تمارين المعدة

تعتبر المعدة من العضلات الصغيرة والمميزة (ستشعر بألم مميز عن ألم بقية العضلات)، ويمكن تقسيمها إلى ثلاثة أقسام: علوي وسفلي وجانبي، وتمارينها كثيرة جدا خاصة للاعبي الفنون القتالية، ولكننا يكفينا تدريب الأقسام الثلاثة آنفة الذكر والتركيز على زيادة الثقل عوضا عن زيادة التكرار.

علوي:

استلق على الأرض أمام البنش مسندا ساقيك عليه بحيث يكون جسدك ممتدا على الأرض أفقيا وتكون فخذيك باتجاه رأسي وساقيك باتجاه أفقي على البنش، ضم ذراعيك إلى جسدك ولا تحركهما ومن ثم ارفع جسدك حتى تلامس به فخذيك ثم عد إلى مكانك، ضع سجادة من تحتك إن آلمت الأرض ظهرك.

سفلي:

استلق على البنش متأخرا قليلا بحيث تبقى الأرجل معلقة في الهواء على امتداد البنش مع الإمساك بعمودي البنش بيديك، قم برفع ساقيك ممدودتين لأعلى ومن ثم أعدهما لأسفل دون أن تلامس الأرض ( لا تثن ركبتيك أثناء التمرين ).

جانبي:

قف ممسكا (دابمل) عن يمينك، أنزله لأسفل بحيث تحني جسدك نحو اليمين وليس للأمام أو الخلف، من هنا يبدأ التمرين بأن ترفع الدامبل باستخدام عضلة الخصر اليسرى بحيث تبقى الذراع ممدوة على استقامتها ويميل جسدك نحو اليسار قدر الإمكان، وليس للأمام أو الخلف، ومن ثم ارجع كما بدأت، كرر التمرين عشر مرات ثم مرن القسم الثاني من الجسد.