หลังจากปล่อยให้ กระแสน้ำปั่นผัก น้ำ อาร์ซี ธัญพืช ธรรมชาติบำบัด ชีวจิต นำสังคมไปแล้ว กระทรวง สาธารณสุข (สธ.) ร่วมกับสถาบันวิจัยเพื่อโภชนาการ มหาวอทยาลัยมหิดล ในนามคณะทำงาน จัดทำ ข้อปฏิบัติ การกิน เพื่อสุขภาพที่ดี ของคนไทย ก็ได้ประกาศ 9 โภชนาบัญญัติ หรือคู่มือการกิน 9 ประการ ให้ประชาชน ยึดถือ ก่อนเลือกบริโภค เพื่อนำมาซึ่งสุขภาพที่ดี ป้องกันการเจ็บป่วย จากโรคร้าย ด้วยต้นทุนต่ำ เพื่อให้ทราบ ถึงรายละเอียด ดังกล่าว จึงขอนำเนื้อหา ที่คณะทำงานดังกล่าวจัดทำขึ้น มาเสนอดังต่อไปนี้

ข้อ1 การกินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย คือ การกินอาหารหลายๆชนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร ต่างๆ ครบ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ ถ้ากินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ หรือกินอาหารซ้ำซาก เพียงบาง ชนิดทุกวัน อาจทำให้ได้รับสารอาหารบางประเภทไม่เพียงพอ หรือมากเกินไป
อาหารแต่ละชนิด ประกอบด้วยสารอาหารหลายประเภท ได้แก่โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน น้ำ และยังมีสารอื่นๆ เช่น ใยอาหาร ซึ่งมีมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ทำงาน ได้ตามปกติ ในอาการแต่ละชนิด จะประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่มากน้อยต่างกัน โดย ไม่มีอาหารชนิดใด ชนิดหนึ่ง ที่จะมีสารอาหารต่างๆครบ ในปริมาณที่เพียงพอ กับความต้องหารของร่างกาย ดังนั้น ในวันหนึ่งๆ เราจึงต้องกินอาหาร หลายๆชนิด เพื่อให้ได้สารอาหารครบ ตามที่ร่างกายต้องการ

ข้อ 2 กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารแป้ง เป็นบางมื้อ
ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทย เป็นแหล่งอาหารที่สำคัญที่ให้ พลังงาน สารอาหารที่มีมากในข้าว ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยเฉพาะข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ ซึ่งเป็นข้าวที่ขัดสีแต่น้อยนั้น ถือว่า เป็นข้าว ที่มีประโยชน์ มากกว่าที่ขัดสีจนขาว เนื่องจากมีสารอาหารโปรตีน ไขมัน ใยอาหาร แร่ธาตุ และ วิตามิน ในปริมาณสูงกว่า เรากินข้าวควบคู่ไปกับอาหารอื่นๆ ซึ่งประกอบไปด้วย เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก ผลไม้ และไขมันจากพืชและสัตว์ จึงทำให้ร่างกาย มีโอกาสได้รับสารอาหารอื่นๆ เพิ่มเติม และหลากหลาย ในแต่ละมื้อ

ผลิตภัณฑ์จากข้าว และธัญญพืชอื่นๆ มีมากมาย เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ เป็นแหล่งอาหาร ที่ให้ พลังงาน เช่นเดียวกัน และสามารถจัดให้บริการอาหารอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นอาหาร จานด่วน หรือ อาหาร จานเดียว แบบไทยๆ ทั้งยังมีใยอาหารจากผักประเภทต่างๆ มากกว่าอาหารจานด่วน หรืออาหาร จานเดียว แบบตะวันตก
ควรคำนึงถึงปริมาณอาหารประเภทข้าว และป้องที่กินในแต่ละวัน เพราะถ้าร่างกาย ได้รับเกิน ความ ต้องการ แล้ว จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน เก็บไว้ตามส่วนต่างๆของร่างกาย เมื่อสะสมมากขึ้น จะทำให้เกิดโรคอ้วนได้
การกินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาการประเภทแป้ง เป็นบางมื้อ พร้อมด้วยอาหารอื่น ที่หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนเหมาะสม และปริมาณที่เพียงพอ จึงเป็นสิ่งพึงปฏิบัติ เพื่อนำไปสู่การมี ภาวะโภชนาการที่ดี และสุขภาพพลานามัยที่สมบูรณ์

