A cikk a Muscle Sport 2. számában jelent meg. A nyomtatásban az edzéstervek leírása és a táblázatok fel lettek cserélve !

Menj edzõterembe, hogy kimehess a strandra !

 Edzés segítségével több lényeges dolgot elérhetünk. Extra kalóriákat égetünk el, gyorsítjuk anyagcserénket, ennek hatása még az edzés idõtartama után is folytatódik, és ami a legfontosabb, megtartjuk, vagy még növeljük is az izomtömegünket. Az alapanyagcsere sebessége (BMR: Basal Metabolic Rate) azaz érték, amely megadja, hogy hány kalóriát égetünk el 24 óra alatt mindenféle aktivitás nélkül, ébren. Ez az energia az életfunkciók mûködtetésére és legnagyobb részben az izmaink fenntartására megy el. Az izmok aktív szövetek, ellentétben a zsírral, és ha nem csinálnak semmit, akkor is energia kell a fenntartásukra. A hiedelmekkel ellentétben ezért a legfontosabb a súlyzós edzés, mert fenntartja, vagy növeli az izmaink mennyiségét és ezáltal az anyagcserénk sebességét, azt a kalória mennyiséget, amit akkor is elégetünk, ha éppen nem csinálunk semmit. Belátható az is, hogy a gyors fogyások problémája az, hogy az izomtömegünket veszítjük el túl gyorsan és ez nem (csak) azért baj, mert rosszabbul nézünk ki, hanem mert megváltozik az anyagcserénk, kalória egyensúlyunk. Nézzük tehát lebontva az edzés típusokat és hatásaikat:

Súlyzós edzés

• Megtartja, vagy növeli az izomtömegünket, ezáltal az alapanyagcserénk sebességét
• Edzés közben extra kalóriákat égetünk el, amely hatás edzés után is tart még
• Fokozzunk a hormonok termelését, a nagyobb ismétlésszám és közepes pihenõ a növekedési hormon (GH), a nagyobb súlyok emelése nagyobb pihenõkkel a tesztoszteron szintjét fokozza (kb. 45-60 perc után már viszont csökkennek a lebontó kortizol javára!)
• Leginkább szénhidrátot éget el

Aerob edzés

• Intenzitásától függõen, de leginkább alkalmas a zsír közvetlen égetésére
• Izomtömegünket nem képes növelni, ezért az alapanyagcserénket nem képes igazán befolyásolni
• Kisebb az edzés befejezése utáni kalória égetési képessége

Láthatjuk a testépítõk vannak a legjobb helyzetben ahhoz, hogy zsírmentes fizikumot érjenek el, mert már súlyzós edzést folytatnak és ezért nagyobb az izomtömegük az átlagemberhez képest. A cél az, hogy izmaink mennyiségét mindenképpen megõrizzük, vagy még növeljük is. A felépítõ hormonok szintjének változásából megállapíthatjuk, hogy bemelegítés után az edzés nem lehet több 30-45 percnél. Ne kövessük el tehát azt a hibát, hogy eddig jól bevált izomépítõ edzésünket felváltjuk egy már majdnem aerob jellegû, alacsonyabb intenzitású 1,5-2 óráig tartó maratoni edzésre. Egyrészt a csökkentett kalória tartalmú diétánk miatt nem lesz energiánk ilyen idõtartam kibírására, anélkül, hogy ne az izmaink aminosavaiból állítson elõ energiát a szervezetünk, a másik pedig, hogy nem csak hogy nem növeljük a tesztoszteron és növekedési hormon (GH) szintünket, hanem a lebontó hormonokat maximalizáljuk. Ezzel az edzésmódszerrel tehát minden szinten negatív eredményt érünk el. Ezután már a csökkentett kalória bevitel sem lesz elég a fogyáshoz.

