นพ.ดำเกิง ปฐมวาณิชย์

ทำอย่างไรถึงจะไม่แก่หรือแก่ช้าลง และที่สำคัญที่สุดคือทำอย่างไร ถึงจะอยู่อย่างมีสุขภาพดี, แข็งแรงปราศจากโรคเมื่ออายุมากขึ้น?

คนส่วนมากคิดว่าการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย, อารมณ์บางอย่างที่เกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น เป็นสัญลักษณ์ของ "ความแก่" ไม่ว่าจะเป็นผิวหนังที่เหี่ยวย่น, ผมหงอก, เหนื่อยง่ายหลงลืม, หงุดหงิด, ซึ่งสิ่งเหล่านี้ ไม่มีใครต้องการ และไม่อยากให้ผู้อื่นพบเห็น หลายคนจึงหันเข้าหา ศัลยกรรมพลาสติก เพื่อดึงหน้าหรือการตกแต่งอื่น ๆ

จากการศึกษาพบว่ามนุษย์มีศักยภาพที่จะมีอายุได้ถึง 110 ปี หรืออาจมีกลุ่มคนบางเชื้อชาติ ที่อาจอยู่ได้ถึง 130 ปี แต่ในความเป็นจริงแล้ว มีเพียงคนจำนวนน้อยเท่านั้น ที่สามารถ มีอายุอยู่ถึง 100 ปี
ดังนั้น ปัจจุบันนี้ คนส่วนใหญ่จึงสนใจมองในแง่มุมที่ว่าทำอย่างไร จึงจะมีสุขภาพแข็งแรง, สมบูรณ์, ปราศจากโรค ที่เกิดจากการเสื่อมของอวัยวะในร่างกาย และยังดูดีเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งถ้าเปรียบไปแล้ว ร่างกายก็เช่นเดียวกับเครื่องจักร เครื่องยนต์ ที่ต้องการการดูแลเอาใจใส่ อยู่เสมอ หรืออาจต้องเติมน้ำมันหล่อลื่น หรือสารบางอย่าง เพื่อให้สามารถใช้งานได้นาน ๆ อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ทำไมมนุษย์ต้อง "แก่" (aging)
หรือเกิดมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย, ผิวหนังเหี่ยวย่น, อวัยวะต่าง ๆ เริ่มเสื่อมลง, มีโรคแทรกซ้อน หรือเริ่มหลงลืม, หงุดหงิดง่าย? ปัจจุบันพบว่า เริ่มมีผู้ให้ความสนใจ ศึกษาเรื่องนี้มากขึ้น เช่น การวิจัยที่ Baltimore Longitudinal Study of Aging ซึ่งสนับสนุนโดยรัฐบาล (Federal Goverment's National Institute on Aging) ได้ทำการทดลองโดยติดตามคนกลุ่มหนึ่ง ในระยะเวลายาว โดยการตรวจร่างกายโดยละเอียด, ร่วมกับทดสอบทางด้านจิตใจ แล้วพบว่า ความแตกต่างของภาวะ ชราภาพ ขึ้นอยู่กับบุคคล บางคน อายุ 70-80 ปี หัวใจยังทำงานได้ดีกว่าคนที่มีอายุ 40 ปี ซึ่งแสดงว่า นอกจากอายุที่ มากขึ้นแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นอีก ที่อาจส่งผลต่อการทำงานที่แย่ลงของหัวใจ ปัจจัยเหล่านี้ได้แก่

o- สิ่งแวดล้อม, มลภาวะ, สารพิษที่ร่างกายได้รับ o- อาหาร, สารแต่งสี, สารกันบูด ในบทความนี้ จะกล่าวถึงอาหาร ที่มีประโยชน์ในการ ช่วยชะลอความแก่ และอาหารที่มีส่วน ในการป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น มะเร็ง o- การสูบบุหรี่, ดื่มสุราหรือแอลกอฮอล์ต่าง ๆ o- ภาวะที่ขาดการออกกำลังกาย

ซึ่งกล่าวโดยสรุปได้ว่า ความแก่ นับเป็นภาวะที่เกิดขึ้นตามการเปลี่ยนแปลงของเวลา
ดังนั้นทำอย่างไร เราถึงจะมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์, ปราศจากโรค และใช้ชีวิต อย่างมีความสุขสดชื่น ตามวัยได้มากที่สุด? จากการศึกษาพบว่า ถึงแม้ร่างกายของเรา จะเกิดความเสื่อม หรือเกิดความแก่ แต่เรายังสามารถชะลอความหลงลืม หรือกระตุ้นความจำ ได้ ด้วยการอ่าน หรือพัฒนาตนเอง ให้ทันกับการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม, ติดตามข่าวสาร และมีความตื่นตัวอยู่เสมอ สำหรับเพศชายนั้น ถ้าร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ ก็ยังสามารถผลิตฮอร์โมนเพศชาย เพื่อสนองความต้องการทางเพศได้ต่อไป

