Három nagy tápanyag csoportot, makronutrienst különböztetünk meg:
Megfigyelhető, hogy én a felsorolásban nem a szénhidrátot emlitettem meg másodikként, hanem a zsírokat a régi felfogástól eltérően. Ennek oka az, hogy vannak úgynevezett esszenciális tápanyagok, azaz amelyek az élethez nélkülözhetetlenek és a szervezet nem tudja saját maga előállítani, tehát táplálkozással kell bejuttani őket. A fehérje és igen, a zsírok esszenciálisak, a szénhidrát nem ! Aki kicsit is tud valamit, az mindig a fehérjét említi elsőnek, csak ezek tudnak nitrogént biztosítani a szervezetnek, hogy az pozitív nitrogén egyensúlyt, azaz anabolikus, felépítő állapotot tarthasson fent. A tápanyagoknál a napi szükséges mennyiséget és a minőséget kell megállapítani, valamint a bevitel időzítését.
A fehérje források minőségének osztályzására több módszer létezik. Az egyik a Biológiai Érték (Biological Value). Ez azt adja meg, hogy mennyi nitrogén hasznosul a szervezetben 100g elfogyasztott protein után. Ennél az etalon a teljes tojás, a korábban legjobbnak hitt forrás. Minél magasabb a BV, annál nagyobb a nitrogén visszatartás és annál nagyobb a fehérje hatása az Inzulin-szerű Növekedési Faktorra (IGF Insulin-like Growth Factor). Ez a növekedési hormon májban történő lebontásakor keletkezik és ez felelős a növekedési hormon hatásaiért. Ez azt is jelenti, hogy a magas növekedési hormon szint nem jelent semmit, ha ez nem okoz IGF töbletet.
| Forrás | BV |
| Tejsavó Izolátum | 157 |
| Tejsavó | 104 |
| Egész tojás | 100 |
| Tojásfehérje | 88 |
| Marhahús | 80 |
| Kazein | 77 |
| Szója | 74 |
| Bab | 49 |
Mindezek az egyéni forrásokra vonatkoztak, de ma már a tudomány tovább fokozta az előnyöket azzal, hogy olyan proteineket kevertek, amelyek aminósav profilja kiegészíti egymást, tehát az egyik ott erős, ahol a másik gyenge. A jelenleg legjobb protein por a ProMax, amely tejsavó és búza keveréke, ahol a tejsavó BCAA és a búza hihetetlen magas glutamin tartalma egyesül.
A testépítő számára a legjobb forrás a tejsavó koncentrátum, mert legnagyobb arányban tartalmazzák az izomépítő elágazó láncú aminó savakat (BCAA) és egyéb funkcionális hatással is bírnak:
A Kazein a tejben lévő másik, fő protein alkotóelem.
Előnyei:
Hátrányai :
A Tojás fehérje a régi kedvenc protein forrás. Előnye:
Hátránya
A Szója soha nem volt népszerű és jogosan, de most a Supro márkanevű izolátum változtat ezen, 90% a fehérje tartalma. Előnyök:
A Búza fehérje is most kerül be a köztudatba, mert van egy kiemelkedő előnye:
Megállapítható tehát, hogy a testépítőknek a legjobb a tejsavó koncentrátum kiegészítő. Optimális esetben ennek kell fedeznie a napi fehérje mennyiség 30%-át.
Napi mennyiség
A fehérjék mennyisége tiszta izomtömegünk kilógrammjaiként 2-3g naponta. Ez a minimum. A jó tejsavó kiegészítő ma már kiegyensúlyozott, úgyhogy erre támaszkodjunk leginkább. Tömegnövelésnél a kazein lehet a másik fő forrás. Diétázásnál megint csak a savó az alap, ezt egészítsük ki a Supro alapú szója izolátummal, mert ez emeli az anyagcsere sebességét.
