Figyelmeztetés: A Muscle Sport 3. és a 2. ingyenes mellékletben megjelent ezen cikk étkezési táblázata hibás lett. A tápanyag csoportok jobbra csúsztak eggyel a Kreatin Buldózernél. Értelemszerűen nem 75g zsír, hanem szénhidrát bevitel a helyes.

Scitec Teszt: A kiegészítők integrálása a táplálkozási és edzés programba

A Scitec Nutrition termékcsalád megjelenése, a naturál testépítő mozgalom és annak első nagy novemberi versenye sok embert arra ösztökélt, hogy az edzést naturál módon tisztán és sokkal nagyobb lelkesedéssel és precizitással végezze. Két lelkes testépítőt szeretnék itt bemutatni, akik a pécsi Mass Shop Scitec programjával már az első hónapban drámai változásokat értek el. Ennek kapcsán bemutatom, hogy hogyan érdemes a kiegészítőket a mindennapos táplálkozási programmal és edzéstervvel összehangolni.

Először lássuk a sportolókat és eredményeiket. Puskás Sándor 19 éves főiskolai hallgató Pécsett. 1998 július 26.-án kezdtük el a programot. Sanyi kezdeti méretei és tömege az általa elért addigi legnagyobbak voltak, tehát igazi fejlődésről és nem egy korábbi állapot visszaszerzéséről van szó ! Lássuk adatait:

Puskás Sándor	98 jún. 26	98 júl. 29	Változás
Súly	90 kg	94 kg	+ 4 kg
Zsírmentes Tömeg	84,7 kg	89,03 kg	+ 4,33 kg
Testzsír	5,271 kg	4,97 kg	- 0,3 kg
Testzsír Százalék	6 %	6 %	--

Megfigyelhetjük, hogy zsírmentesen 4 kilogramm tömeg növekedés történt. Ezek az eredmények amellett, hogy fantasztikusak, még el is maradtak a várakozástól. Ennek két oka az, hogy Sanyi váll izületi gyulladással küszködött majdnem végig és emiatt a váll és mell edzése nem volt tökéletes. A másik ok az, hogy nagyon jó anyagcserével rendelkezik, és korábbi referencia híján elméleti kalkulációval határoztuk meg a kalória szükségletét, ami kevésnek bizonyult. Erre a második heti mérések után jöttünk rá és korrigáltuk. Ha nincsenek ezek a problémák, akkor valószínűleg 1-2 kilóval több lett volna az eredmény !

Illés Norbert már kipróbálta magát a Super Body ’97 versenyen és fényképe meg is jelent a MuscleMag-ben. Ő a klasszikus módszert követte és a tömegnövelése során a maximális súly felszedésére törekedett és el is érte a tekintélyes 109 kilót. Azonban a 23% testzsír, ami ezzel párosult testépítő számára nem elfogadható, nem jelent minőséget. Azonban a Scitec termékek és a megfelelően strukturált, jó minőségű táplálkozás hatására elkezdte leadni a testzsírt és ami szenzációs, helyette tiszta izomtömeget szedett fel.

Illés Norbert	98 jún. 21	98 júl. 28	Változás
Súly	109 kg	109 kg	--
Zsírmentes Tömeg	84,007 kg	93,869 kg	+ 9,862 kg
Testzsír	25,093 kg	15,281 kg	- 9,812 kg
Testzsír Százalék	23 %	14 %	- 9 %

Puskás Sándor példáján szeretném részletesen bemutatni az edzés és táplálkozási programot.

AZ EDZÉSPROGRAM

A cikkben bemutatott adatok egy hónapot tükröznek, amelynek során a Muscle Sport 2. számában is ismertetett Német Mennyiségi Edzést (10x10) végezte Sanyi. Ez 6 ciklust tett ki, ennyiszer került megdolgozásra minden izomcsoport. Ez az a felső határ, ami után változtatni kell a programon, mert a test hozzászokik a terhelési paraméterekhez, legelőször is az ismétlésszámhoz.

