Kritikus Tömeg

Minden testépítõ célja, hogy minél nagyobb izomtömeget hordozzon, és persze ehhez a legjobb definíciót szeretné társítani. Ha kritikus szemmel nézzük, akkor vitathatatlan, hogy bármekkora izomtömegnél jobban néz ki a szálkásan, zsírmentesen nagy izomtömeg. Azonban kevés sportoló éri el ezt a szintet. Egyesek nagy méretekkel rendelkeznek, de ebbõl kevés az igazi izom és ez a testkompozíció nem szép és nem egészséges. Ez úgy jöhet létre, hogy az illetõ nagy kedvvel és hévvel lát neki a tömegnövelésnek, mindent felfal, ami az útjába kerül. Egy-két hétig hihetetlen telítettséget érez, nagyon bedurran edzésen és a súlya gyorsan emelkedik. Azonban ez a folyamat egy-két hét után lelassul és csak a testzsír emelkedésének üteme marad meg. Viszont megállapíthatjuk, hogy csak az izmot nézve az leggyorsabban akkor fejlõdik, ha a tápanyagok és kalóriák bõven rendelkezésre állnak. Ezt támasztja alá Forbes és munkatársai tanulmánya1, ahol túltáplálás hatására, ami 1000-1500 kcal napi többletet jelent a szintentartó energia bevitelhez képest, jelentõsen emelkedett a tesztoszteron, az inzulin és az Inzulin-szerû Növekedési Faktor (Szomatomedin C/IGF-1) vérbeli koncentrációja. Mindezt felnõtt nõkön érték el, akik nem is edzettek ! Megállapították, hogy a kalória többlet, illetve hiány önmagában nagyban befolyásolja ezen hormonok vérbeli koncentrációját, növeli illetve csökkenti azt. Képzeljük el, hogy súlyzós edzést folytató férfiak anabolikus hormonjai milyen mértékben emelkednek a nõkéhez képest.

Chiang és munkatársai2 munkájából kiderül, hogy a szervezet nitrogén egyensúlyára az energia bevitel van a legnagyobb hatással, extra kalóriák bevitele során az pozitívan változik. A kísérleti alanyoknál napi 1,25g/kg protein bevitel mellet különbözõ teljes energia felvételt állítottak be. Minél nagyobb volt a teljes kalória bevitel -azonos fehérje szint mellett- annál jobb volt a nitrogén egyensúly, és fentebb megállapítottuk, hogy ez nem csak egy hormon, az inzulin, hanem sok hormon megfelelõ arányú növekedésének köszönhetõ. Ekkor nincs szükség a proteinek oxidációjára energia nyeréséhez, teljes az izomsejtek telítettsége és az anabolikus hormonok maximalizálódnak. A gyakori étkezések hatására az anyagcsere felpörög. Tehát ez a legjobb módszer az izomtömeg növelésére, de csak egy pár hétig, amíg ez az állapot új a szervezetnek. Ezután már a zsírlerakódás kezd túlsúlyba kerülni.

Olyan testépítõket is látunk, akik jó definícióval rendelkeznek, de inkább távfutónak néznénk õket. Õk a szálkásítás során kezdetben szépen kezdték leadni a testzsírt, de azután a fogyás már az izomtömeg rovására ment. Az elsõ hetek után csökken az anyagcsere sebessége, nehezebb a zsírfogyást elérni és kezd elveszni az izomtömeg és ezzel együtt a lelkesedés is. Ekkor egyesek a padlóig csökkentik a kalóriákat, ami az elõbb említett folyamatokat gyorsítja csak fel, vagy megtörik a diétát és csalnak.

