KREATIN MONOHIDRÁT: IZOM ÉS TELJESÍTMÉNY NÖVELÕ TÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTÕ

Mi is a kreatin ?

    A kreatin egy természetesen elõforduló aminosav, amely a glicin, arginin és metionin aminosavakból épül fel. A test mind szabad (kreatin), mind foszforilált formában tárolja (kreatin foszfát). Az átlagos súlyú (70kg) ember testében kb. 120 g kreatin van eltárolva. A legtöbb kreatin a vázizomzatban található (95%), leginkább foszfokreatin formájában (66%), míg a maradék a szívben, az agyban és a herékben tárolódik. A normál napi kreatin szükséglet a teljes kreatin állomány 1,6%-a, ami kb. 2-3g/nap egy 80-100 kilós embernek. A napi igény felét rendszerint a táplálékkal bevitt mennyiség fedezi, leginkább húsokból, halból és egyéb állati termékekbõl.

Ételek kreatin tartalma kilogrammonként
Hering 6-10 g
Lazac 4,5 g
Tonhal 4 g
Tõkehal 3 g
Disznóhús 5 g
Marhahús 4,5 g
Tej 0,1 g
    A kreatin legkönnyebben és leggazdaságosabban a gyógyszer minõségû, szintetikus kreatin monohidrát (kreatin és egy molekula víz) táplálék-kiegészítõ fogyasztásával vihetõ be a szervezetbe. Tisztázandó, hogy bár a végsõ hatást az izomsejtben lévõ kreatin foszfát fejti ki a foszfát csoportjának leadásával és ezért a kreatin foszfát szint emelése a cél, legjobban ezt a kreatin monohidrát szedésével érhetjük el. Mint azt majd látni fogjuk, a kreatin monohidrát hatékonyan fokozza mind a teljes kreatin szintet, mind a kreatin foszfát raktárakat és növeli a kreatin foszfát szintézisét. Szinte minden kreatin készítmény monohidrátot tartalmaz, és a tanulmányok legnagyobb része ennek hatásosságát bizonyította. A kreatin foszfát hátránya az, hogy arányosan kevesebb kreatin molekula mennyiséget tartalmaz, mint a monohidrát, valamint a foszfáttal való kötésben a felszívódás gátolt. Tehát hiába kreatin foszfátra van szükség a sejtben, ennek növelése nem a kreatin foszfát szedésével érhetõ el. Pont olyan ez, mint a proteinek esetében. A szervezet elõször kénytelen lebontani az elfogyasztott fehérjék hosszú aminosav láncait, hogy azok felszívódhassanak és az alkalmazási helyükre jussanak, ahol a szervezet újra fel kell hogy építse õket. Ez a jelenség a szájon át fogyasztott tápanyagok esetében kikerülhetetlen, az emésztõ rendszer szinte mindent átalakít, hiába van esetleg az már a megfelelõ formában. Ennek kiküszöbölésére alkalmazzák az injekciós, vagy infúziós bejuttatási módszereket, de nyilván ez csak klinikai körülmények mellett alkalmazható. A továbbiakban a kreatin megnevezés alatt a kreatin monohidrátot értjük.

    Amikor a táplálkozási kreatin bevitel nem éri el a szükséges mennyiséget, akkor a szervezet a glicin, arginin és metionin aminosavakból szintetizál, leginkább a májban, vesében és a hasnyálmirigyben. Amikor a táplálkozásból való elérhetõség alacsony, akkor nõ a szervezet belsõ, endogén kreatin szintézise, és csökken, ha nõ a bevitel.

Hogyan mûködik a kreatin ?

    A teljes erõfeszítést igénylõ maximális edzés során az elsõ 6-8 másodperc energiáját elsõdlegesen a korlátozott kapacitású adenozin trifoszfát (ATP) raktárakból nyeri a szervezet. A foszfát csoport leválik és a kötéseiben tárolt nagy energiát felszabadítja az izom összehúzódás számára. A kreatin kiegészítés hatására nem figyeltek meg a nyugalmi idõszakban raktározott ATP mennyiség növekedést, de az explozív mozgás során a szintén izomban tárolt kreatin foszfát is leadja a foszfát csoportját, és az újraszintetizálja az ATP-t ADP-bõl.

ATP -> ADP+P+energia -> izom összehúzódás

CP+ADP -> C+P+ADP -> ATP

    Emellett a kreatin foszfát által adott foszfát a pihenés közben is segít visszaállítani az elhasznált ATP-t és ezzel fokozza a regenerációt.

 

A kreatin ergogén, teljesítmény fokozó hatása

    A legtöbb tanulmány, amely a rövid (5-7 nap) és hosszú (7-140 nap) távú kreatin kiegészítés ergogén hatását tanulmányozta talált jelentõs növekedéseket erõben, sprint teljesítményben és a több szériás, maximális erõfeszítésû edzés alatt elvégzett munka mennységében. Ez a növekedés a teljes kreatin és a foszfokreatin mennyiség növekedés (fõleg a II. típusú izomrostokban), a foszfokreatin nagyobb újra szintetizálás, fokozott anyagcsere hatásfok és növekedett edzés minõség számlájára irható.

Erõ növekedés

    A testépítõk és súlyemelõk számára az erõ növekedés általában izom növekedéssel jár együtt. Tehát erõ növekedést okozó táplálék-kiegészítõk fogyasztása különösen hasznos számukra. A vizsgálatok szerint a kreatin növeli az egy ismétléses maximális erõt, például Earnest és munkatársai 28 napos (napi 20g kreatin) vizsgálata során a kreatint szedõ alanyok jelentõsen nagyobb erõ növekedést tapasztaltak a fekvenyomásban (1 ismétlés), mint a placebo csoport (+8,2kg szemben -2,9kg). Hasonlóképpen Vandenberghe és kollégái azt jelentették, hogy a kreatin szedés (20g/nap, 4 napi töltés után 5g/nap, 66 napig) 20-25%-al nagyobb 1 ismétléses erõ növekedést okozott edzetlen nõknél a 70 napos kísérlet során, mint a placebo csoportban. Mi több, az elsõ 70 nap kreatin szedés után további hetven nap kreatin fogyasztás edzés nélkül is fenntartotta az elért erõt, ami még további 4 hétig megmaradt a kreatin abbahagyása után is.

Maximális izom összehúzódás több szériában

    Az egyik potenciálisan legnagyobb elõnye a kreatin kiegészítésnek a testépítõk számára a kreatin azon képessége, hogy fokozza a sorozatban végrehajtott maximális izom összehúzódások során az elvégzett munkát. Például Bosco és munkatársai azt találták, hogy a kreatin jelentõsen növelte az ugrási teljesítményt két 15 másodperces sorozatban, melyeket 15 mp-es pihenõ választott el. Volek és munkatársi szerint a kreatin fokozta a munka mennyiséget 5 sorozat fekvenyomás és felugrásos guggolás alatt. Earnest kimutatta, hogy a kreatin nagyban növelte a fekvenyomás teljes volumenét, 43%-al, amikor az egy ismétléses maximum 70%-ával dolgoztak. Végül, Kreider 41%-os növekedést jelzett a kombinált fekvenyomás, guggolás és lökés gyakorlatoknál. Ezek az eredmények azt bizonyítják, hogy a kreatin növeli a képességet ismételt sorozat maximális izom összehúzódás elvégzésére, ezzel fokozva az edzés hatékonyságát.

