تمارين الظهر

تعتبر عضلات الظهر من العضلات الكبيرة أيضا، بل لعلها أكبر من عضلة الصدر، غير أنها يصعب التحكم بها بما لدينا من أدوات لا تعطيك نفس القدر من التحكم الذي تعطيكه أجهزة المحترفين في الصالات المجهزة، ويمكن تقسيمها لجزئين: الظهر، والقوانص (البيطان) وأنا أسميها الأجنحة!!

هناك عدة تمارين لهذه العضلة، بعضها بالباربل وألأخرى بالدامبلز، ويمكن إيصال مجموعها إلى تسعة تمارين.

قف أمام الباربل ثانيا ظهرك نحو الأرض كأنك في وضع الركوع مع ثني الركبتين قليلا (من المهم ثني الركبتين حتى يخفف هذا عن الضغط على العود الفقري) أمسك بالباربل الموجود على الأرض واجذبه نحو صدرك ثم دعه ينزل (مع يقائك ممسكا به، لا تعيده إلى الأرض حتى تفرغ من المجموعة).

استلق على البنش، ممسكا الباربل بيديك ثانيا مرفقيك محاذيا بهما خصرك، ثم حرك الباربل في حركة ربع دائرية حتى يصبح خلف رأسك تقريبا، مع مراعاة بقاء المرفقين مثنيين أثناء الحركة، ثم أعد البرابل إلى وضعه الأول.

بنفس وضعية الركوع في التمرين الأول أمسك (دامبل) في كل يد مع مد الذراعين بشكل مستقيم نحو الأرض، قم بإبعاد الدامبلز عن بعضها في حركة ربع دائرية لكل يد، مع الحفاظ على استقامة الذراعين أثناء الحركة.