นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์

เพื่อให้สอดคล้องกับเทศกาลกินเจ การกล่าวถึงการรับประทานผักและผลไม้ น่าจะเป็น ความรู้ที่น่าสนใจสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุทุกท่าน พืชผักและผลไม้เป็นแหล่งสำคัญของ วิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารอื่นๆ ซึ่งล้วนแต่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ที่จะนำไปสู่ สุขภาพที่ดี (เช่น ใยอาหารช่วยในการขับถ่าย และนำคอเลสเตอรอล และสารพิษที่ก่อ โรคมะเร็งบางชนิด ออกจากร่างกายทำให้ลดการสะสมสารเหล่านั้น)

นอกจากนั้น พืช ผัก ผลไม้หลายอย่างให้พลังงานต่ำ ดังนั้นหากกินให้หลากหลาย เป็นประจำ จะไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วน และไขมันอุดตันในเส้นเลือด ในทางตรงกันข้าม กลับลดความเสี่ยง ต่อการเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจ จากผลการวิจัยล่าสุดพบว่า สารแคโรทีน และวิตามินซี ในพืชผักและผลไม้มีผลป้องกันไม่ให้ไขมันไปเกาะที่ผนัง หลอดเลือด และป้องกันมะเร็ง บางประเภท ประเทศไทยมีผักและผลไม้ตลอดปี จึงควรส่งเสริมให้กินเป็นประจำทุก ๆ วัน โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กวัยเรียน และวัยรุ่น ที่ร่างกายต้องการวิตามินและแร่ธาตุ เพื่อใช้ในการเจริญเติบโต และเสริมสร้าง ให้ร่างกายทุกระบบทำงานได้เป็นปกติ

ในผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ซึ่งจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลอยู่ในตัวมาก เช่น ขนมหวานต่าง ๆ รวมทั้งผลไม้ที่มีรสหวานจัด ดังนั้นในกลุ่มคนที่เป็นเบาหวาน หรือมีแนวโน้ม จะเป็นเบาหวานจึงควรเลือกทานผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ชมพู่ กล้วย เป็นต้น ซึ่งสามารถจะรับประทานได้โดยไม่จำกัดปริมาณ

ทั้งผักและผลไม้ถือว่าเป็นอาหารที่มีกากหรือมีใยอาหารสูงซึ่งจะมีผลต่อการย่อยและดูดซึม สารอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลในระบบ ทางเดินอาหาร มีผลให้ระดับน้ำตาลในเลือด ไม่เพิ่มขึ้นรวดเร็ว มีผลให้ สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น โดยเฉพาะในผู้ป่วย ที่กำลังเป็นโรคเบาหวาน หรือกำลังรักษาโรคนี้อยู่

ส่วนในด้านผักและผลไม้ช่วยต้านภัย โรคมะเร็ง บางอย่างนั้น โดยเฉพาะมะเร็งที่เกิดจาก เยื่อบุเซลล์ของอวัยวะต่าง ๆ ตัวอย่างเช่น มะเร็งของระบบทางเดินหายใจเบื้องต้น มะเร็งช่องปาก มะเร็งหลอดคอ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ใหญ่นั้น อธิบายได้ว่า ผักและผลไม้มีสารอาหารที่เชื่อว่ามีคุณสมบัติในการยับยั้งการทำงานของสารพิษหลายชนิด ในขบวนการที่จะทำให้เกิดมะเร็งได้ ทั้งทางตรงและทางอ้อม สารเหล่านี้ได้แก่ วิตามินซี เบตา-แคโรทีน ซึ่งสามารถจับสารมีพิษได้โดยตรง ช่วยทำลายความเป็นพิษของสารนั้น มิให้ก่อมะเร็ง และยังมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิต้านทานของร่างกายอีกด้วย