Sprint/nagy intenzitású teljesítmény

    A kreatin kiegészítés az egyszeri vagy megismételt sprint teljesítményt is fokozza, különösképpen a 6-30 másodpercig tartó, 30 másodperctõl 5 percig terjedõ pihenõkkel megszakított próbák során. Például Birch és munkatársai jelentették, hogy a 3x30mp-es, 4 perces pihenõkkel végrehajtott ergométer sprintek alatti teljesítmény nagyban növekedett. Grindstaff azt találta, hogy a 3x100 méteres, 60 mp-es pihenõkkel megszakított úszásra is pozitív hatással volt a kreatin.

    Bár az olyan gyakorlatok, amelyek az ATP-Kreatin foszfát energia rendszert használják (nagy intenzitású egyszeri, vagy többször megismételt 8 másodpercig tartó sprint teljesítmények) tudnak leginkább hasznot húzni a kreatin kiegészítésbõl az elmélet szerint, számos kutató úgy találta, hogy a kreatin fokozza a 60 mp-10 percig tartó gyakorlatok alatti teljesítményt is. A logika e mögött az, hogy ezen gyakorlatok vége magában foglal teljes erõbedobású, sprint jelegû végrehajtást is. Harris kutatásai szerint a sorozatos 300 és 10 000 méteres futások idejét a kreatin jelentõsen javította. Earnest és Smith szerint a kreatin jelentõsen emelte a teljesítményt 600 másodperces mozgás alatt is.

    Bár további kutatás szükséges ezen területen, az eddigi eredmények azt tanúsítják, hogy a kreatin kiegészítés ergogén, tehát teljesítmény fokozó hatással bír az akár 10 percig folyamatosan tartó gyakorlatok során is.

Állóképességi teljesítmény

    Bár az ATP-Kreatin foszfát rendszer részvétele nem igazán jelentõs a szubmaximális, tehát a maximálisnál alacsonyabb intenzitású edzések esetén, több tanulmány vizsgálta a rövid távú kreatin kiegészítés hatásait állóképességi teljesítményeknél. Ezek azt találták, hogy a rövid távú kreatin kiegészítés nem látszik pozitív hatással bírni ezekre. Balsom és kollégái szerint a 6 km-es futásra még elméletileg negatív hatással is lehet a megnövekedett testsúly miatt. Megjegyzendõ azonban, hogy a hosszú távú kreatin alkalmazás nem lett kutatva ezen a területen. A kreatin segíthet az állóképességi atlétáknak az izomtömeg megõrzésében nehéz edzés alatt, és növelheti az elraktározott glikogén mennyiségét, ha szénhidrátot a kreatinnal együtt töltik. Ezek idõvel a fokozott állóképességi teljesítményhez és a túledzés elkerüléséhez vezethetnek.

Eredménytelen tanulmányok

    Bár a tanulmányok 80%-a jelentõs eredményeket mutatott ki a kreatin kiegészítés hatására, egyes esetekben nem volt eredmény. Ezek oka lehet a rossz kutatási protokoll használata, a kis számú csoportok alkalmazása. Az eredmények nem voltak jelentõsek, ha az alkalmazott dózis átlagban kisebb volt, mint 20g/nap 5 napig, vagy alacsonyabb dózis (2-3g/nap) került alkalmazásra töltési szakasz nélkül. A kreatin használat lehet kevésbé ergogén az elvégzett munka kis mennyisége és a pihenõ idõk rövid ideje miatt is. Sok tanulmány megállapítja, hogy nincs hatás 6-60 mp közötti gyakorlatok esetén, ha a pihenõidõk 5-25 percben lettek megállapítva. Nyilván ennyi idõ alatt a többlet kreatin nélkül is regenerálódott az ATP- kreatin foszfát szint.

Befolyásolja-e a kreatin az izomtömeget ?

    Megállapítottuk, hogy a kreatin növeli a képességedet a kemény edzésre és csökkenti a regenerálódás idejét többször megismételt szériák esetén, de növeli valóban az izomtömeget?

    A legtöbb vizsgálat szerint a rövid távú kreatin kiegészítés (20-25g/nap 5-7 napig) a teljes testtömeget 0,7-1,6 kg-al növeli. Emellett a hosszabb tanulmányok (7-140 nap), melyek a testkompozíció (izomtömeg-testzsír) változását figyelték ennél sokkal nagyobb fejlõdést észleltek. A változások a teljes és zsírmentes tömegben 0,8-3kg-al nagyobbak voltak, mint az ellenõrzõ csoportokban, függõen a vizsgálat hosszától és az adagolt kreatin mennyiségétõl. Például Kreider azt észlelte, hogy kreatint szedõ (15g/nap 28 napig) egyetemi rögbiseknél a zsírmentes tömeg 1,1 kg-al nagyobb mértékben változott a felkészülési idõszak erõt és mozgékonyságot fejlesztõ edzései során, mint a nem szedõknél. Kraemer laboratóriuma szerint a kreatin kiegészítés (25g/nap 7 napig, majd 5g/nap 77 napig) nagyfokú izomtömeg fejlõdést eredményez, amelyet az I. és II. típusú izomrost átmérõjének kb. 30%-os növekedése jellemez.

Összefoglalva, a kreatin alkalmazása edzés során nagyfokú izom hipertrófiát, keresztmetszet növekedést serkent.

    Bár a tanulmányok mind tömeg és zsírmentes tömeg növekedést jeleznek, ennek mechanizmusa nem teljesen tiszta. Három uralkodó elmélet van:

    Mivel az elsõ testtömeg növekedés a kezdeti 3-7 napban jelentkezik (kb. 1kg) néhányan úgy vélik, hogy mindez a fokozott víz visszatartás jelei. Mindezt alátámasztja, hogy a vizelet mennyisége az elsõ három napban csökken. Emellett az intra-celluláris, tehát sejten belüli víz volumenének növekedését találták egyes vizsgálatok. Azonban a hosszabb távú kísérletek azt jelzik, hogy a test teljes víz mennyiségének növekedése arányban áll a testtömeg növekedésével, tehát a százalékos testvíz arány nem növekszik. Ennek tekintetében egy 3 kilógrammos izomtömeg növekedés 2,1 kg víz tartalom növekedéssel kell, hogy járjon, hiszen az izom víztartalma 70%. Következésképpen a bruttó testvíz tartalom növekszik, de a százalékos arány nem változik. Továbbá, lehet, hogy a kezdeti hirtelen tömeg növekedés a víz számlájára írható, a hosszú távú vizsgálatok által jelzett izomtömeg változások jelentõs volta (akár 5,5 kg is 6 hét alatt) ezen elmélet kizárólagossága ellen szól. Tehát nem csak víz visszatartásról van szó. Ez pláne igaz, ha figyelembe vesszük, hogy a tömeg változás nagy fokú erõ, teljesítmény és sprint sebesség növekedéssel jár.

