تمارين الثلاثية
الصورة بحجمها الطبيعي       تعتبر العضلة الثلاثية ( ذات الرؤوس الثلاثة أو التراي سبس ) من العضلات الصغيرة والتي يصعب التحكم بها بعض الشيء، لذا فإن تمارينها لا تزيد على ثلاثة تمارين - بما لدينا من أدوات - تشمل الباربل والدامبلز.
باربل:

      استلق على البنش ممسكا الباربل مسكة ضيقة بعض الشيء واضعا إياه أمام رأسك ( وليس فوقه ) بحيث يكون المرفقين مثنيين، ارفع الباربل أمام رأسك في حركة ربع دائرية بحيث تحافظ على ثبات عضديك ( إذا حركت عضديك فسوف يذهب الجهد للأجنحة ) ثم أعد الباربل مكانه.

دامبلز جالس:

      إجلس على البنش ممسكا ( دامبل ) بإحدى يديك، ارفع العضد للأعلى مع ثني الساعد بحيث يصبع الدامبل خلف رأسك، والآن ارفع الدامبل بحيث تصبح الذراع كلها على استقامة واحدة...لأعلى، ثم أعد الدامبل مكانها خلف الرأس، كرر التمرين عشر مرات ثم قم بتمرين اليد الأخرى.

دامبلز راكع:

      اثن ظهرك كهيئة الراكع، واثن ذراعك مع جسدك، بحيث تكون العضد في موازاة القسم العلوي من الجسد ( أفقيا ) والساعد في موازاة القسم السفلي منه (عموديا) وأنت تمسك الدامبل طبعا، والآن قم برفع الدامبل في حركة ربع دائرية محافظا على ثبات العضد بحيث تصبح الذراع كلها على استقامة واحدة ( أفقية ) ثم أعد الدامبل إلى مكانه، يمكنك أداء هذا التمرين للقسم الأيمن والاستناد باليد الأخرى على البنش - إذا كان هذا يريحك - ومن ثم تمرين اليد اليسرى بعد فراغك.

 

كـيـف تتـدرب كـيـف تتغـذى الصفحة الأولى كـيـف تـرتـاح لغـة الحـديـد
1