ใยอาหารเองก็มีบทบาทสำคัญในการป้องกันมะเร็งด้วยเช่นกัน จากการสังเกตพบว่า คนที่กินผักและผลไม้ประจำจะมีระบบการขับถ่ายของเสียที่ดี และมักจะไม่มีปัญหาของ โรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ ซึ่งเป็นไปได้ว่าใยอาหารจากผักผลไม้จะช่วยขับ สารพิษ ที่ตกค้างภายในลำไส้ให้ออกจากร่างกายเร็วขึ้น จึงไม่มีโอกาสถูกดูดซึม เข้าสู่ร่างกายได้ นอกจากประโยชน์ของใยอาหารในการป้องกันการเกิดมะเร็งของ ลำไส้ใหญ่แล้ว ยังพบว่าคนที่กินผักผลไม้เป็นประจำทำให้ลำไส้ใหญ่ทำงานได้ดีขึ้น ไม่เป็นโรคท้องผูก และไม่เป็นโรคผนังลำไส้โป่งพองด้วยเช่นกัน

บทบาทของผักและผลไม้ในการป้องกันโรคมะเร็งอาจจะมากกว่าที่เกิดจากคุณสมบัติ ของวิตามินซี เบตาแคโรทีน และใยอาหารเหล่านั้น อาจมีสารบางชนิดที่อยู่ในผักผลไม้ ตามธรรมชาติ หรือสารบางตัวที่อาจไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีบทบาทสำคัญ โดยตรง หรือปัจจัยเสริมในการช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้เช่นกัน

เบตา-แคโรทีน พบมากในผักใบเขียว ผักและผลไม้ที่มีสีส้ม เหลือง ตัวอย่างของ แหล่งอาหารที่ให้เบตา-แคโรทีน ได้แก่ ผักสะเดา ผักตำลึง ผักบุ้งจีน ใบกะเพรา กระถินยอดอ่อน ผักหวานบ้าน ชะอม ผักกวางตุ้ง มันเทศ ผักคะน้า ฟักทอง ฯลฯ

ผักที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ดอกขี้เหล็ก พริกชี้ฟ้าเขียว ยอดสะเดา พริกหยวก ผักคะน้า ฟักเขียว ผักบุ้งจีน ยอดชะอม ส่วนผลไม้ได้แก่ ฝรั่ง, มะขามเทศ, มะปรางสุก, มะละกอสุก, แตงโม, ละมุดไทย, ส้มเขียวหวาน, ชมพู่เมืองเพชร ฯลฯ

การเลือกซื้อและการปรุงผักและผลไม้ มารับประทานก็มีความสำคัญ เช่นเดียวกัน ทางสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาได้ทำการสุ่มสำรวจผักและผลไม้ที่วางขายอยู่ ตามท้องตลาด พบว่ามียาฆ่าแมลงหรือสารพิษต่าง ๆ ในผักตกค้างอยู่เปอร์เซ็นต์สูง การลดพิษจากผักที่มีการปนเปื้อนของยาฆ่าแมลงวิธีที่ดีที่สุดคือ ใช้น้ำร้อนลวกผัก สามารถลดพิษได้ถึงร้อยละ 50 การที่ต้องใช้น้ำร้อนทั้งนี้เพราะยาฆ่าแมลงส่วนใหญ่ จะเป็นพวกที่ละลายในไขมัน ดังนั้นการใช้นำเย็นไม่สามารถล้างสารพิษได้ แต่ถ้าเป็นผักที่มีการแช่ฟอร์มาลินมาเราสามารถทำให้สารฟอร์มาลินหมดไปได้โดยการ ล้างน้ำ หรือแช่ในน้ำประมาณ 1 ชั่วโมง การใช้ด่างทับทิมเพื่อฆ่าเชื้อโรคที่ติดมากับผัก ควรใช้ด่างทับทิมในปริมาณน้อยและต้องล้างผักที่แช่น้ำยาด่างทับทิมด้วยน้ำสะอาดอีก เพื่อไม่ให้มีด่างทับทิมตกค้างอยู่ที่ผัก การล้างผักที่มีลักษณะกาบใบ เช่น กระหล่ำปลี ผักกาดขาว เป็นต้น ควรแยกออกทีละใบแล้วไม่ควรแช่ทั้งต้น