    Másodszor, a kreatin kiegészítés fokozott protein szintézishez vezethet egyesek szerint. E teória szerint a kezdeti sejten belüli víz tartalom növekedés olyan ozmotikus inger, mely beindítja a fokozott fehérje szintézist. Ez a sejt-térfogat növekedés lényege, a tápanyagok fokozott mértékben jutnak a sejtbe és magukhoz vonzzák a vizet és ez a jelenség anabolikus inger. Egyes források szerint a kreatin monohidrát vízmegkötõ tulajdonsága csak kellemetlen “mellékhatás”. Ezen vélemények vagy teljesen tudatlan személyektõl származnak, vagy üzleti érdekbõl tudatos félrevezetésrõl van szó. A kreatin vízmegkötése sejten belül jelentkezik, azonnali méret, látvány, bedurranás és emelõerõ növekedést eredményez az izomban és fehérje szintézist növelõ inger. Magyarul a kreatin szedés egyik leglényegesebb eleme a vízvisszatartás és csak elõnyökkel jár! Például, Zieggunfuss jelentette, hogy három napos kreatin szedés után az alanyok nitrogén egyensúlya javult, ami vagy a fokozott protein szintézisre, vagy csökkent lebontásra utal. Kreider és munkatársai szerint a vizeletben a nitrogén és kreatinin arány csökkent, ez általános anabolikus-katabolikus állapot jelzõ.

    Bár további kutatás szükséges, az eddigi eredmények a fokozott protein szintézisre és a teljes test katabolizmusának, lebontó folyamatainak csökkenésére utalnak a kreatin alkalmazása alatt.

    Végül, egyesek úgy érvelnek, hogy a kreatin lehetõvé teszi a sportolók számára a keményebb edzést és ez az intenzitás növekedés idõvel izom hipertrófiában jelentkezik. Ez az elmélet nagyon logikus a hosszú távot tekintve, de mivel nagy izomtömeg növekedést észlelnek igen rövid idõ alatt is, ezért a legvalószínûbb a három elmélet kombinált hatásának feltételezése.

Biztonságos-e a kreatin ?

    Bár a kreatin teljesítmény és izomtömeg növelõ hatása bizonyított, egyesek feltették a kérdést a kreatin potenciális mellékhatásairól hosszú távú szedés esetén. Fõleg az amerikai médiákban sok fõcímben szerepelt a kreatin, spekulációk formájában a kreatin esetleges mellékhatásairól, mint az izomgörcsök, húzódások, a gyomor felfordulása, hasmenés és a hosszú távú biztonság kérdése. Voltak olyan, teljesen hamis, jelentések is, amelyek kreatint szedõ birkózók halálát kapcsolták a kreatinhoz. Ez az eset is tisztázódott, õk a súlykategóriába való extrém befogyasztás praktikáiba haltak bele (nem ivás, nem evés, szauna, nylonba tekerve edzés stb.). Hihetetlen a média hírhajhász stílusa, ami sajnos Magyarországon is él és virul. Jó sztori reményében megbolygatnak minden esetet, kiemelik a szövegkörnyezetbõl az egyes információkat, amivel szenzációt keltenek, de késõbb ha kiderül tévedésük, akkor már nem közlik a folytatást.

A kreatin klinikai hatásai

    Ha valaki beszedi egy 5 grammos kreatin adagot, akkor a vér kreatin szintje több órára megemelkedik. Ez az oka annak, hogy a töltés alatt a napi teljes adagot több részre elosztva, 4-6 óránként kell alkalmazni. A kreatin izomba tárolása leginkább a szedés elsõ napjaiban történik. Ezután a bevitt felesleges kreatin a vizelettel távozik, mint kreatin, kevés mennyiség kreatininné és karbamiddá (urea) alakulva. A vér kreatinin szint vagy nem, vagy csak nagyon enyhe mértékben emelkedik 28, 64, és 365 napos szedés után. A megemelkedett vér és vizelet kreatinin fokozott izom kreatin kibocsátást és körforgást jelez a növelt protein forgalom eredményeként, ami a kreatin szedés és nem patológiás, szervi okokra vezethetõ vissza. Ennek ellenére egyes orvosok aggodalmuknak adtak hangot vesebajokkal kínlódó sportolók esetében. Az oka ennek az, hogy a vér és vizelet kreatinin emelkedés alapvetõ jelzõi a szövet lebontásnak és/vagy vese túlterhelésnek. Ezek a jelentések azonban sok kritikát kaptak, mert az intenzív edzés és a dehidráció is fokozza a kreatinin marker szintjét. Vagyis, ha valaki keményen edz, ezek a változások fokozott izom protein lebomlást jelentenek és teljesen normálisak. Teljesen logikus, ha valaki a kreatin hatására nagyobb teljesítményt nyújt az edzõteremben, akkor a kreatinin szint enyhén emelkedhet, hiszen a sportoló nagyobb fehérje lebomlást indít meg az intenzív edzésével. Ezt az elméletet támasztja alá az is, hogy a kreatin szedése edzés nélkül nincs hatással a vér és vizelet kreatinin szintekre.

    Hasonló alapokon tanulmányozva lett az izom és máj enzimek estleges változása is. Ezek az enzimek nagyobb mértékben vannak jelen edzés hatására és szintén megemelkedhetnek degeneratív izom és/vagy máj elváltozások esetén. A kutatások szerint a kreatin nincs hatással, vagy csak nagyon enyhe emelkedést okoz a kreatin kináz (CK), laktát dehidráz (LDH), és/vagy aszpartát amino transzferáz (AST) szintekben 28 és 56 napos szedést követõen. A növekedett CK, LDH és AST szintek a keményen edzõ sportolóknak megfelelõ normál értékeken belül maradtak. Ismét csak azt találták, hogy edzés nélkül a kreatin önmagában nem befolyásolta az izom enzimek vérbeli koncentrációját.

    A kreatin kiegészítés esetén azt találták, hogy az pozitívan befolyásolja a lipid profilt középkorú nõknél és férfiaknál, akiknek magas volt a triglicerid szintjük. E tekintetben Earnest és munkatársai azt jelentették, hogy 56 nap kreatin szedés jelentõs teljes koleszterin (-5% a 28. napon és -6% az 56.-on) és triglicerid (-23% a 28. és -22% az 56. napon) szint csökkenést okozott enyhén magas trigliceriddel rendelkezõ egyéneknél. Hasonló hatás volt megfigyelhetõ a nagyon alacsony sûrûségû lipoproteineknél is (VLDL). Kreider és munkatársai jelentették, hogy 28 napos kreatin szedés a nagy sûrûségû lipoprotein (HDL, a jó koleszterin) szintjét 13%-al növelte a VLDL és a HDL-teljes koleszterin arány szintjének csökkentése mellett (-13% és -7%). Bár további kutatások szükségesek, ez azt jelzi, hogy a kreatin szedés általános egészségi elõnyökkel is jár a vér lipid profil javítása által.

