Halmozás és Pihentetés a Team Scitec-Pécs Rendszerében
(Stacking and Cycling)
A kiegészítõk kombinálásáról van itt szó, amelynek elõnye, hogy az egyenként adott eredmény összegénél nagyobb a hatás, ha halmozva alkalmazzuk õket. Ha egy szertõl 1 kg-ot fejlõdünk, egy másiktól 0.5 kg-ot, akkor a kettõt együtt szedve nem 1.5 kg, hanem legalább 2 kg lesz az eredmény. A másik fontos dolog az, hogy a szervezetbe bekerülõ szinte minden tápanyagot hasznosító mechanizmusok hatékonysága csökken a szedés során. Ez még a makronutriensekre, azaz a proteinre, szénhidrátra és zsírra is igaz!
Én nem különböztetek meg kezdõ és haladó kombinációkat, mert szerintem a kezdõknek még nagyobb stresszt jelent az edzés, ezért még inkább igénylik a táplálék-kiegészítõk támogatását. Csak anyagi kategóriákat állítok fel. A felsorolásban nem szerepelnek a vitaminok és ásványi anyagok, ezek alapdolgok, kellenek.
A szempontok: Meg kell vizsgálnunk, hogy mik a szervezet számára legfontosabb, nélkülözhetetlen tápanyagok. Ezek az esszenciális tápanyagok. Vannak esszenciális aminósavak, és esszenciális zsírsavak. Ezen kívül vannak olyan anyagok, amelyeket a konzervatív tudomány ma még csak feltételesen esszenciálisnak ismer el, amelyeknek nagy stressz során van jelentõségük. Kórházakban a betegeknek adják is ezeket a tápanyagokat (pl.: glutamin). Nekünk azt kell felismernünk, hogy a nagy intenzitású súlyzós edzés is hatalmas stressz a szervezet számára! Ezt össze kell vetnünk azzal, hogy a hagyományos, mindennapi táplálkozásunk hogyan fedezi ezen megterhelés által keltett igényeket. Beláthatjuk, hogy meglehetõsen nagyok a hiányosságok.
Másik szempont a kényelem, gyorsaság, elérhetõség. Folyékony táplálék magunkhoz vételét szinte bárhol, bármikor nagyon gyorsan megoldhatjuk. Legyen az iskolai szünet az órák között, munkahely, nem marad el a tápanyagbevitel egy fehérje vagy tömegnövelõ turmix alkalmazásával, amelyhez bármit hozzá is keverhetünk, vagy már eleve benne is van. A gyors emészthetõség is fontos.
Tömegnövelés
( A felsorolás fontossági sorrendet is jelöl, tehát anyagi lehetõségeink szerint a lista elejétõl kezdve minél több kiegészítõt alkalmazzunk egyszerre a maximális hatás eléréséhez.)
1. Kreatin. Elsõ helyre kerül, mert bizonyítottan hatásos szer, amelyet azonban csak több kiló vörös hús mindennapos elfogyasztásával szerezhetnénk meg a táplálkozással. A kúra 6-8 hétig tartson. Két módszer létezik a bevitelre. Az egyik a töltési fázis alkalmazásával indul. Ekkor 5-7 napig emelt dózist viszünk be, amely hirtelen telíti a sejteket és robbanásszerû erõ és tömegnövekedést okoz. Ezután átállunk a szintentartó fázisra. Ha valamilyen okból nem ezt a módszert választjuk, akkor folyamatosan szedhetjük a fenntartó adagot is. Egyetemi tanulmányok szerint mindkét módszer ugyanazt az izom telítettségi szintet hozza a 28.napra. A töltés elõnye, hogy 3 héttel korábban hozza az izmok maximális telítettségét és onnantól kezdve nagyobb súlyokkal edzhetünk és megindul a sejt térfogat növekedés. Az elõbb említett tanulmány azt is megállapította, hogy a kreatin szintje a kezdés elõtti szintre szintén kb. egy hónap után áll vissza. Tehát ha a kúrák között 2-3 hetes szünetet tartunk, akkor még ezalatt is nagyobb lesz a kreatin szintünk, mint a kreatin legelsõ szedése elõtt. Legjobb szénhidráttal, lipoikus savval, lizofoszfatidil-kolinnal szedni. A legjobb összeállított formula e szempontok alapján a Createc Gold.