ข้อ3 กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ
พืชผักและผลไม้ เป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน และแร่ธาตุ รวมทั้งสารอื่นๆ ล้วนแต่มีความจำเป็น ต่อร่างกาย ที่จะนำไปสู่สุขภาพที่ดี เช่น ใยอาหารช่วยในการขับถ่าย และนำคอเลสเตอรอล และสารพิษ ที่ก่อโรค มะเร็ง บางชนิด ออกจากร่างกาย ทำให้ลดการสะสมของสารเหล่านั้น
นอกจากนั้น พืช ผัก ผลไม้ หลายอย่าง ให้พลังงานต่ำ หากกินให้หลากหลายเป็นประจำ จะไม่ก่อให้เกิด โรคอ้วน และไชมันอุดตันในเส้นเลือด ในทางตรงกันข้าม กลับลดความเสี่ยง ต่อการเกิดโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ
ผลการวิจัยล่าสุด พบว่า สารแคโรทีน และวิตามินซี ในพืชผักและผลไม้ มีผลป้องกันไม่ให้ไขมันไปเกาะ ที่ ผนังหลอดเลือด และป้องกันมะเร็งบางประเภท
ประเทศไทยมีผักผลไม้ทั่งปี จึงควรส่งเสริมให้กินเป็นประจำทุกๆวัน โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กวัยเรียน และ วัยรุ่น ที่ร่างกายต้องการวิตามินและแร่ธาตุ เพื่อใช้ในการเจริญเติบโต และเสริมสร้าง ให้ร่างกายทุกระบบ ทำงานได้เป็นปกติ

พืชผักมีหลายประเภท และกินได้แทบทุกส่วน
ประเภทผักกินใบ ยอดและก้าน เช่น กระถิน ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า สายบัว บอน ผักกูด ผักแว่น
ประเภทกินดอก เช่น ดอกกระเจียว ดอกกะหล่ำ ดอกโสน ดอกแค
ประเภทกินผล เช่น บวบ ฟักทอง ถั่วฝักยาว มะเขือเทศ มะเขือยาว มะเขือเปราะ กระเจี๊ยบ
ประเภทกินราก เช่น หัวผักกาด แคร์รอด กระชาย ขมิ้นขาว ขิงอ่อน

พืชผักต่างๆ โดยเฉพาะผักสีเขียว เป็นแหล่งวิตามิน หลายชนิด โดยเฉพาะกลุ่มวิตามินซี วิตามินเอ แร่ธาตุ และใยอาหาร
ผลไม้นั้นมีทั้งที่กินดิบ และกินสุก มีรสหวานและเปรี้ยว ซึ่งให้ประโยชน์แตกต่างกันไป
ผลไม้ที่กินดิบ เช่น ฝรั่ง มะม่วงมัน ชมพู่ กล้วย สับปะรด ส้มเขียวหวาน ส้มโอ ซึ่งมีวิตามิน โดยเฉพาะ วิตามินซี สูง
ผลไม้ที่กินสุก ที่มีสีเหลือง เช่น มะละกอ มะม่วงสุก มีวิตามินเอสูง

สำหรับผู้มีภาวะโภชนาการเกิน ควรจำกัดปริมาณการกินผลไม้ ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ละมุด ลำไย และขนุน เพราะมีน้ำตาลสูง

