มาบริโภคปลากันเถอะ

นพ.อุดม ทองบริสุทธิ์

ในฉบับที่ผ่านมา ท่านผู้อ่านได้รู้จัก OMEGA-3 โดยละเอียดไปแล้ว ซึ่งบทความดังกล่าว ได้ชี้ให้เห็นความสำคัญของ OMEGA-3 ต่อมนุษย์ โดยเน้นว่า "ร่างกายของคนเราต้องการ กรดไขมันจำเป็น ในการมีชีวิตอยู่อย่างมีประสิทธิภาพสองชนิด กรดไขมันกลุ่ม OMEGA-3 นั้น เป็นหนึ่งในกลุ่มกรดไขมันที่ร่างกายมนุษย์ขาดไม่ได้

ข้อดีที่นักวิจัยเสนอคือ กรดไขมันกลุ่มนี้มีผลโดยตรงกับหัวใจ จึงมีการสนับสนุนให้รับประทาน อาหารที่มีกรดไขมัน OMEGA-3 ได้แก่ อาหารจำพวกปลาชนิดต่าง ๆ มากกว่าการรับประทาน อาหารในรายอื่น ๆ รวมทั้งนักวิจัยเอง ก็ยังไม่เสนอข้อตกลงที่แน่นอนว่า คนเราควรได้รับสาร กลุ่มกรดไขมัน OMEGA-3 เป็นจำนวนเท่าใด แต่สนับสนุนให้รับประทานปลา (ทะเล) ตามคำแนะนำในบทความของ Holly Mc Cord และ Teresa Yeykal ในหนังสือ Prevention Health Magazine (จาก "ใกล้หมอ" ฉบับกรกฎาคม 2540 โดย พญ.จันทรา เจรณวาสิน)

คนไทยเคยคุ้นกับการบริโภคปลามาตั้งแต่อดีตกาล เป็นอาหารประจำวันที่สำคัญรองลงมาจากข้าว เนื่องจากหาง่ายเป็นแหล่งโปรตีนราคาถูกกว่า เนื้อสัตว์อย่างอื่น ที่ให้คุณค่ามากกว่า (ดูจากตารางข้างล่างนี้) ในแหล่งน้ำธรรมชาติของไทยแทบทุกที่ สามารถหาปลามาเป็น อาหารบริโภค กันได้ คนไทย "จึงไม่ค่อยอด" ไม่ว่าจะฐานะยากดีมีจนเพียงใด เพราะเมืองไทยนี้ดี "ในน้ำมีปลาในนามีข้าว" ตามคำบอกกล่าวในศิลาจารึกของพ่อขุนรามคำแหงมหาราช

แม้ว่าคนเราจะบริโภคปลากันมาตั้งแต่ดึกดำบรรพ์ แต่การบริโภคปลาด้วยการตระหนักใน คุณค่าของมัน เริ่มบทบาทในยุคที่คนเราเริ่มตื่นกลัวกับโรคอ้วน หลังจากที่องค์การอนามัยโลก ได้กำหนดให้ ความอ้วนเป็นโรคชนิดหนึ่ง เนื่องจากพบว่า ความอ้วนเป็นแหล่งสะสมโรคนานาชนิด ขณะเดียวกัน พัฒนาการในการบริโภคอาหารของคนไทย เริ่มเข้าสู่สภาวะสะสมไขมันไว้ในร่างกาย ปริมาณสูงกว่าอดีต เพราะอาหารที่รับประทานเข้าไปมีทั้งไข่ นม เนย เนื้อสัตว์ ผลของการค้นพบทางการแพทย์ยืนยันว่า การบริโภคอาหารประเภทดังกล่าว จะมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง มีผลต่ออาการผิดปกติของเส้นเลือดหัวใจ มีอันตรายถึงชีวิต อันเนื่องมาจากหัวใจขาดเลือด นอกจากนั้น ยังเป็นบ่อเกิดของโรคหัวใจอื่น ๆ เบาหวาน มะเร็ง โรคครรภ์พิษ โรคไขข้ออักเสบชนิดรูมาตอยด์ รวมทั้งโรคอื่น ๆ อีกมาก แม้แต่โรคซึมเศร้า (DEPRESSION) และความก้าวร้าว

กรมอนามัยโลกโดยกองโภชนาการ ได้สนับสนุนให้มีการบริโภคปลากันอย่างแพร่หลาย เพื่อส่งเสริมให้ประชาชน มีการเจริญเติบโตทั้งทางร่างกายและสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็ก และเป็นการรักษาสุขภาพร่างกายให้สมบูรณ์ในผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยมากยิ่งขึ้น