ทฤษฎีของความแก่ (aging)
ขณะนี้ได้มีการศึกษาอย่างกว้างขวาง เรื่องการเกิดความแก่ แต่ยังไม่สามารระบุสาเหตุ ได้แน่ชัด ผู้รู้หลายท่าน ลงความเห็นว่า นอกจากปัจจัยดังกล่าวข้างต้นแล้ว
พันธุกรรม ก็เป็นตัวกำหนดที่สำคัญ อย่างหนึ่ง
ทฤษฎีที่พอจะสามารถนำมาประยุกต์ใช้และนำไปปฏิบัติเพื่อชะลอความแก่ และป้องกันโรค บางชนิด ได้ คือทฤษฎีแห่งความเสียหาย (Damage Theories) ซึ่งกล่าวไว้ว่า ร่างกายของเรา ประกอบด้วยเซลล์เล็ก ๆ หลายล้านเซลล์ ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ภาวะที่มีผลต่อเซลล์ และสามารถทำอันตรายต่อเซลล์ที่เห็นได้ชัดเจน คือสิ่งแวดล้อม, มลภาวะ (pollution), แสงแดด, อาหารที่รับประทาน, สารพิษจากอาหาร,สารแต่งอาหาร, ไวรัส, เชื้อโรคและที่สำคัญที่สุด อนุมูลอิสระ (free radical) ซึ่งมีส่วน ในการทำให้เซลล์ หมดสมรรถภาพ ในการซ่อมแซมตัวเอง (Repair) ผลสุดท้ายเซลล์จึงเปลี่ยนสภาพหรือตายไป

อนุมูลอิสระ (Free radical)
เป็นส่วนสำคัญและกำลังอยู่ในความสนใจขณะนี้เนื่องจากมีส่วนทำให้เซลล์เสียหาย, เปลี่ยนสภาพ ซึ่งปฏิกริยานี้เกิดอยู่ตลอดเวลาในร่างกาย
อนุมูลอิสระ เป็นโมเลกุลหรือชิ้นส่วนของโมเลกุล ที่อยู่โดดเดี่ยวไม่ได้ (highly unstable) ต้องจับคู่กับโมเลกุลอื่น ไม่เป็นอิสระ คล้ายกับขั้วลบของอิเลคตรอน ที่พร้อมจะจับขั้วบวก ทันที การรวมตัวของอนุมูลอิสระ กับโมเลกุลอื่นนี้ ทำให้เกิดปฏิกริยาที่รุนแรง เพราะไม่ใช้จับกันเฉย ๆ แต่ก่อให้เกิความเสียหาย (damage) กับโมเลกุล, เยื่อบุผนังเซลล์ และโมเลกุลของไขมัน ที่อนุมูลอิสระไปจับ เปรียบได้กับออกซิเจน ที่ทำปฏิกริยากับเนื้อเหล็ก แล้วทำให้เหล็กเป็นสนิม และผุพังง่าย จากปฏิกริยาเติมออกซิเจน (oxidation)

การเกิดปฏิกริยาเติมออกซิเจน (oxidation) เกิดขึ้นตลอดเวลาในเซลล์ของร่างกาย ส่วนที่เหลือของอนุมูลอิสระหลังจากการเกิดปฏิกริยาเติมออกซิเจน (oxidation) แล้วจะไปทำความเสียหายต่อเยื่อหุ้มเซลล์และเซลล์ ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้น ที่พันธุกรรม ที่ควบคุมการสร้างเซลล์อีกที่หนึ่ง ผลที่เกิดขึ้นคือ เกิดเซลล์ที่ต่างไปจากเดิม (Mutation) จนอาจจะกลายเป็นเนื้อร้าย (มะเร็ง) ซึ่งในร่างกายของคนเรา มีกลไกที่ทำลาย พวกอนุมูลอิสระที่เหลือจากปฏิกริยาเหล่านี้ได้โดยการสร้างเอมไซม์ (Enzyme) ขึ้นมา หรือได้จากสารอาหารบางอย่าง ที่เรารับประทาน เช่น เซเลเนียม (seleniun), วิตามินซี, เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) มาทำลายอนุมูลอิสระ หรือทำให้เป็นกลาง (neutralize) เสีย

นอกจากนี้ ยังมีไขมันไประเภทไม่อิ่มตัว (polyunsaturated) ที่เมื่ออนุมูลอิสระ จับแล้วจะเกิดปฏิกริยา และเกิดสารที่เรียกว่าอัลดีไฮด์ (aldehyde ) ซึ่งมีส่วน ทำให้เกิดมะเร็งได้
ทฤษฎีอนุมูลอิสระ เป็นทฤษฎีที่มีประโยชน์ที่สุดในขณะนี้ ในแง่ที่พอจะสามารถอธิบาย การเกิดความแก่ และการทำลายของเซลล์ได้ ซึ่งในบทความนี้ จะเขียนเกี่ยวกับการทำลาย หรือการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ โดยใช้อาหารหลัก ( Macro-Nutrient) และอาหารย่อย (Micro-nutrient) บางชนิด

อาหารหลักกับความแก่ (MACRONUTRIENT AND AGING)
MACRONUTRIENT คืออาหารหลักประเภทแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) โปรตีนจากเนื้อสัตว์ หรือจากพืชและไขมัน ซึ่งนอกจากปัจจัยอื่น เช่น การดื่มเหล้า, การสูบบุหรี่ และมลภาวะต่าง ๆ จะมีผลต่อการเกิดความแก่แล้ว การรับประทานอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่งในปริมาณที่ มากเกินไป ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ ควรรับประทานให้ได้สัดส่วน ที่ถูกต้องเพื่อให้มีสุขภาพดี, แข็งแรงและปราศจากโรค

สัดส่วนของอาหารหลักที่ดีที่สุด ในการบริโภคคือ

แป้ง (carbohydrate)	50-60% ของพลังงานแคลอรี ต่อวัน
โปรตีน (protein)	15-20% ของพลังงานแคลอรี ต่อวัน
ไขมัน (fat)	20% ของพลังงานแคลอรี ต่อวัน

การรับประทานอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตจากเดิมที่เรารับประทานประมาณ
45 % ควรจะเพิ่มเป็น 60% แต่คาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มควรเป็นประเภทที่มีใยอาหาร (fiber) สูง เช่น ข้าวซ้อมมือ (ไม่ใช่ประเภทขนมปังหรือข้าวที่ขัดจนขาวเพื่อแยกเอาใยอาหารออก) และควรบริโภคไม่เกินบปริมาณที่กำหนดโดยเลือกบริโภคเฉพาะที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงจะให้ประโยชน์มากที่สุด คนส่วนมากเข้าใจว่ารับประทานอาหารประเภทแป้งจะทำให้อ้วนแต่ในกรณีที่ท่าน รับประทานแป้งที่เป็น complex carbohydrate คือแป้งมาจากธรรมชาติ ไม่ผ่านกระบวนการ เข้าเครื่องจักร ที่ทำให้เป็นผง ที่เรียกว่า Refined carbohydrate เช่น ขนมปัง จะมีใยอาหาร (fiber) และกากอาหารสูง ทำให้อิ่มเร็ว และมีแคลอรีน้อยกว่ารับประทานอาหารประเภท ไขมัน นอกจากนั้น ควรจะรับประทานอาหาร ที่มีใยอาหาร (fiber) ให้มากขึ้น โดยบริโภคใยอาหาร ประมาณ 25-50 กรัม/วัน

อาหารประเภทผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ จัดเป็นอาหารที่มีใยอาหาร (fiber) สูง ช่วยในการลดน้ำหนักได้ดี และช่วยเพิ่มกากอาหารในอุจจาระ, ป้องกันการเกิดถุงโป่ง (diverticulum) ที่ลำไส้ใหญ่ และป้องกันการเกิดมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย

โปรตีน ควรรับประทานโปรตีนจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ประมาณ 55 % ของโปรตีน ที่ได้รับทั้งวัน ที่เหลือควรเป็นโปรตีนจากอาหารประเภทถั่วต่าง ๆ ประมาณ 45% การที่เราได้รับโปรตีนจากถั่ว, ไข่ขาว มากขึ้น จะสามารถลดโคเลสเตอรอลที่เกิดจาก การรับประทานเนื้อสัตว์ลงได้ นอกจากนี้ยังได้รับใยอาหารจากการรับประทานถั่วอีกด้วย

ไขมัน ไขมันไม่ใช่โคเลสเตอรอล แต่แหล่งของไขมันและโคเลสเตอรอล ส่วนใหญ่มาจาก ที่เดียวกัน คือ จากเนื้อสัตว์ เช่น เครื่องในสัตว์, สมอง, ตับและไข่แดง ไขมันประกอบด้วย กรดไขมันชนิดอิ่มตัว (saturated fatty acid), (monosaturated fatty acid) ไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (polyunsaturated fatty acid) โคเลสเตอรอล และกรดไขมันชนิดอิ่มตัว (saturated fatty acid) เมื่อรับประทานมากเกินไป จะไปอุดตันเส้นเลือด ก่อให้เกิดโรคหัวใจ หรือกรณีที่อุดตัน ในเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงสมองจะทำให้เกิดอัมพาตได้ การรับประทานไขมัน ควรรับประทาน เพียง 20% ของพลังงานแคลอรีที่ร่างกายควรได้รับทั้งหมดต่อวัน

1/3 ของอาหารประเภทไขมันจะอยู่ในรูปของกรดไขมันชนิดอิ่มตัว (saturated fatty acid) เป็นไขมันที่มาจากสัตว์และจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันจากมะพร้าว, ปาล์ม, ไขมันจากโกโก้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลในเลือด จึงควรรับประทานแต่น้อย ในกรณีที่ท่านมีระดับ โคเลสเตอรอลในเลือดสูง ควรจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกรดไขมันชนิดอิ่มตัวสูง ซึ่งอาหารประเภทนี้สังเกตได้ง่ายคือ จะแข็งตัวเมื่อถูกความเย็น

2/3 ของอาหารประเภทไขมันเป็นประเภทกรดไขมันไม่อิ่มตัว (polyunsaturated) และmonosaturated ตัวอย่างของอาหาร ประเภท ไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่น้ำมันที่มาจาก ข้าวโพด, ถั่วเหลือง, เมล็ดทานตะวัน, งา, เมล็ดฝ้าย, ดอกคำฝอย อาหารที่มีไขมันชนิดไม่อิ่มตัว จะเป็นน้ำมันที่มาจากน้ำมันมะกอก, ถั่วลิสง ซึ่งเป็นกลาง ไม่ทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูง และไม่ลดโคเลสเตอรอลในเลือด ไขมันชนิดนี้ จะมีคุณสมบัติคือ จะนิ่มหรือเป็นของเหลว

ถึงแม้ว่าไขมันประเภทอิ่มตัว (monosaturated) จะไม่ทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น แต่ควรรับประทานในปริมาณจำกัดเพราะไขมันมีส่วนในการเพิ่มแคลอรี ทำให้เกิดโรคอ้วน และอาจเกิดโรคแทรกซ้อนอื่นตามมา และยังมีความเชื่อว่าอาจมีส่วนในการเกิดความแก่ ได้ด้วย
อาหาร, เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ให้พลังงานสูงแต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ทำให้อ้วน และยังส่งผลให้ผู้บริโภคขาดสารอาหารบางอย่างได้เนื่องจากขณะดื่มเครื่องดื่มที่มี แอลกอฮอล์จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์น้อยลง นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ ยังมีสารที่เชื่อว่าเป็นสารก่อมะเร็ง (carcinogen) อีกด้วย อาหารที่เรารับประทานในแต่ละวันนับว่ามีอิทธิพลต่อสุขภาพของเรามากที่สุดอย่างหนึ่ง ถ้าเราเลือกรับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะทำให้สุขภาพแข็งแรง, อายุยืน, แต่ในกรณีที่รับประทานอาหารไม่ได้สัดส่วน เช่น รับประทานอาหารจำพวกไขมัน มากเกินไป จะทำให้เกิดโรคอ้วน, เบาหวาน, ไขมันในเลือดสูง, และโรคอื่น ๆ ตามมาเช่น ความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจ, โรคอัมพาต, มะเร็ง เป็นต้น

