Разве можно себе представить, как можно перед экзаменом, в условиях дефицита времени или в ожидании важного события не испытывать в той или иной степени волнения и нервного напряжения? Определенный уровень тревоги в подобных случаях, вероятно, является здоровой реакцией, она создает мотивацию к тем или иным действиям.
Но когда при этом вместо легкого трепета в груди возникает что-то похожее на плеск воды от проносящейся стаи уток и вы не можете ничего поделать с безотчетным страхом, тогда тревога превращается в заболевание.
Наша задача -- уменьшить тревогу. Ее можно перевести с уровня "плеска воды" до "порхания бабочек". Существует много методов лечения, конкретных приемов и медикаментозной терапии тревожных расстройств.
Попробуйте поискать спасения в движении. Попробуйте "выветрить" тревогу путем прогулок. Полезно ежедневно заниматься физическими упражнениями хотя бы полчаса.
Откажитесь от кофеина. В состоянии тревоги употреблять кофе равносильно подливанию бензина в костер.
Забудьте про алкоголь. Даже если вам покажется, что алкоголь подействует на вас успокаивающим образом, не доверяйте этому. На следующий день тревога усилится, так как вывод алкоголя из организма оказывает раздражающее влияние на головной мозг.
Следите за своим дыханием. О существовании тревоги прежде всего можно предположить при наличии признаков гипервентиляции или частого поверхностного дыхания. Такая привычка лишает человека ясности ума, приводит к ощущению тревоги и депрессии. Основная трудность при таком дыхании заключается не столько в частоте, а в том, что оно осуществляется не за счет движений диафрагмы, а за счет верхней части грудной клетки. Глубокое дыхание помогает расслабиться. Чтобы добиться этого, лягте на пол, положив одну руку на грудь, другую -- на живот. Дышите носом, помогая себе только той рукой, которая находится на животе, в такт движениям стенки живота. Выполняя упражнения для достижения глубокого дыхания, вы научитесь осуществлять контроль над своим дыханием при усилении тревоги. Сосредоточив внимание на дыхании, вы, в действительности, научитесь преодолевать тревогу.
Отдайте дань своей тревоге. Одной из причин тревоги является постоянное пребывание в состоянии озабоченности. Поэтому вместо того чтобы без пользы мучиться весь день, уделите себе 30 минут в день, отложите все дела, посидите спокойно и не занимайтесь ничем другим, кроме своих мыслей. Когда тревога будет подкрадываться к вам, говорите себе каждый раз: "Об этом я буду беспокоиться чуть позже, когда придет положенный час".
Приемы для быстрого устранения тревоги
Смотрите вверх. Исследования показывают, что наши ощущения усиливаются, когда мы смотрим вниз. Попробуйте пристально глядеть в потолок.
Следите за дыханием. Дышите медленно. Делайте полный выдох. В конце каждого выдоха произносите какое-нибудь успокаивающее слово, например: "Спокойно... спокойно... спокойно".
Расслабьте плечи. Напряжение мышц плечевого пояса и неспокойное настроение идут рука об руку. Расслабьте плечи, чтобы уменьшить психическое напряжение.
Думайте не так быстро. Попробуйте медленно обдумывать что-то, составлять в уме предложения, когда в голове проходят тревожные мысли.
Измените голос. Попробуйте говорить медленно, тихо, с мягкими интонациями. Такой голос внушает спокойствие и вам, и окружающим, а также позволяет контролировать ситуацию.
Подвигайтесь. Побегайте на одном месте или потанцуйте в течение нескольких минут, когда чувствуете усиление тревоги.
Следите за выражением лица. Когда вы перестаете наморщивать лоб и приподнимаете уголки рта, у вас на душе становится спокойнее.
Побудьте в роли мухи на стене. Попробуйте изменить свое восприятие, вообразив себя в роли человека, наблюдающего за другим человеком (это вы) из противоположного угла комнаты или с потолка. Посмотрите, какой он напряженный и тревожный.
Когда тревога не хочет отступать
Вы использовали все средства и по-прежнему не находите покоя? Возможно, вам придется поговорить с врачом по поводу лечения препаратами, уменьшающими тревогу, или попросить его направить вас к психотерапевту.
Научитесь мыслить в другом направлении. Ваш врач может посоветовать вам обратиться к специалисту по так называемой когнитивной терапии. Специалист, занимающийся этим видом психотерапии, поможет вам справиться с тревогой путем изменения представлений, с которыми она может быть связана.
В этих методах нет ничего таинственного, сверхъестественного или страшного. Вас научат различным упражнениям и приемам, которые помогут вам осознать свои проблемы и смело глядеть в лицо своим страхам.
Попробуйте медикаментозное лечение. Врач может назначить вам препараты для короткого курса лечения или эпизодического приема. К числу эффективных препаратов относятся бензодиазепины, трициклические антидепрессанты и ингибиторы моноаминооксидазы (МАО). Лечение препаратами МАО требует соблюдения определенного режима питания. Попросите врача перечислить продукты, которые нельзя употреблять во время лечения.
Что делать во время приступов паники?
Приступ паники представляет собой патологическое состояние. связанное с тревогой. У некоторых людей, склонных к тревожным реакциям, могут возникать внезапные, кратковременные состояния сильного страха или дискомфорта. При этих состояниях отмечаются следующие симптомы: нехватка воздуха, головокружения или обмороки, дрожь, ощущение трепетания в груди или учащенные сердцебиения, пот, приступы удушья, расстройства желудка, онемение или ощущения покалывания кожи, приступы жара или озноба, неприятные ощущения или боли в области грудной клетки, страх сойти с ума или умереть.
Приступы паники относятся к числу расстройств, которые следует обсудить с врачом. Некоторые психотерапевтические приемы вы можете применить самостоятельно. Попробуйте следующие шесть шагов.
Повторяйте эти упражнения до тех пор, пока не начнет уменьшаться паника.
| Главная страница |
|
|
|