Günümüzde strese sebep tetkil eden zamanın ve performansın iyi kullanılamayışı, iletişimsizlik, çeşitli olaylar, sağlık gibi etkenler ve bunların en iyi şekilde değerlendirilmesini konu alan bir elkitabı. Konular örneklerle geniş bir şekilde ele alınmış fakat verilen tavsiyelerin bir kısmı bizim kültürel yapımıza ve hayat standartlarımıza uygun değil. (Mesela; yoga, meditasyon, alkol kullanılması…) Kitap, ismi itibariyle ilk bakıldığında sadece stresle alakalı görünse bile sosyal hayatımızın bir çok yönüne temas eden muhtevaya sahip. Hayatı stresle boğuşmakla geçenlere bu kitabı okumaları tavsiye edilebilir.

1. Öğremeye başlarken kararlı olun.
1. Seçici olun.
1. Yanınızda kağıt ve kalem bulundurun.
1. Sizin için en fazla öncelik taşıyanla başlayın.
1. Zihninizi açık tutun.
1. Değiştirilmesi en kolay şeyden başlayın ve kendinizi başarıya hazırlayın.
1. İlerlemenizi kaydedin ve başarınızı ödüllendirin.
1. Hatalarınızdan ders alın.
1. Öğrendiğiniz şey üzerinde düşünün ve onu mümkün olduğunca çabuk kullanın.

1* Baskı, performans ve siz

Genelde, kendi yeteneklerimize bakışımız ile içinde bulunduğumuz durumun gereği olarak düşündüğümüz şeyler arasında bir uyumsuzluk algıladığımızda strese gireriz.

1. Öncelikle uzun vadeli hedefler belirleyin. Mesela; on yıl sonraki, beş yıl sonraki, bu yılki hedefler.
1. Hedeflerinizi davranış bağlamında gözden geçirin. Hedefinize ulaşmada davranışlarınızın tutarlığını ve hedeflerinizi yeniden değerlendirin.
1. Hedeflerinizi sizin için kritik olan zaman birimlerine göre belirleyin. Amaçlarınız günlük, haftalık ya da aylık süreler için düşünüldüğünde bu sizin için ne anlma geliyor?
1. Başlamadan önce yapmanız gereken her şeyin listesini çıkarın.
1. Her görevi yapıp yapmamanın sonuçlarını tartın.
1. Yedek etkinliklerden kaçının. Elinizdeki asıl işi bitirmeden önce icat edeceğiniz bütün yedek etkinliklerden kaçının.

Bir “yapılamayacaklar” listesi çıkarın. Bu çabucak birçok sayıda etkinliği ortadan kaldırarak, yapılması gerekenler üzerinde yoğunlaşmanızı sağlar.

1. Günün sonunda ertesi gün için bir “yapılacaklar” listesi hazırlayın.
1. Zamanınızı değerlendirin.

Zaman tasarrufu ve organize kalmanın altı yolu:

1. Bir problem günlüğü tutun, işler kötüye gittiğinde veya kendinizi kötü hissettiğinizde bunları günlüğünüze kaydedin.
1. Masanızı düzenli tutun, ihtiyacınızın olmadığı herşeyi kaldırın.
1. Kendinize notlar yazın ve notları kolaylıkla görebileceğiniz bir yere asın. Şayet notlar yazılmazsa bütün yük belleğinize biner.
1. Boşa geçen zamanları değerlendir- meye bakın.
1. Bölünmelere meydan okuyun. İşinizin bölünmemesine dikkat edin.
1. Toplantılara katılma zorunluluğuyla başedin. Şayet içeriğinin en az yüzde yetmişbeşi sizin İlgilerinizle çakışıyorsa katılın.

• Belli özelliklere sahip olmaktır: Özgüven ve kendine saygı.
• İsteklerinizi akılcı ve doğrudan ortaya koymaktır.
• Hayata özel bir bakış açısıyla bakmaktır. Dürüst olmak, olumlu olmak, açıksözlü olmak vs.
• Başkalarına kendinize davranılmasını istediğiniz gibi saygı ve anlayışla yaklaşmaktır.

1. Söylediğinizin mesuliyetini alın.
1. Cevaplamadan önce karşınızdakinin söylrdiğini ya da isteğini tekrarla-yın. Bu karşınızdakinin duygularını anladığınızı gösterir.
1. Daha fazla ayrıntı istemek için hazırlıklı olun. Hakkında yeterince bilgi sahibi olmadığınzbir isteği geri çevirmek yerine daha ayrıntılı bilgi vermesini istemek aynı zaman da gereksiz çelişkileri de ortadan kaldırabilir.
1. Karşınızdakinin duygularını kabul edin,duygularını paylaştığınızı gös-terin. Ama kararınızı yine siz verin.
1. Karşınızdakine ne hissettiğinizi ve ne yapacağınızı söyleyin. Ama her zaman dürüst olun.
1. İyi bir neden olmadıkca özür dilemeyin.Gereksiz yere özür konumunuzu tehlikeye atacaktır.

