 |
تمارين الصدر | |
|
تمارين الصدر | |
 |
تعتبر عضلة الصدر
من العضلات الكبيرة (كما هو واضح!!)
والتي يسهل التحكم بها والسيطرة
على تمارينها، ويمكن تقسيمها
لثلاثة أجزاء: علوي ووسط وسفلي،
وسوف نهمل تمرين الجزء السفلي في
برنامجنا للمبتدئين. هناك عدة تمارين لهذه العضلة، بعضها بالباربل وألأخرى بالدامبلز، ويمكن إيصال مجموعها إلى عشرة تمارين. |
ويعتبر الجزء العلوي أضعف من الوسطي، وتؤدى تمارين الجزء العلوي برفع ظهر السرير إلى أقصاه (ثلاث درجات) ولكن إذا عودت نفسك على استخدام نفس الأثقال للجزئين العلوي والوسطي فسوف تتفادى هذا الضعف بإذن الله، مما يعطي صدرك شكلا نموذجيا، بخلاف ما إذا ركزت على الجزء الوسطي أو تماديت في تدريب الجزء السفلي (سنتركه في برنامجنا للمبتدئين) فقد يكتسب صدرك شكلا أنثويا!!
وسنقوم بوضع تمرينا أخيرا تقوم به من حين لآخر لتحسين شكل الصدر وتوزيع الجهد على مساحته كاملة...والآن إلى التمارين:
استلق على البنش في وضعه العادي، وأمسك بالباربل ودعه ينزل حتى يلامس صدرك وأنت تسحب الهواء إلى رئتيك شهيقا، ثم ادفعه لأعلى مخرجا الهواء من رئتيك زفيرا، وتكون بهذا قد أديت تكرارا واحدا، ولتكمل المجموعة أعد ما سبق عشر مرات.
كالتمرين السابق تماما، ولكن مع رفع ظهر البنش إلى أعلاه (ثلاث درجات).
استلق على البنش ممسكا (دامبل) في كل يد، ثانيا للمرفقين مجافيا لهما عن الخصر - ستجد ذراعيك في وضعية تماما كما لو كنت ممسكا بالباربل وقد لامس صدرك - إدفع بهما إلى أعلى مع لف الساعدين أثناء الدفع ربع لفة بحيث يقابل باطن الكف الأيمن باطن الكف الأيسر، ثم ارجع كما كنت.