2. Tejsavó fehérje (WPC/ProMax). A tejsavó fehérje a legértékesebb a testépítõk számára, ez az amit a természetes táplálékokkal nem lehet könnyen, koncentráltan és tisztán megszerezni. Mindenképpen az alacsony fehérjetartalmú tömegnövelõk elõtt ajánlom. A szénhidrátok könnyen bevihetõk hagyományos ételekbõl és szigorúan nézve nem tartoznak az esszenciális tápanyagokhoz. A tejsavó adja a napi fehérje bevitel 30%-át.
3. Lenmag Olaj. A lenolaj a legjobb természetes forrása az esszenciális omega-3 zsírsavnak. Semmi más természetes tápanyagban nincs ilyen mennyiség (kivéve olyan tengeri halakat, amiket itthon nem nagyon fogyaszt senki). Gyógyszertárban beszerezhetõ kb. 1000 Ft/kg áron. Hûtve tartandó és fejtsük le egy kis üvegbe a nagyobb mennyiségeket, hogy ne az egész kapjon oxigént a mindennapos nyitogatáskor. Napi zsírbevitelünk körülbelül 30%-a legyen esszenciális forrásból.
4. Glutamin (GLM). Feltételesen esszenciális aminósav, amelyet már a 2. számú kiegészítõnek tartanak nyugaton ! Az izomsejtekben a szabad aminósav állomány 60%-át teszi ki. Egyetlen problémája, hogy a gyomor-bél traktus is elõszeretettel használja fel energiaként, ezért már ott elhasználódik és csak kis mértékben emeli meg a szájon keresztül szedett dózis a vér glutamin szintjét, ami eljuthatna az izmokhoz. A kreatinnál már említett lizofoszfatidil-kolin itt is jó segítséget nyújt, fokozza a felszívódást. Az adagolás még vita tárgyát képezi . Két módszer létezik, az egyik, hogy naponta 2 grammot fogyasztunk minden étkezéssel (6x2 g) vagy az edzés utáni két étkezésnél alkalmazunk két nagyobb adagot (2x6-9g).
5. Acetil L-Karnitin (ALC). Megakadályozza az edzés és egyéb stressz hatására bekövetkezõ tesztoszteron szint zuhanást és kortizol szint emelkedést, tehát erõsen anti-katablikus/anabolikus. Napi 2x500 mg ajánlott, reggel és edzés után. Szedését idõzítsük úgy, hogy a kreatin szedés szünetében biztosan szedjük az ALC-t !
6. HMB. Az elágazó láncú aminó, a leucin anyagcsere végterméke, amely a legnagyobb közvetlen hatást fejti ki. Szintén anti-katablikus/anabolikus anyag. 80 kg testsúly alatt napi 3 g ajánlott 6 x 500 mg elosztásban az étkezésekkel. E testsúly felett 4-6 grammra lehet emelni a napi adagot.
7. Tömegnövelõk (MASS, VOLUMASS 10, CREATINE MASS). Azoknak ajánlom, akiknek nagy testsúlyuk miatt nehéz a napi kalória igényt fedezni szilárd ételekbõl, illetve akik valamilyen más okból nem tudnak a megfelelõ idõben hagyományos táplálékot magukhoz venni. Fontos lehet alkalmazásuk edzés után a regeneráció és az izom glikogén tárolás azonnali megkezdésének serkentésére.
8. Aminósavak (ULTRA AMINO, AMINO 136). Mivel a 2-3 óránkénti étkezésre törekszünk és nincs kalória megkötés, ezért az aminósavak használatát csak éjjel, véletlen vagy tervezett felébredéskor ajánlom az éjszakai izomveszteség kivédésére.
Hét
I 1. I 2. I 3. I 4. I 5. I 6. I 7. I 8. I 9. I 10. I 11. I 12. I 13. I 14. I 15. I 16. I
I--Kreatin 6 hétig--------I I ------Kreatin 6 hétig----------I
I----------WPC folyamatosan------------------------------------------------
I----------Lenolaj folyamatosan----------------------------------------------
I----------Glutamin folyamatosan---------------------------------------------
I--ALC 4 hétig-I I--ALC 4 hétig-------I
I---------HMB 12-------------------------------------I I--HMB 12 hétig----
I---------Tömegnövelõk folyamatosan---------------------------------------
I---------Aminósavak folyamatosan éjjelente--------------------------------