เพื่อการมีสุขภาพที่สมบูรณ์ และแข็งแรง จึงควรกินพืชผักทุกมื้อ ให้หลากหลายชนิดสลับกันไป ส่วนผลไม้ ควรกินเป็นประจำ สม่ำเสมอ โดยเฉพาะหลังกินอาหารแต่ละมื้อ และกินเป็นอาหารว่าง และควรกินพืชผัก ผลไม้ตามฤดูกาล

ข้อ 4 กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง งา เป็นประจำ
ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โปรตีนเป็นสารอาหาร ที่ ร่าง กาย จำเป็น ต้องได้รับ อย่างเพียงพอ ทั้งคุณภาพและปริมาณ เพื่อนำไปเสริมสร้างร่างกาย ให้เจริญเติบโต และซ่อมแซม เนื้อเยื่อ ซึ่งเสื่อมสลาย ให้อยู่ในสภาพปกติ เช่นส่วนประกอบของสารสร้างภูมิคุ้มกัน โรคติดเชื้อ และให้ พลังงาน แก่ร่างกาย แหล่งอาหารที่ให้โปรตีน ที่สำคัญได้แก่

ปลา
เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ หากกินปลาแทนเนื้อสัตว์ เป็นประจำ จะช่วยลด ปริมาณ ไขมัน ในโลหิต เนื้อปลายังมีฟอสฟอรัสสูง และถ้ากินปลาเล็กปลาน้อย รวมทั้งปลากระป๋อง จะได้แคลเซี่ยม ซึ่ง ทำให้กระดูก และฟัน แข็งแรง นอกจากนี้ ในปลาทะเลทุกชนิด ยังมีสรไอโอดีน ป้องกันไม่ให้ เป็นโรคขาด สารไอโอดีน

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
เนื้อสัตว์ทุกชนิด ให้โปรตีนแก่ร่างกาย แต่การกินเนื้อ สัตว์ ไม่ติดมันเป็นประจำ ไม่เพียงแต่จะทำให้ ร่างกาย ได้รับ โปรตีนอย่างเพียงพอ เท่านั้น แต่จะทำให้ ลดการสะสมไขมัน ในร่างกาย และโลหิต ซึ่งจะนำไปสู่ การมี สุขภาพที่ดี ไขมันในเนื้อสัตว์ มีทั้งที่สังเกตเห็นได้ เช่น หมูสามชั้น เนื้อสัตว์ที่มีมันเปลว ซึ่งควรหลีกเลี่ยง การกินเป็นประจำ นอกจากนี้ ยังมีไขมัน ที่แทรกอยู่ ในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะ ในเนื้อหมู จะมีไขมัน แทรกอยู่ มากกว่าเนื้อสัตว์ทุกชนิด

ไข่
เป็นอาหารอีกชนิดที่มีโปรตีนสูง มีแร่ธาตุ และวิตามิน ที่จำเป็น และเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย หลายชนิด ไข่ เป็นอาหารโปรตีนราคาถูก หาซื้อได้ง่าย ปรุงและกินง่าย ในเด็ก ควรกินไข่ วันละฟอง ผู้ใหญ่ ที่มี ภาวะ โภชนาการปกติ ควรกินไข่สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ที่สำคัญ คือควรกิน ไข่ที่ปรุงให้สุก ทั้งไข่เป็ด และไข่ไก่ มีคุณค่า ทางโภชนาการ ไม่แตกต่างกัน

ถั่วเมล็ดแห้ง
เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี หาง่าย ราคาถูก และมีหลากหลายชนิด ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง เป็นต้น รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ ที่ทำจากถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ เต้าหู้ เต้าเจี้ยว น้ำนมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ และอาการที่ทำจากถั่วเช่น ถั่วกวน ขนมถั่วไส้ต่างๆ ควรกินถั่วเมล็ดแห้ง สลับกับเนื้อสัตว์ เป็นประจำ จะทำให้ ร่างกาย ได้สารอาหารครบถ้วนยิ่งขั้น นอกจากนี้ ถั่วยังให้พลังงานแก่ร่างกายได้อีกด้วย