Ezzel ellentétben, ha az ajánlott ideig tartó intenzív edzést alkalmazzuk, akkor egy sor fontos dolgot érhetünk el. Nem fogy el az energiánk, és nem kell izmot feláldoznunk az energiatermelés oltárán. Megnöveljük a jó hormonok szintjét és a csúcson hagyjuk abba az edzést. Mivel egy adott edzésidõvel gazdálkodunk, ezért mindent meg kell tennünk, hogy az elvégzett munka és a megdolgozott izmok mennyiségét maximalizáljuk. Ez azt jelenti, hogy a tömegnövelést megcélzó edzés után most is fõleg az összetett gyakorlatokra kell hagyatkoznunk. Ennek több elõnye is van. A guggolás összehasonlíthatatlanul több izmot dolgoztat meg, mint a lábnyújtás. Adott idõ alatt több kalóriát éget el, és egy gyakorlat, nem csak helyileg okoz változásokat az izomban, hanem stimulálja a központi idegrendszert is. Ez vonzza maga után a hormonális növekedéseket. Ilyen tulajdonságokkal, csak az összetett gyakorlatok bírnak. További lehetõségünk az egyszerû szériák helyett intenzitásnövelõ technikák alkalmazása. A kedvencem az antagonista szuperszett. Ennek során az ellentétes izmokat párosítva dolgoztatjuk meg. Igen alkalmas erre a mell-hát, bicepsz-tricepsz, a váll három feje. Ennek során elvégzünk egy szériát az egyik izomra, majd közvetlenül utána a másikra. Ennek elõnye, hogy fele annyi pihenõt tartunk, a keringési rendszerünk szinte folyamatosan pörög, de az adott izom mégis megkapja a maga pihenõidejét. Megfigyelhetjük azt is, hogy az antagonista izom feszülése felkészíti a másik izmot, hogy amikor rá kerül a sor sokkal erõteljesen húzódjon össze. Ez a módszer kiváló tömegnövelésre, azzal a módosítással, hogy minden egyes széria között tartunk pihenõt és így nem szuperszettnek, hanem alternatív szériáknak hívjuk.

 Edzésterv antagonista szuperszettekkel:

1.nap Mell-Hát

2.nap Aerob edzés/Pihenõ

3.nap Bicepsz-Tricepsz

4.nap Aerob edzés/Pihenõ

5.nap Láb

6.nap Aerob edzés/Pihenõ

7.nap Váll, Has

8.nap Pihenõ

1. nap

3. nap

Bicepsz	Tricepsz	Széria x Ismétlés	Tempó
Kalapács bicepsz	Fekve francia rúddal*	3 x 10	2-0-4-0
45 fokos padon	Szûk nyomás francia rúddal	3 x 10	2-0-3-0
Scott-pad	Csigán fordított fogással**	3 x 12	2-0-4-0

* Legjobb, ha enyhén emelkedõ dõlésszögû padon csináljuk, kb. 20 fokon

** Egyenes rúddal, tenyerek felfelé néznek

5. nap

Lábfeszítõ	Lábhajlító	Széria x Ismétlés	Tempó
Guggolás		3 x 10	4-0-2-0
Elöl guggolás	Lábhajlítás fekve	3 x 10	3-0-2-0
Kitörés Smith-gépen		3 x 12	4-0-2-0

7. nap

Váll			Széria x Ismétlés	Tempó
Oldalemelés	Nyomás kézisúlyzóval		3 x 10	2-0-3-0
Állig húzás széles fogással	Hátsó delta gépen		3 x 10	2-0-4-0
Has			Széria x Ismétlés	Tempó
Hasprés		Fordított hasprés	3 x max	3-1-3-0

Tempó: leengedés-kitartás-emelés-kitartás másodpercben. Midig a negatív szakasz a hosszabb !

Ne kövessük el azt a hibát, hogy elsõnek eddzük a hasat, pláne akkor ne, amikor a gerincet terhelõ gyakorlatokat végzünk. A törzs izmainak nagy szerepe van a gerinc stabilizálásában, az elfáradt hasizmok sérülésveszélyt jelenthetnek.

