| main |  |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
โดย ผศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล
สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
กระแส ความสับสนของข้อมูลเกี่ยวกับนม
ทำให้ผู้บริโภค เกิดความลังเลใจว่า จะเชื่อฝ่ายไหนดี
นักวิชาการทางด้านโภชนาการ กล่าวว่า นมเป็นอาหารที่มีความสมบูรณ์ในตัวเอง มีสารอาหารมากมาย และอยู่ในสัดส่วนที่สมดุล ย่อยง่าย ดูดซึมง่าย มีโปรตีนชนิดดี มีแร่ธาตุแคลเซียม ช่วยทำให้กระดูก และฟันแข็งแรง และป้องหันภาวะกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ และหญิงวัยหมดประจำเดือน
ขณะเดียวกัน ก็มีผู้ให้ข้อมูล โดยอ้างรานยงานจากต่างประเทศว่า ดื่มนมแล้ว ทำให้เกิดมะเร็งในอวัยวะต่างๆ ตลอดจนโรคภูมิแพ้ หรือโรคหัวใจขาดเลือด
ความจริงที่มีรายงานเกี่ยวกับการประชุมเรื่อง "อาหารโภชนาการกับการป้องกันมะเร็ง"ที่ประเทศอังกฤษ เมื่อเดือนกันยายน 2540 ได้สรุปการวิเคราะห์ ผลงานวิจัยมากกว่า 4,500 ฉบับ ว่า อาหารที่ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง เป็นอาหารที่มีไขมันสูง มีใยอาหารต่ำ และมีสารต้านออกซิเดชั่นต่ำ
เรื่องของนมกับมะเร็ง ข้อสรุปเป็นเพียง อาจเป็นไปได้เท่านั้น ทั้งนม และผลิตภัณฑ์ อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง ของบางอวัยวะ เช่น ไต และต่อมลูกหมาก
ในผลสรุป ยังกล่าวไว้ด้วยว่า ไขมันในนม อาจจะเป็นตัวที่ทำให้เกิดความเสียงของมะเร็งชนิดนี้ คนตะวันตก กินอาหารที่มีไขมันสูง ใยอาหารต่ำ จึงมีความเสี่ยงมาก ( คนไทยเรา ถ้ายังกินอาหารตามแบบไทยๆ มีข้าว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผักมากๆ และผลไม้เป็นประจำ เลี่ยงอาหารทอดๆ ผัดๆ ไขมันที่ได้ ก็จะไม่มากนัก)
ปกติ นม 1 แก้ว (250 ม.ล.) จะมีไขมันประมาณ 8 กรัม วันหนึ่งๆ ผู้ที่บริโภคอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี ควรได้ไขมัน ไม่เกิน 65 กรัม
ดังนั้นถ้าดื่มนมธรรมดา 1 แก้ว จะได้ไขมันประมาณ ร้อยละ 12 หรือถ้าดื่มนมขาดมันเนย หรือพร่องมันเนย ก็จะได้ไขมัน ร้อยละ 3-6 ของปริมาณไขมัน ที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวัน จะเห็นว่า นมเป็นแหล่งของไขมันเพียงส่วนน้อยเท่านั้น
เรามาระวังเรื่องการปรุง การเลือกรับประทานอาหาร หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ และอาหารทอดๆ จะช่วยลดปริมาณการบริโภคไขมันได้ดีกว่า
ทีนี้ เรามาดูกันซิว่า เราต้องการสารอาหารอะไรจากการดื่มนม สารอาหารโปรตีน คงหาไม่ยาก ไม่ว่าจะเป็นจากเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ เราได้โปรตีน จากข้าวที่รับประทาน วันละ 7-8 ทัพพี ก็ได้ประมาณ ร้อยละ 50 ของปริมาณโปรตีน ที่แนะนำต่อวัน
ถ้าได้เนื้อสัตว์อีกหนึ่งขีด นม 1 แก้ว หรือไข่ 1 ฟอง ก็เพียงพอแล้ว
สารอาหารที่ค่อนข้างเด่น ใน "นม" คือ แร่ธาตุแคลเซียม นม 1 แก้ว (250 ม,ล,) ให้แคลเซียม 300 ม,ล, หรือประมาณ 1 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
เราได้แหล่งแคลเซียมจากอาหารอื่น อีกประมาณ 350 ม,ก, ก็เรียกว่า ได้แคลเซียม เกินร้อยละ 80 แหล่งอาหารที่ให้แคลเซียมสูง เมื่อเทียบต่อปริมาณที่เท่ากัน คือ 100 กรัม หรือ 1 ขีด ได้แก่กุ้งแห้ง งา และ ถั่วเมล็ดแห้ ปลาตัวเล็กตัวน้อย ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ใบชะพลู ยอดแค ผักโขม