    A kreatin kiegészítést használják mitokondriális rendellenességek esetén, (mely csökkenti a edzés kapacitást) és csecsemõk veleszületett kreatin szintézis hibáinál is. Például, Tarnapolosky jelentette, hogy a kreatin (5g/nap 14 napig, majd 2g/nap 7 napig) jelentõsen emelte az anaerob és nagy intenzitású aerob edzés kapacitást mitokondriális sejtelváltozásoktól szenvedõ betegeknél. Több esettanulmány jelezte, hogy a kreatin szedés (4-8g/nap 25 hónapig) lehetõvé tette kreatin szintézis rendellenességekkel született csecsemõk számára a normálisabb mentális és fizikai fejlõdést. Ezek az esetek mind azt jelzik, hogy az akár 25 hónapos kreatin szedés biztonságos és terápiás hatással bír bizonyos beteg populációknál.

    A végkövetkeztetés a következõ: ha kreatint szedsz, akkor a vér és vizelet kreatin szint több órára megemelkedik. Edzés hiánya esetén nincs eltérés a vér és vizelet kreatinin, izom és máj enzimek szintjében és vérnyomásban. Ha edzés mellett alkalmazod a kreatint, akkor esetleg megfigyelhetõ emelkedés a vér CK, LDH és AST szintjében. Ezek a változások a felesleges kreatin ürítésének tudhatók be és/vagy a nagyobb edzés intenzitásnak. Tapasztalhatsz ezen felül javult vér lipid profilt is. Bár további kutatások szükségesek, a jelenlegi kutatások azt jelzik, hogy a kreatin akár két évig tartó szedése orvosilag biztonságos és bizonyos csoportoknak egészségügyi javulást jelenthet, ha a kutatások alapján javasolt dózisokban szedjük.

 

Mellékhatások

    Az egyetlen “mellékhatás”, amelyet észleltek 1,5-25 g/nap kreatin, 3-365 napos szedése esetén, operáció elõtti és utáni betegeknél, edzetlen alanyoknál és elit sportolóknál, a testsúly gyarapodás volt. Mindazonáltal nem szakmai kiadványokban, tápszer hirdetésekben és az Interneten számos esetleges mellékhatásokkal kapcsolatok aggodalom lett kifejezve. Meg kell állapítanunk, hogy ezek megalapozatlan szóbeli beszámolókból erednek és valószínûleg nincs közük a kreatin szedéséhez. Nincs bizonyíték a jól megtervezett klinikai tanulmányokból, hogy bármiféle mellékhatás a kreatinnak tulajdonítható. Azonban kevés igazán hosszú távú tanulmány készült, ezért az esetleges mellékhatásokról való eszmecsere helyénvaló.

    Néhány aggodalmas gondolat látott napvilágot arról, hogy a kreatin szedés esetleg csökkenti, leszabályozza a szervezet saját belsõ kreatin szintézisét. A jelentések szerint a kreatin abbahagyása után a kreatin és foszfokreatin szintek 4 hét után térnek vissza a kiindulási értékeikre. Nincs bizonyíték arra, hogy a bevitt kreatin hosszú távú kreatin szintézis csökkenést okozna.

    Mivel a kreatin egy aminosav, felmerült a kérdés, hogy vajon növeli e a kreatin a vese megterhelését vagy máj károsodást okozhat-e ? Azonban egy tanulmány sem talált jelentõs emelkedést a máj enzimek szintjében a kreatin adagolás hatására. Poortmans és kollégái jelentése szerint a rövid távú (20g-nap 5 napig) kreatin szedés nem okozott megváltozott vese marker értékeket. Elõzetes tanulmányok, amelyeket az 1998-as Amerikai Sportorvosok Szövetségének éves konferenciáján prezentáltak, nem jeleztek eltéréseket ezekben a mutatókban 9 hét után sem. A konzekvencia az, hogy - az elõírt dózisokban- nincs káros hatás az egészséges vesékre nézve.

    Egyes szóbeli történetek beszámolnak melegben vagy nagy páratartalomban keményen edzõ sportolók körében történt fokozott görcsölés és izom sérülésekrõl. Azonban egyetlen tanulmány sem talált fokozott görcsöt, dehidrációt, elektrolit egyensúly felborulást vagy érzékenységet gyakoribb sérülésekre kreatin szedés hatására, pedig igen keményen edzõ komoly sportolókat vizsgáltak forró-párás körülmények között.

    Végül megjegyezendõ, hogy a sportolók már az 1960-as évek óta alkalmazzák a kreatint és nincs jelentés bármiféle komoly problémáról, amely a kreatinhoz köthetõ.

 

Összefoglalás és Konklúzió

    Az eddigi kutatások alapján a rövid távú kreatin kiegészítés növeli a maximális erõt 5-15%-al, az elvégzett munkát a sorozatos maximális izom összehúzódással járó gyakorlatok során 5-15%-al, az egyszeri sprint eredményt 1-5%-al, és az elvégzett munka mennyiségét megismételt, többszöri sprintek alatt 5-15%-al. Emellett a hosszabb távú kreatin alkalmazás (15-25g/nap 5-7 napig és 2-25g/nap ezután 7-140 napig) jelentõsen nagyobb erõ, sprint teljesítmény és zsírmentes testtömeg fejlõdést okoz a kontrol csoportokhoz képest. Azonban nem minden vizsgálat talált ergogén hatást valószínûleg az alanyok változó kreatinra való reakciója, a kiegészítés ideje, az alkalmazott kritériumok, és az ismételt gyakorlatok közötti pihenõ ideje közötti különbségek miatt. Az egyetlen mellékhatás a tudományos irodalomban publikált kutatások alapján, amelyeket nem sportolókon, sportolókon és beteg populációkon hajtottak végre akár két éves idõtartamban, a testtömeg növekedés.

    Tehát a kreatin táplálék-kiegészítõ szedése olyan biztonságos és hatásos táplálkozási stratégia, amely fokozza az edzés teljesítményt és növeli az izom keresztmetszet növekedést.

    Itt szeretném megjegyezni, hogy eddig magáról a tiszta kreatin monohidrát hatóanyagról beszéltünk. Az azonban már más kérdés, hogy az általad megvásárolt táplálék-kiegészítõ valóban tartalmazza e a kreatint és esetleg mi az ami még mellette van, aminek nem kellene. Az utóbbi idõben fény derült arra, hogy egyes kreatin készítmények toxikus anyagokat, tehát mérgeket tartalmaznak a kreatin mellett !

    A táplálék-kiegészítõ piac úgy mûködik, hogy a legtöbb termék forgalmazó cég nem gyártja, csak elméletben megtervezi a hatóanyag összetételt, megvásárolja azokat és csomagolja, címkézi a terméket. Ennek megfelelõen vannak nagy alapanyagokat termelõ cégek. A kreatin esetében kb. 5 nagy cég van a világon, akik tömeg méretekben állítják elõ a kreatint és adják el szinte minden forgalmazó cégnek. Létezik két amerikai, két kínai és egy német cég, amely az összes forgalmazó 90%-ának szállít. A német céget kivéve mindegyik gyártó kreatinja tartalmazott elfogadhatatlan számú és mennyiségû méreganyagot. Figyelembe véve, hogy meglehetõsen nagy mennyiségû kreatint fogyaszt egy sportoló a kúra során és a szervezet interakcióját (pl. savas közeg a gyomorban) a toxinokkal, nem fogadható el a gyártók által produkált minõség, kivéve a német céget.