ผลไม้บางอย่าง เช่น องุ่น มียาฆ่าเชื้อราติดอยู่จะสังเกตเห็นสีขาวเกาะติดที่เปลือก ล้างน้ำแช่น้ำก็ยังติดอยู่ วิธีที่ดีที่สุดจะหลีกเลี่ยงอันตรายนี้ คือไม่ควรรับประทานทั้งเปลือก ควรลอกเปลือกออก ส้มเขียวหวานก็เช่นเดียวกัน เกษตรกรที่ปลูกมักพบปัญหาศัตรูพืช ทำให้มีการตกค้างหากเก็บส้มก่อนกำหนดดังนั้นควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่แปรรูปมาจาก เปลือกส้ม เช่น แยมผิวส้ม หรือผิวส้มเค็ม

อีกเรื่องหนึ่งที่ควรทราบเกี่ยวกับผักและผลไม้ก็คือ ปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณและคุณค่า ของผักและผลไม้ซึ่งแม้แต่จะเป็นผลไม้ชนิดเดียวกันก็ยังอาจจะมีความแตกต่างกันได้ เนื่องจากปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับผักผลไม้ อาทิ ชนิด พันธุ์ ความสมบูรณ์ของสิ่งแวดล้อม และดินที่ปลูก ระยะเวลาอุณหภูมิของการเก็บรักษารวมทั้งวิธีการประกอบอาหาร การใช้ความร้อน และปริมาณของน้ำที่ใช้ในระหว่างการประกอบอาหาร ล้วนแล้วแต่มีต่อคุณค่าอาหารและผักผลไม้ เบตา-แคโรทีน และสารในกลุ่มแคโรทีน ที่มีอยู่ในผักผลไม้ จะถูกทำลายได้ง่ายในสภาพแวดล้อมที่มีออกซิเจน โลหะ แสงแดด และความร้อน

จากการศึกษาขั้นพื้นฐานของสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า การรับประทานผักสุกโดยการลวกผักด้วยน้ำเดือดเพียง 1-3 นาทีจะช่วยรักษาปริมาณ เบตา-แคโรทีนไว้ให้ดีที่สุด โดยมีการสูญเสียเพียงร้อยละ 5 หากผัดผักด้วยน้ำมัน ในอุณหภูมิสูงถึง 150 องศาเซลเซียส เพียง 1 นาที ทำให้ปริมาณเบตา-แคโรทีน ลดลงได้ถึงร้อยละ 70 ส่วนการนึ่งหรืออบไอน้ำเพียง 2 นาที จะลดปริมาณเบตา-แคโรทีน ลงได้ร้อยละ 40

ท้ายสุดก็อดเสียมิได้ที่จะสรุปว่าอาหารข้าวแช่ก็ตาม น้ำพริกผักจานโปรดแบบไทย ๆ ก็ตาม รวมไปถึงขนมจีนน้ำยา ขนมจีนน้ำพริก ขนมจีนน้ำเงี้ยว ซึ่งนอกจากจะเป็นภูมิปัญญา ของคนไทยสืบทอดเจตนารมณ์การรับประทานผักมาอย่างต่อเนื่องแล้ว ยังมีการตกแต่ง นำผักที่มีสีสันธรรมชาติและรูปทรงต่าง ๆ กันมาประดับร้อยเรียงในจานอาหารให้สวยงาม ชวนรับประทาน รวมถึงการสลักเสลา ประดิดประดอยผลไม้ชนิดต่าง ๆ เรียบเรียงไว้ ในสำรับอาหาร จัดเป็นวัฒนธรรมไทยในการให้ความสำคัญและให้คุณค่าผักผลไม้ มากกว่าเนื้อสัตว์ ซึ่งชนรุ่นเราและชนรุ่นต่อไปน่าจะสืบทอดเจตนารมณ์นี้ไว้ อย่างต่อเนื่อง เพื่อสุขภาพของคนไทยและเป็นมรดกไทยสืบไป

นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์

main