Időzítés
A napi adag elosztásánál a legfontosabb időpont az edzés után megnövekedett igény fedezése. Ez tegye ki a napi bevitel 25%-át. A másik kiemelt étkezés a reggeli kell, hogy legyen, mert ez a 8-10 órás alvás közbeni böjtölés után kell, hogy feltöltse a szervezetet. Ez is legyen 25%. Az alvási időszak másik végét, vagyis a lefekvés elötti időpontot is meg lehet fogni egy turmixal. Ez nem terheli a gyomrot és minimalizálja az izomlebomlást.
Két alapkategória telített és telítetlen zsírok. A telítettek energiát adnak és ezen kívül nincs túl sok hasznos szerepük. Feleslegként lerakódnak, elzárják az ereket, növelik a koleszterin szintet. Az igazán fontosak és esszenciálisak a telítetlen zsírok, ezek alkotják a sejtmembránokat, támogatják az idegműküdést, hormonokat termelnek, fokozzák a zsíranyagcserét. Ezek közül is a legfontosabb linolsav és a linolénsav (omega-6 és omega-3). Ezeket be kell vinni, mert a szervezet nem tudja előállítani. Tehát megállapíthatjuk, hogy vannak jó és rossz tulajdonságú zsírok. Meg kell különböztetnünk még a zsírok állapotát is. A zsíroknak két állapota van a cisz és transz. A cisz esetében a hidrogén atomok a szénlánc ugyanazon oldalán helyezkednek el és mivel taszítják egymást a molekula meggörbül és ez a görbület a molekula jellemzője, mint egy kulcs. A modern ipar a hevítés, hidrogénezés, fehérítés során a transz állapot áll be, amikor megváltozik a hidrogén atomok elhelyezkedése, ami megváltoztatja a kulcsot és ezzel tönkreteszi. Tehát csak natura boltból vegyünk hidegen sajtolt, szűz olajakat és ne főzzünk velük! Tartsuk mindig hőtől és fénytől távol, és kis méretű üvegben tartsuk felnyitás után. Ezen kívül figyeljünk az antioxidások megfelelő mennyiségére is, hogy megakadályozzuk a zsírok oxidációját.
| Többszörösen
Telítetlen zsírok Linolsav (omega 6) |
Többszörösen
Telítetlen zsírok Linolénsav (omega 3) |
Egyszeresen
Telítetlen Zsírok |
Telített zsírok | |
Hasznos Olajok |
||||
| Lenmag | 5 | 54 | 22 | 9 |
| Tökmag | 45 | 15 | 32 | 8 |
| Szója | 42 | 11 | 32 | 15 |
| Dió | 50 | 5 | 29 | 16 |
| Repce | 26 | 8 | 57 | 9 |
Megengedhető Olajok |
||||
| Mandula | 17 | - | 68 | 15 |
| Oliva | 12 | - | 72 | 16 |
| Pórsáfrány | 70 | - | 18 | 12 |
| Napraforgó | 66 | - | 22 | 12 |
| kukorica | 59 | - | 25 | 16 |
| Szezámmag | 45 | - | 45 | 13 |
| Rizskorpa | 35 | - | 48 | 17 |
Káros Olajok |
||||
| Mogyoró | 29 | - | 56 | 15 |
| Gyapotmag | 48 | - | 28 | 24 |
Veszélyes Olajok |
||||
| Pálma | 9 | - | 44 | 48 |
| Pálmabél | 2 | - | 18 | 80 |
| Kókusz | 4 | - | 8 | 88 |
Kevés ember visz be elég omega-3 zsírsavat, pedig ez a kiinduló anyaga a eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) halolajoknak. Ezek azert nagyon fontosak, mert az agyunk nagy részét ezek alkotják. Ezek végső formájukban az olajos halakban fordulnak elő, mint lazac, makréla, és szardínia. Ki tud ezekből sokat megenni? Lenolajból vagy halolaj kiegészítőkből tudjuk a legjobban megszerezni őket.
