Série Pesada        

   A seguir segue uma série , tida como "pesada". Trata-se de um trabalho para hipertofia máxima, e que deverá ser executado de forma lenta , sentindo as repetições negativas , de 3 a 5 vezes. Jamais esta série deverá ser executada por iniciantes na musculação , ja que a mesma , poderá comprometer os ligamentos,tendões ou articulações que ainda não estão preparados para suportar exercícios de pressão , como os que seguem abaixo: A Quarta-feira é para descanso e recomposição dos músculos. Segundas e Quintas-feira: Peitoral     Supino Reto 4X8     Supino Inclinado 3X8     Supino Canadense ( preferencialmente ) ou Crossing Over 3X8 Ombros e trapézio     Levantamento lateral 4X8     Desenvolvimento com barra 4X8 Tríceps     Rosca tríceps 3X8     Tríceps no PULLEY 3X8     Paralela com pesos 2X8 Terças e Sextas-feira: Dorsal     Puxada no PULLEY 4X8     Remada na maquina inclinada 3X8     Remada unilateral 3X8 Bíceps     Rosca direta 3X8     Rosca Scott 3X8     Rosca concentrada 3X8 Pernas     Agachamento 4X8     Agachamento aberto 3X8     Avanço lateral 3X8     Banco extensor 3X8     Banco flexor 3X8 Atenção: se você pretende usar esta série pesada, antes consulte um instrutor especializado.

Série Leve

          A seguir segue uma série , tida como "leve". Trata-se de um trabalho para definição , e que somente terá resultadfos se associado a uma dieta bem equilibrada. Os intervalos não deverão ser muito grande , já que o objetivo aqui é queimar todas as calorias. O trabalho a seguir deverá ser feito em séries de 20 repetições. Neste período deverão ser evitadas as calorias em excesso. Todos os dias     Peitoral:         Supino reto na máquina 3X20         Voador peitoral 3X20         Crossing Over 2X20         Supino Inclinado 2X20     Ombros:         Levantamento Lateral 2X20         Levantamento Unilateral 2X20         Desenvolvimento por tras 2X20         Desenvolvimento pela frente 2X20     Tríceps:         Tríceps PULLEY 2X20         Tríceps na máquina 2X20         Triceps no banco 2X20         Tríceps na paralela 2X20     Costas:         Puxada no PULLEY 4X20         Barra Fixa 3X10         Remada na máquina 3X20         Remada Unilateral 3X20     Bíceps:         Rosca direta 2X20         Rosca inversa 2X20         Rosca Unilateral 2X20         Rosca Scott 2X20         Rosca na maquina 2X20     Pernas:         Mesa Extensora 4X20         Mesa Flexora 4X20         Adutor 2X20         Abdutor 2X20         Agachamento na máquina 4X20         Agachamento aberto na máquina 2X20         Mesa flexora deitada 2X20     Abdomem:         10 séries de 50 abdominais.         10 séries de 20 - Elevação das pernas.         "Todo grande atleta fica na academia para fazer abdomem." dizia Arnold Schwarzenegger OBS:É necessário a associação de um exercício aeróbico , como os que seguem abaixo: Corrida - 30 minutos diariamente. ou, Bicicleta - 50 minutos diariamente.  Treinamento 1.º Princípio  

Preparando-se para começar.         Neste módulo, você verá os seguintes tópicos:     1 - Agenda de Treinos     2 - Onde Treinar     3 - Como Vestir-se para Treinar     4 - Uso de Acessórios     5 - Divisão do Corpo em Grupos Musculares     6 - Consultando um Médico Agenda de Treinos         Antes de começar o treinamento propriamente dito, você deve organizar sua agenda, para encaixar horários e dias em que estará na academia. Duas ou três vezes por semana, em dias alternados, é o ideal.          E nesses dias, de uma a uma hora e meia de treino é o bastante. Agenda de treinos deve ser sempre atualizada, a fim de que sua rotina de vida, que pode alterar-se de um mês para outro, não interfira nos treinamentos. Tudo deve ser perfeitamente dosado, respeitando-se as prioridades. Obviamente, a elaboração de sua agenda dependerá, sempre, da disponibilidade de tempo de que disporá, sendo importante o relacionamento dessa disponibilidade com o fator vontade. E é este fato que faz com que um executivo, depois de um dia de muito trabalho e tensão, vista o abrigo e vá descontrair a mente e apurar o corpo na academia; ou o estudante freqüenta a academia antes de dirigir-se à aula. Resumindo, todos têm tempo para a prática de exercícios... é só querer!         