งา
เป็นอาหารที่มีคุณประโยชน์ทางโภชนาการ ที่ให้ทั้งโปรตีน ไขมัน วิตามิน โดยเฉพาะ วิตามินอี แคลเซี่ยม จึงควรกินงาเป็นประจำ

ข้อ 5 ดื่มนมให้เหมาะสมกับวัย

นม เป็นอาหารที่เหมาะสม สำหรับเด็ก และผู้ใหญ่ ที่ประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญ คือ แคลเซียม และ ฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนั้นยังมีโปรตีน น้ำตาลแลคโตส และวิตามินต่างๆ โดยเฉพาะ วิตามิน บี2 ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และทำให้เนื้อเยื่อต่างๆ ทำหน้าที่ปกติ นมมีหลายชนิด มีทั้ง นมรสจืด และนมปรุงแต่งชนิดต่างๆ ซึ่งให้คุณค่าอาหารใกล้เคียงกัน

หญิงตั้งครรภ์ เด็กวัยเรียน วัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ควรดื่มนม วันละ 1-2 แก้ว ควบคู่กับ การออก กำลังกาย จะทำให้ กระดูกแข็งแรง และชลอการเสื่อมสลายของกระดูก

ก่อนซื้อนมทุกครั้ง ควรสังเกต วัน เดือน ปี ที่ข้างภาชนะบรรจุ ว่าหมดอายุหรือไม่ ควรเลือกนมที่บรรจุใน ภาชนะ ที่ปิดสนิท นมบางชนิด เช่น นมพาสเจอไรซ์ หรือโยเกิร์ต ต้องเก็บไว้ในตู้เย็น ที่มีอุณหภูมิ ไม่เกิน 10^o ซี

นมที่ไม่ควรบริโภค ได้แก่นมที่หมดอายุ นมที่ไม่ได้ผ่านการฆ่าเชื้อโรคใดๆ ด้วยความร้อน นมที่ กล่องชำรุด หรือนมพาสเจอไรซ์ ที่ไม่ได้เก็บในตู้เย็น เมื่อเปิดกล่องกระดาษ หรือถุงบรรจุนมแล้ว ควรบริโภค ให้หมด ถ้าไม่หมด ให้ใส่ภาชนะที่สะอาด ที่มีฝาปิดมิดชิด และเก็บในตู้เย็น

กรณีที่ซื้อนมเปรี้ยวชนิดดื่ม ควรเลือกชนิดที่ทำจากนมที่มีเนื้อนมในปริมาณสูง โดยให้ดูที่ข้างกล่อง หรือขวด จะทำให้ได้ คุณค่าทางอาหาร ใกล้เคียงนมสด ผู้ใหญ่บางคน ไม่สามารถดื่มนมสดได้ เนื่องจากดื่มแล้ว เกิดปัญหา ท้องเดิน หรือท้องอืด เพราะร่างกาย ไม่สามารถย่อย น้ำตาลแลคโตส ในนมได้ จึงอาจปรับเปลี่ยน วิธี การ โดยให้ดื่มนม ครั้งละน้อยๆ เช่น 1/4 แก้ว แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น ดื่มนมหลังอาหาร หรือดื่มนมถั่วเหลือง หรือเปลี่ยนเป็น ดื่มนมโยเกิร์ตชนิดครีม ซึ่งจัดเป็นนมเปรี้ยวชนิดหนึ่ง นมเปรี้ยวมีจุลินทรีย์ ที่ไม่เป็น อันตรายต่อคน และสามารถย่อย น้ำตาลแลคโตส ในนม ช่วยลดปัญหาท้องเดินหรือท้องอืดดังกล่าว

นมถั่วเหลืองหรือนมเต้าหู้ เป็นผลิตภัณฑ์ ที่ทำจากถั่วเหลือง ให้โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ที่มีประโยชน์ ต่อร่างกาย จึงดื่มได้เป็นประจำเช่นกัน