A 10 x 10 Módszer - A Német Mennyiségi Edzés

A módszer a hetvenes években keletkezett Németországban és a lényege az, hogy az edzés nagy mennyiségû megismételt erõfeszítésnek teszi ki az izmokat az adott intezitás tartományban. Ez konkrétan azt jelenti, hogy egy gyakorlatot tíz szériában tíz ismétléssel végzünk, az adott gyakorlat maximális egy ismétlésének 60%-val. A szervezet e terhelésre nagy izomnövekedéssel válaszol és a növekedési hormon szintje maximálisra fokozódik. A gyakorlat furcsán indul, mert a súly akkora, amivel kb. 20 ismétlést tudnánk végezni. Mivel kifejezetten nem cél a teljes kifáradás elérése és a súly relatíve kicsi, ezért az elsõ szériákban könnyûnek tûnik az edzés. Ez drámaian megváltozik a hatodik széria körül, mert a pihenõidõ kicsi, (60 mp, ha egy gyakorlatot önmagában végzünk, 90 mp, ha szuperszettet alkalmazunk) és a fáradtság hamar felgyülemlik. Fontos a gyakorlatok tempója is. Nagy mozgástartományú mozgásoknál (guggolás, húzódzkodás, stb) 4-0-2-0 legyen a tempó, ami 4 mp leengedés után kivárás nélkül 2 mp emelés és azonnali újrakezdést jelent. Csak egyetlen gyakorlat erejéig hajtható végre a program ! Ebbõl következik, hogy csakis összetett gyakorlatokat válasszunk. Felejtsd el a lábnyújtást és a tricepsz lórugást. Guggolás és fekvenyomás, húzódzkodás és tolódzkodás vonalán kell gondolkodni. Az intenzitás foka miatt csak 4-5 naponta kerüljön sor egy izomcsoport edzésére. Ha sikerül végigcsinálnunk a 10 x 10 ismétlést az adott tempó és pihenõidõk szigorú betartása mellett, akkor emeljük a súlyt 4-5 százalékkal és így folytassuk a programot.

1.nap

Gyakorlat:Mell-Hát	Széria x Ismétlés	Tempó	Pihenõ
A1 Húzódzkodás alsó fogással	10 x 10	2-0-4-0
A2 Fekvenyomás	10 x 10	4-0-2-0	90 mp
B1 Tárogatás	3 x 10	3-1-2-0
B2 Evezés	3 x 10	3-0-2-0	60 mp

Ha nem tudjuk teljesíteni a húzódzkodást, akkor helyettesítsük a döntött törzsû evezéssel és a kiegészítõ B gyakorlatoknál húzódzkodjunk.

2. nap Pihenõnap/Aerob edzés

3. nap

Gyakorlat:Comb-Vádli	Széria x Ismétlés	Tempó	Pihenõ
A1 Guggolás	10 x 10	4-0-2-0
A2 Lábhajlítás	10 x 10	2-0-4-0	90 mp
B1 Vádli Állva	3 x 10	2-1-4-1	90 mp

4. nap Pihenõnap/Aerob edzés

5.nap

Gyakorlat:Kar-Váll	Széria x Ismétlés	Tempó	Pihenõ
A1 Kalapács bicepsz ferde padon	10 x 10	2-0-4-0
A2 Tolódzkodás	10 x 10	4-0-2-0	90 mp
B1 Oldalemelés	3 x 10	2-0-2-0
B2 Döntött törzsû oldal emelés	3 x 10	2-0-2-0	60 mp
C1 Hasprés	3x max	3-1-3-0
C2 Fordított hasprés	3x max	3-1-3-0	60mp

6. nap Pihenõnap

Minden azonos betûvel jelzett gyakorlatot egymást váltogatva, szuperszettben végezzük. Minden szuperszett között pihenjünk a megadott ideig. Fontos a pihenõk pontos betartása, használjunk órát ! Ha hatszor végrehajtottuk a ciklust, térjünk rá egy másfajta intenzitású, kisebb mennyiségû munkát magában foglaló edzésprogramra.