รายละเอียดเกี่ยวกับอาหารที่มีอันตรายต่อสุขภาพ หรือก่อให้เกิดโรคบางอย่าง เช่น มะเร็ง บทความนี้จะเน้นเกี่ยวกับสารอาหารจิ๋ว (micronutrient) คือ วิตามิน, เกลือแร่ ที่เป็นตัว ช่วยทำลายอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นตัวทำอันตรายต่อเซลล์โดยตรงเป็นผลทำให้เกิด ความแก่ และมะเร็ง

กล่าวโดยสรุป การรับประทานอาหารประเภทอาหารหลักที่ก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ควรจะ

1. รับประทานอาหาร ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพราะถ้ารับ ประทานมากเกินไปจะเกิดการสะสมจนเกิดโรคอ้วน 2. ลดอาหารที่มีไขมัน และโคเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะกรดไขมันชนิดอิ่มตัว ควรรับ ประทานประมาณ 20% ของพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน 3. ควรรับประทานโปรตีนที่มาจากพืชประมาณ 45% ของโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับ ที่ เหลืออีกประมาณ 55% ควรเป็นโปรตีนมาจากสัตว์ 4. เพิ่มการรับประทานอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรตประเภทซับซ้อน (complex carbohydrate) และลดการรับประทานอาหารประเภทน้ำตาลและแป้ง complex carbohydrate คืออาหารประเภทธัญพืช, ถั่ว, ผัก 5. รับประทานอาหารที่มีใยอาหาร (fiber) ให้มากขึ้น โดยควรรับประทานประมาณวันละ 25-50 กรัม 6. ลดอาหารที่มีรสเค็ม หรือสารปรุงรสที่มีรสเค็มเช่น น้ำปลา เกลือ 7. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ 8. ไม่สูบบุหรี่ 9. รับประทานผักให้มากขึ้น โดยเฉพาะผักตระกูลกระหล่ำและผักที่มีสีเหลืองซึ่งมี วิตามินเอ และวิตามิน ซี สูง 10. หลีกเลี่ยงอาหารที่ไหม้ ย่าง ปิ้ง จนเกรียม หรือทอดจนเป็นสีเหลือง 11. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันที่เคยใช้ทอดอาหารมาแล้ว 12. ลดการดื่ม ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 13. หลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่สี, สารปรุงแต่ง หรือสารกันบูด 14. รับประทานอาหารที่จัดอยู่ในประเภท ต้านการเติมออกซิเจน ซึ่งจะกล่าวในราย ละเอียดต่อไป และเสริมด้วยสารอาหารจิ๋ว

สารอาหารจิ๋ว (MICRONUTRIENT)
(MAGICBULLETS in the WAR on AGING)
ปัจจุบันวิตามินและเกลือแร่กำลังอยู่ในความสนใจอย่างมากโดยเฉพาะในสหรัฐอเมริกา และเป็นธุรกิจหลายพันล้านบาท ซึ่งขณะนี้นักวิชาการเริ่มมองว่า วิตามิน และเกลือแร่ บางชนิด มีบทบาท ในการต่อต้านความแก่ และการเกิดมะเร็ง ที่สถาบันหัวใจและโลหิต แห่งสหรัฐอเมริกา (National Heart Lung and Blood Institute) ได้เริ่มศึกษาผลของ วิตามินเอ และสารที่เกี่ยวข้อง คือ เบต้าคาโรทีน ในการต่อต้านการเกิดมะเร็ง และที่มหาวิทยาลัย ฮาริวเริก แพทย์ประมาณ 20,000 คน เริ่มใช้ เบต้าคาโรทีน เพื่อรอศึกษาผลในระยะยาว

ก่อนที่จะกล่าวถึงวิตามินและเกลือแร่อย่างระเอียด ควรทำความเข้าใจถึงกลไกการเกิดมะเร็ง หรือโรคอื่น ๆ ก่อนโดยเมื่อร่างกายได้รับสารพิษจากสิ่งแวดล้อม หรือรับสารบางอย่าง จากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป จำพวกสีผสมอาหาร, สารกันบูดฯ เข้าไปในร่างกาย อนุมูลอิสระ ซึ่งสารตัวนี้จะไปเกาะที่เยื่อหุ้มของเซลล์และกรดไขมัน เกิดปฏิกริยา เติมออกซิเจน ทำลายเซลล์ ทำให้เซลล์ทำงานไม่สมบูรณ์ หรือไม่ทำงานตามปกติ หรือทำให้พันธุกรรม ซึ่งเป็นตัวที่ควบคุมเซลล์อยู่ เกิดการเปลี่ยนแปลง