ไขมันเป็นสารอาหารหลัก ที่จำเป็นชนิดหนึ่งของร่างกายมนุษย์ พบได้ทั่วไปทั้งในพืชและในสัตว์ เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานต่อกรัมสูงถึง 9 แคลอรี ซึ่งสูงกว่าโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงานต่อกรัมเพียง 4 แคลอรี ไขมันเป็นแหล่งของวิตามิน A D E และ K (แต่ไขมันตัวเดียวกันนี้ ก็เป็นตัวอันตรายเมื่อมีปริมาณที่เกินพอดี ) เมื่อใดที่ร่างกายรับไขมันไว้ และใช้จ่ายด้วยการเผาผลาญ ตามขบวนการทางธรรมชาติไม่หมด มันจะถูกสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย คนที่มีไขมันมาก ๆ เราเรียกว่า "คนอ้วน" คนอ้วนมาก ๆ อ้วนนาน ๆ จะกลายเป็น "โรคอ้วน" อันเป็นแหล่งที่มาของ โรคสารพัดชนิด

ในที่สุดได้มีการค้นพบทางการแพทย์ และเริ่มรณรงค์ให้มีการรรับประทานอาหารที่มีกรดไขมัน ชนิดไม่อิ่มตัวเพิ่มขึ้น ได้มีการเสนอเอกสารทางการแพทย์ สนับสนุนบทบาทของกรดไขมันไม่อิ่มตัว ในทางที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ชื่อ OMEGA-3 มีความสำคัญอย่างไร ท่านผู้อ่านได้ทราบอย่างละเอียดแล้วใน "ใกล้หมอ" ฉบับเดือนกรกฎาคมที่ผ่านมา เรายังได้ทราบอีกว่า OMEGA-3 พบมากในอาหาร จำพวกปลา จึงมีคำแนะนำให้ บริโภคอาหารจำพวกปลาทดแทนโปรตีนจากสัตว์บก ซึ่งมีปริมาณไขมันชนิดอิ่มตัวสูง

แต่ก่อนแต่ไร คนไทยเรามักไม่นิยมให้เด็กกินปลา ด้วยกังวลเรื่อง "ก้างปลา" เพราะปลาพื้นบ้านของไทย เกือบทั้งหมดคือ ปลาน้ำจืด ที่มีก้างมากมาย หากปัจจุบันนั้น เรามีปลาทะเลรสอร่อยให้บริโภค ทั้งในรูปของปลากระป๋อง และปลาสด ข้อดีที่เหนือกว่าปลาน้ำจืด คือ ไม่คาว ก้างน้อย เนื้อมาก รสชาติอร่อย สำคัญเหนืออื่นใดส่วนใหญ่มี OMEGA-3 มากกว่าปลาน้ำจืด

ปลาทะเลที่คนไทยรู้จัก มีมากมายหลายชนิด แต่ที่เริ่มมีบทบาทสำคัญขึ้นเรื่อย ๆ คือ ปลาทูน่า ก่อนนี้ปลาทะเลที่คนไทยเคยคุ้นคือ ปลาทู ซึ่งเป็นปลาตระกูลใกล้เคียงกับปลาทูน่า เป็นอาหาร คู่สำรับกับ "น้ำพริก" ปัจจุบันนี้เราบริโภคปลาทะเลกันหลากชนิด ไม่ว่าจะเป็นปลากระพง ปลาเก๋า ปลาแมคเคอเรด ปลาซาบะ ฯลฯ ทว่าในยุคที่ต้องทำงานแข่งกับเวลา วิถีชีวิตดำเนินไปอย่างเร่งรีบ จำเป็นต้องทำกิจกรรมทุกอย่างด้วยความรวดเร็ว ขณะเดียวกันคนเราก็ยังต้องการความเอร็ดอร่อย จากปลายลิ้น อาหารกระป๋อง ทวีบทบาทสำคัญขึ้นเรื่อย ๆ เพราะให้ความสะดวก นับตั้งแต่ สามารถซื้อหาไว้ล่วงหน้าได้ ไม่จำเป็นต้องรับประทานทันทีเหมือนปลาสด อีกทั้งยังมีให้เลือกมากมาย ราคาไม่แพง แต่ถ้าจะพูดถึงอาหารกระป๋องประเภทปลาแล้ว "ปลาทูน่ากระป๋อง" เห็นจะถูกจัดไว้ เป็นอาหารยอดนิยมแห่งยุค ด้วยคุณสมบัติที่เหนือกว่าปลาทะเลด้วยกันหลายประการ