Az omega-3 résztvesz a hormon szerű vegyi hírvivő anyagok, a prosztaglandinok termelésében. Fokozza a zsírégetést, növeli az alapanyagcserét, javítja a jó/rossz koleszterin arányát (LDL/HDL), fokozza az inzulin érzékenységet. A prosztaglandinok három csoportját különböztetjük meg: PGE-1, PGE-2, PGE-3. Ezek szabályozzák a vérnyomást, gyulladásos reakciókat, inzulin érzékenységet, immun válaszokat, anabolikus/katabolikus folyamatokat. A testépítők mindig is ösztönösen szerették a marhahúst, ebben megtalálható a konjugált linolsav (CLA), amelyik csökkenti a PGE-2 katabolikus hatását.
PGE-1 "jó prosztaglandin": gamma linolsavból jön létre, aminek a linolsav a kiindulópontja
PGE-2 "rossz prosztaglandin": az arahidon savból jönnek létre
PGE-3 "jó prosztaglandin": eikozapentaénsavból jön létre, amelynek a kiindulási pontja a linolén sav
Egy szó mint száz a testépítők (és minden ember) táplálkozásában nagy arányban kell szerepelnie az esszenciális zsíroknak. Mind tömegnövelésnél, mind diétánál elengedhetetlen. Az egyetlen igazi természetes forrás a lenmagolaj, amely nagy arányban tartalmazza az omega-3 alfa-linolénsavat. A legteljesebb forrás a táplálékkiegészítő formula, amely tartalmaz linolénsavat és már kész EPA-t, DHA-t, GLA-t és CLA-t is.
A szénhidrátok erősen kapcsolódnak az anabolizmushoz, ha megfelelő mennyiséget és minőséget a megfelelő időben fogyasztunk. A szénhidrátok azon kívül, hogy energiát adnak, növelik az inzulin szintet, ami közvetlenül befolyásolja a növekedési hormon (GH) és az Inzulin-szerű Növekedési Faktor (IGF-1) anyagcseréjét. Az inzulin menedzsment az egyik legfontosabb aspektusa a testépítő táplálkozásának. A szabályozott inzulin szint nagyon anabolikus, de a diszkriminálatlan szénhidrát evés egyszerűen elzsírosít és lelassít.
Megkülönböztetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat, de ez a meghatározás nem mindig mutatja meg, hogy a test hogyan fog reagálni rájuk, ezért létrehozták a vércukor indexet. Ez megmutatja, hogy az adott tápanyag milyen gyorsan szívódik fel és emeli meg az inzulin szintet. Érdekes, hogy a komplex szénhidrátok közül van amelyiknek magas az indexe és vica versa. A testépítő számára fontos, hogy alacsony indexű ételekkel folyamatos és alacsony izulin szintet érjen el. A hirtelen nagy inzulin megugrások a zsír tárolására serkentik a szervezetet egyrészről, a másik az, hogy egy rövid idő múlva az energia szintünk alacsonyabbra esik vissza, mint evés előtt volt. Létezik egy anabolikus küszöb elmélet, mely szerint alacsonyabb inzulin szint is elég az aminósavak és vércukor izomba pumpálásához, az ennél magasabb szint már a zsírszövetbe pumpál.