Láthatjuk, hogy ha sokáig folytatjuk mind a gyors tömegnövelést, mind a kemény diétázást, akkor a végén egy kedvezõtlenebb testkompozíciónál kötünk ki, ami azt jelenti, hogy tömegnövelésnél túl sok zsírt szedünk fel, a diétánál pedig túl sok izmot vesztünk. Mi a megoldás? Hogyan érjük el, hogy nagyobb legyen az izomtömegünk és emellett elfogadható legyen a definíciónk az egész év során? Alkalmazzunk edzési és táplálkozási mikrociklusokat, amelyek során kiemeljük az elõzõ példák legjobban mûködõ részeit, az elsõ két hetet. Váltogassuk a két hét maximális tömegnövelést a két hét diétával. Ezzel a technikával sok elõnyre tehetünk szert. Két hétig mindenki lelkes tud maradni, az erõfeszítés maximális lehet. A szervezet szempontjából is mindig valami új következik, nincs idõ a hozzászokáshoz. A diétás fázis megkezdésekor a szervezet anyagcseréje a legjobb formában van, tehát nem kell attól tartani, hogy a következõ két hétben lelassul és megáll zsírégés és két hét alatt, az izomveszteség sem valószínû. A diéta után megkezdett tömegnövelés során a szervezet megnövekedett inzulin érzékenységgel rendelkezik, fokozódik az izmok szénhidrát tároló képessége és a test, mint egy víz alá nyomott parafa dugó felpattan és növekszik. A zsírlerakódás sokkal mérsékeltebb lesz, mint a folyamatos tömegnövelés során a két hét rövidsége és a két hetes elõkészítés miatt.

Nézzük részletesen, mi a teendõ a két program során:

Tömegnövelés

Edzés:

A maximális intenzitás fenntartása érdekében egy vagy két nap edzést kövesse egy nap pihenõ. Nem csak a megdolgozott izomnak, de a szervezetnek általában, a központi idegrendszernek is szüksége van pihenõre. Az edzésprogram bontása például lehet a következõ:

Alternatív Szériák alkalmazásakor

1. nap Láb, Vádli

2. nap Bicepsz, Tricepsz

3. nap Váll, Has

4. nap Hát, Mell

Vagy hagyományos szériák esetén

1. nap Láb, Vádli

2. nap Mell, Bicepsz

3. nap Váll, Has

4. nap Hát, Tricepsz

Természetesen egy óránál ne edzünk hosszabban és javaslom a következõ terhelési paramétereket:

3-4 gyakorlat izomcsoportonként, 8 x maximális súly @ 3-1-X-0/90

Magyarul nyolc ismétlés a maximális súllyal 3 másodperc alatt leengedve, a megnyúlás pozíciójában 1 mp kivárás után robbanékonyan (X) felemelve. Szériák között 90 mp pihenõ. Az intenzitás fokozására ebben a szakaszban minden lehetõség megvan, ezért negatív ismétlések alkalmazása is ajánlott.

A program elengedhetetlen része a nyújtás is. A izmot körülvevõ izomburok mérete fizikailag akadályozhatja az izom növekedését. A nyújtás kitágítja a burkot, ezzel helyet adva a növekedésnek, fokozza a hajlékonyságot, és növeli az izom kidolgozottságát. Az izom memória, vagyis a korábban már megszerzett izomméret visszaszerzésének könnyedsége részben ezzel magyarázható, az izomburok már a korábbi méretnek megfelelõ kitágult állapotban van. Kísérletek során nyújtás által stimulált izomnövekedést még koplalás állapotában is elértek.

A program tömegnövelõ része tulajdonképpen a serdülõkori növekedés stimulációja. Az ember életének ebben az idõszakában történik a legnagyobb (izom) tömeg növekedés, amely az egész életre megmarad. Ekkor a csöves csontok hosszanti növekedése biztosítja az izmok megnyúlását, a hormonszintek pedig természetes módon maximalizálódnak. Ha mi táplálkozással és súlyzózással emeljük a hormonokat és aktív izomburok nyújtással kitágítjuk a burkot, akkor hatalmas és maradandó izomtömegre tehetünk szert.