    A jó hír az, hogy a Scitec Nutrition termékeihez mindig a legjobb alapanyagot használják fel, bárhonnan is legyen az beszerezhetõ a világban, és így a Scitec kreatin termékek csakis a tiszta SKW német kreatin alapanyagot tartalmazzák!

A kreatin kiegészítés

    A kreatin kiegészítést, mint olyan módszert kezdték javasolni, amely feltölti az izmokat kreatinnal és foszfokreatinnal, nagyon hasonlóan az állóképességi sportok atlétáinak szénhidrát töltéséhez. A szénhidrát mellett pont a kreatin az a tápszer, amit a legtöbbet tanulmányoztak.

Jelen pillanatban mintegy 70 eredeti kutatási cikket közöltek a szakma által átnézett orvosi folyóiratokban, és további 50 lett prezentálva az utóbbi évek tudományos konferenciáin. Ezek a tanulmányok azt jelzik, hogy a rövid távú kreatin “töltés” (15-30g vagy 0,3g/kg naponta, 5-7 napig) a teljes kreatin mennyiséget 15-30%-al, a foszfokreatin raktárakat 10-40%-al növeli. Például Harris és munkatársai jelentették, hogy 20-30g kreatin bevitele 5, 7, és 10 napig, vagy minden második nap 21 napig, kb. 20%-al növelte a kreatint (127-rõl 149 mmol/kg száraz tömeg) és 36%-al a foszfokreatint (67-rõl 91 mmol/ száraz tömeg). Alternatív stratégia az izom kreatin tartalmának növelésére a kisebb mennyiség (3g/nap) huzamosabb ideig történõ bevitele (28 nap). Ennek az eredménye egy lassú, fokozatosabb teljes kreatin és foszfokreatin szint növekedés.

    A tanulmányok megállapították, hogy a legnagyobb kreatin felvétel a töltési fázis elsõ 3-5 napján történik. A megemelt szintek ezekután napi 2-5g kreatin fogyasztásával fenntarthatók. A kreatin kiegészítés teljes abbahagyása után a teljes kreatin és foszfokreatin szintek 28-35 nap alatt térnek vissza fokozatosan a kúra elõtti alapszintre.

    Bár minden vizsgálat megállapított izom kreatin és foszfokreatin szint emelkedést a töltési fázis után, egyes sportolók nem reagálnak olyan jól a kreatinra, mint mások (kisebb, mint 20 mmol/kg száraz tömeg teljes kreatin emelkedést észlelnek). Továbbá a nem reagálók természetesen kisebb teljesítmény fokozódást tapasztalnak, mint a reagálók. Ez a jelenség a tárolási ütem és a kiindulási kreatin tartalékok eltérésével magyarázható. A legutóbbi kísérletek azonban azt jelzik, hogy ha a kreatint (20g/nap) nagy mennyiségû glükózzal veszik be (380g/nap) a töltési fázis öt napján, akkor az izom kreatin szint 10%-al jobban emelkedett, mint egymagában bevéve (143 helyett 158 mmol/kg száraz tömegre). Ez lehetõvé tette minden alanynak, hogy jelentõsen növelje kreatin raktárait és ezáltal az edzés teljesítményét. A kutatók azt is megfigyelték, hogy a kreatin-glükóz kombináció esetén a glikogén raktározás is 18%-al nagyobb volt, mint csak glükóz esetén (418-ról 489 mmol/kg száraz tömeg).

A kreatin és kreatin alapú kiegészítõk használata

Kreatin

A konkrét mechanizmus, amelynek során a kreatin felszívódik nem tökéletesen leírt, de nagy vonalakban a következõ:  

A kreatin hatásának fokozása

Inzulin szabályozás. Az inzulin hormon a kreatin felvétel fokozója, és a szénhidrát ennek a kulcsa, mivel hatására bocsátja ki a hasnyálmirigy az inzulint. Általánosságban véve az inzulin a felelõs az olyan tápanyagok felszívásáért, mint a glükóz és az aminosavak. Ez vonatkozik a kreatinra is. Az inzulint a hasnyálmirigy (a Langerhans- szigetek béta sejtjei) bocsátja ki 30 másodpercen belül, ha a vércukor szint emelkedését észleli. A inzulin egy polipeptid, amely két aminosav láncból áll, diszulfid kötésekkel összekötve. Ezek az aminosavak a hatásukat az inzulin specifikus membrán receptor proteinhez való kapcsolódás útján fejtik ki. Ez a receptor négy alegységbõl áll, kettõ alfa egység a sejten kívül található, míg a két béta egység a membránon át betüremkedik az intracelluláris citoplazmába, tehát a sejt belsejébe. Az inzulin az alfa egységekhez kapcsolódik és ott megáll. Ez a kapcsolódás automatikusan foszforilálja a béta egységeket és azokat képessé teszi, hogy helyi protein kinázként mûködjenek és elindítsanak egy enzimatikus láncreakciót, ami sejten belüli hírvivõ (messenger) rendszerként szolgál. A végeredmény a sejt membrán fokozott átjárhatósága a vérben található tápanyagok számára. A glükózt használva példaként (ezt tanulmányozták a legtöbbet), az inzulin sejten belüli hólyagok-tasakok vándorlását idézi elõ, amelyek a membránnal fuzionálnak és a bennük lévõ glükóz transzport fehérjék egyesülnek a membránnal és így elérik a sejt külsõ környezetét és a sejten kívüli glükózt. Az izomsejtben két fajta glükóz transzporter van, a GLUT-1 és GLUT-4. A GLUT-1 jelenléte a sejt membránnál nem változik, a GLUT-4 azonban transzlokációra, azaz áthelyezõdésre képes pl. edzés hatására, így növelve az aktív inzulin receptorokat a sejt membránon, ezzel fokozva az inzulin érzékenységet és a tápanyagok sejtbe jutását. Ezért legjobb edzés után fogyasztani a kreatint. Az inzulin tehát tápanyag specifikus szállító fehérjék membránhoz való vándorlását stimulálja, de csak addig, amíg az inzulin a saját receptorához kapcsolódik. Ha a vércukor szint a normál értékre süllyed, akkor az inzulintermelés leáll és mivel az inzulin felezési ideje 5-8 perc az egész folyamat gyorsan megszakad. Az inzulin szint hatással van a kreatin felvételre, a szénhidrát pedig az inzulin szintre.

    A vércukor átlagos szintje éhgyomor esetén 80-90 mg/dl, minimális inzulin kibocsátás mellett, ami 25ng/perc/kg testtömeg. Ennek nemigen van fiziológiai hatása. Ha a vércukor koncentrációja 100mg/dl fölé kúszik, akkor az inzulin kibocsátás gyorsan reagál, 10-25-szörös értéken tetõzve 400-600 mg/dl vércukor esetén. Egy tipikus étkezés 120-140 mg/dl-re emeli a vércukrot, amely megfelelõ inzulin reakciót vált ki, ami lehetõvé teszi a szövetek glükóz felvételét és a vércukor két óra múlva visszatér a kiindulási szintre. A fenti információk legjobb kihasználása azt jelenti, hogy a kreatin adagunk mellé 75 g egyszerû szénhidrátot kell fogyasztanunk. Az orvosok is 75 g-ot használnak cukorbetegség gyanúja esetén a glükóz tolerancia tesztben, ahol az egészséges inzulin reakciót vizsgálják. Ez az érték adja az optimális nagyságú és idejû inzulin reakciót, megemelve a vércukrot 120-140 mg/dl-re, ami 2 óra múlva tér vissza a kiindulási értékre. Pont ez a két órás "ablak" az, ami alatt a kreatin szintünk is megemelt, így az a megfelelõ inzulin jelenlétében legtökéletesebben fel tud szívódni.