Conheço advogados, empresários, donas de casa, universitários, políticos, vendedores, bailarinas, bancários e outros, que treinam regularmente, mantendo uma excelente forma física, sem qualquer prejuízo às suas atividades profissionais.         Por isso, a alegação de falta de tempo é desculpa de pessoas que a ela recorrem para alimentar seu próprio comodismo. O que deve existir é a prioridade em se dividir o tempo de molde e que não haja prejuízo a ambas as atividades. Porém, muitas vezes, acontece que essa escolha é totalmente arbitrária. Quantas pessoas você conhece que acordam cedo, vão trabalhar, retornam a casa e ficam assistindo TV por quatro ou cinco horas seguidas e depois vão dormir ? E, estatisticamente, é fato comprovado de que a prática esportiva - seja qual for - alivia a mente das tensões do trabalho e prepara o corpo para trabalhar com muito mais disposição. No caso particular da musculação você experimentará muito mais disponibilidade para a execução de suas tarefas, além de conseguir um grande alívio para as tensões naturais. A grande maioria das academias funciona das 7:00 às 22:00 horas, com uma minoria abrindo às 6:00 da manhã. Escolha, pois os horários e dias que melhor lhe convém. Eu mesmo obtive meus melhores ganhos físicos quando trabalhava em período integral e ainda cursava a faculdade à noite.         O que eu fazia ? Acordava uma hora mias cedo do que o habitual e me dirigia a academia. Confesso que no início a coisa foi meio difícil, mas rapidamente adaptei-me à nova situação e os resultados foram surgindo, chegando a níveis jamais alcançados. Não só meu corpo melhorou sensivelmente na parte estética, como também ganhei energia redobrada para trabalhar e estudar. E quando chegava em casa à noite, depois das aulas na faculdade, dormia um sono pesado, porém tranqüilo e proveitoso, em decorrência de um excelente dia, pois tinha cuidado do corpo, da mente e ... do bolso.         Analise, pois, cuidadosamente, sua rotina diária e encaixe o treinamento da melhor maneira possível. Se você for muito ocupado, uma hora diária de treino, duas vezes por semana, será suficiente. Se maior for sua disponibilidade de tempo, poderá treinar três vezes por semana, em dias alternados. Por exemplo: segundas, quartas e sextas-feiras ou terças e quintas-feiras e ao sábados. Onde Treinar         Um dos fatos mais importantes na escolha da academia em que você treinará, é a distância. Escolha uma que se localize perto de casa, do trabalho ou da escola, o que fará como que não precise despender muito tempo para locomover-se do ponto em que se encontra até ela. E mesmo que você disponha de tempo, morando numa cidade grande deve ter sempre em mente fatores que podem provocar um atraso inesperado, como congestionamento de trânsito, por exemplo. Caso não haja nenhuma academia nas proximidades do seu trabalho, estudos ou mesmo residência, escolha uma que não exija muito tempo para alcançá-la.         Outro dado importante: escolha uma academia que tenha ambiente de treino. Muitas delas oferecem um dia grátis de aulas antes da matrícula. Utilize esse dia para constatar o ambiente da academia e a disponibilidade de tempo do seu instrutor. Um bom ambiente de treino é aquele onde a maioria dos freqüentadores se exercita bufando e até gemendo. É o ambiente onde se fala pouco e se treina muito. E onde todo mundo se move rapidamente de um exercício ao outro, com cara de concentração, sem se preocupar com o que o outro está fazendo. É lógico que toda boa academia tem suas exceções; existem freqüentadores que ficam bocejando o tempo todo, enquanto você tenta concentrar-se no feito de um exercício. Existem os que fazem exercícios mal-feitos e depois ficam de 5 a 10 minutos conversando ou olhando ao redor. Nas boas academias, entretanto, tais casos são isolados, raros mesmo.         