¹B°Ê«eÀ³¸Ó«ç»ò¦Y?
¹B°Ê«eªº¶¼¹¹ï°V½m©Î¤ñÁɪºµ²ªG¦³µ´¹ïªº¼vÅT¡A¾A·íªºÀç¾i¥i¥H´£ ª@°V½mªº®Ä²v©M¤ñÁɪº¦¨ÁZ¡A¤£¾A·íªº¶¼¹«h·|Åý§A´£¦·Pı¯h³Ò¡A ©Î¬O¸zG¤£¾A¡AµLªkªí²{¥XÀ³¦³ªº¤ô·Ç¡C
¹B°Ê«eªº¶¼¹¨Ì·ÓÓ¤Hªº³ß¦n¡B²ßºD¡B¾AÀ³ªºµ{«×¡A©M°Ñ»Pªº¹B°Ê¦Ó ¦U¦³¤£¦P¡A·íµM¦³¨Ç¹B°Êû¬Û«H¦b¯S©wªº®ÉÔ¦Y¯S©wªº¹ª«¡A·|¬°¥L ̱a¨Ó¦n¹B¡A¤£½×¦p¦ó¡A¹B°Ê«eªº¾A·í¶¼¹¦³¥H¤Uªº¥\¯à¡G
1. ¬°Å餺ªº¨xÁÞ°µ³Ì«áªº¸É¥R¡A´À¾ãÓ¹B°Êªº¹Lµ{´£¨Ñ¥R¨¬ªºÀç¾i¡G ¨xÁÞ¬O¥Dnªº¯à¶q¨Ó·½¡A¨xÁÞ¦s¶q¤£¨¬·|¨Ï¤H´£¦·Pı¯h³Ò¡A¦Ó¼vÅT ªí²{¡C
2. ´£¨Ñ¥R¨¬ªº¤ô¥÷¡C
3. ¦w©w¸zG¹D¡GÅý§A¤£¦Ü©ó¦b¹B°Ê¹Lµ{¤¤·Pı°§¾j¡A¤]¤£·|¦]¬°¦Y±o ¤Ó¦h¦Ó·Pı¨{¤l¤£¾A¡C
4. ´£¨Ñ¦Û«H¡GÅý§A·Pı§A¤w¸g¦³¥R¨¬ªº·Ç³Æ¡A¥i¥Hªí²{¥X³Ì¦nªº¦¨ ÁZ¡C
À³¸Ó¦Y¨Ç¤°»ò?
¹B°Ê«eÀ³¥H°ªÁÞÃþ¡B§C¯×ªÕªº¹ª«¬°¥D¡A¨Ò¦pÄÑ¥]¡B¶º¡BÄÑ¡B©M¤ôªG µ¥¡A³o¨Ç¹ª«®e©ö®ø¤Æ¡A¤S¯à´£¨ÑÁÞÃþ¡A§@¬°¹B°Ê®Éªº¯à¶q¨Ó·½¡C¦p ªG¹B°Êªº®É¶¡¶W¹L60-90¤ÀÄÁ¥H¤W¡A¥i¥H¿ï¾Ü¤É¿}«ü¼Æ (glycemic index)¸û§Cªº¹ª«¡A¨Ò¦p¤ôªG¡B²æ¯×¤û¥¤¡B¦Ì¶º¡B¨§Ãþ¡A³o¨Ç¹ª«½w ºCªº³Q®ø¤Æ¦¨ÁÞÃþ¡A¯à°÷±`®É¶¡ªº¨ÑÀ³ÁÞÃþµ¹¹B°Ê¤¤ªº¦Ù¦×¨Ï¥Î¡C
¦pªG¹B°Êªº®É¶¡µu©ó60¤ÀÄÁ¡A¥i¥H¿ï¾Ü°ª¤É¿}«ü¼Æªº¹ª«¡A¨Ò¦pÄÑ ¥]¡B¹B°Ê¶¼®Æ¡A³o¨Ç¹ª««Ü§Öªº´N³Q®ø¤Æ¡A¯à°÷¨³³tªº´£¨ÑÁÞÃþ¡C
°ªÅÖºûªº¹ª«¤ñ¸û®e©ö³y¦¨¨{¤l¤£µÎªA¡A¦]¬°¥¦Ì»Ýn¤ñ¸ûªøªº®É¶¡ ®ø¤Æ¡A¦³¨Ç°ªÅÖºûªº¹ª«¤]´I§tÁÞÃþ¡A¨Ò¦p¥þ³ÁÄÑ¥]¡B°ªÅֻ氮¡B¬Y ¨Ç°ªÅÖ¶¼®Æµ¥¡A¦pªG³o¨Ç¹ª«·|¨Ï§A¦b¹B°Ê¤¤·Pı¤£µÎªA¡A´NÀ³¸ÓÁ× §K¦b¹B°Ê«e¦Y³o¨Ç¹ª«¡C
¤°»ò®ÉÔ¦Y³Ì¦n?