A gyakorlatok végrehajtása során teljes mozgástartományra törekedjünk, az ismétlés végén hagyjuk nyúlni az izmot, valamint a szériák között 10-15 mp nyújtást alkalmazzunk. Fõleg a tömegnövelés második hetében maximalizálódik a sejtek térfogat növekedése és a bedurranás edzés közben, ekkor kell a legerõsebb nyújtást végrehajtani ! Nyújtsunk végig az egész testet a pihenõnapokon is. A gyakoribb rövid nyújtás elõnyösebb, mint a rikán végrehajtott sok.

Táplálkozás

Kalória bevitel :

Zsírmentes testtömeg x 27+1500 kcal

Vagy szintentartó kalória-bevitel x 1,5 ( nõk 1,25)

Mint láttuk, a hormon kibocsátásra és nitrogén egyensúlyra legnagyobb hatással a kalória bevitel van, ezért ebben a szakaszban rugalmasabbak lehetünk a makronutriens aránnyal. Két változatot javaslok:

1. Végig állandó arány

Ekkor arra törekedjünk, hogy naponta a testsúly kilogrammonkénti 1,8-2,0 g fehérje és az összkalória bevitel meglegyen. A fehérjén kívül fennmaradó kalóriákat fõleg a szénhidrát adja, persze ilyenkor ehetünk kedvenc ételeinkbõl és kevésbé kell figyelni a zsírmennyiségre.

2. Fehérje Ingadoztatás. A négy hetes ciklust tekintve mindenképpen megvalósul a fehérje szintjének változtatása, mert a ketogén diéta alatt a protein bevitel alacsony. Aki azonban a tömegnövelés alatt is akar még egy extra anabolikus ingert, az megpróbálhatja a következõt: három napos ciklusokban változtassuk a fehérje bevitelt 1g/testsúly kg/nap és 3-4g/testsúly kg/nap között. A fehérje magas szintje csak rövid ideig jó és csak akkor jelent új növekedési ingert, ha alacsony bevitel után alkalmazzuk.

Naponta hatszor étkezzünk , mert minden egyes étkezés anabolikus inger, kevésbé terheljük az emésztõ rendszerünket, és folyamatosan biztosítjuk a tápanyagokat és kalóriákat.

Kiegészítõk: A koncepció a kiegészítõk alkalmazásánál itt az, hogy tovább fokozzuk a táplálkozás által már megkezdett sejt térfogat növelést. Ehhez a legfontosabb a kreatin és a glutamin. Természetesen a kreatinhoz alkalmazzuk a Muscle Sport 3.-ban leírt kiegészítõket, a lipoikus savat, a lizofoszfatidil-kolint és az egyszerû szénhidrátot. Mindezt megtehetjük az új Createc Gold fogyasztásával is. A glutamin bevitel legyen 2g minden étkezésnél (6x2g) vagy 2x6g, az edzés utáni két étkezés mellett. Akinek gondja van az emelt kalória mennyiség bevitelével, annak kitûnõ a Mass, Volumass tömegnövelõ termékcsalád. A HCA is alkalmazásra kerülhet, annak érdekében, hogy minél több szénhidrát jusson szelektíven az izmokba és ne zsírként rakódjon le. Lenmag Olajat javasolok az esszenciális zsírok bejuttatására és a tesztoszteron szint fokozására.

Szálkásítás

E fázis lényege a maximális mennyiségû zsír elégetése izom veszteség nélkül. Ez azt jelenti, hogy míg a tömegnövelés táplálkozási kontrol szempontjából lazább, most nincs helye csalásnak és pontatlanságnak. Minden áron el kell égetnünk azt a zsírt, amit a megelõzõ két hétben felszedtünk, ha lehet még többet is.