A grande maioria das academias é bem equipada em aparelhagem, o suficiente para o iniciante aprender os exercícios. Porém, nos horários de pico, certas academias ficam tão lotadas que você terá de esperar para utilizar certos aparelhos. E ocorrendo isto, tente mudar de horário. Meia hora mais cedo ou mais tarde pode resultar significativa diferença. Quanto aos fatores limpeza, segurança e instrução, quase todas as academias se nivelam - e se nivelam por alto. Já treinei em mais de 20 academias e visitei muitas outras e nunca senti a falta de cuidado com a limpeza dos banheiros chuveiros, nunca verifiquei insegurança nos aparelhos ou a existência de algo que pusesse em risco à segurança do praticante. E todas tinham um ou mais instrutores, entre eles, o próprio dono e sempre com conhecimentos básicos para instruir, suficientemente, qualquer iniciante.         Claro que nesse quadro podem ocorrer exceções, porém são muito raras. Existem academias sofisticadas, com estacionamento próprio e manobristas, saunas, circuito fechado de TV e vídeo-cassete, são acarpetadas e dotadas de invejável infra-estrutura, com lanchonetes, etc. No outro extremo, existem academias que só contam com alguns poucos aparelhos, mas nem por isso sem condições de oferecer um bom ambiente para treinamento. Escolha uma em que você se sinta bem. Tanto pode ser uma modesta, uma média ou mesmo uma sofisticada. A escolha é sua, tendo sempre em mente o fator localização.         Vamos falar sobre o treinamento feito em casa. Para iniciante, nada pode ser pior e menos afetivo do que comprar duas ou três barras e algumas anilhas e ficar inventando exercícios em casa. Somente o instrutor e livros especializados, juntamente com boa aparelhagem, poderão dar o suporte necessário para o iniciante começar a prática da musculação de forma correta e com resultados. Como Vestir-se para Treinar         Qualquer abrigo, camiseta e calção, enfim qualquer tipo de roupa que permita livremente a execução de movimentos, serve. Evite o uso de correntes, pulseiras e anéis. O uso de relógio é permitido e recomendável, quando as tomadas de tempo se fazem necessárias.         Evite treinar descalço ou de sapato. Use tênis. Resumindo, vista-se de maneira mais simples e confortável possível. Se você sua muito durante o exercício, leve sempre uma toalha, contato. Nada é mais desagradável do que utilizar um aparelho com os quais entrará em contato e sair dele deixando "poças" de suor. Isto demonstra falta de cuidados pessoais e mesmo de respeito para com os outros que eventualmente se utilizem do mesmo aparelho.         Sempre leve um agasalho, para usá-lo depois do treino, estando suado ou não. Após os exercícios a temperatura do seu corpo subirá, pois a circulação do sangue aumenta consideravelmente. Eventuais choques com temperaturas externas às da academia podem causar resfriados. Por esse motivo, tão logo termine seus exercícios, vista um agasalho. Uso de acessórios Luvas, esponjas.         Muitas pessoas que praticam musculação usam luvas ou esponjas para segurar os pesos. Isto evita a formação de calos e se você transpira muito, especialmente, nas mãos, o uso de luvas ou esponjas ajudará a dar maior firmeza na pegada do peso, isto é, evitará que o peso fique escorregando das mãos. Por outro lado, caso você tenha as mãos sensíveis ou exerça alguma profissão que requeira cuidados especiais com as mesmas, procure usar sempre luvas ou esponjas nos treinos. Particularmente, recomendo o uso delas pelas mulheres que sempre se preocupam com as mãos. Caso, porém, você não se enquadre nos casos antes mencionados, não utilize tais acessórios. Treine com as mãos livres, nuas. Forme calos e fortaleça suas mãos. Se elas são muito escorregadias, use cal para resolver o problema. Cintos de couro.         O propósito do uso de cintos de couro é o de suportar os músculos do lombar (parte baixa das costas) quando se levanta cargas muito pesadas e se exige ação maior desse músculo para a realização do movimento. Exercícios como agachamento, por exemplo, que são feitos com muito peso, justificam o uso de cinto. Porém, muitos praticantes usam o cinto o tempo todo em questão na academia; isto acarreta o impedimento do desenvolvimento natural dos músculos, para fazer exercícios realmente pesados, eles não corresponderão, não importando se você esteja usando o cinto ou não. Assim, para finalizar este assunto, aconselho que o iniciante ou mesmo os que têm este hábito, que usem o cinto somente quando necessário, isto é, nos exercícios realmente com cargas pesadas. Faixas e joelheiras elásticas.         