¶i¹ªº®É¾÷ÀHµÛ¤ñÁÉÁ|¦æªº®É¶¡¡A©M¹ª«ªºÁ`Ãþ¦Ó¤£¦P¡A¦@¦Pªºì«h ¬O¡A¦Y¶i¥hªº¹ª«¥i¥H¦b¤ñÁɹLµ{¤¤´£¨Ñ¥R¨¬ªºÀç¾i©M¯à¶q¡A¦Ó¤S¤£ ¦Ü©ó¦b¹B°Ê¹Lµ{¤¤³y¦¨¸zG¹D¤£¾A¡C
°ª¼ö¶q©Î¬O°ª¯×ªÕªº¹ª«»Ýnªø¤@ÂIªº®É¶¡¤~¯à®ø¤Æ¡A¤@¯ë¦Ó¨¥¡A¥¿ ±`¤@À\ªº¹ª«¬ù»Ýn3-4¤p®Éªº®ø¤Æ®É¶¡¡A¤~¤£¦Ü©ó¦b¹B°Ê¤¤·P¨ì¸zG ¤£¾A¡A¥÷¶q¸û¤Öªº¤@À\¬ù»Ý2-3¤p®É¡A¤Ö¶qªºÂI¤ß¥u»Ý¤@¤p®É¡A³o¨Ç±¡ §Î¨Ì·ÓÓ¤H¦b¹B°Ê®É¹ïG¤¤¹ª«ªº·Pı¤£¦P¦Ó¦³®t²§¡C¦pªG§A¦b¹B°Ê ®É¹ïG¤¤ªº¹ª««Ü±Ó·P¡A¤Ö¶qªº¹ª«´N·|¥O§A·P¨ì¹¡µÈ¤£¾A¡A§A´N»Ý nÅý¹ª«¦³§óªøªº®É¶¡®ø¤Æ¡C
¨Åé¤W¤U¾_°Ê¤ñ¸û¤jªº¹B°Êû¡A¨Ò¦pÄx²y¡B¶]¨Bµ¥µ¥¡A¹ïG¤ºªº¹ª« ³q±`¤ñ¸û±Ó·P¡A¤Ö¶qªº¹ª«¥i¯à´N·|¥O³o¨Ç¤H·P¨ì¤£µÎªA¡A³o®É´N»Ý n¦b¤ñÁɧó¦«e¶i¹¡A©Î¬O´î¤Ö¹ª«ªºÄá¨ú¡A¥H´î»´³o¨Ç¯gª¬¡C¤@¯ë ¦Ó¨¥¡A¨Åé¾_°Ê¤ñ¸û¤pªº¹B°Êû¡A¨Ò¦p¦Û¦æ¨®©M´åªa¿ï¤â¡A¤ñ¸û¤£·| ¨ü¨ìG¤¤¹ª«ªº¼vÅT¡A¹ï©ó¶i¹ªº®É¶¡©M¹ª«ªº¿ï¾Ü¦³¥²¸û¤jªº¼u ©Ê¡C
¤Ö¼Æªº¤HY¬O¦b¤ñÁÉ«e 15-120 ¤ÀÄÁ¦Y²¢¹©Î¬O°ª¤ÉÁÞ«ü¼Æªº¹ª«¡A ¨Ò¦p¹B°Ê¶¼®Æ¡B¨T¤ô¡BÄÑ¥]¡B¸Á»eµ¥¡A¦b¹B°Ê®É·|µo¥Í¦å¿}¹L§C¡A¦Ó ·P¨ìÀY·w©M¯h³Ò¡C³o¬O¦]¬°¯Ø®q¯À¨ü¨ìÁÞÃþªº¨ë¿E¦Ó¤Àªc¡A³o쥻¬O ºû«ù¦å¿}ªº¥¿±`¤ÏÀ³¡A¦ý¬O¹B°Ê®É¦Ù¦×¨Ï¥Î¤ñ¥±`§ó¦hªº¦å¿}¡A¦Ó³y ¦¨¦å¿}¹L§C¡C¹B°Ê«eªº¤@ÂI²¢¹¹ï§Aªºªí²{·|¦³À°§U¡A¦ý¬O¦pªG·|¥X ²{¦å¿}¹L§Cªº¯gª¬¡A³Ì¦nªº¤èªk¬O¡A¦b¹B°Ê«e5-10¤ÀÄÁ¦A¦Y³o¨Ç²¢ ¹¡A¯Ø®q¯Àªº¤ÀªcµLªk¦b³o»òµuªº®É¶¡¤º¤ÏÀ³¡A¦Ó¦b¹B°Ê¶}©l«á¡A¯Ø ®q¯Àªº¤Àªc´N·|³Q§í¨î¡A¤£·|¹ï¤É°ªªº¦å¿}²£¥Í¤ÏÀ³¡A¤]´N¤£·|¦³¤W zªº¦å¿}¹L§Cªº¯gª¬µo¥Í¡C
¨S¦³¥ô¦ó¤@ºØ¹ª«©Î¬O¥ô¦óªº¶i¹®É¶¡ªí¥i¥H¾A¦X¨C¤@Ó¤H¡A¨CÓ¤H ³£»Ýn¦b½m²ß®É¹ê»ÚÅéÅç¡A¼ÒÀÀ¤ñÁɮɪºÁɵ{¡A§ä¥X³Ì¾A¦X³Ì¦³®Äªº ¹ª«©M¶i¹ªº®É¶¡¡C³Ì¦n¤£n¦b¤ñÁɮɹÁ¸Õ¨S¦³¦b½m²ß®É¸ÕÅç¹Lªº¹ ª«¡A¥H§K³y¦¨¤£¥²nªºt±¼vÅT¡C
¨Ò¤@¡B¦¤W¤KÂIªº½m²ß©Î¤ñÁÉ
«e¤@¤Ñªº±ßÀ\©M®ø©]¥²¶·´I§tÁÞÃþ¡A³Ü¥R¨¬ªº¤ô¡A¦ý¬O¸g¹L¤@ ¤W¡A¨xŦ¤¤¨xÁÞªº§t¶q¤w¸g°§C¡A¦b½m²ß©Î¤ñÁÉ«e¸É¥RÁÞÃþ¥i¥H´£ª@ §Aªºªí²{¡C¦b¹B°Ê«e90-120¤ÀÄÁ¦Y¤Ö¶qªº¦À\¡A¨Ò¦pÄÑ¥]¥[ªGÂæ¡A©Î ¬O¤ôªG¡AÁקK§t¤Ó¦h¯×ªÕªº¹ª«¡A¨Ò¦p¥]¤l¡Bº~³ù¡A¥L̤£®e©ö®ø ¤Æ¡A·|¦bG¤¤°±¯d¤ñ¸ûªøªº®É¶¡¡A¤]µLªk´£¨Ñ¨¬°÷ªºÁÞÃþ¡C¦³®É¤û¥¤ ¤]·|¹ï¬Y¨Ç¤H³y¦¨¸zG¤£¾A¡CY¬O§A²ßºD¦YÂײ±ªº¦À\¡A´N»Ýn¦b¹B °Ê«e2-3¤p®É¦Y¡A¤~¦³¨¬°÷ªº®É¶¡¥i¥H®ø¤Æ¡C¦pªGµLªk¦°_¡A¦b¹B°Ê«e 10-30¤ÀÄÁ¤]¥i¥H¹B°Ê¶¼®Æ©Î¬O¤@¨â¤ùÄÑ¥]¸É¥R«e¤@¤Ñ±ß¤W®ø¯ÓªºÅ餺 ¨xÁÞ¡C
¨Ò¤G¡B¦¤W¤QÂIªº½m²ß©Î¤ñÁÉ