ข้อ 6 กินอาหารที่มีไขมัน แต่พอควร

ไขมัน เป็นอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ ให้พลังงาน และความอบอุ่น อาหารแทบทุกชนิด มีไขมัน เป็นส่วน ประกอบ มากน้อย แตกต่างกันไป ไขมันจากพืช และสัตว์ เป็นแหล่งพลังงานที่สูง ให้กรดไขมัน ที่จำเป็นต่อ ร่างกาย ช่วยการดูดซึม ของวิตามิน ที่ละลายในไขมัน คือ วิตามิน A D E และK

อย่างไรก็ตาม ปัจจุบัน คนไทย กินไขมันมากกว่าในอดีต และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอีกในอนาคต การกินอาหาร ที่มี ไขมันมากเกินไป ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม ทำให้อ้วน และเกิดโรคอื่นๆตามมา ซึ่งเป็นอันตราย ต่อสุขภาพ ทั้งสิ้น จึงแนะนำ ให้จำกัดพลังงาน ที่ได้จากไขมัน ในอาหารแต่ละวัน อย่างมากที่สุด ไม่เกินร้อยละ 30 ของ พลังงาน ที่ได้รับจากอาหารทั้งหมด

ไขมันในอาหาร มีทั้งไขมันประเภท ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว การได้รับไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล มากเกินไป จะทำให้ระดับ คอเลสเตอรอลในเลือดสูง เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ควรจำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล ไขมันอิ่มตัวได้จาก เนื้อสัตว์ หนังสัตว์ ส่วนไขมันพืช เช่นน้ำมันพืช จะมีปริมาณไขมัน อิ่มตัว น้อยหว่า สำหรับคอเลสเตอรอล มีในอาหารเนื้อสัตว์ทุกชนิด และมีมากในไข่แดง เครื่องในสัตว์ โดย เฉพาะตับ อาหารทะเลบางประเภท เช่น ปลาหมึก หอยนางรม

วิธีประกอบอาหาร มีส่วนทำให้ ปริมาณไขมัน ในอาหารเพิ่มขั้น โดยเฉพาะ อาหารทอด ชุบแป้งทอด ทอดน้ำมัน ผัด และอาหารที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ ถือว่าเป็นอาหารที่มีไขมันสูง จึงควรกินแต่พอควร แต่ไม่ควรงด อย่างเด็ดขาด เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดไขมัน รวมทั้งของกินเล่น เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ จะมีไขมันสูง และมีสารอาหารอื่นน้อยมาก จึงควรประกอบอาหาร โดยใช้วิธีต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง จะมีไขมันน้อยกว่า
ดังนั้น การรู้ชนิดของอาหาร ที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะปริมาณไขมันอิ่มตัวและ คอเลสเตอรอล และรู้จักวิธี ประกอบอาหาร ที่จะลด ปริมาณไขมันในอาหาร จะทำให้ สามารถควบคุม หรือกำจัด ปริมาณไขมัน ในอาหาร ได้ ทั้งยังเลือกคุณภาพ ของไขมันจากอาหาร ได้อย่างเหมาะสม และเป็นผลดีต่อสุขภาพ