• Anlayıp anlamadığınızı sınayın. Yani anladığım kadarıyla……
• Kilit noktaları özetleyin.
• Söyleneni netleştirmeye çalışın.
• Anladığınızı başınızla onaylayın.
• “A-ha” gibi cesaretlendirici sesler kullanın.
• Söze girmeden önce arada bir sessiz-lik olmasına izin verin.

• Açık ve kesin olun.
• Örnek ya da örnekler verin.
• Olaydan hemen sonra övün.
• Başkalarının önünde övün.

• İçten olun. Belirsiz mesajlar vermeyin.
• Sesinizi nasıl kullandığınızın farkında olun.
• Sesinizin tonlarının farkında olun. (Sağlam ve soğuk kanlı bir ses tonu)
• Duruş. Duruş biçiminiz pek çok şeyler söyler. İfade etmek istediğiniz duygularınızı orta koyacak duruş sergileyin. Konuştuğunuz kişiyle aynı düzeyde oturmak eşitlik, yüksekte oturmak güç ve üstünlük göstergesidir.

Ne zaman rahatlamalı (Gevşeme)

• Potansiyel olarak stres taşıyan bir olaydan önce rahatlayın.
• Stresli olaylar sırasında rahatlayın.
• Stersli olaylardan sonra rahatlayın.

1. Soluk alışınızı yavaşlatın. Kontrollü solunum sakinleşmenin en kolay yollarından biridir.
1. Sakinleşmek için egsersizlerden yaralanın. Fiziksel etkinlikler enrjiyi ve stresin neden olduğu kas gerilimlerini açığa çıkarır.
1. Kaslarınızı doğrudan rahatlatın. Stres tepkisi kas gerilimine yol açar, yani hissettiğiniz ağrı ve sızılar düşsel değildir. Gerilim nerde olduğunu biliyorsanız, gövdenizin o kısmını gevşetin. Oluruna bırakın. Gerilim azalışını hissedin. Kasları gevşetmenin bir yolu da önce onları germektir, kaslar gerildikten sonra derinlemesine gevşerler.
1. Oturuş ve duruş biçiminizi gözden geçirin. Kas gerilimi oturuş ve kötü duruş yüzünden şiddetlenebilir. Oturuş ve duruşunuzda altın kural, omurganızı olabildiğince düz tutmaktır.
1. Duygusal gerilimi salıverin. Sinir bozucu, bastırılmış duygularınızı yazıya dökün veya öfkelerinizi teybe kaydedin ve bir kez daha dinleyin. Böylece sizi gerilime sokan bu du-rumun mantıklı olup olmadığını far-ketmeniz kolaylaşacaktır.
1. Gerilimi bir arkadaşınızla konuşarak azaltın. Eğer duygularınızı kaydet-mek istemitorsanız bunları niye bir arkadaşınızla konuşmayasınız?
1. Fiziksel olarak yavaşlayın. Bütün gün durmaksızın koşturduğunuzda, stres altında olma duygusu artar. Bu durumda yapılacak en iyi şey işi yavaşlatmaktır.
1. Bir mola verin. Molalar performan-sınızı artırır.Ara vermeden çalıştığı-nız zaman dilimi uzadıkca perfor-mansınız düşer. Zaman tasarrufu için ara vermemek yanlış bir ekono-mi yöntemidir.
1. Etkinlik değiştirin. Mola verdiğiniz-de günün geri kalanında yaptığınız-dan farklı bir şeyler yapmaya çalışın.
1. Mini molalar verin. 10-15 dakikalık aralar veremiyorsanız 10-60 saniyelik bir mini mola verin ve bunu işin en yoğun olduğu anlarda bir an soluklamak için kullanın.
1. Düşünmeye zaman ayırın. Mini molanızdan sonra hemen kargaşaya dönmeyin. Bir süre için bekleyin, yapmanız gerekenleri gözden geçirin ve yapacaklarınızı planlayın.
1. Kendinize kaçış mekanizmaları üretin. Bunlar baskının yükselmeye başladığını hissettiğinizde mola ver- menin yolarıdır.
1. Kendinize yalnız kalabileceğiniz sessiz zamanlar ayarlayın. Mini molalar, düzenli molalar, standart aralar sessiz zamanlar ve tatiller bu-nun için en uygun zamanlardır.
1. Gevşeme mekanizmaları geliştirin. Sizin gevşemenize yardımcı olan ateşleyiciyi bulun ve bunu alışkanlık haline getirin. Müzik dinlemek, okumak, yürümek gibi…

Derinlemesine rahatlama:

1. Etkin rahatlama: Zihni rahatlatmak için, yoga, esneme ve gevşeme hare-ketleri, derece derece artan rahatla-ma egsersizleri, meditasyon, kendi kendine hipnoz ve ritmik solunum.
1. Edilgen rahatlama: Bedeni rahatlat-mak için. Yumuşak masaj, reflekroloji, aromaterapi gibi teknikler.