A Hasizom

A szálkásítás és a fitness ipar legnagyobb tévedése az, hogy a ’kockás’ hasizom az órákig tartó hasizomedzés, több száz vagy ezer ismétlés felülés és lábemelés végrehajtásának eredménye. Az izom definíció, vagyis szálkásság, ledolgozottság az általános testzsír százalék csökkenésének eredménye. A helyi zsírégetés, tehát a megdolgozott izom felett lévõ zsírpárnák elégetése nem, vagy csak nagyon minimális mértékben mûködik. Az esetleges kezdeti változás leginkább folyadék veszteség eredménye. Másrészrõl, a hosszú, sok ismétléses has edzés már inkább aerob jellegû. Egyszóval a hasizom kinézete és ereje a többi izomcsoporthoz hasonló edzés hatására javul, azt hogy valóban látjuk is a testzsír fogja eldönteni, tehát diétával érhetõ el ! Azonban a látvány nem minden a hasizmok esetében. A törzs izomzatának része, az erõ innen sugárzik ki, de nem csak sport teljesítményhez nélkülözhetetlen, hanem az egészséghez is. A derékproblémák nagy része a hasizomzat és az alsó hát izomzatának fejletlensége és nem normális egyensúlyuk eredménye.

Mivel a hasizom szinte teljesen gyors izom rostokból áll, ezért megfelelõ edzésük alacsonyabb ismétlés számot kíván. Ezek a rostok nagy erõ kifejtésére képesek, de rövid idõ alatt kifáradnak. A rectus abdominis , azaz az egyenes hasizom, ami elfoglalja a test elülsõ oldalát két fõ módon, mozgással dolgozható meg. Elsõnek a csípõnket fixáljuk, és a mellkasunkat, szegycsontunkat közelítjük hozzá. Ekkor a hasizom felsõ régióját céloztuk meg. Ha a mellkas marad szilárdan a padlón-padon, és a csípõnket görgetjük a mellkas felé, akkor az alsó terület van terítéken.

A felsõ hasnál kezdetben tegyük keresztbe a karjainkat a mellkasunkon és úgy ’görgessük’ a felsõtestünket a csípõ felé, hogy az alsóhátunk ne emelkedjen el. Szorítsuk a nyelvünket a szájpadláshoz, ez a trükk aktiválja a nyak izmait és segíti stabilizálni a fejet. Ahogy fejlõdünk, a terhelés növelése érdekében egyre távolabb helyezhetjük karjainkat a mellkasunktól, de soha ne kulcsoljuk össze a fejünk mögött, mert erõlködés közben rángatás lesz belõle és egyrészt a hasizomtól vesszük el a munkát, másrészt pedig nyaki sérülést, húzódást lehet elõidézni !

A csípõemelésnél emeld fel a combodat derékszögben a testedhez képest és a lábszáradat is, úgy, mintha széken ülnél, ha oldalról nézzük. Ezt a pozíciót végig tartva ’görgesd’ most a csípõdet a szegycsontod felé. Ennél nagyobb mozgás nem kell. A hasizom emeli a csípõt, a csípõhajlító izom emeli a lábat. Azok az emberek, akik lábemelést csinálnak, a csípõjükre koncentrálják a munkát.

A légzés fontos, mivel a törzsünket dolgoztatjuk, és ha nem szabályosan lélegzünk, akkor fokozhatjuk a mellkasûri nyomást és az vérnyomás emelkedéshez, fejfájáshoz vezethet ! Az izom megnyúlásakor lélegezzünk be az orrunkon, és a megfeszítéskor lassan lélegezzünk ki a lazán tartott ajkaink között.

A hasedzés során a 3-1-3-0 tempó jól alkalmazható, tehát elkezdjük a 3 másodperces feszítési fázist, amelynek végpontján 1 másodpercig kitartjuk a csúcsfeszülési állapotot, majd 3 másodperc negatív fázis után azonnal fordulunk és kezdjük elõröl.