ข้อ 7 หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

ปัจจุบัน คนไทยนิยม กินอาหารรสจัด และใช้เครื่องปรุงรส กันมาก เมื่อเทียบกับ อาหารการกินของชาติอื่นๆ เครื่องปรุงรส ทำให้อาหารอร่อย มีรสชาติ เกิดความพึงพอใจต่อผู้บริโภค แต่ถ้ากินอาหารรสจัดมากเกินไป จนเป็นนิสัย จะทำให้เกิดโทษต่อร่างกายได้ รสอาหารที่มักเป็นปัญหา และก่อให้เกิดโทษ ต่อร่างกายมาก คือ รสหวานจัด และเค็มจัด รสหวานจัด เป็นรสที่คนไทยชอบ แม้อาหารคาว ก็ยังมีการเติมรสหวาน ทั้งๆที่ มีโอกาสที่ จะได้รับรสหวาน จากผลไม้ และขนมหวานอื่นๆ ซึ่งมีให้เลือกมากมาย หลายชนิด อาหารที่กินเป็น ประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นกับข้าว หรือขนม ก็ใส่น้ำตาล เพื่อเพิ่มรสให้อาหารอยู่แล้ว และยังมีน้ำตาล แฝงมากับอาหารฟุ่มเฟือยอื่นๆ ที่ไม่ให้ประโยชน์อะไรแก่ร่างกาย คือ น้ำหวาน น้ำอัดลม ลูกอม ลูกกวาด ท็อฟฟี่ เยลลี่ น้ำเชื่อม ตลอดจนใช้น้ำตาล เติมน้ำชา กาแฟ โอวัลติน ทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น นอกเหนือจากพลังงาน ที่ได้จาก อาหารในแต่ละมื้อ การได้รับความหวานจากอาหารดังกล่าวอีก ก็จะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น โดยไม่จำเป็น ในเด็ก หากกินรสหวานมาก จะทำให้ความอยากอาหารลดลง เบื่ออาหาร ถ้าได้รับน้ำตาลจาก ท็อฟฟี่ ลูกกวาด เยลลี่ จะทำให้ฟันผุ เร็วขึ้น ดังนั้นจึงควร ระมัดระวัง การกินน้ำตาล อย่าให้พร่ำเพรื่อ ควรจำกัด พลังงาน ที่ได้จากน้ำตาล ในแต่ละวัน อย่างมากที่สุด ไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงาน ที่ได้จากอาหารทั้งหมด และไม่ควรกินน้ำตาล เกินวันละ 40-55 กรัม หรือมากกว่า 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน เพราะพลังงานที่ได้จากน้ำตาล ส่วนเกิน จะไปเก็บสะสมไว้ในร่างกาย หากได้รับเป็นประจำ มีแนวโน้มว่าจะเป็นโรคอ้วนได้

รสเค็ม ในอาหารไทย ได้จากการเติมน้ำปลา และการใช่เกลือโซเดียม หรือเรียกง่ายๆว่า เกลือแกง เกลือแกง เป็นตัวหลัก ของสารที่ให้ความเค็ม เครื่องปรุงรสที่ให้ความเค็ม ที่นิยมใช้กันคือ น้ำปลา ซอสถั่วเหลือง ซีอิ้วขาว ซีอิ้วดำ เต้าเจี้ยว และยังใช้ในการถนอมอาหาร อาหารประเภทหมักดอง ทำให้เก็บอาหารไว้กิน ได้นานขึ้น เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง ไข่เค็ม ปลาร้า ปลาเค็ม เนื้อเค็ม เต้าเจี้ยว เป็นต้น นอกจากนี้ เกลือโซเดียม ยังแฝงมากับอาหารอื่นอีก เช่น ขนมอบกรอบ ขนมขบเคี้นว ขนมอบฟู แบบฝรั่ง และผงชูรส ที่ใช้ในการปรุงอาหาร การกินอาหารเค็มจัด ที่ได้จากเกลือโซเดียม หรือเกลือแกง มากกว่า 6 กรัมต่อวัน หรือมากกว่า 1 ช้อนชาขึ้นไป จะมีโอกาสเสี่ยง ต่อการเกิดความดันโลหิตสูง ซึ่งจะยิ่งสูงขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะคนที่ไม่ชอบกินผัก ผลไม้ หรือ กินน้อย และกินอาหารรสเค็มจัด มีโอกาสเป็นมะเร็งกะเพาะอาหารด้วย