Minden testzsír csökkentõ diéta kiindulópontja a negatív kalória egyensúly felál1ítása, vagyis hogy több energiát égessünk el, mint amennyit beviszünk, ezért a szervezetnek a raktáraihoz kelljen nyúlnia, és a zsírszövetbõl vegyen el. Az egyensúlyt két oldalról változtathatjuk, a csökkentett kalória bevitel és a növelt testmozgás kombinációjával. Ha ez megvan, akkor további eredményeket csikarhatunk ki a makronutriens arány specifikus megváltoztatásával. A legkézenfekvõbb a szénhidrát bevitel csökkentése, mert ez a szervezet kedvenc energia forrása, ehhez fér hozzá a legkönnyebben és leggyorsabban. Ha ezt adjuk neki, akkor vajon mi oka lenne az elraktározott energiához nyúlni? Semmi. A másik jó ok az, hogy a szénhidrátok emelik meg legjobban az inzulin szintet. Az inzulin a leganabolikusabb, azaz felépítõ hormon. Egyben ez azt is jelenti , hogy anti-lipolitikus, vagyis a zsír lebontást is gátolja. A kevés szénhidrát bevitel éhség rohamokat is okoz, ezért agyilag is nehéz kibírni. Amit javaslok azt Ciklikus Ketogén Diétának hívják (CKD) és ötvözi minden fajta táplálkozás elõnyeit. Már évekkel ezelõtt lehetett olvasni Mauro DiPasquale Anabolikus Diétájáról a magyar Flex hasábjain is, ami egy hasonló alapokra épülõ magas zsírtartalmú étkezési program.

A CKD lényege az, hogy szinte nullára csökkentjük a szénhidrát bevitelt (0-30g/nap) és helyette kb. 80% zsírt alkalmazunk. Ennek a módszernek az elõnye, hogy az inzulin szint teljesen lecsökken és ezáltal nem akadályozza a zsírszövet lebomlását, valamint lehetõséget teremt az inzulinnal ellentétes hormonok, a glukagon és a növekedési hormon fokozott kibocsátásához. Egyszóval a zsírégés a lehetõ legnagyobb. Az elsõ 48 óra után elég a szervezet raktáraiban tárolt összes szénhidrát és beáll a ketózis, amikor is mind a testzsírból, mind a táplálékkal felvett zsírból ketontestek3 alakulnak ki. Ezek a zsír anyagcsere melléktermékei, amelyek a glukagon hatására alakulnak ki a májban. Minden szövet - beleértve az agyat, a szívet és a vázizmokat is- képes a ketonokat energiaként elégetni. A jó hír az, hogy a ketonok nem tudnak vissza alakulni hagyományos zsírrá és vagy elégnek, vagy a vizelettel kiürülnek. További elõnyök, hogy étvágycsökkentõ hatás jelentkezik, mert nincs inzulin szint ingadozás és a ketonok mindig rendelkezésre állnak energia forrásként, vagy a táplálékkal felvett zsírból, vagy a test zsírraktáraiból ! A CKD alatt kell a legkevésbé attól félnünk, hogy izmot áldozunk fel, mert a ketonok jelenléte fehérje kímélõ és anti-katabolikus hatással bír. Fontos még az is, hogy az alacsony protein bevitel által megvalósul egy fehérje ingadoztatás a 2x2 hét viszonylatában. Hátránya ennek a rendszernek, hogy kell egy pár nap a program megszokásához, és amikor a második hétre a szervezet igazán hozzászokik a ketogén diétához és mi is megtanuljuk az apróbb trükköket és igazításokat, amelyeket a saját egyéni igényeink követelnek, addigra már váltani kell.

A diéta nevében azért szerepel a ciklikus szó, mert 5+2 vagy 6+1 rendszerrõl van szó, ahol 5-6 nap hosszan történik szénhidrát csökkentés, majd visszájára fordul a dolog és 1-2 nap szénhidrát töltést alkalmazunk. Ez egy szuperkompenzációt okoz, vagyis az izmok sokkal több szénhidrátot tárolnak el glikogénként, mint átlagos állapotukban és ez anabolikus inger az izom számára.

Mivel mindenfajta változtatás a szervezet egyensúlyi állapotra való törekvése ellen dolgozik, ezért mindenki csak a saját felelõsségére használja a programot. Konzultáljatok orvosotokkal és csak teljesen egészséges állapotban fogjatok bármiféle táplálékozási vagy edzési manipulációba !