1.nap Mell-Hát

2.nap Lábnyújtó-Lábhajlító-Vádli

3.nap Pihenőnap

4.nap Kar-Váll-Has

5.nap Pihenőnap

Az azonos betűvel jelzett gyakorlatok alternatív szériaként, azaz felváltva a jelzett pihenőidők kivárása után kerülnek végrehajtásra. A Le-Tart-Fel-Tart rovat a tempóra vonatkozik, azt mutatja , hogy hány másodpercig mozgatjuk a súlyt fel-le, illetve tartjuk a végpozíciókban.

1.nap Mell-Hát

Gyakorlat	Széria x ismétlés	Le-Tart-Fel-Tart	Pihenő
A1 Fekvenyomás	10x10	4-0-2-0	90 mp
A2 Lehúzás mellhez szűk fogással	10x10	4-0-2-0	90 mp
B1 Tárogatás	3x10	4-0-2-0	60 mp
B2 Evezés rúddal	3x10	3-0-2-0	60 mp

2.nap Lábnyújtó-Lábhajlító-Vádli

Gyakorlat	Széria x ismétlés	Le-Tart-Fel-Tart	Pihenő
A1 Guggolás	10x10	4-0-2-0	90 mp
A2 Lábhajlítás fekve	10x10	4-0-2-0	90 mp
B1 Egylábas Vádli kézisúlyzóval	3x10	3-0-2-0	60 mp
C1 Álló vádli gép	3x10	3-0-2-0	60 mp

4.nap Kar-Váll-Has

Gyakorlat	Széria x ismétlés	Le-Tart-Fel-Tart	Pihenő
A1 Kalapács Bicepsz 45 fokos padon	10x10	4-0-2-0	90 mp
A2 Fekve Tricepsz 20 fokos padon	10x10	4-0-2-0	90 mp
B1 Oldalemelés	3x10	2-0-1-0	60 mp
B2 Hátsó váll gépen	3x10	4-0-2-0	60 mp
C1 Swiss Ball Hasprés	3x15	2-0-2-0	60 mp
C2 Swiss Ball Fordított Hasprés	3x15	2-0-2-0	60 mp

A TÁPLÁLKOZÁSI PROGRAM

Egy táplálkozási program főbb ismérvei a következők:

• Napi kalória szükséglet
• A fő tápanyagcsoportok százalékos aránya: Fehérje-Szénhidrát-Zsír
• A tápanyagok minősége
• A tápanyagok bevitelének súlyozott elosztása a nap folyamán, az étkezések száma
• Táplálékkiegészítők
• Víz fogyasztás

A kalória szükségletet egy statisztikai alapú formulával kalkuláltuk ki, amely a következőképpen néz ki:

Zsírmentes tömeg x 24 kcal=napi alapanyagcsere igény

Alapanyagcsere x 1,6=intenzív edzés mellett a napi szintentartó kalória igény

Ehhez adjunk 500 kcal a tömeg növeléséhez.

Sanyi esetében ez így nézett ki:

84,7 kg x 24 = 2032 kcal alapanyagcsere x 1,6= 3250 kcal + 500 kcal= 3752 kcal/nap

A makronutriens arány tekintetében a régi mega szénhidrát őrület és zsírmentes táplálkozásra való törekvés helyét átvette az esszenciális zsírok jó tulajdonságainak felismerése. Az is kiderült, hogy a túl sok és nem jó minőségű szénhidrátok lehetetlenné teszik az inzulin szint menedzselését és inkább vezetnek elzsírosodáshoz, mint a jó zsírok. Ennek tekintetében a 30% fehérje-40% szénhidrát-30% zsír arányt alkalmaztuk. Lebontva:

Napi kalória bevitel 3760 kcal= 280g Fehérje-376g Szénhidrát-125g Zsír

Alkalmazott kiegészítők: Kreatin, Tejsavó fehérje (Scitec ProMax formájában), Acetyl-L-Carnitine (Scitec ALC), Glutamin (Scitec GLM), Lipoic Acid, Lysophosphatidyl Choline (LPC), Lenmag Olaj, szőlőcukor (dextróz), Daily One, C és E vitamin.