Vércukor Index - Etalon a glükóz (100) |
||||
| Fehér kenyér | 69 | Alma | 39 | |
| Teljes örlésű kenyér | 64 | Banán | 62 | |
| Fehér rizs | 72 | Narancs | 40 | |
| Barna rizs | 66 | Mazsola | 64 | |
| Teljes örlésű spagetti | 40 | Grapefruit | 26 | |
| Kukorica | 59 | Szőlő | 45 | |
| Müzli | 51 | Cseresznye | 23 | |
| Cornflakes | 80 | Barack | 29 | |
| Zabpehely | 49 | Glükóz | 100 | |
| Répa | 92 | Fruktóz | 20 | |
| Fehér burgonya | 70 | Szukróz | 59 | |
| Édes burgonya | 48 | Méz | 87 | |
| Lencse | 29 | Teljes tej | 34 | |
| Vese bab | 29 | Alacsony zsírtartalmú tej | 32 | |
| Borsó | 35 | Joghurt | 36 | |
| Szója bab | 15 | Fagylalt | 36 | |
A vércukor index problémája az, hogy nem mondja meg, hogy miért kapott valami egy adott értéket, pl.: a fagylalt a zsírtartalma miatt alacsony. Több tápanyag egyszerre fogyasztása lelassítja a felszívódást, ez nekünk jó. Egyes diétás irányzatok, ahol a különféle tápanyagcsoportok tagjainak külön evését javasolják, nagy hibát követnek el az inzulin menedzselés szintjén. Külön szót kell ejteni a fruktózról. Bár nagyon alacsony az indexe, de mégsem ajánlható, mert a glikolízis során, ahol a szénhidrátok lebomlanak, teljesen kikerül egy szabályozó enzimet (PFK-1 Foszfofruktokináz) és nagy hajlandóságot mutat a zsírrá alakulásra. Ezen felül a fruktóz a máj glikogén raktárait állítja vissza és nem az izmokét, ami nagyon rossz pl. edzés után. Ha a máj tele van, a fruktóz nem kerül az izomba, hanem a zsírraktárakba. Egy kevés gyümölcs nem tragédia, de ne együk edzés után és nagyobb mennyiség feltétlenül akadályozza a zsírégetést.
Mennyiség
A lassabb anyagcserével rendelkezők tiszta izomtömegük kilógrammjainként 2-3g szénhidrátot fogyasszanak naponta az alcsony indexű forrásokból kombinálva fehérjével és zsírral elosztva 4-6 étkezésre. A gyors anyagcseréjű testépítők 3-5 grammot vegyenek magukhoz.
Edzés utáni étkezés és a kiegészítők bevitele
Az eddig leírt szabályok alól kivételt képez az edzés utáni időpont. Ekkor a lemerült szervezet nagyon fogékony a magas vércukor indexű egyszerű szénhidrátokra, ezek az izmokat fogják glikogénnel telíteni és fokozzá a növekedést és a regenerációt. Emellett bizonyos táplálék kiegészítők kifejezetten igénylik a magas inzulinszint hatását a sejtbe kerüléshez. Ilyen például a kreatin, az elágazó láncú aminósavak (BCAA), stb. Forrásként alkalmazzunk szőlőlevet, ennek nagyobb a glükóz és kisebb a fruktóz tartalma, dextrózt (szőlőcukor por), és glükóz polimereket. Az edzés hosszúságától és intenzitásától függően fogyasszunk 1-1,5g szénhidrátot lehetőleg folyékony formában.
Az inzulin menedzselés másik oldala: az inzulin érzékenység
Ha a sejtek nem fogékonyak az inzulinra, akkor inzulin szenzitivitás csökkenéséről van szó. Ennek extrém állapota a cukorbetegség. Az átlagos táplálkozási szokások szubklinikai (tehát nem elég súlyos, hogy cukorbetegségnek tekintsük) insulin érzékenység csökkenéshez vezetnek. Sok a vita arról, hogy bizonyos fontos mikronutriensek hiánya inzulin rezisztanciához és késöbb felnőttkori II. típusú cukorbetegséghez vezetnek. Arról azonban nincs vita, hogy ezek használata nagyon hasznos az inzulin szabályozására, és nekünk tetépítőknek a maximális izomglikogén eléréséhez és a tápanyagok felszívódásának javításához. Ezek az anyagok a króm, vanádil, lipoid sav, esszenciális zsírok.
A napi kalória bevitel fogja meghatározni energia egyensúlyunkat és ezáltal alapvetően azt, hogy súlyunk nő, stagnál vagy csökken. A táplálkozás mennyiségét mindig a tiszta izomtömegünkre (LBM: Lean Body Mass) kell vonatkoztatni és nem az összsúlyunkra! A testzsírunk nem aktív, fenntartása nem igényel energiát, ő maga az elraktározott energia.Szerezzünk bőrredő mérő eszközt és ezzel állapítsuk meg a testzsír százalékunkat. A BodyComp shareware program segít a kalkulációban.