Táplálkozás

Ketogén napok

Kalória bevitel: Zsírmentes testtömeg kg x 20-25 kcal

Makronutriens arány: Fehérje+Szénhidrát 18% (Szénhidrát ebbõl maximum 30g !) Zsír 82%

Ezen adatok betartása elengedhetetlen. Ha több szénhidrátot viszünk be, akkor nem áll be vagy visszafordul a ketózis. Fehérje sem lehet több, mert glikogén tápanyag, ami azt jelenti, hogy a szervezet aminósavakból képes glükózt elõállítani. 3-4 étkezés elégséges ebben a ciklusban, miden étkezésnél tartsuk a 18%-82% arányt, tehát a napi összmennyiséget osszuk el egyenlõ arányban az étkezések között. Fogyasszatok sok vizet. Ha a szervezetben megnõ a keringõ folyadékmennyiség akkor az ebben lévõ ketonok koncentrációja csökken. Ekkor a ketonképzés visszacsatolása engedélyezi még több keton termelését a testzsírból. Ezt akarjuk fokozni azzal is, hogy kevesebb alkalommal eszünk és így nem biztosítunk folyamatosan táplálékkal felvett zsírt, ami a ketonképzés alapjául szolgálhat a raktározott zsír helyett. Mivel a zsírlebontás anyagcsere útvonalai teljes zöld utat kapnak ketózisban, ezért energia szükséglet idején a testzsír mindjárt "kéznél van".

Az ételek megválasztásánál fõ szempont, hogy minél több zsír legyen bennük minél kevesebb szénhidrát mellett. A fehérje szinte magától összeadódik a zsíros ételekben jelen lévõ mennyiségbõl. Tipikus példák étel forrásokra: zsíros sajt, olajos magvak, tejszín. Figyeljünk arra, hogy a zsírmennyiség változatos forrásokból származzon és így legyen egyszeresen (pl.: oliva olaj), többszörösen telítetlen (lenmag olaj) zsír is a telítettek mellett. Szénhidrátként olyan forrásokat válasszunk, amelyek szinte csak grammnyi mennyiségeket tartalmaznak. Ilyenek a saláta levél, káposzta, kígyó uborka, brokkoli, tehát a rostos szénhidrátok. Tápanyag táblázat használata elengedhetetlen.

Szénhidrát töltés a szálkásítási ciklusban

Szénhidrát: zsírmentes testtömeg kg x 10 g

Fehérje: zsírmentes testtömeg kg x 1,5-2 g

Zsír: zsírmentes testtömeg kg x 1 g

Ezen adatok betartása mellet még arra is figyelni kell, hogy fruktózt, azaz gyümölcsöt ne fogyasszunk. Ennek azért van itt jelentõsége, mert a fruktóz szelektíven a máj glikogén raktárait tölti fel, ha ezek beteltek, akkor triglicerideket állít elõ, ami zsír, méghozzá annak tárolási formája. A fruktóz az izomban nem raktározódik, mert az izomnak nincsenek meg a megfelelõ enzimjei a glikogén fruktózból való elõállítására. Tehát, ha mi a töltés alatt fruktózt eszünk, akkor lehet, hogy abból zsír lesz, az izomnak nem használunk, viszont a ketogén állapotba való visszajutást a telített máj glikogén raktár jelentõsen meghosszabbítja. Nekünk a célunk az izom feltöltése és ezzel anabolikus inger keltése a májban történõ esetünkben haszontalan és hátráltató energia tárolás nélkül.

Kiegészítõk:

-Vitamin-ásványi anyag komplex. Mivel az ételek speciális szempontok alapján kerülnek kiválasztásra ebben a szakaszban, ezért nem fedezik teljesen a szükséges vitamin bevitelt. Javaslok multivitamin tablettát extra 2000 mg C és 800 I.U. E vitaminnal.

- Karnitin a keton termelõdés és elégés fokozására. 2x500mg naponta.

-Koffein a zsírszövet mobilizálására 3x100-200mg naponta. Legjobb tabletta formájában.

