ดร.สมเกียรติ โกศัลวัฒน์

ข้าวผัด
เมื่อเอ่ยถึงข้าวผัดทุกท่านต้องรู้จักอาหารจานนี้ดี กินเป็นอาหารกลางวันบ่อย ๆ หลายท่านอาจจะไม่ชอบ เพราะเป็นอาหารค่อนข้างมันไปสักหน่อย ซึ่งก็เป็นความจริง ลองมาดูกันว่าการที่ว่ามันไปหรือมีไขมันมากนั้นจะมากจากส่วนประกอบอะไรบ้าง และจะมีมากน้อยเท่าใด

โดยทั่วไปส่วนประกอบของข้าวผัด 1 จาน จะมีข้าวสวย เนื้อหมู ไข่ กระเทียม หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ ต้นหอม ผักชี น้ำมันที่ใช้ผัด นอกจากนี้ยังมีผักสดเคียงได้แก่ แตงกวา ต้นหอม อาจมีการปรุงรสด้วยน้ำปลา พริก มะนาว ซึ่งก็แล้วแต่ความชอบของแต่ละคน

เมื่อแจกแจงส่วนประกอบเครื่องปรุงทั้งหลายจะเห็นว่า แหล่งใหญ่ของไขมัน จะมาจากน้ำมันที่ใช้ผัด การผัดข้าวทำให้มีการใช้น้ำมันปรุงอาหารมากกว่า การผัดผักใส่เนื้อสัตว์ แหล่งของไขมันจะมาจากเนื้อหมูและไข่อีกด้วย ไข่ 1 ฟอง จะมีไขมันประมาณ 6 กรัม นอกจากนั้นยังมีไขมันโคเลสเตอรอลอีกค่อนข้างมาก ประมาณ 200 มิลลิกรัม ซึ่งคำแนะนำในการได้รับโคเลสเตอรอล ในแต่ละวันไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัม ส่วนไขมันที่มาจากเนื้อหมูก็คงประมาณ 5-6 กรัม จะเห็นว่าข้าวผัดจานนี้ มีไขมันทั้งหมด 26.6 กรัม ประมาณครึ่งหนึ่งของไขมันมาจากเนื้อหมูและไข่ และอีกประมาณครึ่งหนึ่งก็มาจาก น้ำมันที่ใช้ผัด ดังนั้นถ้าเราทำข้าวผัดกินเองที่บ้าน จะสามารถควบคุมปริมาณไขมันที่ได้รับ โดยการจำกัดน้ำมันที่ใช้ผัดได้

ปริมาณ (กรัม)	พลังงาน (แคลอรี)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	เถ้า (กรัม)
315	557	15.2	26.6	64.3	2.8

ที่มาข้อมูล : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ไขมันที่มีอยู่ในข้าวผัดหมูใส่ไข่คิดเป็นร้อยละ 40 ของไขมันที่ควรจะบริโภคประจำวัน ซึ่งดูจะได้รับไขมันมากไปหน่อยสำหรับอาหารมื้อนี้ ส่วนพลังงานที่ได้รับจาก ข้าวผัดจานนี้ก็มากถึง 557 กิโลแคลอรี พลังงานเกือบจะเป็นเท่าครึ่งของก๋วยเตี๋ยวน้ำ 1 ชามเลยทีเดียว ทั้งนี้เป็นเพราะว่ามาจากไขมันที่มีมากนี้เอง สำหรับปริมาณโปรตีนก็จัดว่ามีอยู่ในปริมาณที่พอดี คือมีโปรตีนร้อยละ 30 ของปริมาณที่ควรบริโภคประจำวัน อย่างไรก็ตามข้าวผัดจานนี้ก็ไม่ได้มีข้อเสียเสมอไป การเลือกกินให้ถูกตามสภาวะร่างกายของแต่ละคน เช่น ถ้าท่านมีน้ำหนักตัวมาก หรืออ้วนก็ควรหลีกเลี่ยง   ส่วนผู้ที่ผอมต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวก็เป็นอาหารที่เหมาะ ที่จะทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มได้ เด็ก ๆ ที่กำลังเจริญเติบโตก็กินได้และดีด้วย ผู้ที่ใช้แรงงานทำงานประจำวันมากก็จะช่วยให้พลังงานได้ดี ในกรณีผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ถ้าจำเป็นต้องกินก็ควรลดปริมาณข้าวผัดลงเหลือเพียงครึ่งหรือ 3 ใน 4 จาน แล้วกินผักสด แตงกวา มะเขือเทศ เพิ่มมากขึ้นจะเป็นการปฏิบัติที่ถูกต้อง

ดร.สมเกียรติ โกศัลวัฒน์
สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

main