«e¤@¤Ñ±ßÀ\©M®ø©]¥²¶·´I§tÁÞÃþ¡A³Ü¥R¨¬ªº¤ô¡C¦b·í¤Ñ¤CÂI¥ª¥k¦YÂ× ²±¦Ó°ªÁÞÃþªº¦À\¡A¤T¤p®Éªº®É¶¡¨¬°÷®ø¤Æ³o¨Ç¹ª«¡A¸É¥R¨xÁÞ¡A¦Ó ¥B¤£·|³y¦¨¸zG¤£¾A¡A¦ý¬OÀ³¸ÓÁקKªo¿°ªº¹ª«¡A¦]¬°¥¦Ì»Ýn§óªø ªº®É¶¡®ø¤Æ¡A¦Ó¥B§A»Ýn¸É¥RÁÞÃþ¡A¦Ó¤£¬O¯×ªÕ¡C
¨Ò¤T¡B¤¤¤È¤Q¤GÂIªº½m²ß©Î¤ñÁÉ
«e¤@¤Ñ±ßÀ\©M®ø©]¥²¶·´I§tÁÞÃþ¡A³Ü¥R¨¬ªº¤ô¡C·í¤Ñ¦YÂײ±¦Ó°ªÁÞÃþ ªº¦À\¡AY¬O¤KÂI¦Y¦À\¡A¦b¤Q¤@ÂI¥ª¥k¥i¥H¦A¦Y¤@¨Ç¤Ö¶qªº°ªÁÞÃþ ÂI¤ß¡A¨Ò¦pÄÑ¥]¡BªG¥Ä©Î¤ôªG¡CY¬O¤EÂI¦Y¦À\¡A¤ñÁÉ«e10-30¤ÀÄÁ¥i ¥H¦A¸É¥R¤@¨Ç¹B°Ê¶¼®Æ¡C
¨Ò¥|¡B¤U¤È¥|ÂIªº½m²ß©Î¤ñÁÉ
«e¤@¤Ñ±ßÀ\©M®ø©]¥²¶·´I§tÁÞÃþ¡A³Ü¥R¨¬ªº¤ô¡C·í¤Ñ¦¤W¤KÂI¦YÂײ± ªº¦À\¡A¤¤¤È¤Q¤GÂI¦Y°ªÁÞÃþªº¤ÈÀ\¡A¤U¤È¤TÂI¦Y¤Ö¶q°ªÁÞÃþªºÂI ¤ß¡A¦P®É¦b¤@¤Ñ¤¤¥²¶·Äá¨ú¥R¨¬ªº¤ô¥÷¡CY¬O¤Óºò±i¦Ó¦Y¤£¤U¥ô¦óªF ¦è¡A¥i¥H±q¦¤W¶}©l¨C1-2¤p®É³Ü¤@¤jªMªG¥Ä¡A¸É¥R¨Ãºû«ùÅ餺¨xÁÞªº §t¶q¡A¹B°Ê«e20-30¤ÀÄÁ¦A¥H¹B°Ê¶¼®Æ°µ³Ì«áªº¸É¥R¡C
¨Ò¤¡B±ß¤W¤KÂIªº½m²ß©Î¤ñÁÉ
·í¤Ñ¦YÂײ±¦Ó´I§tÁÞÃþªº¦À\©M¤ÈÀ\¡A¤U¤È¤ÂI¦YÂײ±¦Ó´I§tÁÞÃþªº ±ßÀ\¡A©Î¬O¤U¤È¤»ÂI¦Y¤Ö¶q¦ý¬O°ªÁÞÃþªº±ßÀ\¡AÁקK°ª¯×ªÕªº¹ª«¡A ¨Ò¦pªo¬µªº¹ª«¡BªÎ¦×¡B©Mº~³ùµ¥¡C¹B°Ê«e20-30¤ÀÄÁ³Ü200-300CC¹B °Ê¶¼®Æ©ÎªG¥Ä¡C¦b¤@¤Ñ¤¤³£nÄá¨ú¥R¨¬ªº¤ô¥÷¡C
|
¤@¯ëÀç¾i¸ê°T
| | ¹B°ÊÀç¾i±MÄæÄæ
| | Ãö©ó§@ªÌÌ
|