As faixas são usadas em torno de juntas que estejam muito fracas ou contundidas. Algumas vezes você verá alguém usando faixa no joelho para fazer agachamento pesado, ou faixa no cotovelo para fazer supino pesado. Bem, a menos que você tenha algum problema na junta ou alguma contusão, o que carece de maiores atenções, às vezes até médico, não terá necessidade de usar faixas, até o quanto realmente treinará pesado, mas isto ocorrerá em outros estágios. "Straps"         "Straps" é a palavra inglesa que indica "um pedaço de faixa não elástica usada em torno do punho e presa à barra, para reforçar a pegada". Para os iniciantes, entretanto, não recomendo o seu uso, pois isto somente evita que a força nas mãos se desenvolva naturalmente. Alguns culturistas usam o "straps" para realizar exercícios altamente técnicos e que exigem uma pegada mais firme. Entretanto, não seria necessário o seu uso se o desenvolvimento da força ou pegada das mãos ocorresse naturalmente, desde o início. Divisão do Corpo em Grupos Musculares         O corpo humano possui mais de 600 músculos individuais, cada qual com sua função específica. A prática correta da musculação não exige um conhecimento profundo de nomes e características de todo este contingente de músculos. Para o iniciante, o importante é saber como os músculos se agrupam e em que regiões do corpo. E por quê isto é importante ? Porque em cada sessão de treinos você irá treinar um, dois ou três grupos musculares, separadamente, dando a ênfase e utilizando técnicas específicas para cada um desses grupos de maneira exclusiva.         São estes os seis grandes grupos musculares em que o corpo se divide: costas, ombros, peito, braços, pernas e cintura. Para certos treinamentos específicos, será necessária alguma subdivisão desses grupos musculares em grupos menores (fisiculturismo). Observe abaixo as figuras demonstrando a divisão dos grupos musculares: De Frente De costas   01 - Deltóide (ombro) 01 - Trapézio (costas) 02 - Peitoral maior (peito) 02 - Tríceps (costas) 03 - Biceps (braço) 03 - Grande dorsal (costas) 04 - Serrátil anterior (cintura) 04 - Biceps femural 05 - Abdominal (cintura) 05 - Gastrocnemius (panturrilha) 06 - Oblíquo externo (quadríceps) 07 - Reto femural (quadríceps) 08 - Vasto externo (quadríceps) 09 - Vasto interno (quadríceps)   Consultando o Médico         Seja qual for a sua idade, altura, peso, sexo, origem, etc, consulte o médico antes de iniciar qualquer prática esportiva. Se você for uma pessoa saudável, consultar o médico é importante no sentido preventivo. A prática esportiva é um fato que irá trazer muitos benefícios a sua saúde física e mental, porém, se você tem problemas de saúde, terá que saber, de antemão, que tipo de esporte praticar, onde, como e quando.         O fisioterapeuta da área esportiva é o médico mais aconselhável de ser procurado. Ele examinará sua postura, sua coluna, pernas, braços, etc, fazendo assim uma avaliação geral de sua musculatura, aconselhando estes ou aqueles exercícios. Algumas academias possuem médicos cardiologistas e fisioterapeutas e você terá que passar por eles, antes de iniciar os exercícios.         Outras, entretanto, não contam com esses profissionais. De qualquer forma, é sempre bom consultar um médico antes da iniciação de qualquer prática esportiva, durante e sempre em sua vida. Este hábito somente lhe trará benefícios.         Não pense que citei este fato como importante porque ao praticar exercícios qualquer um pode morrer repentinamente. Não. Isto acontece por coincidência e, estatisticamente, é mais fácil morrer quando se está em repouso do que se exercitando. A importância de se consultar o médico é a prevenção e orientação individuais. Por exemplo, se você tem problemas de coluna, e existem dezenas deles, somente um fisioterapeuta poderá lhe dizer o que fazer e o que evitar. Muitas pessoas pensam que por terem certo problema, não podem fazer exercícios. Pelo contrário, somente com exercícios é que se alivia ou mesmo se elimina o problema.         Alguns exercícios de Musculação para você praticar Treinamento Especifico - Treinamento Alta Intensidade Musculação - Alta Intensidade      