A kreatint az eddig ismert legerősebb, általunk összeállított formulával visszük be, amelyet “Kreatin Buldózer”-nek hívunk. Ha a Createc második generációs formula, akkor ez már negyedik generáció. A kreatin legeredményesebb használatának lényege:

• A felszívódás fokozása. Ehhez az LPC-t alkalmazzuk, amely egy lecitin származék. Általános erősítő szerként lett szabadalmaztatva, mivel minden tápanyag felszívódását fokozza. Ezt az által éri el, hogy tágítja és átjárhatóbbá teszi a gyomor-bél traktus sejtjeit. Ezért gyomorfekély esetén ne alkalmazzuk, és gyógyszerek szedése mellett vegyük figyelembe hatását !
• Magas vércukor szint elérése, amely nagy inzulin választ vált ki. Ehhez nagy vércukor indexel rendelkező szőlőcukrot (dextróz) alkalmazunk 75 grammos adagban. Ez váltja ki a legnagyobb és leggyorsabb inzulin reakciót.
• Az inzulint támogató illetve hasonló hatást elérő szerek használata. Az inzulin érzékenységet fokozó szer a már régóta ismert króm pikolinát. A vanádium szulfát az inzulin hatását utánzó anyag. Ezeket mi Sanyinál nem alkalmaztuk, mert költségkímélő programot akartunk kidolgozni, de akinél ez nem szempont, az még nagyobb hatást érhet el ezekkel. A nagyágyú, amit alkalmaztunk az a Lipoic Acid. Amellett, hogy kiváló antioxidáns, a legerősebb inzulin utánzó. Európában kiterjedten használják a kettes típusú cukorbetegség kezelésére.
• Hidratáció, vagyis a víz fogyasztás. Minden 5g kreatin után 0,5 l extra víz kell a napi normális adag mellett.

Összefoglalva tehát a Kreatin Buldózer formula:

10g Kreatin

75g Dextróz (Opcionálisan e kettő helyett 2 adag Createc)

300 mg LPC

200 mg Lipoic Acid

0,5l víz

(opcionálisan 200 mcg króm és 15 mg vanádium)

• A bevitel időzítése. Mivel maximális inzulin szintet akarunk elérni, ezért éhgyomorra kell fogyasztanunk, hogy ne keveredjen más tápanyagokkal, amelyek lelassítanák a felszívódást és csökkentenék az inzulin reakciót. Ez azt is jelenti, hogy a bevitel után várjunk kb. 20 percet mielőtt mást ennénk, hogy elérjük a hatást.

Napi étrend az első 10 nap, azaz a kreatin töltés alatt

Időpont	Étkezési forma	Fehérje	Szénhidrát	Zsír	Kiegészítők
1. Felkelés után	Kreatin Buldózer	-	75g	-
2. +20 perc	Normál	50g	50g	30g	Daily One, C1000, E400, 2 ALC
3. +2 óra	Kreatin Buldózer	-	75g	-
4. +20 perc	Normál	40g	50g	20g
+ 2 óra EDZÉS (1 óra)
5. Edzés után	Kreatin Buldózer	-	75g	-
6. +20 perc	Turmix	60g	50g	25g	ProMax, lenolaj, 2 ALC
7. +2 óra	Normál	40g	-	20g
8. +3 óra	Normál	40g	-	20g
9. Lefekvés előtt	Turmix	50g	-	10g	ProMax, lenolaj

A Kreatin Buldózert éhgyomorra fogyasztjuk, reggel és edzés utáni időpontokban, amikor a szervezet képes feldolgozni a sok egyszerű cukrot és nem zsírként rakódik le. A zsírfogyasztásnál azt az elvet követtük, hogy minimális mennyiségű rossz, telített zsírt fogyasztunk a táplálékkal, mintha nagyon alacsony zsír bevitelre törekednénk és lenmag olajat adunk minden étkezéshez, hogy elérjük a kívánt mennyiséget. A tejsavó fehérjét kétszer alkalmaztuk. Legfontosabb edzés után, és praktikus okok miatt lefekvés előtt. Ez így nem terheli a gyomrot, nem zavarja az alvást és megakadályozza az éjszakai katabolizmust. Szénhidrátot nem alkalmazunk, mert az blokkolná a növekedési hormon kibocsátást, ami 90 perccel tetőzik elalvás után. A szénhidrát, és általában a tápanyagok nagy részének bevitelét reggelre és edzés utánra összpontosítjuk. Ekkor leggyorsabb az anyagcsere illetve ekkor van kimerített állapotban a szervezet és ezért ekkor van szüksége a legtöbb és legjobb minőségű tápanyagokra.

