernas. Repetir 10 veces. |
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A gatas,
levantar el brazo y moverlo en circulo de adelante hacia
atrás siguiendo el recorrido del brazo con la mirada, al
final del recorrido invertir el sentido. Repetir 10 veces con ambos brazos. |
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Sentado, las
manos juntas detrás de la cabeza y los pies separador
unos 50 cmts. Inclinar el busto en lateral hacia la izquierda y después hacia la derecha con la espalda recta. Repetir 10 veces. |
- Los ejercicios respiratorios ayudan a mejorar la capacidad respiratoria. Contribuyen a evitar la aparición de enfermedades bronquiales y pulmonares así como la anquilosis de las vértebras torácicas.
- Realice los ejercicios 2 veces al día en períodos aproximados de 15 minutos.
- Varíe los ejercicios para que no se le haga tan monótono.
- Inspirar : Es coger aire y se debe de hacer lentamente por la nariz.
- Espirar : Es soltar el aire y se debe de hacer lentamente por la boca.
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Inspire
por la nariz, con la boca cerrada, moviendo lentamente
los codos hacia atrás, cuando llegue atrás traiga los
codos hacia delante, espirando lentamente por la
boca. Repita estos movimientos 10 veces. |
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Flexione
el cuerpo hacia adelante aproximando los codos hasta
lograr contactar con las rodillas, espirando
profundamente, luego eche los codos hacia atrás e inspire
lentamente. Repita estos movimientos 10 veces. |
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Sentado
con una mano detrás de la nuca y la otra en la cintura inspire
profundamente, eche el codo hacia delante y espire,
luego cambie de brazos y repita la misma operación. Repita estos movimientos 10 veces con ambos brazos. |
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Flexione
el cuerpo hacia delante, tocar con el codo la rodilla
opuesta, espirando al mismo tiempo, desplace el
codo hacia atrás e inspire lentamente, luego
cambie de brazos y repita la misma operación. Repita estos movimientos 10 veces con ambos brazos. |
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Con
los brazos en cruz inspire profundamente y
lentamente vaya bajando los brazos espirando. Repita estos movimientos 10 veces. |
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Coloque
una mano en la cintura y la otra estirada por encima de
la cabeza e inspire profundamente, baje la mano
lentamente y espire, luego cambie de brazos y
repita la misma operación. Repita estos movimientos 10 veces con ambos brazos. |
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Coloque
una mano en la cintura y la otra estirada hacia el suelo espirando
profundamente, suba la mano hacia la cadera e inspire,
luego cambie de brazos y repita la misma operación. Repita estos movimientos 10 veces con ambos brazos. |