-Yohimbine, ami alfa-2 receptor blokkoló, ezáltal segít a makacs zsírszöveteket is felbontani. 2x8mg naponta.

-ALC, HMB anti-katabolikus kiegészítõk az izom veszteség kivédésére. 2x500mg illetve 3x1g naponta.

-Lenolaj, MCT mint zsírforrások

-Lipoikus Sav, amely antioxidáns és inzulin utánzó, ezáltal segít lenyomni a vércukor szintet, csakúgy mint a vanádium szulfát. 2x200mg illetve 3x15mg az elsõ három ketogén napon, a többi napokon csak lipoikus sav kell 200mg adagban, antioxidáns szerepben

-Tejsavó fehérje

-Tirozin az idegingerület átvivõ anyagok serkentésére 1000mg naponta.

Edzés

A ketogén ciklus két nap súlyzós edzéssel kezdõdik, amelynek kettõs célja van. Egyrészt izomtömeg fenntartó ingert biztosít, másrészt pedig elkezdi elfogyasztani az elraktározott szénhidrátot. A két nap alatt végig eddzük az egész testet. Ez a bontás azért van így megtervezve, mert így áll be a legkorábban a ketózis és amikor az beállt, akkor már nem tudunk nagy intenzitású edzést végezni, ahhoz szénhidrát kellene. A második edzésnapon este végezzünk még egy nagy intenzitású aerob edzést 30-45 percig, amely után már ketózisba kellene kerülnünk. Ezt ellenõrizhetjük vizelet keton tesztcsíkkal (pl.: Meditest A6 Kombi kapható a gyógyszertárakban).

Bevezetjük az aerob edzést reggel éhgyomorra alacsonyabb intenzitással 30 perc hosszúságban. Ez a módszer maximalizálja a zsírégetést. Vegyünk be elõtte a következõkbõl: 200mg koffein, 500 mg karnitin, 500mg tirozin és 8mg yohimbine.

Edzésprogram a ketogén ciklusban

Edzés 1b

Gyakorlat	Széria X Ism	Fel-Tart-LeTart	Pihenõ
A1 Guggolás	3 X 10	2-0-4-0	60
A2 Lábhajlítás	3 x 10	2-0-4-0	60
B1 Húzódzkodás	3 x 8	1-0-3-0	90
B2 Felhúzás	3 x 10	2-0-2-0	90
C1 Bicepsz állva	3 x 10	2-0-4-0
C2 Vádli állva	3 x 10	2-0-3-0	60
D1 Bicepsz ferde padon	3 x 10	2-0-4-0
D2 Vádli ülve	3 x 10	2-0-3-0	60

Edzés 2b

Gyakorlat	Széria x Ism	Fel-Tart-Le-Tart	Pihenõ
A1 Fekvenyomás	3 x 10	2-0-4-0	90
B1 30 fokos nyomás	3 x 10	2-0-4-0	60
C1 Tolódzkodás	3 x 8	2-0-4-0	60
D1 Fekve tricepsz	3 x 10	2-0-4-0	60
E1 Oldalemelés	3 x 10	2-0-4-0	60
F1 Mellrõl nyomás	3 x 10	2-0-4-0	60
F2 Hátsó delta	3 x 10	2-0-4-0	60
G1 Hasprés	3 x 15	2-0-2-0
G2 Fordított Hasprés	3 x 15	2-0-2-0	60

Az azonos betûvel jelzett gyakorlatokat párban, felváltva végezzük. Közöttük a pihenõ oszlopban jelzett másodpercig pihenjünk. Például: G1 Hasprés után nincs pihenõ, azonnal a G2 Fordított Hasprést kezdjük el, majd ezután pihenünk 60 másodpercet.