Itt szeretnék szót ejteni a Swiss Ball-nak nevezett eszközrõl. Ez egy strandlabdához hasonló óriás felfújható edzõlabda, amely vastagabb anyagból készül és statikus teherbírása 1000 kg körül van. Ez az átlagosan 55-65 cm átmérõjû labda nagyon sokfajta edzést tesz lehetõvé, mint például súlyzós edzés a stabilizáló izmok kifejlesztésére és az elsõdleges mozgató izmokkal való szinkronizálására, gerincproblémák kezelése, nyújtás. Elsõ alkalmazása a 60-as években történt rehabilitációs célokra. Minket itt most a labdával történõ hasizom edzés érdekel. Két hihetetlen nagy elõnye van. Egyrészt nagyon jól alátámasztja a testet, derekat és ezzel biomechanikailag tökéletes végrehajtást tesz lehetõvé. Másrészrõl majdnem kétszeres mozgástartományt biztosít a gyakorlatok során. A vízszintesnél lejjebb tudunk menni, ami egy elõnyújtást biztosít az izomnak, ami ezáltal erõteljesebb kontrakcióra, összehúzódásra képes.

Ha betartjuk a gyakorlatok szabályos tempóját, nem karral húzzuk a fejünket és még a Swiss Ball-t is beszerezzük, meglátjuk, hogy nem tudunk több száz ismétlést végrehajtani, de szép, erõs és egészséges hasizomzatunk lesz.

Aerob Edzés

A kifejezés azt jelenti, hogy oxigén jelenlétében végbemenõ energia termelés, melynek során az alacsony intenzitás miatt az energiatermelõ ciklus szénhidrátokat és zsírt is felhasznál kiindulásként. Itt fontos megemlíteni a különbséget a zsírok mobilizációja és oxidációja között. A zsír trigliceridek formájában tárolódik a zírszövetekben és az izomrostok között is ! A mobilizáció a trigliceridek szabad zsírsavvá történõ lebontása a lipáz enzim által. Az oxidáció az, amikor a zsírsav bejutva a mitokondriumokba elég energiává. Az, hogy mobilizáció történik, még nem jelenti azt, hogy oxidáció is végbemegy. A két folyamat nem felcserélhetõ és a zsírégetés két különbözõ fázisát takarja. A trigliceridek felbomolva három szabad zsírsavat és egy glicerin molekulát eredményeznek. A glicerin vízben oldódik, de a zsírsavak nem, ezért szállító proteinekhez kell, hogy kapcsolódjanak, ezután vagy bejutnak az izomsejtbe, hogy elégjenek, vagy visszaalakulnak tirgliceridekké.

A kísérletek során megfigyelték, hogy az alacsonyabb intenzitású aerob gyakorlatok során, ahol pulzus a maximális pulzusszám 65% körül van, több a szabad zsírsav a vérben, jelezvén a zsír mobilizációját. Ennek alapján alakult ki az a vélemény, hogy ezt az intenzitást kell alkalmazni a maximális zsírégetéshez. Azonban, mint fentebb láttuk, hogy a mobilizáció nem egyenlõ az oxidációval és kiderült az is, hogy a nagyobb intenzitás során nagyobb az oxidáció mértéke, ahol is végleg megszabadulunk a zsírsavaktól. Tehát a nagyobb intenzitás során több energiát égetünk el, és bár ebbõl kisebb az elégetett zsír relatív, százalékos mennyisége, az abszolút mennyiség nagyobb !! Például lehet, hogy alacsony intenzitású gyakorlat során az elégetett 100 kalóriából 90 származik zsírból, de nagyobb intenzitás során 75% ez az arány, de 200 kalória égett el, ami 150-et eredményez zsírból.