วิตามินและเกลือแร่ บางตัวที่จะกล่าวต่อไปนี้ สามารถต่อต้านปฏิกริยาเติมออกซิเจน เรียกว่า สารต้านออกซิเดชัน ได้ช่วยต่อต้านการทำลาย หรือทำความเสียหายต่อผนังเซลล์ จากอนุมูลอิสระ และอาจช่วยไม่ให้เซลล์เปลี่ยนแปลง (mutation) ซึ่งเป็นตัวแปรที่ทำให้เกิด ความแก่หรือมะเร็ง
วิตามิน (VITAMIN)
วิตามินเป็นสารอินทรีย์ ที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้หรือสร้างได้แต่ในปริมาณจำกัด ร่างกายจำเป็นต้องได้รับเพิ่มเติมจากอาหาร หรือจากการับประทานวิตามินเสริม ซึ่งวิตามินเป็นส่วนประกอบสำคัญ ที่ช่วยการทำงานของเซลล์ ขบวนการเผาผลาญพลังงาน ในร่างกาย (matabolism) การเติบโต และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ซึ่งถึงแม้ท่านคิดว่า รับประทานอาหารครบทุกหมู่ ที่ร่างกายต้องการแล้ว ไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามิน เสริมเข้าไป แต่ก็มีบางภาวะ ที่ร่างกายมีความเสี่ยง ในการขาดวิตามิน เช่น ในบุคคลที่ กำลังลดน้ำหนัก, ผู้ที่ติดสุรา, หญิงมีครรภ์, ผู้สูงอายุ, ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัต หรือในคนที่ป่วยเรื้อรัง

ในบทความนี้จะไม่พูดถึงรายละเอียดของวิตามินทุกชนิด จะเน้นเฉพาะวิตามินที่เป็นสาร ต้านออกซิเดชัน (สามารถต่อต้านการทำปฏิริยาของอนุมูลอิสระกับเซลล์ดังที่กล่าวมาแล้ว) ซึ่งเซลล์ที่ถูกทำลาย โดยขบวนการเติมออกซิเจน จะเกิดขึ้นตลอดเวลาในร่างกาย ซึ่งจะทำอันตรายต่อเซลล์ ทำให้เซลล์เกิดการเปลี่ยนแปลง เป็นต้นเหตุของความแก่ และการเกิดมะเร็ง และจะกล่าวถึงการใช้วิตามินขนาดสูง ๆ คือใช้ในขนาดที่สูงมากกว่า ที่กำหนดไว้ เนื่องจากมีหลายคนที่รับประทานวิตามิน ขนาดที่สูงมากกว่าสิบเท่า ของขนาดที่กำหนดตามมาตรฐาน (RDA) จากความเชื่อที่ว่า การรับประทานขนาดสูงๆ (megadose) ของวิตามิน จะช่วยร่างกายในภาวะที่เกิดความเครียดขึ้น ตลอดวัน ป้องกันหวัด เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ

วิตามินเอ และ เบต้าคาโรทีน (VITAMIN A and BETA-CAROTENE)
ในขณะนี้วิตามิน เอ เป็นวิตามินที่ถูกกล่าวถึงมากที่สุด ถ้าท่านอ่านนิตยสารของต่างประเทศ จะพบว่ามีการพูดถึงวิตามิน เอ และเบต้าคาโรทีน ในแง่ที่ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง และมีสถาบันวิจัยหลายแห่งในสหรัฐอเมริกาที่กำลังศึกษาผลของการใช้ เบต้าคาโรทีน

เราได้วิตามิน เอ (retinol) จากเนื้อและส่วนอื่น ๆ ของสัตว์ น้ำมันตับปลา ส่วนเบต้าคาโรทีน คือ Pro vitamin ซึ่งเป็นสารก่อนเป็นวิตามิน เอ เป็นตัวทำให้ผักและผลไม้เป็นสีเหลือง ซึ่งแหล่งของวิตามินเอ นอกจากพบในสัตว์แล้วยังพบมากในผักที่มีสีเหลือง เช่น แครอท, มันฝรั่งชนิดหวาน, ผักและผลไม้บางประเภท เช่น บรอคคอรี่, แคนตาลูป, ผักใบเขียว, มะเขือเทศ, มะละกอ และแตงโม

วิตามิน เอ ช่วยให้สายตาดีขึ้น ช่วยควบคุมการเปลี่ยนแปลงของเซลล์และการเจริญเติบโต ในคนที่เป็นโรคขาดวิตามิน เอ จะพบว่าเซลล์ของผิวหนังและเยื่อบุมีการเปลี่ยนแปลงคล้าย ๆ กับเซลล์ที่เป็นมะเร็ง ซึ่งจากปรากฏการณ์นี้ทำให้มีผู้สนใจทำการศึกษาเกี่ยวกับ การออกฤทธิ์ต้านมะเร็งของเบต้าคาโรทีน ที่โรงเรียนแพทย์อาร์วาร์ด ในปี 1981 สเกล (Skekelle) และคณะพบว่าในผู้ชายที่สูบบุหรี่และรับประทานอาหารที่มี เบต้าคาโรทีนน้อย มีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งมากกว่า คนที่รับประทานอาหารที่มีเบต้าคาโรทีนมาก แต่สูบบุหรี่เหมือนกัน นอกจากเบต้าคาโรทีน จะมีส่วนในการป้องกันการเกิดมะเร็ง ที่ปอดแล้ว ยังช่วยป้องกัน การเกิดมะเร็งของกระเพาะปัสสาวะ กระเพาะอาหาร, ลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย

แต่ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าบุคคลที่สูบบุหรี่แล้วรับประทานอาหารที่มีวิตามิน เอ จะไม่เป็นมะเร็งที่ปอด ควรป้องกันโดยการเลิกสูบบุหรี่จะดีกว่า นอกจากนั้นยังพบว่า เบต้าคาโรทีน มีส่วนช่วยเพิ่มภูมิต้านทานของร่างกายทำให้แผลหายเร็วขึ้น และช่วยต่อสู้เชื้อโรคอีกด้วย