    Miért pont a dextrózt használjuk az inzulin emeléséhez ? Mindennek az alapja az úgynevezett vércukor index. Ez az érték azt mutatja meg, hogy az adott tápanyag (az index csak egyes izolált, konkrét tápanyagokra van megadva és nem ételekre) milyen gyorsan juttatja a glükóz molekuláit a vérbe és emeli meg az inzulin szintet. Az etalon a glükóz (dextróz), értéke 100. Nyilvánvalóan a glükóznak nincs szüksége lebomlásra és emiatt többlet idõre, hogy glükózként megjelenjen a vérben.

    A vércukor index a következõ tényezõktõl függ: rost, zsír, fehérje és víz tartalom, valamint a táplálék formája. Ha megnézzük az alacsony értékkel rendelkezõ táplálékokkal, akkor azt találjuk, hogy:

1. Nagy rost tartalommal rendelkeznek. Ez lassítja a felszívódást és ezzel csökkenti az index-et.

2. Közepes-magas zsír tartalom. Ez csökkenti a gyomron való áthaladás sebességét és így az index-et is.

3. Közepes-magas fehérje tartalom. Hasonló hatással bír mint a fentiek.

4. Az index a táplálék eredeti természetes, feldolgozatlan formájára vonatkozik. Ha konyhai folyamatokon megy át, vagy akár a rágás miatt a szervezet gyorsabban feldolgozza.

5. Az alacsony víz tartalom nagyobb koncentrációt jelent és ezért lassúbb gyomron való áthaladást okoz.

    Mivel a tápanyag csoportokat általában kombinálva és feldolgozva fogyasztjuk, ezzel jelentõsen megváltozik a kiindulási vércukor érték. Ezzel a tudással kontrolálhatjuk az inzulin szintet és mindig a célnak és idõpontnak megfelelõ hatást érhetünk el. Általában lassú és egyenletes inzulin reakciót és állandó inzulin szintet akarunk elérni, ezért a tápanyagok kombinálása javasolt. Azonban léteznek olyan idõpontok is, amikor a lehetõ leggyorsabb és legnagyobb inzulin reakciót és tápanyag felszívódást akarjuk. Ilyen az edzés utáni étkezés. Az elsõ szakasz ilyenkor a regenerálódás útján az üzemanyag, a glikogén pótlás. A második az izom protein lebomlás megállítása és az újra építés beindítása. Legelõször és leggyorsabban a glikogén és ATP-Kreatin foszfát raktárakat kell feltölteni. Ehhez alkalmazzuk a dextrózt a megfelelõ mennyiségû vízzel és kreatinnal. Semmi mást nem tartalmazhat ez az ital, ami lassítaná az izomba jutását. Sem fehérjét, sem zsírt. Mint láttuk, ezek csökkentenék a felszívódást. A második szakasz beindításához 20-30 perc múlva fogyasszunk jól oldódó fehérjét, mint amilyen a tejsavó protein por, megint csak vízzel, vagy zsírmentes tejjel.

Alfa Lipoikus Sav (Lipoic Acid). A legjobb inzulin hatást utánzó szer, amelyet a nem inzulin függõ diabetes mellitus kezelésében is használnak az orvosok. Fokozza mind az inzulin függõ és a nem inzulin függõ glükóz felvételt is és ezen hatása egészséges cukor anyagcseréjû alanyoknál is érvényesül. A lipoikus sav orálisan, tehát szájon át szedve is jól felszívódik. A lipoikus sav glükóz felvétel fokozó hatása azon alapszik, hogy növeli a glükóz transzport proteinek sejt membránhoz történõ vándorlását. 200 mg a hatásos adag.

Króm Pikolinát. Az inzulin hatékonyságának további fokozása érdekében alkalmazhatjuk. Tanulmányok szerint a csökkent inzulin érzékenységgel rendelkezõk esetében a króm akár 50%-al is növelheti azt. A króm része az úgynevezett Glükóz Tolerancia Faktornak (GTF), amely még nikotinsavból és glutationból állnak és leginkább a májban gondoljuk, hogy szintetizálódik, bár még nem sikerült igazán izolálni és pontosan leírni. Valószínûleg a legtöbb embernél a króm hiánya figyelhetõ meg a GTF-ben, pláne ha azt is figyelembe vesszük, hogy az edzés növeli a króm ürítését. A GTF úgy fejti ki a hatását, hogy növeli a diszulfid kötések létrejöttének hatékonyságát az inzulin és a membrán receptorai között. 200 mcg alkalmazása javasolt.

Vanádium Szulfát. Erõs inzulin utánzó, tehát nincs szüksége inzulin jelenlétére, hogy a sejtbe juttassa a tápanyagokat. Naponta 45 mg az ajánlott maximális adag a kreatinnal együtt, és csak a töltési idõszakban ajánlom, tehát nem folyamatosan.

Víz. Amilyen olcsó és egyszerû dolognak tûnik, a vízfogyasztásnak igen nagy jelentõsége van. Minél nagyobb a víz fogyasztásod, annál nagyobb lesz a kreatinnal elért eredmény. A megfelelõ víz alkalmazásával maximalizálható, mind a dextróz, mind a kreatin véráramba jutásának ideje. Ez azon alapul, hogy egy tápanyag vércukor értéke hígítással növelhetõ, tehát minél alacsonyabb egy oldat koncentrációja, annál gyorsabban jut a gyomorból a véráramba. A torontói egyetemen elvégzett diabetes-el összefüggõ tanulmányok megállapították, hogy az ételek folyadék tartalmának megváltoztatásával növelhetõ a glükóz molekulák véráramba jutása. A belépés sebessége két különbözõ, de összefüggõ mechanizmuson alapszik. Az elsõ a bevitt anyag ozmolalitásán múlik. Ez tulajdonképpen az oldat koncentrációjára utal, vagyis ha ugyanaz a mennyiségû oldott anyag több folyadékban van, akkor annak koncentrációja kisebb. Az alacsony ozmolalitású italok felszívódása gyorsabb. Ha több víz van jelen, akkor a glükóz molekulák jobban feloldódnak és nagyobb mértékben szétoszlanak az oldatban. A gyomor-bél traktus olyan mint egy szita, a “lyukakon” csak egyesével sorban lehet áthaladni. Mi megy át rajta gyorsabban a csak kicsit megnedvesített porcukor massza, vagy a teljesen feloldott cukros víz? Mivel a kis koncentrációjú oldatban a szétszóródott molekulák jobban a lyukakhoz férnek, és nem zavarják egymást, ezért hamarabb átjutnak és képesek gyors és nagymértékû inzulin reakciót kiváltani, amire nekünk szükségünk van.