Az intervallum tréning egy olyan módszer, ami sokszorosára növeli a zsírégetést a normál alacsony vagy magas intenzitású aerob edzéshez képest. Ennek módja egyszerû, 1 perces intervallumokban váltogatjuk a teljes erõbedobású edzést a lassú tempóval. Sprint és kocogás, vagy szobakerékpár alkalmazható, amelyek közül néhányba bele is van építve intervallum program.

Megállapíthatjuk tehát, hogy a magas intenzitású aerob edzés több zsírt éget el, és bár az alacsonyabb intenzitású formának is lehet helye és oka (túledzés, kevés idõ a regenerálódásra) sokkal idõigényesebb ugyanazt a mennyiségû zsírt elégetni.

Az általános javallat az aerob edzés végzésére 3-4 alkalom hetente 20-30 perces idõtartamban alkalmanként. Ez egy jó kiindulópont, ehhez képest fokozzuk a mennyiséget, ha több zsírt akarunk elégetni és bírjuk energiával és képesek vagyunk regenerálódni. Ha túledzést és izomtömeg veszteséget veszünk észre, akkor csökkentsük az aerob edzést és/vagy növeljük a táplálékbevitelt.

Még egy fontos szempont maradt, mégpedig az edzés idõzítése. Mivel az inzulin hormon bár nagyon anabolikus, ez azt jelenti, hogy tároló folyamatokat eredményez és gátolja a zsírégetést. Ennek kiküszöbölésére vagy alacsony/zéró szénhidrát tartalmú diétát alkalmaznak, vagy kiválaszthatjuk azt az egy idõpontot, amely során bármelyik nap és minden táplálkozási forma mellett alacsony a vércukor szint és ezért az inzulin is - reggel felkelés után. Tehát a legjobb idõpont az aerob edzés végzésére az egész éjszakás, alvás alatti böjtölés után a reggeli idõpont, éhgyomorra. Egyesek próbálkoznak azzal is a fokozott zsírégetés idejének elnyújtására, hogy az edzés befejezése után még 1-2 óráig nem esznek, de ezzel mindenki a saját akaratereje alapján kísérletezzen, és meglátja majd, hogy esetleg az izomtömege szenved tõle, vagy valóban több zsír ég el.

Nyújtás

A nyújtás fontos része kell, hogy legyen edzésünknek. Röviden összefoglalva a nyújtás csökkenti a sérülés kockázatát, lerövidíti a regenerálódás idejét, az izomburok tágításával nagyobb növekedést tesz lehetõvé, valamint fokozza az izmok kirajzoltságát, egymásba való átmenetüket.

Hogyan nyújtsunk ? Legtöbben a statikus nyújtást alkalmazzák, amelynek során az izület és izom a szokásos mozgástartománynál egy kicsit tovább feszített, majd ebben a pozícióban marad egy ideig. Van ennél jobb módszer is, mégpedig a ’Feszítés-Megnyújtás’ módszere. Ennek során az izmot a szokásos megnyúlásnál nagyobb tartományba mozgatjuk, majd ott egy fix tárgy (gép, edzõtárs) ellenében izometrikus kontrakciót hajtunk végre 10-15 másodpercig. Ekkor az izom megfeszül, de nem mozdul. A megadott idõ után észleljük, hogy az izom hirtelen ellazul, és tovább mozgathatjuk a végtagot még fokozottabb nyújtás eléréséhez. A végpozícióban tartsuk 15-20 másodpercig. A módszer titka az, hogy kikerüli a gátló idegi reflexeket.

Nyújtsunk edzés elõtt (bemelegítés után) is egy keveset, de a fõ munka a pihenõnapokra essen. Kezdjük a test központjából és kifelé haladjunk, antagonista, a test ellenkezõ oldalán lévõ izmokat párosítva. Testrészenkét 2-3 szériát végezzünk. A Swiss Ball itt is nagyon jó szolgálatot tesz.

Radnai Tamás

Mass Shop-Scitec Centrum

Pécs, Centrum Áruház Passage

Internet: www.geocities.com/HotSprings/Spa/4847