ปลาทูน่าเป็นปลาทะเลน้ำลึก อาศัยอยู่ในกระแสน้ำวนกลางมหาสมุทร มีขนาดใหญ่ เนื้อแน่น มีก้างน้อย จนได้รับสมญานามว่า เนื้อไก่ทะเล (CHICKEN OF THE SEA) ผลจากการวิเคราะห์ คุณค่าทางโภชนาการของปลาทูน่า จากกรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข และDEPRATMENT OF COMMUNITY SERVICES AND HEALTH AUSTRALIA แสดงค่าเปรียบเทียบคุณค่าทางอาหารและปริมาณโคเลสเตอรอลดังนี้

ชนิดอาหาร (100 กรัม)	ไขมัน (กรัม)	โปรตีน (กรัม)	โคเลสเตอรอล (มิลลิกรัม)
เนื้อหมูไม่ติดมัน	35.00	14.10	89.00
เนื้อวัวไม่ติดมัน	7.20	20.00	91.00
เนื้อไก่	12.60	20.20	80.00
เนื้อปลาทูน่า (กระป๋อง)	3.00	29.00	40.00

นอกจากนี้ยังพบว่า ในปลาทูน่ามีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่เรียกว่า EPA (EICOSAPENTAENOIC ACID) มีคุณสมบัติทำลาย โคเลสเตอรอลในเส้นเลือด ซึ่งเป็นต้นเหตุของเส้นเลือดตีบตัน โรคหัวใจ ฯลฯ โดยเปลี่ยนโคเลสเตอรอลเป็นน้ำดี แล้วขับถ่ายออกจากร่างกาย ด้วยคุณสมบัตินี้ ในต่างประเทศ จึงมีการสกัดสาร EPA จากปลาทูน่าบรรจุเป็นแคปซูลที่เรียกว่า MAX EPA ใช้ในการลดโคเลสเตอรอล โดยเฉพาะ และนักวิจัยยังค้นพบว่า ปลาทูน่ายังให้กรดไขมันไม่อิ่มตัว อีกชนิดหนึ่งเรียกว่า DHA (DOCOSAHEXAENOIC ACID) โดยสามารถพบได้ในบริเวณ หัวปลาและเบ้าลูกตาของปลา แม้แต่ในญี่ปุ่นยังนิยมบริโภคหัวปลาและเบ้าลูกตา ปลาทูน่าบรรจุกระป๋อง กันอย่างแพร่หลาย

นักโภชนาการจึงสรุปว่า ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่ย่อยง่าย (EASILY DIGESTABLE PROTIEN) ให้สารโปรตีนสูงกว่าแคลอรีต่ำ และยังช่วยลดโคเลสเตอรอล เสริมสร้างและป้องกัน ให้สุขภาพที่ดี เหมาะสำหรับคนทุกวัย ในต่างประเทศจัดให้ปลาทูน่า เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะคุณสมบัติที่ได้กล่าวมาแล้วในเบื้องต้น

ปลาทูน่าที่นำมาบรรจุกระป๋องในเมืองไทย มีอยู่หลายชนิด แต่ชนิดที่มีคุณภาพดีคือ SKIPJACK และ YELLOWFINTUNA ถึงตรงนี้ท่านผู้อ่านคงได้ทราบกันแล้วว่า จุดเด่นของปลาทูน่า คือ อุดมไปด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัว OMEGA-3 ซึ่ง OMEGA-3 นี้ประกอบด้วยสารหลัก 2 ตัว ได้แก่ EPA (EICOSAPENTAENOIC ACID) คุณสมบัติหลัก ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว อันล้วนแต่เกี่ยวกับภาวะ เลือดในร่างกายคนเรา ซึ่งถ้าเลือดดี ระบบการไหลเวียนของเลือดดี ก็มีสุขภาพที่ดีตาม

ส่วนสารหลักอีกตัวหนึ่งคือ DHA (DOCOSAHEXAENOIC ACID) สารตัวนี้มีประโยชน์โดยตรงกับสมอง คือจะช่วยบำรุงเซลล์สมองและเสริมสร้างความจำ

คำกล่าวที่ว่า "กินปลาแล้วฉลาด" มาจากสารตัวนี้นั่นเอง ส่วนจะมีความเป็นอย่างไร เพราะอะไรกินปลาแล้วฉลาด เราจะมา "คุย" กันในฉบับหน้า

นพ.อุดม ทองบริสุทธิ์

main