A szervezet egyensúlyra törekszik, ha inger éri reagálni fog, hogy kompenzáljon, visszaállítsa az egyensúlyt és felkészítse magát, hogy legközelebb ugyanaz az inger ne jelentsen stresszt. Mindennek persze feltétele az, hogy megfelelõ mennyiségû és milyenségû tápanyag áll rendelkezésére és elegendõ pihenést biztosítunk. A folyamatos fejlõdés érdekében, hogy a szervezet tovább erõsítse-építse magát, mindig új stresszt, ingert kell találnunk. Ennek alapvetõ módja a terhelés, súly növelése. Ez a testépítés tudományosabb neve is: progresszív terheléses edzés. Nem lehet azonban folyamatosan növelni a terhelést, mindig újabb és újabb platókat érünk el, amelyeket át kell törnünk. Tánchoz hasolóan kettõt elõre, egyet hátra módszerrel kell élnünk.
A sport tudományban a terhelés definíciója: adott idõ alatt elvégzett edzés összessége. Ennek két fontos komponense a mennyiség (volumen) és az intenzitás. Mindkettõ változtatása használhatjuk a terhelés növelésére. Alapszabály, hogy elõszõr egy adott szintû intenzitást kell elérni és csak azután növeljük a mennyiséget. Bármiféle terv elkészítéséhez mérnünk kell ezeket a komponenseket.
A volumen a mai modern felfogás szerint nem csak az ismétlésszám és a súly szorzata. hanem az izom feszített állapotának ideje is. Tehát lassabb ismétlések növelik a volument, csakúgy, mint a kisebb pihenõidõk, mert ugyanaz az edzés mennyiség rövidebb idõ alatt lett teljesítve.
Az intenzitás az egy ismétléshez használt maximális súly százalékában van kifejezve.Figyelni kell, hogy ez folyamatosan változik, és hogy a teszteléshez mindig minden paraméter egyforma legyen (szabályos végrehajtás, tempó etc.). Sok ember használja a nagy intenzitás jelzõt olyan edzésre, amikor az nagy erõfeszítéssel jár és sok fájdalmat okoz. Ez egy szubjektív leírás és nem elfogadható.
A volumen és intenzitás kölcsönösen egymást kizáró fogalmak, egyszerre nem teljesülhet nagy intenzitás, vagy nagy edzés volumen. Mind a kettõ szükséges a fejlõdéshez, a nagy intenzitás gyorsabb, de kevésbé tartós eredményeket hoz, a nagy volumen lassabb és maradandóbb fejlõdéshez vezet. Ez az egyik fõ oka az edzés periódikus változtatásának.
A fejlõdés fenntartásának módszerei
Súlynövelõ módszerek:
1.hét 80 kg 82,5 kg 85 kg
2.hét 82,5 kg 85 kg 87,5 kg
3.hét 85 kg 87,5 kg 90 kg
A módszer lassabban növeli a súlyt, de hoszabban fenntartható fejlõdést eredményez.
A tervezéshez hosszútávon reális célokból kell kiindulni (pl.: 1 éves fejlõdés fekvenyomásban), és azt visszabontani egyes edzésekre, hogy mennyit kell átlagban emelni a súlyon. Minél kisebb és fokozatosabb az emelés, annál hosszabban tudjuk fenntartani és a nettó végeredmény nagyobb lesz, mint más módszereknél. Nyugaton kaphatók mágneses kiegészítõ súlyok, amelyek 0,3kg-tól 1kg-ig terjednek, tehát fél kilónként növelhetõ a terhelés.
Az izomfeszülés idejének növelése: Például kezdjük 6 ismétléssel a 4-0-1 tempót alkalmazva (leengedés-kitartás az alsó holtponton-emelés), azaz egy széria 30 másodpercig tart. Minden edzésen növeld az ismétlések idejét 1 másodperccel, amig 10-et el nem éred. Ekkor növeld a súlyt, csökkentsd az idõt és kezd a folyamatot újra.
Az ismétlések számának növelése: ugyanaz, mint az elõbb, de itt azonos tempó mellett az ismétléseket növeljük. Hasznos lehet olyan gyakorlatoknál, ahol kezdetben gyengék vagyunk (húzódzkodás, tolódzkodás) és nem lehet egy adott határ alá csökkenteni a súlyt.
A szérák számának növelése: Vigyázzunk ezzel a módszerrel, mert 3-ról 4-re történõ növelés például 25% volumen növekedés minden adott gyakorlatnál !
A mozgástartomány növelése: Azonos súllyal és tempóval kezdjük rövid ismétlésekkel (pl. erõkeretben beéllítva a mozgástartományt), majd fokozzuk edzésrõl edzésre, amíg elérjük a teljes ismétléseket.
A pihenõidõ csökkentése: Ez fõleg a relatív erõ fejlesztésére kiváló. Minden paraméter változatlan marad, csak a pihenõt csökkentjük 10 másodpercel.
Megszakított ismétlések: Folyamatos végrehajtás helyett minden egyes ismétlés után pihenünk 5-10 másodpercet, ezzel elérve, hogy sokkal nagyobb súlyt használhatunk.
A gyakorlatok sorrendjének változtatása
A szervezet kb. hat edzés után hozzászokik a paraméterekhez, ezért ekkor változtassunk a programon!
A regeneráció fokozására két nagyon hatásos módszer a megfelelõ táplálkozás és a masszázs.
