Soupes, potages, sauces
Vinaigrette, mayonnaises, pâtés
Soja, tofu, croquettes, riz
Crème, pommes de terre
Pains, tartes, muffins, biscuits
Gâteaux, poudings, breuvage
POUR REMPLACER LE LAIT ET LES OEUFSLe lait de soja se vend tout préparé dans tous les magasins d'alimentation naturelle ou autre. Il es hypo-allergique et est recommandé depuis près de deux décades en pédiatrie pour les nourrissons affectés d'exzéma et divers troubles démontrant une intolérance au lait animal. Il remplace donc aisément le lait de vache pour un enfant végétarien. Il est riche en fer, en phosphore, en calcium et en protéines. On peut aussi utliliser de la poudre de lait de soja. Il es reconstitué comme suit: ajouter 1 tasse d'eau à 1/3 de tasse de poudre. Battre énergiquement au fouet ou au mélangeur. SUBSTITUTS POUR UN OEUF Les oeufs n'ajoutent pas de saveur dans les recettes mais servent plutôt comme liant et pour faire lever la pâte. Il est tout à fait possible de les remplacer. Dans les croquettes, les pains ou les boulettes de légumineuses, ajouter de la farine ou de la chapelure de pain. Dans les gâteaux, biscuits, crêpes, etc. POUR UN OEUF: 1 cu. à soupe de fécule de marante ou de maïs diluée dans 3 cu. à soupe d'eau ou 1 petite banane en purée ou 1 ci. à soupe de graine de lin + cu. à soupe d'eau. À l'aide d'un mélangeur, mettre en purée et procéder pendant 1 ou 2 minutes jusqu'à ce que le mélange soit épais et ait la consitance d'un blanc d'oeuf battu. Pour faire lever la pâte des gâteaux, ajouter une grosse pincée de bicarbonate de soude et 1 cu. à thé de vinaigre de cidre de pommes ou de jus de citron. |
| Soupe à l'orge |
6 tasses d'eau
1/2 tasse d'orge
1 petit oignon émincé
2 branches de céleri émincé
2 carottes moyennes en rondelles
1 tasse de chou en lamelles, |
Faire cuire l'orge dans l'eau pendant 1 heure. Ajouter les légumes et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. À la toute fin, assaisonner. |
| Potage au Brocoli |
3 tasses de brocoli coupé grossièrement
1 tasse d'oignon émincé
1/2 tasse de carotte émincée
1/4 tasse de céleri émincé
2 1/2 tasse de lait de soja
2 cu. à soupe de fécule de maïs diluée dans un peu d'eau
Sel, pincée de muscade |
Dans un peu d'huile, faire revenir les quatre premiers ingrédients, le sel et la muscade. Cuire pendant quelques minutes. Ajouter le lait de soja et continuer la cuisson jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajouter la fécule de maïs diluée dans l'eau et bien brasser. Servir chaud. Donne environ 4 portions. |
| Vinaigrettes à la tomate |
2 cu. à soupe de vinaigre de cidre de pommes
1/2 tasse d'eau
1 grosse tomate coupée en morceaux
Basilic - origan - ail - sel |
Passer le tout au mélangeur. |
| Mayonnaise au soja |
1 1/2 tasse de tofu ferme
3 cu. à soupe d'huile
1 cu. à soupe de vinaigre de cidre
1/2 tasse d'eau
1 1/2 cu. à thé de moutarde préparée
1 cu. à thé d'ail émincé
2 cu. à soupe d'oignon émincé
1 1/4 cu. à thé de sel de mer
1 cu. à soupe de jus de citron
1 cu. à soupe de noix d'acajou finement moulues ( facultatif ) |
Placer tous les ingrédients au mélangeur et procéder jusqu'à crémeux.
Refroidir complètement.