    A másik érdekes dolog az, hogy léteznek apró ozmoreceptorok, melyek képesek érzékelni a vér és egyéb testfolyadékok, valamint az elfogyasztott folyadékok koncentrációját. Ha túl nagy koncentrációt jeleznek, akkor az apró pórusok bezáródnak a gyomor-bél traktusban és akadályozzák a felszívódást.

    A másik módszer, amellyel gyorsítani lehet a felszívódást, a gyomorból való ürülés, a gyomron való áthaladás idejének gyorsítása. A gyomor mechano-receptorokkal rendelkezik, amelyek a szövetek mechanikus deformációját érzékelik, ami a gyomortartalom fizikai nagyságától függ. Minél nagyobb az elfogyasztott étel volumene és rövidebb a gyomorba kerülés ideje, annál nagyobb lesz a gyomron való áthaladás sebessége. Az ételek minõsége is fontos, mert például a zsír lassítja a gyomor mozgását. Tehát megfelelõen nagy mennyiségû, nem zsíros étel fokozza a gyomor perisztaltikát és a vékonybélbe vezetõ pylorus-záróizom megnyílásával az étel a bélbe jut.

    Tehát a testépítõknek, fõleg az edzés utáni étkezéskor, megfelelõ mennyiségû folyadékkal kell a tápanyagaikat bejuttatni a szervezetükbe, hogy csökkentsék az oldat koncentrációját és gyorsítsák a gyomron való áthaladás idejét, ezzel elérve azt, hogy a nélkülözhetetlen tápanyagok a leggyorsabban jussanak el az éhes izmokhoz. Mellõzzük a zsír fogyasztását ennél a táplálkozásnál, mert az ételek gyomorban való idõzését fokozza. Legjobb 0,5l víz minden 5g kreatinhoz.

Felmelegítés. Egy trükk, amit a Team Scitec-Pécs sportolóinál alkalmazunk, a víz felmelegítése, amiben a kreatint elkeverjük. Legjobb, ha 2 dl vizet felmelegítünk, addig, hogy az 5-10g kreatint beletéve az egy-két keverés után színtelenül eltûnjön a folyadékban, ami azt jelenti, hogy feloldódott. Ha hideg vízbe tesszük, láthatjuk, hogy a kreatin fehér porként kevereg és leülepszik, tehát nem oldódott fel. Minél jobban oldottuk, annál jobban fel fog szívódni a kreatin. Miután elkevertük, a 2 dl kreatinos meleg vizet felengedhetjük további 3 dl-el és hozzáadjuk a dextrózt és azonnal fogyasztjuk.

Nátrium. Mivel a kreatin szállítás nátrium függõ, ezért a beteges félelem a nátrium fogyasztással kapcsolatban hátráltatja a maximális hatás elérését. A második és harmadik generációs transzport rendszerek tartalmaznak nátriumot (Scitec Createc és Createc Gold). Ha 100%-os kreatint szedünk magában, akkor bizonyosodjunk meg, hogy van elég nátrium a táplálékainkban, ami általában is fontos a megfelelõ sport teljesítményhez.

 

A napi adag meghatározása az izomtömeg alapján

    Mint megállapítottuk, a legjobb eredmények eléréséhez, elõször egy nagyobb dózissal érdemes az izmokat kreatinnal telíteni, majd áttérhetünk egy alacsonyabb szintentartó szakaszra. Hultman és kollégái vizsgálata szerint 6 nap 20 grammos töltés 20%-os izom kreatin tartalom növekedést eredményezett. Hasonló nagyságú, de sokkal fokozatosabb emelkedést észleltek napi 3 g-os bevitel mellett a 28. napon. Ez is egy módszer lehet, de ekkor 3 hétig sokkal alacsonyabb az izom kreatin szintje és addig nem is jelentkezik ugyanazon erejû erõ és sejt-térfogat növekedés, mint a töltés során.

Szám szerint mindez így néz ki a gyors töltés mellett:
Töltés 1-3. nap Izomtömeg x 0,3 g kreatin naponta
Töltés 3-6. nap Izomtömeg x 0,15 g kreatin (tehát az elõzõ mennyiség fele) naponta
Szintentartás 7. naptól 2-5 g naponta

    A töltés során, ha akarjuk, akkor a mennyiséget felfelé kerekítsük, hogy a szokásos 5-10 grammos alapadag többszöröse legyen, de használhatunk nem egész adagokat is. A szintentartás alatt kerekíthetjük lefele.

    A töltési mennyiségeket arra alapoztam, hogy a legnagyobb kreatin felvétel az elsõ 3-5 napban történik, valamint Harris és munkatársai azt figyelték meg, hogy a vizelettel távozó kreatin mennyisége a következõképpen alakult: 40%, 61% és 68% az elsõ három napon, napi 6 x 5 g (30g/nap) kreatin bevitele mellett. Tehát nem érdemes három nap után fenntartani a legnagyobb dózist, mert a szervezet már nem képes ugyanakkora mértékben felvenni és kiválasztja a felesleget.

    Hultman azt figyelte meg, hogy átlagos súlyú alanyok esetén napi 2g kreatin fenntartotta a töltési izom kreatin szintet további harminc napig.

A napi adag elosztása és idõzítése

    A szervezet számára léteznek idõpontok a nap során, amikor fokozott inzulin érzékenységgel rendelkezik és emiatt szelektíven és nagymértékben az izomba tudja juttatni a tápanyagokat. Ezek az idõpontok akkor vannak, amikor a szervezet kimerítette azokat a raktárait, amelyeket fel akarunk tölteni, tehát reggel felébredéskor és edzés után. Ezekben a pillanatokban az éjszakai kb. 8 órás táplálkozási szünet illetve az edzésmunka energia igénye miatt nagy szüksége van a testnek a tápanyagokra és legjobban fel is tudja szívni és fel is tudja használni õket.

    Az átlagos adag kreatin 5 vagy 10 gramm. Ennyit tud a szervezet hatásosan felvenni egyszerre. Ma a fejlett kreatin transzport rendszerek mellett egyre inkább a 10g az általános. Próbáljátok ki, ha nem okoz gyomor panaszokat (egy tanulmány sem talált erre bizonyítékot és megfelelõen hígítva nem is fog probléma jelentkezni), akkor sokkal gazdaságosabb feleannyi alkalommal használni a transzport rendszer elemeit (dextróz, Lipoic acid stb.).

A kiemelt beviteli idõpontok:

-Edzés után közvetlenül

-Reggel felkelés után közvetlenül éhgyomorra

-Egy étkezés elõtt 20-30 perccel, 4-6 órával az elõzõ adag után

    Ha valakinek olyan szerencsétlenül jönne ki valamilyen ok folytán (pl.: nem tolerál 5 g-nál nagyobb adagot egyszerre), hogy napi 4-6 adagra elosztva kell bevinnie a napi kreatin mennyiséget, akkor azt tegye meg: reggel, edzés után és 4 étkezés elõtt 20 perccel, úgy, hogy minél több idõ teljen el az adagok között.

    Tehát a kreatint a transzport rendszer elemeivel vegyük be, csakis éhgyomorra, vízzel és semmilyen más tápanyaggal nem keveredhet kb. a beszedés után 20-30 percig !