Az edzés tempójának háttere
Erre a paraméterre fordítják az emberek a legkevesebb figyelmet. Minden tempónak megvan a maga sajátos metabolikus igénye (anyagcsere) és kiváltott adaptív válasza. A sejteknek az adenozin trifoszfát (ATP) adja az energiát, miközben lebomlik adenozin difoszfáttá (ADP). Az ADP-t vissza kell alakítani ATP-vé. A szervezet három biokémiai forrásból nyeri az energiát ehhez. Az aktivitás intenzitása határozza meg, hogy melyik rendszer fogja a legtöbbet adni.
| Foszfokreatin rendszer (ATP-PCr) | Legmagasabb intenzitás |
| Glikolízis | Közepes intenzitás |
| Oxidatív foszforilézis | Alacsony intenzitás |
Ahogy az ATP adja az energiát az ATP-PCr rendszer azonnal belép és a kreatin foszfát (CP) leadja a P-t az ADP-nek, hogy ATP legyen. Mivel nagyon gyorsan mûködik, ez az elsõdleges energia termelõ folyamat és akkor mûködik, ha az intenzitás olyan nagy, hogy a másik két rendszer nem képes mûködésbe lépni. Ez a folyamat csak egy pár másodpercig tart ki. Itt jegyzem meg, hogy ezért nagyon fontos és hatásos a kreatin táplálékkiegészítõ, mert közvetlenül energizálja ezt a folyamatot !
A glikolízis folyamata a következõ, ekkor a test lebontja a glikogént és glükózt (szénhidrát), ami átalakul piruváttá, hogy vágül felépítse az ATP-t. Ez a folyamat adja a legtöbb energiát, amikor közepes súlyokkal edzünk, ezért ennek van a legnagyobb potenciálja az izomnövekedésre.
Az inger változtatásának egyéb módszerei az edzés mennyiségének, az ismétlés szám, a gyakorlatok, és a gyakorlatok sorrendjének változtatása. E test kb. 6 edzés alatt hozzászokik az adott programhoz.
Ez eddig leírtakból levonva itt említek meg két alaptörvényt:
Minden a naturál testépítésre vonatkozik, és ez jelentõsen meghatározza az edzés mennyiségét és gyakoriságát. A szteroidok az elsõ két hét után leginkább anti-katabolikus hatást fejetenek ki, lekötik a leépítõ kortizol hormon receptorait, ezért többet lehet edzzeni túledzés nélkül. Azonban ennek az az ára, hogy a szervezet növeli a receptorok számát (!) és a kortizol mennyiségét, és amikor a kúra után nincs már védelem, a nagyobb mennyiségû hormon a több receptorral karöltve erõs leépítésbe kezd, tehát az eredmény nettó összege nem biztos, hogy sokkal több lesz, mint az okos naturál edzés és táplálkozás mellett.
A mi esetünkben az edzéssel kell elérni a saját hormon termelésünk növekedését. A tesztoszteront és a növekedési hormont az edzéssel lehet leginkább manipulálni, az inzulint (ami legalább ennyire erõs és fontos) pedig a táplálkozással. Az edzés emeli a hormon szinteket, kb. 45 perc után tetõznek, utánna hanyatlásnak indulnak. Ez adja meg az elsõ alapszabályt: maximum 45-60 percig tartson edzésünk!
A másik döntõ hatású szempont a gyakorlatok megválasztása. Megkülönböztetünk összetett és izoláló gyakorlatokat. Az összetett gyakorlatok több izületet vesznek igénybe és több izomcsoportot mozgatnak meg. Ezáltal a központi idegrendszerre nagy hatással vannak, fokozzák az anyagcserét, növelik a hormon szinteket és összehangolják több izomcsoport munkáját. Ezeket a gyakorlatokat vegyük elõre az edzésünkben.
Nem ajánlok több mint 2 edzésnapot egymás után. A megfelelõ regeneráció biztosítására 1+1, 2+1, 2+1/1+1 ajánlok (edzésnapok+pihenõnapok). A nagy izomcsoportok (hát, láb) kb.1 hét alatt regenerálódnak, a kisebbek rövidebb idõ alatt, de mivel másodlagosan terheljük õket (mell=tricepsz, váll hát=bicepsz) nem tanácsolom ezek edzését sem gyakrabban. tehát átlagban van 6 nap alatt 4 edzésnapunk 45-60 perc edzéssel, minden testrész egyszeri megdolgozásával. Ez azt adja, hogy négy részre tudjuk osztani az egész testet pl.:
1.edzésnap Mell-Hát
2.edzésnap Váll-Has
Pihenõnap
3.edzésnap Láb
4.edzésnap Bicepsz-Tricepsz
Pihenõnap
A programot egyéni igényeinknek megfelelõen állítsuk össze. Mérjük fel arányainkat, elmaradt testrészeinket és ennek megfelelõen a prioritás elvét alkalmazva biztosítsunk nekik elsõbbséget. Ez alapján tegyük õket pihenõnap utáni edzésnapra és vegyük õket elõre az edzés során, hogy maximális figyelmet és energiát tudjunk szentelni nekik. Szempont még az egyes izomcsoportok regenerációs ideje, pl.: ne edzzük a hátat közvetlenül a láb után, mert mindkettõ erõsen igénybe veszi a derék izmait.