تمارين الكتف

إضغط للوصول لصورة أخرى لللأكتاف والمثلثات

تعتبر عضلات الكتف من العضلات الصغيرة ويمكن تقسيمها إلى ثلاثة أقسام: الأمامية، الجانبية والخلفية، غير أننا سنلحق بها أيضا تمارين عضلة المنكب (المثلثات)، وهي عضلة كبيرة تتحمل أثقالا هائلة، وقد يصل مجموع التمارين الخاصة بالعضلتين إلى إثني عشر تمرينا، ولكن كن حذرا عند أداء هذه التمارين بحيث لا يتأذى عمودك الفقري.

جانبي:

قف ممسكا زوجي الدامبلز بيديك بشكل طبيعي بحيث يكون الدامبل الأيمن عن يمين فخذك اليمنى والأيسر عن يسار فخذك اليسرى، ثم ارفع الدامبلز في حركة ربع دائرية حتى تحاذي بهما مستوى الكتفين ومن ثم أعد الدامبلز إلى مكانها، يمكنك أداء هذا التمرين جالسا وهو الأفضل.

أمامي:

قف ممسكا زوجي الدامبلز بيديك بحيث يكون الدامبل الأيمن أمام فخذك اليمنى - وليس عن يمينها - والأيسر أمام فخذك اليسرى، ثم ارفع الدامبلز اليمنى إلى الأمام حتى تحاذي بها مستوى الكتف ثم أعدها إلى مكانها ومن ثم قم بنفس الحركة للجهة اليسرى.

خلفي:

اجلس على طرف البنش بحيث تستطيع أن تضع الدامبلز تحت فخذيك، انحن إلى الأمام بحيث تلصق معدتك بفخذيك لتمسك الدامبلز، جاف عضديك عن جنبيك (وهذا مهم وإلا فسوف تنتقل الفائدة لعضلة الظهر وليس للكتف) وارفع الدامبلز لمستوى ظهرك بحيث تبقي مرفقيك مثنين عند بلوغ الحركة مداها ثم أنزل الدامبلز لأسفل.