Példa egy hónapos ciklusra:

	(A) változat: 1+1 edzésterv		(B) változat: 2+1 edzésterv
Nap	Étkezés	Edzés	Étkezés	Edzés
1.	Tömegnövelõ	Edzés 1	Tömegnövelõ	Edzés 1
2.	Tömegnövelõ	Pihenõ/Nyújtás	Tömegnövelõ	Edzés 2
3.	Tömegnövelõ	Edzés 2	Tömegnövelõ	Pihenõ/Nyújtás
4.	Tömegnövelõ	Pihenõ/Nyújtás	Tömegnövelõ	Edzés 3
5.	Tömegnövelõ	Edzés 3	Tömegnövelõ	Edzés 4
6.	Tömegnövelõ	Pihenõ/Nyújtás	Tömegnövelõ	Pihenõ/Nyújtás
7.	Tömegnövelõ	Edzés 4	Tömegnövelõ	Edzés 1
8.	Tömegnövelõ	Pihenõ/Nyújtás	Tömegnövelõ	Edzés 2
9.	Tömegnövelõ	Edzés 1	Tömegnövelõ	Pihenõ/Nyújtás
10.	Tömegnövelõ	Pihenõ/Nyújtás	Tömegnövelõ	Edzés 3
11.	Tömegnövelõ	Edzés 2	Tömegnövelõ	Edzés 4
12.	Tömegnövelõ	Pihenõ/Nyújtás	Tömegnövelõ	Pihenõ/Nyújtás
13.	Tömegnövelõ	Edzés 3	Átmeneti( kevesebb)	Pihenõnap
14.	Tömegnövelõ	Pihenõ/Nyújtás	Ketogén	Edzés 1b
15.	Tömegnövelõ	Edzés 4	Ketogén	Edzés 2b/Aerob
16.	Tömegnövelõ	Pihenõ/Nyújtás	Ketogén	Aerob
17.	Ketogén	Edzés 1b	Ketogén	Aerob
18.	Ketogén	Edzés 2b/Aerob	Ketogén	Aerob
19.	Ketogén	Aerob	Ketogén	Aerob
20.	Ketogén	Aerob	Szénhidrát Töltés	-------
21.	Ketogén	Aerob	Ketogén	Edzés 1b
22.	Ketogén	Aerob	Ketogén	Edzés 2b/Aerob
23.	Szénhidrát Töltés	------	Ketogén	Aerob
24.	Ketogén	Edzés 1b	Ketogén	Aerob
25.	Ketogén	Edzés 2b/Aerob	Ketogén	Aerob
26.	Ketogén	Aerob	Ketogén	Aerob
27.	Ketogén	Aerob	Szénhidrát Töltés	------
28.	Ketogén	Aerob
29.	Ketogén	Aerob
30.	Szénhidrát Töltés	------

Kék színûek a tömegnövelõ illetve szénhidrátos napok

Piros színûek a szálkásító-ketogén napok

Bár a program tömegnövelõ célzatú, de mindenkinek azt ajánlom, hogy a zsírégetõ két héttel kezdjen, mert egyrészt senkinek nem árt egy kevés extra zsírtól megszabadulni, másrészt pedig a tömegnövelõ rész akkor mûködik jól, ha kalória megvonás után alkalmazzuk.

További információkat találhatsz az Interneten a www.geocities.com/HotSprings/Spa/4847 címen a Mass Shop Scitec Testépítõ oldalán. E-mail címem: radnai97@elender.hu illetve az üzlet telefonszáma (72) 232-500/302 mellék. Személyesen délutánonként van lehetõség a konzultációra a Mass Shopban.

Radnai Tamás

TEAM SCITEC-PÉCS

Mass Shop-Scitec Centrum

Centrum Passage

Bajcsy-Zs. u. 4.

Pécs 7621

Referenciák:

1 G.B. Forbes, et al., "Hormonal Response to Overfeeding", Am J Clin Nut, 49:608-11, 1989 Apr

2 A.N. Chiang, et al., "Excess Energy and Nitrogen Balance at Protein Intakes Above the Requirement Level in Young Men," Am. J. Clin. Nutr. 48 (1988) : 1015-1022.

3 Dan Duchaine, "Body Opus" 1996 XIPE Press