จากตารางแสดงให้เห็นถึงปริมาณ แร่ธาตุแคลเซียม ในอาหารหลายชนิด เมื่อเทียบน้ำหนัก ที่เท่ากัน คือ 100 กรัม
และในที่นี้ แสดงให้เห็นถึง ปริมาณของอาหาร ที่คนส่วนใหญ่รับประทานจริง ในแต่ละครั้ง และได้คำนวณค่าแคลเซียม ที่จะได้รับ จากการบริโภคอาหารนั้นๆ ในแต่ละครั้ง จะเห็นว่า แม้ปริมาณแคลเซียม ต่อ 100 กรัม ของอาหารบางชนิด จะมีค่อนข้างสูง แต่ในความเป็นจริงแล้ว เราจะต้องพิจารณาว่า อาหารต่างๆเหล่านั้น มีการบริโภคต่อครั้ง มากน้อยเพียงใดด้วย จึงจะได้ข้อมูลที่เป็นจริง
ตัวอย่างเช่น กะปิ มีแคลเซียมสูงถึง 1,565 ม.ก./100กรัม ขณะที่นม มีเพียง 118 ม.ก./100กรัม
ถ้าดูผิวเผิน หลายคนอาจด่วนสรุปว่า เราหันมาบริโภคกะปิ เพื่อป้องกันกระดูกพรุนกันดีไหม
ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว ปริมาณของกะปิ ที่เราบริโภคแต่ละครั้ง แต่ละคน จะอยู่ประมาณ 1 ช้อนชา ซึ่งจะมีแคลเซียมเพียงไม่ถึง 80 ม.ก. ในขณะที่เราดื่มนม 1 แก้ว 250 ม.ล. ได้แคลเซียมประมาณ 300 ม.ก. ซึ่งเท่ากับ ร้อยละ 37 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน และวันหนึ่งๆ เด็กควรดื่มนม วันละ 2-3 แก้ว ก็จะทำให้ได้แคลเซียมเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ เพื่อการเจริญเติบโต การดื่มนม ควรดื่มต่อเนื่อง ถึงวัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ โดยดื่มวันละ 1-2 แก้ว เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
สำหรับแคลเซียมที่มีในงา ถั่วเมล็ดแห้ง และผักใบเขียว เป็นส่วนเสริมเท่านั้น เพราะปริมาณที่บริโภคไม่มาก
ที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือ ในพืชผักมีสารที่สามารถ ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุแคลเซียมอยู่ ซึ่งได้แก่ สารไฟเดท ที่ผิวของเมล็ดและธัญพืช สารออกซาเลท และใยอาหารในผักต่างๆ สารเหล่านี้ จะจับกับ แร่ธาตุแคลเซียม ทำให้ถูกดูดซึมได้น้อย เราจึงได้รับ แคลเซียมน้อยกว่าปริมาณที่มีในอาหารนั้นจริงๆ
แหล่งอาหารที่น่าสนใจอีกอย่างหนึ่งก็คือ เต้าหู้ขาวที่นำมาปรุงอาหาร เพราะในขบวนการทำเต้าหู้ขาวนั้น มีการเติมเกลือแคลเซียมซัลเฟตลงไปด้วย เต้าหู้ขาวจึงเป็นแหล่งที่มีแคลเซียมสูงแหล่งหนึ่ง แต่ถ้าเป็นน้ำเต้าหู้ หรือนมถั่วเหลือง จะมีปริมาณแคลเซียมน้อย จึงไม่ใช่แหล่งอาหารที่จะพึ่งแคลเซียมได้ ซึ่งหลายๆคน เข้าใจว่า ดื่มนมถั่วเหลืองแทนนมวัวได้ ความเข้าใจนี้จึงยังไม่ถูกต้อง
ดังนั้น เมื่อพิจารณาปริมาณแคลเซียมที่ได้รับจากอาหาร ที่บริโภคต่อ 1 ครั้ง และความสามารถของร่างกาย ในการที่จะนำแคลเซียมไปใช้แล้ว จะเห็นว่า นมและผลิตภัณฑ์นม ยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม สะดวกต่อการบริโภค เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย
ผู้ที่ต้องการลดการบริโภคไขมัน ก็สามารถดื่มนมพร่องมันเย หรือนมขาดมันเนยได้ เพื่อให้ได้สารอาหารโปรตีน แคลเซียม และวิตามินอื่นๆตามต้องการ
ปริมาณแร่ธาตุแคลเซียมที่มีสูงในอาหาร 100 กรัม จะไม่มีความหมายอะไรเลย ถ้าการบริโภคอาหารนั้นแต่ละครั้ง มีปริมาณน้อย เพราะเราจะได้รับแคลเซียมเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
อ่านมาถึงตรงนี้ คงพอจะหายสับสน กับข้อมูลเรื่อง "นม" ได้ไม่มากก็น้อย เราคงต้องเดินสายกลาง อาหารการกินก็เช่นเดียวกัน คงต้องบริโภคให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
บริโภคมากเกินไป หรือน้อยเกินไป เป็นผลเสียต่อสุขภาพ
| main | |
|
|
|
|
|
|