Napi étrend a kreatin szintentartás alatt

Időpont	Étkezési forma	Fehérje	Szénhidrát	Zsír	Kiegészítők
1. Felkelés után	Kreatin Buldózer	-	75g	-
2. +20 perc	Normál	60g	-	30g	Daily One, C1000, E400, 2 ALC
+ 2 óra EDZÉS (1 óra)
3. Edzés után	Dextróz	-	75g	-	GLM 9g, LPC 1, 2 ALC
4. +20 perc	Turmix	60g	55g	20g	ProMax, lenolaj
5. +2 óra	Normál	45g	100g	25g
6. +3 óra	Normál	40g	45g	20g
7. +3 óra	Normál	40g	30g	20g
8. Lefekvés előtt	turmix	40g	-	10g	ProMax, lenolaj

Itt a kreatint reggel elsőként alkalmaztuk, és bevezettük a glutamint edzés után. A kreatin töltés alatt azért nem alkalmaztuk, mert ugyanazt a nátrium transzport rendszert használja, mint a kreatin és ezért egy időpontban szedni őket kevésbé hatásos. A töltés alatt a sok kreatin mellett nem igazán volt alkalom szedni a GLM-et.

A fejlődés objektív meghatározására hetente alkalmazunk testsúly és testzsír ellenőrzést bőrredő vastagság mérésével. Csak így lehet megállapítani a test kompozícióját és azt, hogy izom vagy zsír tömeg növekedett. A mérés függvényében változtatjuk a táplálékozási programot.

Biztos vagyok abban, hogy az itt bemutatott két testépítő fejlődése folytatódni fog, amelyről, illetve a Naturál Bajnokságra való felkészülésükről a Muscle Sport hasábjain a jövőben olvashattok majd.

A Mass Shop-Scitec Centrumban arra törekszünk, hogy a tápszerek egyszerű forgalmazása helyett a tudást is átadjuk mindenkinek, hogy maximális eredményeket érhessenek el a sportolók. Már tíz éve folyamatosan nyomon követem az amerikai szaksajtót, illetve a számítástechnika térhódításával és az Internet megjelenésével naprakész információkkal rendelkezünk mind az edzésről, táplálkozásról és a kiegészítőkről. Elektronikus úton benne vagyunk a világ testépítő szellemi vérkeringésében. Hozzáférhetők a cégek hivatalos információi, orvosi adatbázisok, és amerikai testépítők elfogulatlan személyes tapasztalatai arról, hogy mi működik és hogyan. Sok apró trükk, módszer megismerhető, amelyek gyakran nem kerülnek semmibe, de nagy különbséget jelenthetnek az eredményekben. A magyar Scitec Labor megjelenésével nekünk is lehetőségünk lesz a magyar sportolók tapasztalatainak analizálására, illetve saját tervezésű kísérletek elvégzésére.

Mindenkinek ajánlom az itt leírt programot, aki élete legnagyobb és legtartósabb fejlődésére akar szert tenni. További információkat találhatsz az Interneten a www.geocities.com/HotSprings/Spa/4847 címen a Mass Shop Scitec Testépítő oldalán. E-mail címem: radnai97@elender.hu illetve az üzlet telefonszáma (72) 232-500/302 mellék. Személyesen délutánonként van lehetőség a konzultációra a Mass Shopban.

Radnai Tamás

TEAM SCITEC-PÉCS

Mass Shop-Scitec Centrum

Centrum Passage

Bajcsy-Zs. u. 4.