ดังนั้น การกินอาหารรสไม่จัด จึงเป็นผลดีต่อสุขภาพ ควรลดการเติม เครื่องปรุงรส ที่ไม่จำเป็น และหันมากินอาหารแบบไทยเดิม ของเรา ที่มีรสกลมกล่อม ละมุนละไม มีผักสมุนไพร และกับข้าวที่เป็น เครื่องเคียง ทั้งที่ทำจาก เนื้อสัตว์ และผักต่างๆ ทำให้ได้รับอาหารสมดุล ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ข้อ 8 กินอาหารที่สะอาด ปราศจาการปนเปื้อน

สภาพสังคมเมือง ทำให้ต้องเปลี่ยนพฤติกรรม จากการปรุงประกอบอาหาร ภายในครัวเรือน มาเป็น การซื้อหา อาหารปรุงสำเร็จ อาหารพร้อมบริโภค หรือหาซื้ออาหารพร้อมปรุงที่มีการจัดเตรียม ส่วนประกอบ มาปรุงในครัวเรือน อาหารเหล่านี้ มักจะมีการปนเปื้อน และไม่สะอาด เป็นสาเหตุ ของอาหารเป็นพิษ และเกิดการเจ็บป่วย ด้วยโรคทางเดินระบบอาหาร

อาหารปนเปื้อนได้จากหลายสาเหตุ คือ จากเชื้อโรค และพยาธิต่างๆ สารเคมีที่เป็นพิษ หรือสารปนเปื้อน โลหะหนัก ที่เป็นอันตราย ทั้งที่เกิดจากขบวนการผลิต ปรุง ประกอบ และจำหน่าย อาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ หรือจากการที่ มีสิ่งแวดล้อมไม่เหมาะสม

หลักการในการเลือกกินอาหาร ที่สะอาด ปราศจาก การปนเปื้อน ได้แก่ เลือกกินอาหารที่สด สะอาด ผลิตจากแหล่ง ที่เชื่อถือได้ มีเครื่องหมายรับรองคุณภาพ มีกลิ่น รส และสีสัน ตามธรรมชาติ เลือกอาหาร ที่ผ่าน กระบวน การปรุง ประกอบสุก โดยใช้ความร้อน โดยเฉพาะอาหาร ประเภทเนื้อสัตว์ สำหรับผัก ผลไม้ ควรเลือกกิน เฉพาะที่ผ่านการล้างให้สะอาดเท่านั้น

สำหรับการปรุง ประกอบอาหารในครัวเรือน จะต้องคำนึง เกี่ยวกับการเลือกซื้ออาหารที่สด สะอาด มาปรุงประกอบ โดยคำนึงถึงหลัก 3 ป. คือ ประโยชน์ ปลอดภัย และประหยัด ซึ่งจะนำมาล้างทำความสะอาด ก่อนจะนำ ไปปรุงประกอบ ตามหลัก 3 ส. คือ สุกเสมอ สงวนคุณค่าอาหาร สะอาดปลอดภัย

สำหรับการเลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จ อาหารถุง ควรเลือกซื้ออาหารจากร้านจำหน่ายอาหาร หรือแผงลอยที่ถูกสุขลักษณะ หรือเลือกอาหารปรุงสำเร็จ ที่ปรุงสุกใหม่ มีการปกปิด ป้องกันแสลงวัน หรือบรรจุในภาชนะ ที่สะอาด ปลอดภัย และมีการใช่อุปกรณ์ หยิบจับ หรือตักอาหาร แทนการใช้มือ

ในกรณีอาหารพร้อมปรุง อาหารกระป๋อง และสารปรุงแต่งอาหาร ควรสังเกตจากฉลาก เป็นสำคัญ โดยฉลากต้องระบุ ชื่ออาหาร ส่วนประกอบของอาหาร สถานที่ผลิต วันเวลาที่ผลิต หรือ วันหมดอายุ ที่ชัดเจน