A kalória bevitel meghatározásának egyik módszere, hogy végzünk, egy előzetes kalkulációt, majd annak hatását megfigyeljük a mérlegen és a tükörben.
Az alapanyagcsere napi igénye (BMR:Basal Metabolic Rate) |
24 kcal*LBM kg |
| Szintentartás edzés mellett: | BMR*1,6 |
Példa: 80 kg súlyú testépítő 12% testzsírral 80*0,12=9,6 kg zsír + 70,4 kg LBM
Alapanyagcsere: 70,4*24=1690 kcal
Szintentartás: 1690*1,6=2700 kcal
Ehhez az alaphoz adjunk 300-500 kcal naponta és ha egy hét múlva kb 0.5-1 kg nőtt a testsúlyunk, akkor jó úton vagyunk. Azonban minden alkalommal ellenőrizzük zsírméréssel, hogy valóban főleg a tiszta izomtömegünk nőtt és nem a testzsír. Az eredményeknek megfelelően növeljük, vagy csökkentsük a kalória bevitelt, annak szellemében, hogy mit akarunk elérni, fogyást vagy hízást.
Az összkalóra bevitel mellett a legfontosabb, hogy milyen arányban fogyasztunk fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Több nagy filozófia létezik:
| Diéta | Fehérje % | Szénhidrát % | Zsír % | |
| 1. | Klasszikus | 30 |
60 |
10 |
| 2. | Izokalorikus | 33 |
33 |
33 |
| 3. | 40-30-30 | 40 |
30 |
30 |
| 4. | Ciklikus Ketogén Diéta (BopyOpus/Anabolic Diet) | |||
| 5 nap | 30 |
0 |
70 |
|
| 2 nap | 15 |
70 |
15 |
|
A régi, klasszikus megközelítést ma már senkinek nem ajánlják, pláne nem diétázáshoz. Egyedül a nagyon nagy állóképességet igénylő sportoknál alkalmazható, ahhoz nem a test átalakítása a cél, hanem az, hogy a szervezet a kedvenc energiaforrását könnyen és nagy mennyiségben megkapja. Ez a táplálkozási forma nem használja ki az esszenciális zsírok funkcionális hatásait, minimalizálja a tesztoszteron szintet (20-30 % alatt jelentős csökkenését dokumentálták) és hátba támadja az inzulin kordában tartásának kisérletét.
A mai modern megközelítést az Izokalorikus vagy a kicsivel több fehérjét alkalmazó vállfaja képviseli. Figyeljünk, hogy a zsírbevitel nagy százaléka egyszeresen és többszörösen telítettlen (esszenciális) zsírokból származzon. A harminc százalék szénhidrátot reggeli és edzés utáni időpontokra elosztva maximalizáljuk annak előnyös tulajdonságait az izomglikogén pótlására és a kiegészítők felszívódásának elősegítésére, és nem engedjük zsírként lerakódni. Az esszenciális fehérje és zsírok megfelelő mennyisége kerülhet a szervezetbe.
Példa: 80 kg súlyú testépítő 12% testzsírral 80*0,12=9,6 kg zsír + 70,4 kg LBM
Alapanyagcsere: 70,4*24=1690 kcal
Szintentartás: 1690*1,6=2700 kcal
Izomtömeg növelés esetén +500 kcal naponta, ami 3200-at tesz ki.
A fehérje és szénhidrát grammja 4 kcal, a zsír 9 kcal.
| Total kalória: | 3200 kcal |
| Fehérje 40% | 3200*0,4=1280 kcal/4 kcal=320 g |
| Szénhidrát 30% | 3200*0,3= 960 kcal/4 kcal=240 g |
| Zsír 30% | 3200*0,3= 960 kcal/9 kcal=105 g |
Ezt a mennyiséget kell taktikusan elosztani a nap során. Az étkezések száma 4-6 között legyen.