อันตรายของการรับประทานวิตามิน เอ ขนาดสูง ๆ

1. อาจเป็นพิษต่อร่างกายได้ (รับประทานเกินขาดที่ RDA กำหนด) 2. ในหญิงมีครรภ์ไม่ควรรับประทานเกินขนาด เพราะอาจเกิดอันตรายต่อทารกใน ครรภ์ สำหรับ เบต้าคาโรทีน ยังไม่มีการศึกษาว่า ถ้ารับประทานเกินขนาด จะก่อให้เกิด อันตรายต่อทารกในครรภ์หรือไม่ 3. ควรระวังในผู้ที่เป็นไตล้มเหลว ( Renal Failure) เพราะจะทำให้ระดับแคลเซียมใน เลือดสูงขึ้น

ขนาดที่ควรรับประทาน
RDA กำหนดให้ควรรับประทาน วิตามิน เอ 5000 IU/วัน หรืออาจรับประทานในปริมาณ ที่มากกว่านี้ได้ เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดวิตามิน เอ เจ็บป่วย ผู้ที่สูบบุหรี่ ทำงานในแหล่ง ที่มีสารพิษ อากาศเป็นพิษ สามารถรับประทานได้สูงถึงวันละ 15000 IU โดยไม่เสี่ยงต่อการเกิดพิษ (Toxicity)
ส่วน เบต้าคาโรทีน ถ้าต้องการรับประทานเพื่อป้องกันโรค ควรใช้ขนาด 15000 ถึง 25000 IU/วัน ซึ่งในปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาใดพบว่า เบต้าคาโรทีน มีพิษต่อร่างกาย ถ้าใช้ในขนาดสูง (ซึ่ง Bata-caroteneมีขายแล้วในร้านขายยาทั่วไป) แต่ในกรณีที่ ท่านรับประทานผักสีเหลืองมากพอก็จะได้ เบต้าคาโรทีน เพียงพออยู่แล้ว เช่น ในแครอท 1 หัว ให้เบต้าคาโรทีน ประมาณ 5100 IU
ข้อควรระวัง การรับประทานวิตามิน อี ในขนาดที่สูงจะมีผลต่อการดูดซึมของ เบต้าคาโรทีน

วิตามิน บี12 (VITAMIN B12)
เคยมีความเชื่อว่า วิตามิน บี12 ช่วยเพิ่มพลังและทำให้อ่อนกว่าวัย แต่ยังไม่มีการศึกษาใด ที่ให้ผลยืนยันแน่ชัด
วิตามิน บี12 เป็นวิตามินที่สำคัญ ในการสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท ในกรณีที่ขาดวิตามิน บี12 อย่างมากจะทำให้เกิดอาการทางสมองและระบบประสาท, แขนขาอ่อนแรงเดินไม่ได้, ความจำเสื่อม, มีการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ และเป็นโรค โลหิตจาง แต่ในทางตรงกันข้าม ถ้าท่านเป็นโรคประสาท หรือความจำเสื่อมจากสาเหตุอื่น วิตามิน บี12 ก็ไม่สามารถจะช่วยได้ การใช้วิตามิน บี12 ในขนาดสูง เพื่อจะประสงค์ในการ ทำให้อ่อนวัย (Rejuenation) ยังไม่มีการศึกษายืนยันผล

กรดแพนโทเทนิค [PANTOTHENIC ACID (CALCIUM PANTOTHENATE)]
Pantothenic acid เป็นส่วนหนึ่งของวิตามินบีรวม มีส่วนช่วยในการสร้างฮอร์โมน ของต่อมหมวกไต เสริมสร้างพลังงานแก่ร่างกาย ซึ่ง pantothenic acid เริ่มเป็นที่รู้จัก และใช้กันมากขึ้น จากคุณสมบัติที่สามารถ

• เสริมสร้างพลังงาน เพิ่มสมรรถภาพของนักกีฬา
• ช่วยลดอาการข้ออักเสบ
• ช่วยชะลอความแก่

แหล่งที่พบ ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์, ไข่, ข้าวซ้อมมือ และธัญพืช
ขนาดที่ใช้ ประมาณ 10 มิลลิกรัม/วัน และสามารถให้สูงถึง 100มิลลิกรัม/วัน สำหรับคนทั่วไปที่สุขภาพแข็งแรงดี เพื่อเป็นการป้องกัน แต่ไม่แนะนำให้ใช้ขนาดสูง ๆ เพื่อรักษาโรคข้ออักเสบหรือความแก่ เพราะอาจเป็นพิษได้

วิตามินซี (VITAMIN C)
วิตามิน ซี หรือ ascorbic acid เป็นวิตามินที่รู้จักกันมานานแล้ว และเป็นวิตามินตัวแรก ที่ใช้กันมากโดยใช้รักษาเกือบทุกโรค ตั้งแต่โรคหวัดจนถึงการป้องกันมะเร็ง นอกจากนี้ ยังเป็นวิตามินตัวแรกที่เริ่มใช้ขนาดสูง ๆ ซึ่งคำว่า megadose ก็เริ่มจากการใช้ วิตามิน ซี เกินขนาดนั่นเอง

คุณสมบัติของวิตามิน ซี ที่น่าสนใจและกล่าวถึงคือ
1. ช่วยป้องกันมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งหลอดอาหารและกระเพาะอาหาร พบว่า กลุ่มคน ที่รับประทานอาหารที่มีวิตามิน ซี สูง มีอัตราการเกิดมะเร็งในระบบต่าง ๆ น้อยกว่าคนที่ รับประทานอาหารที่มี วิตามิน ซี ต่ำ นอกจากนั้นยังพบว่า คนญี่ปุ่นมีอุบัติการณ์การเกิด มะเร็งกระเพาะอาหารสูงเนื่องจากรับประทานอาหารที่มีวิตามิน ซี ต่ำ และรับประทาน อาหารที่มีสารก่อมะเร็งสูง สำหรับการศึกษาที่สนับสนุนแนวคิดนี้มีมากมายด้วยกัน เช่น จากการวิจัยมะเร็ง (Cancer Research) ปี 1975 จากวารสารโภชนาการทางคลินิกของอเมริกา พบว่า วิตามิน ซี มีส่วนช่วยในการป้องกันการเกิดมะเร็งหลอดอาหาร, กระเพาะอาหาร และเมื่อลดสาเหตุอื่นที่ช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง เช่น การสูบบุหรี่ ดื่มสุรา เข้าไปด้วย จะเห็นผลชัดเจนขึ้น