ประการสำคัญก็คือ ต้องมีสุขนิสัยที่ดี ในการกินอาหาร ล้างมือให้สะอาดด้วยน้ำและสบู่ ก่อนกินอาหาร และหลังจากการใช้ส้วม ใช้ช้อนกลางเมื่อ กินอาหารร่วมกันหลายคน หยิบจับภาชนะ อุปกรณ์ให้ถูกต้อง เช่น จับช้อน ส้อม ตะเกียบ เฉพาะที่ด้ามจับ เป็นต้น

ข้อ 9 งดหรือลด เครื่องดื่ม ที่มีแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มที่มี แอลกอฮอล์ หมายรวมถึง สุรา เบียร์ ไวน์ บรั่นดี กระแช่ คลอดจนเครื่องดื่ม ทุกชนิด ที่มีแอลกอฮอล์ ผสมอยู่
การดื่มสุรา หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เป็นประจำ จะมีโทษ และเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และสูญเสียชีวิต และทรัพย์สิน อย่างมากมายดังนี้

ก.] มีความเสี่ยงต่อการเกิด โรคความดันโลหิตสูง
ข.]มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็น โรคตับแข็ง เพราะพิษแอลกอฮอล์ มีฤทธ์ทำลายเนื้อตับ ผู้ที่ดื่ม เป็นประจำ จะมีโอกาสเป็นโรคตับแข็งสูงถึง 7 เท่า ของผู้ที่ไม่ดื่ม
ค. ]มีความเสี่ยงต่อการเป็น โรคแผลในกระเพาะอาหาร และลำไส้ และมะเร็งของหลอดอาหาร ในรายที่เป็น โรคพิษสุราเรื้อรัง ส่วนมากจะลงท้ายด้วย โรคตับแข็ง และโรคติดเชื้อ เช่น ปอดบวม และวัณโรค
ง. ]ในรายที่ดื่ม โดยไม่กินข้าว และกับข้าว จะมีโอกาส เสี่ยงต่อ การเป็นโรคขากสารอาหารได้ ในทางตรงกันข้าม ในรายที่ดื่ม พร้อมกับหินกับแกล้ม ที่มีไขมัน และโปรตีนสูง จะมีโอกาสเป็น โรคอ้วน ซึ่งจะมีโรคอื่นๆ ตามมามาก
จ. ]มีฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง ฤทธิ์แอลกอฮอล์จะไป กดสมอง ส่วนศูนย์ควบคุม สติสัมปชัญญะ และศูนย์ควบคุมหัวใจ จึงทำให้ขาดสติ เสียการทรงตัว สมรรถภาพการทำงานลดน้อยลง และทำให้เกิดความประมาท อันเป็นสาเหตุสำคัญ ที่ก่อให้เกิด อุบัติเหตุบนท้องถนน ซึ่งเป็นสาเหตุ แห่งหารตาย ของคนไทย ในลำดับต้นๆ ในปัจจุบันนี้
ฉ. ]ก่อให้เกิดการสูญเสีย เงินทอง และก่อให้เกิดความไม่สงบสุข ในครอบครัว ได้ตลอดเวลา
ดังนั้น ในรายที่ดื่มเป็นประจำ จะต้องลดปริมาณการดื่ม ให้น้อยลง และถ้าหากงดดื่มได้ จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ ส่วนในรายที่เริ่มดื่ม และดื่มเป็นบางครั้ง ควรงดดื่ม และที่สำคัญ ต้องไม่ขับขี่ยานพาหนะ ขณะมึนเมาจากการดื่ม เครื่องดื่ม ที่มีแอลกอฮอล์ สำหรับคนที่ไม่เคยดื่มเลย ไม่ต้องริเริ่มดื่ม เพราะท่านคือผู้ ที่โชคดีที่สุดแล้ว

สรุปแล้ว สุขภาพที่ดี เริ่มได้จากตัวคุณ จากคุณภาพ การอยู่ การกิน ที่เราเลือกนั่นเอง

main