A kreatin kúra és a szünetek hossza

    A kreatin szedés hossza egy alkalommal legyen 8-12 hét. A töltési szakasz alatt, tehát az elsõ héten már jelentkezik egy hirtelen tömeg és erõ növekedés, amely elérheti a 4kg-ot is a harmadik generációs kreatin kiegészítõknél, mint amilyen a Scitec Createc Gold. Ez leginkább az izomsejtek térfogat-növekedésének (cell volumization) tudható be. Ekkor már jelentkezik egy fokozott bedurranás, nagyobb erõ és a megnövelt sejten belüli hidratáció hatására nagyobb fehérje szintézis. Azonban az egy hetes eredmények még nem jelentenek több vázizmot !! Ha ebben a feltöltött állapotban végezzük a nagyobb edzésmunkát, nagyobb súlyokkal és fokozott fehérje felépítés mellet 6-8 hétig, akkor az ezalatt születõ tömeg növekedés már igenis izom, ami meg is fog maradni. Sokan felteszik ezt a kérdést, hogy mennyi marad meg a kreatin által hozott eredményekbõl ? Szerintem ez a következõ képpen válaszolható meg: az elsõ héten, a töltés alatt jelentkezõ hirtelen tömeg növekedés fokozott izomsejt térfogat növekedést jelez és ez a térfogat növelõ tápanyagok (kreatin, glutamin, taurin) szedésének abbahagyása után egy idõ múlva visszatér az átlagos állapotra, tehát annyi súlyt veszíthetünk, amennyit a töltés alatt hirtelen felszedtünk. Azonban a töltés utáni 5-11 hét alatt, a fokozott edzésmunka és a sejt térfogat növekedés által stimulált fehérje szintézis hatására jelentkezõ testtömeg növekedés nagy része már vázizom és meg is marad.

 
Elképzelt kreatin kúra, az egyéni eredmények eltérõek lehetnek !


A nyolc hetes kúra alatt 6 kg testsúly növekedés történt amibõl a kúra abbahagyása után megmaradt 3,5 kg izom.

    Hultman szerint a kreatin bevitel megszüntetésétõl kezdve 30 nap alatt tért vissza fokozatosan az izom kreatin szintje a használat elõtti állapotra. Tehát ha a kúrák között 3-4 hét szünetet tartunk, akkor még ez alatt az idõ alatt is nagyobb lesz az izom kreatin tartalma, mint a legelsõ kúra elõtt. Ez elõny, persze azt is eredményezi, hogy a következõ kúra nem jár olyan robbanásszerû változással, mint az elsõ, mert az izom kreatin tartalom változás sem lesz olyan mértékû, hiszen a kiinduló szint magasabb és a maximális feltöltöttséget- ha az elején jól csináltuk - nem fokozható.

    Ha legalább 4-6 hét pihenõt tartunk a kúrák között, akkor elméletileg teljesen visszaáll az átlagos kreatin szint és megint hasonló hatás várható a kreatintól, mint a legelsõ alkalmazás esetén.

    Az adagokat mindkét esetben a megnövekedett testsúlyunkhoz igazítsuk !

 

A kreatin és a kreatin kiegészítõk történelme

    A kreatint 1832-ben egy Chevreul nevû francia tudós fedezte fel húskivonatok tanulmányozása közben, és ezért a hús görög nevét adta neki. Már 1912-1914-ben megfigyelték, hogy kreatin bevitelével a macska vázizomzatában 20%-al nõtt a kreatin tartalom. A kreatinnal kapcsolatos tanulmányok igazából 1923-ban indultak be és helyesen megállapították az emberi test teljes kreatin tartalmát, valamint azt is, hogy a kreatin testsúly növekedést és nitrogén egyensúly javulást okozott, ami az izom növekedésre utal. Valószínûsíthetõ, hogy a hatvanas évek végén, hetvenes évek elején a keleti blokk atlétái szedték elõször. Az 1980-as évek vége felé vált népszerûvé a többi európai ország elit atlétái között, Olimpiai nyertesek, mint Linford Christie és Colin Jackson használták. Azonban az igazán széleskörû elterjedése és használata csak a 90-es évek elejére-közepére tehetõ, amikor is a szintetikus kreatin az USA-ban sokkal olcsóbban jelent meg a piacon. Ez nem volt más, mint az EAS cég Phosphagen tiszta kreatin monohidrát pora 1993-ban, amit elsõ generációs kreatin terméknek nevezünk. A cég egyetemi tanulmányokat is szponzorált és bizonyította a kreatin hihetetlen hatásosságát. A termék hihetetlen piaci sikert ért el és hamarosan a konkurens cégek is mind megjelentek a piacon. Tovább kellett lépni. Megjelent a kreatin termékek második generációja, amelyeket én két irányvonalra bontanék. Az egyik a kreatin szintézis alapanyagait adta a kreatin monohidrát mellét, úgy mint glicin, arginin és metionin, valamint szintén sejt-térfogat növelõ aminosavakat, mint a taurin és a glutamin. A másik irányvonal, és ez a hatásosabb, a dextróz (szõlõcukor) alapú kreatin transzport rendszerek kifejlesztése volt (Scitec Createc). Megállapították, hogy az egyszerû cukor hatására bekövetkezõ gyors és nagy mértékû inzulin szint emelkedés másfélszeresére növeli a kreatin izomba jutását.

    Ma már a harmadik generációs termékek idejét éljük, amelyek jellemzõje, hogy a kutatások alapján megállapított mennyiségû szénhidrátot és kreatint tartalmaznak. Tovább erõsítették az inzulin hatására bekövetkezõ megnövekedett felszívódást az olyan inzulint támogató és utánzó anyagokkal, mint a lipoikus sav, vanádium szulfát, króm. Emellett tartalmaznak a termékek sejt-térfogat növelõket is. Megállapításra került a kreatin transzport rendszerek adagolása, idõzítése és a megfelelõ víz mennyiség is, amellyel a terméket fogyasztani kell. Kiemelkedõ képviselõje a harmadik generációnak a Scitec Createc Gold.

    Már megjelent újabb kreatin típus is a piacon, melynek lényege, hogy pezsgõ tabletta vagy por formájában juttatjuk a szervezetbe a kreatint, szintén dextróz kíséretében. Ez a forma még fokozottabb felszívódást biztosít.

    Biztos lehetsz benne, hogy a világ elsõ számú izomnövelõ és teljesítmény fokozó táplálék-kiegészítõje a jövõben is erõteljes kutatások célpontja lesz és egyre újabb és hatékonyabb formulák kerülnek kidolgozásra az összetétel és az alkalmazás módjának tekintetében is. A Muscle Sport magazin és a Scitec Nutrition cég továbbra is elsõként fogja elérhetõvé tenni számodra a legfrissebb információkat és a legújabb termékeket.
 

Radnai Tamás

Team Scitec-Pécs

Mass Shop-Scitec Centrum, Centrum Áruház Passage

Pécs, Bajcsy-Zs. u. 4. (72) 232-500/302. mellék

Internet: www.extra.hu/mass-shop

E-mail: radnai97@ elender.hu
  1