Fiziksel stres tepkisi, gövdenin acil eylem için vites büyültmesidir.

Sağlıklı beslenme rejimi için 6 kural:

1. Daha çok rafine olmayan yiyecekler yiyin. Hiçbir şeyi alınmamış ürün. Kepekli buğday ekmeği gibi. Bu tür yiyecekler kabızlığı gidermenin yanında kandaki kolesterol miktarını düşürür ve midenin sindirim hızını da azaltır.
1. Pişirme işlemini en azda tutun. Yiyecekleri pişirmek bazen besleyici değerlerinin yok olmasına yol açar.
1. Yağlara dikkat edin. Çok fazla yağ egzersiz yapmama durumunda fazla kilolara neden olur. Yağı çeşitli kay-naklardan almaya özen gösterin.
1. Şeker ve tuzu azaltın.

Vitaminler ve mineraller. Dengeli bir rejim için düzenli bir şekilde mineral ve vitaminleri almalısınız.Özellikle stresli durumlarda gövdenizi B vitaminiyle destekleyin.

1. Çok su için. Stresin fizyolojik özel-liklerinden biri de su kaybı ve kanın koyulaşmasıdır. Bu da cildin kötü beslenmesine ve sindirim bozukluklarına yol açar.

• Eger menüde vejeteryen yemekler varsa bunları tercih edin. Daha sağlıklı ve ilginç olurlar.
• Tatlı yerine taze meyveleri tercih edin.

• Yavaş yeyin, acele ettiğiniz ölçüde sisteminize sorun eklersiniz.
• Başka biriyle birlikte yeyin. Konuşmak yeme hızını azaltmak için iyi bir yoldur.
• Sık sık atıştırmak yerine düzenli yemek yeyin.
• Yemek için müsait bir ara verin.
• Yemek yerken oturun.
• Kendinizi yemekle ödüllendirir-ken dikkatli olun.

Sağlıklı hayat için tavsiyeler:

• Spor yapın.
• Dayanıklılık için egzersizler: Koşma, ip atlama vs.
• Güçlülük için egzersizler: Jimnastik
• Esneklik için egzersizler: Yoga
• Sigara ve alkolden uzak durun.
• Haplar ve ilaçların dozu: Mutlak ihtiyaç olmadıkça haplardan uzak durun.

• Başarılarınızı duyurun.
• Başarılarınızı kutlayın.
• Kendinize ödüller verin.
• İyi yanlarınızın listesini çıkarın.
• Başarılarınızı kaydedin.

rin.

• Başarılar kadar başarısızlıkları da paylaşın.
• Düzeltmeniz gereken şeylerin far- kında olun.
• Her hatadan çıkarılacak bir ders olduğunu unutmayın.

Kontrolü yeniden kazanmak:

• Kendinize şöyle sorun: “işler bir parça daha iyi gitseydi durum nasıl olurdu ?”
• Yapabileceğiniz birşey olup olmadığını araştırın .
• Stresli olduğunuzda beklentilerinizi azaltın.
• Tıpkı bir oyuncu gibi performan-sınızı prova edin.
• UNUTMAYIN:Durumun kendisi değil, sizin bakış açısı stres vericidir.

• Kendinizi desteklemenin yolları ve araçların tespit edilmesidir.
• Desteklerinizin sayısı arttıkça, problemlerle başa çıkabilme yolun-da daha iyi donanmış olursunuz.
• Destek haritası çizmek, sahip olduğunuz (ya da olabileceğiniz) destekleri görmenize yardımcı olur.
• Kendinize sosyal, psikolojik ve fiziksel destekler bulun.

• En önemli destek kaynağı kendi- nizsiniz.
• Kendinizi söylediklerinizle destekle-yin. Bu sizi cesaretlendirecektir.
• Kendinizi destekleyen alışkanlıklar geliştirin. Nelerin sizde baskı ve endişeye yol açtığını bulun.
• Başınıza dert açan alışkanlıklardan kurtulun. Bunun için şunları yapabilirsiniz.

• Destekleyici olun, boş bir onaylayıcı değil.
• Pratik ve duygusal destekler önerin.
• İnsanlara ilerlemeleri için destekleyici olun.