นอกจากนี้ในวารสารระบาดวิทยาอเมริกัน ยังรายงานว่าวิตามิน ซี ช่วยป้องกันการ เปลี่ยนแปลงของเซลล์ปากมดลูก (cervical dysplasia) ชะลอการเกิดมะเร็ง พบว่าในผู้หญิงที่มีความผิดปกติของปากมดลูก มีการขาดวิตามิน ซี และ เบต้าคาโรทีนสูง

ผู้หญิงที่รับประทานวิตามิน ซี น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของขนาดที่ RDA กำหนดไว้ มีความเสี่ยง ต่อการเกิดความผิดปกติที่ปากมดลูกถึง 7 เท่า ของผู้หญิงที่รับประทานวิตามิน ซี มากกว่า ทีกำหนดไว้ ขณะนี้ กำลังมีการศึกษาเกี่ยวกับการใช้ขนาดสูง ๆ ของวิตามิน ซี รักษาผู้ป่วย ที่เป็นมะเร็งระยะสุดท้ายซึ่งอยู่ในช่วงติดตามผล
คุณสมบัติของวิตามิน ซี ที่ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง เนื่องจากวิตามิน ซี เป็นยาต้าน ออกซิเดชัน สามารถยับยั้งสารที่เป็นต้นเหตุของมะเร็ง (carcinogen) ได้เช่น ไนโตรซามีน (Nitrosamines) (มาจากเนื้อสัตว์ที่ใส่สารกันบูด สีผสมอาหาร การอบรมควัน) เช่น แฮม, เบคอน, เครื่องดื่มจากมอลท์

2. เสริมสร้างภูมิต้านทานต่อหวัดหรือการติดเชื้อ
เนื่องจากเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งมีฤทธิ์ ต่อต้านเชื้อโรค ต้องการวิตามิน ซี ช่วยให้การทำงาน สมบูรณ์ขึ้น ในคนที่เป็นไข้หวัด พบว่าวิตามิน ซี ในเซลล์เม็ดเลือดขาวลดน้อยลง หรือในผู้ที่อยู่ในโรงพยาบาล ผู้ป่วยหลังการผ่าตัด, หญิงมีครรภ์, บุคคลที่อยู่ในภาะเครียด, ผู้ที่ได้รับยาบางชนิด, ดื่มสุรา หรือได้รับการฉายแสง ระดับของ วิตามิน ซี ในเม็ดเลือดขาว จะต่ำลง
วิตามินซีมีส่วนสำคัญในการกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาวและมีความเชื่อว่า ผลของ วิตามิน ซี ที่ช่วยในการรักษาไข้หวัดมาจากการที่ วิตามิน ซี กระตุ้นให้เซลล์เม็ดเลือดขาว ทำงาน มากกว่าจะไปทำลายเชื้อโรคโดยตรง

3. ทำให้แผลหายเร็วขึ้น
โดยวิตามิน ซี มีส่วนสำคัญในการสร้างสาร "คอลลาเจน" (callagen) ซึ่งเป็นตัวยึดเนื้อเยื่อประสาท (connective tissue) และกระดูก

4. วิตามิน ซี ช่วยในการทำงานของเกลือแร่บางชนิด
โดยเฉพาะสังกะสี แมกนีเซียม แร่ทองแดงและโปแตสเซียม ซึ่งเกลือแร่พวกนี้มีส่วน ช่วยให้ตัวอสุจิ ทำงานตามปกติ จึงทำให้เกิดการอ้างว่า วิตามิน ซี ออกฤทธิ์ช่วยในผู้ชาย ที่เป็นหมัน (ซึ่งตัวอสุจิจะจับตัวเป็นก้อน การวิ่งของตัวอสุจิไม่สะดวก) ถ้าให้วิตามิน ซี 1 กรัมต่อวัน จนระดับวิตามิน ซี ในเลือดปกติ จะทำให้การทำงานของตัวอสุจิกลับสู่ปกติได้

5. ในบุคคลที่สูบบุหรี่
พบว่าระดับของวิตามิน ซี ในเลือดและในเม็ดเลือดขาวจะต่ำลง จากการศึกษาพบว่า คนที่สูบบุหรี่น้อยกว่า 20 มวนต่อวัน ระดับวิตามิน ซี จะต่ำลงประมาณ 25% แต่ในกรณีที่สูบบุหรี่มากกว่า 20 มวนต่อวัน ระดับวิตามิน ซี ต่ำลงถึงประมาณ 40% ซึ่งสามารถรับประทานวิตามิน ซี เสริมได้ และถึงแม้ว่าจะมีการศึกษาพบว่า วิตามิน ซี เป็นยาต้านออกซิเดชัน สามารถทำลายสารพิษบางอย่างในอากาศและในบุหรี่ แต่ไม่ได้หมายความว่า การรับประทานวิตามิน ซี ในขนาดสูง จะทำให้บุคคลที่สูบบุหรี่ ปลอดภัยจากการเป็นมะเร็ง