     Você não tem tempo para treinar ? O seu treino de musculação leva duas horas, e você está ficando enjoado de treinar tanto tempo ? Você acha que se reduzir o tempo de treinamento vai deixar de ter os mesmos resultados ? Talvez a resposta seja o treinamento de alta intensidade.         Existem várias técnicas para aumentar a intensidade do treinamento de musculação, levando cada série além do ponto de falha muscular momentânea (FMM). A FMM é o momento em que você não consegue fazer mais nenhuma repetição com determinada carga (peso). Nesse momento normalmente se encerra aquela série e se faz o descanso. Mas é possível passar desse ponto, continuando a trabalhar mais fibras musculares.         Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados, iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de vários tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular).         Como já foi dito, existem várias técnicas para aumentar a intensidade do treinamento, neste artigo vamos abordar uma delas, nos próximos falaremos de outras.         Quando você chega no ponto em que não consegue mais fazer sequer uma repetição com a carga que está usando, provavelmente você ainda consegue fazer meia repetição, ou um quarto de repetição. É isso que será usado para continuar o exercício além do ponto em que normalmente você pararia.         Digamos que você vai fazer uma série de rosca direta para bíceps, você faz 10 repetições e não consegue mais erguer a barra até o ponto final do exercício, você continua com a série erguendo a barra até o ponto em que conseguir, até completar o número de repetições extra estipulado. Você deve tentar erguer a barra o mais alto possível, mesmo que não consiga chegar até a metade do movimento, você estará fazendo com que novas fibras musculares sejam trabalhadas. Atenção: o número máximo dessas meia repetições nunca deve ser superior a oito (8), um número maior de repetições do que esse parece não oferecer nenhuma vantagem em termos de hipertrofia, aumentando bastante o risco de lesões.         Nesse tipo de treinamento o número de séries deve ser bastante reduzido, o máximo de séries seria 6 por grupo muscular, 2 vezes por semana. Mesmo esse volume e frequência de treinamento pode levar ao estado de "overtraining" (leia artigo sobre isso neste site). Deve-se experimentar até chegar ao ponto de melhores resultados, que pode variar de pessoa para pessoa.         Voltando ao que falamos no início deste artigo, visto que você fará um número muito menor de séries, poderá reduzir bastante o tempo necessário para o seu treinamento, essa redução pode ser de mais de 50%.         O sucesso deste treinamento dependo muito do esforço colocado na execução das meia repetições. Se você fizer essas repetições de forma a apenas mover a barra um pouco, não terá bons resultados, você deve tentar levantar a barra o mais alto possível, com toda energia, mantendo, é claro, a perfeita forma do movimento, sem "roubar" com movimento do corpo e fazendo as repetições de maneira lenta e constante.         Damos a seguir uma série usando esse sistema, essa seqüência foi desenvolvida para uma pessoa que pode treinar 3 vezes por semana, aqueles que treinam mais vezes devem fazer uma adaptação, lembrando que nunca devem treinar o mesmo grupo muscular mais do que 2 vezes na semana.         Segunda feira - 1 exercício para cada grupo muscular, 4 séries de cada. Peitorais, Grande dorsal (costa), Deltóides (ombro), Bíceps e Tríceps (braço).         Quarta feira - 1 exercício para cada grupo muscular, 4 séries de cada.         Quadríceps (coxa, parte da frente), Bíceps femoral (coxa, parte de trás), Gêmeos (barriga da perna).         Sexta feira - 1 exercício para cada grupo muscular, 2 (duas) séries de cada.