تمارين السمانة

تعتبر السمانة ( أو البطة ) من العضلات الكبيرة والتي يسهل التحكم بها، غير أن تمارينها قليلة بعض الشيء، وهي تنقسم إلى قسمين أمامي وخلفي، والقسم الأمامي مهمل تماما ولم أعهد أبدا لاعب كمال أجسام يدرب القسم الأمامي، ولكن إن شئت تدريبه فحسبك أن تمشي - بدون أثقال - على عقبيك رافعا أمشاط قدميك عن الأرض لبضع دقائق.

ثابت:

ضع الباربل على عاتقك ومن ثم ارفع جسمك لأعلى بالوقوف على أمشاط قدميك ثم ارجع كما كنت.

متحرك:

ضع الباربل على عاتقك وامش في أرجاء الغرفة بحيث تقف على مشط قدمك التي تدوس عليها، بينما الرجل الأخرى مرفوعة في الهواء، استمر في أداء التمرين حتى التعب.

جالس:

اجلس على طرف البنش مرتكزا بأمشاط قدميك على خشبة بارتفاع 5 سم تقريبا بحيث يمكنك رفع ساقيك لأعلى وأسفل بحرية، ضع الباربل على فخذيك ومن ثم حرك ساقيك لأعلى وأسفل.

يمتاز هذا التمرين بأنه مريح للظهر بخلاف التمارين السابقة حيث يتحمل الظهر ثقل الباربل، ولكن في المقابل لا بد من مضاعفة الثقل المستخدم في التمارين السابقة حيث ستشعر بأنه خفيف ( في التمارين السابقة كانت عضلة البطة تحمل الجسم بالإضافة إلى الثقل، أما هنا فإنها تحمل الثقل بمفرده ).