อันตรายจากการได้รับขนาดสูง ๆ ของวิตามิน ซี

1. การรับประทาน วิตามิน ซี ในขนาดสูง ควรปรึกษาแพทย์เนื่องจากมีข้อควรระวังใน หญิงตั้งครรภ์, ผู้ที่เป็นโรคเกาต์, นิ่วในไต และในผู้ที่เป็นโรคไต 2. อาจเกิดอาการท้องเสีย ปวดท้อง แต่ถ้าหยุดรับประทานอาการเหล่านี้จะหายไป 3. มีผลต่อการตรวจหาเลือดในอุจจาระว่าได้ผลบวกหรือไม่ นอกจากนี้ยังมีผลต่อการ ตรวจหาระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวาน

ขนาดที่ใช้
ควรรับประทานวิตามิน ซี ประมาณ 60 มิลลิกรัมต่อวัน (ในเด็กที่อายุ < 4 ปีและผู้ ใหญ่) แต่ในปัจจุบัน นักโภชนาการ ส่วนใหญ่มีความเห็นว่ายังไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในต่างประเทศ ศาสตราจารย์ไลนีล พอลลิ่ง (Linus Pauling) แนะนำให้รับประทานสูงถึงประมาณ 2000-9000 มิลลิกรัม (2-9 กรัม) ต่อวัน

อย่างไรก็ตามในปัจจุบันนี้ ขนาดที่ใช้ส่วนใหญ่จะเป็นขนาด 250-1000 มิลลิกรัมต่อวัน (ในเด็กอายุมากกว่า 10 ปี และผู้ใหญ่) การรับประทานวิตามิน ซี ควรแบ่งเป็นมื้อ ตามมื้ออาหาร
วิตามิน ซี พบมากในผลไม้สด ผักสด การได้รับวิตามิน ซี จากธรรมชาติหรือในรูปเม็ด ผลที่ได้รับไม่แตกต่างกัน

วิตามิน อี (VITAMIN E)
วิตามิน อี มีคุณสมบัติเป็นตัวต้านออกซิเดชัน, ช่วยป้องกันอันตรายจากสารพิษ มลพิษ และยับยั้งการสร้างเซลล์ผิดปกติจากกระบวนการเติมออกซิเจน ช่วยยับยั้งการสร้าง สารไนโตรซามีน (Nitrosamine) จากไนเตรด (Nitrate) และไนไตรท์ (Nitrite) ที่มีในสารกันบูด (ถ้ามีสารNitrosamine จะทำให้มีความเสี่ยงต่อการเป็น มะเร็งกระเพาะอาหาร สูงขึ้น)

นอกจากนี้วิตามิน อี ยังช่วยเสริมการทำงานของ เซเลเนียม ในการยับยั้งการเปลี่ยน เซลล์มะเร็งที่เต้านมในหนูทดลอง แต่สำหรับในคนนั้น ยังไม่มีการศึกษาแน่ชัดว่า วิตามิน อี สามารถยับยั้ง หรือป้องกันการเกิดมะเร็งได้ อย่างไรก็ตามจากการรายงาน ในวารสารแพทย์นิวอิงแลนด์ ปี 1965 พบว่าวิตามิน อี สามารถป้องกันการเกิด เนื้องอกถุงน้ำที่เต้านมได้ โดยวิตามิน อี จะไปช่วยลดความผิดปกติของเซลล์เต้านม ขนาดที่ใช้คือ 600 IU

ในปัจจุบันเริ่มมีการใช้วิตามิน อี ในการรักษาโรคผิวหนัง ลบรอยแผลเป็น และรักษาแผล จากไฟไหม้ น้ำร้อนลวก แต่ยังไม่มีหลักฐานระบุชัดเจน เหมือนความเชื่อที่ว่า วิตามิน อี สามารถเพิ่มสมรรถภาพทางเพศได้ มีแต่เพียงการศึกษายืนยันเรื่อง วิตามิน อี ช่วยให้มี อายุยืนยาวขึ้น แต่เป็นเพียงผลการศึกษาทดลองในหนูทดลองเท่านั้น
ผู้ป่วยที่เป็นโรคตับ โรคลำไส้ (ชนิดไม่ดูดซึมไขมัน) หรือผู้ที่เป็น ซิสติก ไฟโบรซิส (cystic fibrosis) จะพบว่า มีการขาดวิตามิน อี ร่วมด้วย แนะนำให้รับประทาน วิตามิน อี เสริม เพื่อป้องกันอาการแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น

อันตรายจาการใช้ขนาดสูง ๆ ของวิตามิน อี

1. อาจเป็นพิษ (toxicity) ได้ แต่อย่างไรก็ตามมีรายงานน้อยมากเกี่ยวกับการเกิดพิษ ของวิตามิน อี ส่วนใหญ่อาการที่พบเมื่อใช้ขนาดสูง ๆ คือ คลื่นไส้, ท้องอืด, ท้องเสีย 2. เมื่อใช้ในผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรให้วิตามิน เค ร่วมด้วย

ขนาดที่ใช้
วิตามิน อี ควรใช้ในขนาด 12-15 IU ต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ และขนาด 7-12 IU ต่อวันใน เด็กและเด็กวัยรุ่น

การใช้วิตามิน อี เพื่อชะลอความแก่ ( anti-aging) ไม่ควรใช้เกิน 600 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามในปัจจุบันนี้มีผู้ใช้สูงถึง 600-1200 IU ต่อวัน ซึ่งควรระวังอาการข้างเคียง จากการใช้ขนาดสูง ๆ เป็นระยะเวลานานด้วย
แหล่งที่พบวิตามิน อี มีมากในข้าวซ้อมมือ, ไข่, น้ำมันพืช, ผักสีเขียว และในข้าวหรือแป้ง ที่เสริมวิตามิน อี

นพ.ดำเกิง ปฐมวาณิชย์

main