Cette mayonnaise tout-usage se gardera, si réfrigérée, pendant 1 mois. Si vous
utilisez les noix, assurez-vous qu'elles soient moulues très finement. |
| Légumes grillés au four |
2 oignons moyens coupés grossièrement
2 piments moyens coupés grossièrement
1 aubergine moyenne coupée grossièrement
10 champignons entiers
1 tasse de tofu en cubes
1 cu. à thé d'huile
2 cu. à soupe de tamari (sauce V-H)
1/2 cu. à thé de gingembre râpé
1 cu. à thé de sirop d'érable ( facultatif ) |
Dans un bol, mettre l'huile, la tamari, le gingembre et le sirop d'érable. Arroser les légumes avec cette sauce. Bien mélanger. Mettre les légumes sur une tôle à biscuits très légèrement huilée. Cuire à 400 F pendant 15 à 20 minutes, en brassant de temps en temps. À la fin de la cuisson, mettre le grill pour intensifier la couleur des légumes. |
| Café au lait de soja |
1 tasse de lait de soja
1 tasse d'eau
2 cu. à thé de café de céréales
2 cu. à thé de sirop d'érable
1/4 cu. à thé de gingembre ou de cannelle en poudre. |
Amener à ébullition le lait et l'eau. Ajouter tous les autres ingrédients. |
| Croquettes de millet |
2 tasses de millet cuit
2 c. à soupe de tamari ( sauce V-H )
1 piment finement haché
1 oignon émincé
1 carotte râpée
1/2 tasse de graines de tournesol moulues
1 c. à table de tahini
Un peu de chapelure ou de farine de blé pour lierSauce aux noix d'acajou
1 1/2 tasse d'eau
1/2 tasse de noix d'acajou
2 c. à table de farine de marante
2c. à table d'huile
1 c. à table de tamari ( sauce V-H ) |
Mélanger tous les ingrédients et façonner en croquettes. Mettre sur une plaque à biscuit huilée et cuire à 350 F environ 25 minute, en les retournant de chque côté. accompagner de la sauce aux noix d'acajou. Pour la sauce
Liquéfier tous les ingrédients au mélangeur. Chauffer à feu doux jusqu'à consistance épaisse. |
| Pouding au riz |
3/4 tasses de riz
1 1/2 tasse d'eau
2 tasses d'eau
1/2 tasse de poudre de lait de soja
1/2 tasse de sirop d'érable
2/3 tasses de raisins
Cannelle, muscade |
Cuire le riz dans 1 1/2 tasse d'eau. Mettre dans le mélangeur, l'eau, la poudre de lait de soja et le sirop d'érable. Incorporer ce mélanger au riz cuit avec les raisins, la cannelle et la muscade. Cuire au four pendant envion 30 min. à 350 F. |
| Riz au four |
1 cu. à soupe d'huile
1 tasse d'oignon hachés finement
1 tasse de céleri hachés finement
1 carotte hachée finement
1/2 tasse de champignons tranchés ( facultatif )
1 tasse de riz brun
2 1/2 tasse d'eau
Grosse pincées de thym, de marjolaine 1/2 cu. à thé de sel |
Faire revenir dans l'huile l'oignon, le céleri et la carotte. Retirer du feu et incorporer, à tous les autres ingrédients. Mettre dans une casserole huilée, couvrir 50 minutes. À la fin de la cuisson, enlever le couvercle, brasser à la fourchette la préparation et cuire 10 minutes de plus. |
| Tofu express |
3 tasses de tofu en cubes
2 poireaux coupés en rondelles
1 oignon émincé
2 tasses de chou râpé
1/2 cu. à thé de gingembre râpé
1 cu. à soupe de tamari (sauce V-H )
1 cu. à thé d'huile + un peu d'eau |
Faire frire l'huile le gingembre, les poireaux, l'oignon et le chou, en brassant continuellement. Ajouter un peu d'eau et les cubes de tofu. À feu doux, couvrir et laisser cuire quelques minutes. |
| Sauté chinoise au Tofu |
200 g Tofu coupé en petits triangles
4 c. à soupe d'huile de sésame
2 c.à soupe de tamari
2 c. à soupe de porto (ou du vin rouge)
1 pièce de 3 cm de gingembre - râpée finement
2 segments d'ail - purée
1 courgette coupée en rectangles de 4 cm
100 g champignons - coupés
400 g lentilles brunes en boîte
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Mélangez le porto, la sauce de soja, L'ail et le gingembre dans un bol avec les pièces de tofu.
Laissez dans la marinade pendant 20 minutes (le plus long le meilleur).
Chauffez 2 cuillères de l'huile dans une poêle et sautez le tofu jusqu'à ce qu'il soit brun mais gardez la marinade pour plus tard.
Réserver le tofu et faire sauter la courgette et les champignons avec le reste de l'huile; puis ajouter les lentilles, le tofu et la marinade et sauter jusqu'à ce que le repas soit chauffer.
Vous pouvez le servir avec du riz si vous voulez.
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| Crème sûre |
Crème sûre au tofu
1 1/4 tasse de tofu
1 cu. à soupe de jus de citron
1 cu. à soupe d'huile
1 cu. à soupe de vinaigre de cidre de pommes
1/2 cu. à thé de sel
1/2 cu. à thé de sirop d'érableCrème sûre végétale
3/4 tasses de lait de soja
1 tasse de noix de cajou
1 1/2 cu. à thé de vinaigre de cidre ou de jus de citron |
Pour la Crème sûre au tofu
Bien mélanger jusqu'à consistance crémeuse.
Pour la crème sûre végétale
Au mélangeur, incorporer le lait de soja aux noix de cajou jusqu'à consistance crémeuse. Ajouter le vinaigre ou le jus de citron,
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| Escalope de pommes de terre |
4 pommes de terre moyennes
1 tasse de pois vert
1 petit chou-fleur
1 cu. à thé de curcuma
Sel au goût
1/2 cu. à thé de poudre de cumin |
Cuire les légumes dans un peu d'eau. Les écraser en purée. Ajouter les épices. Former en croquettes et les faires frire dans une poêle en fonte avec un peu d'huile jusqu'à croustillantes.
(Pour des escalopes moins grasses,
Les faire cuire au four).
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| Pain au tofu |
4 tasses de tofu écrasé
1 tasse d'oignon émincé
1 tasse de piment en dés
1 carotte en dés
2 branches de céleri en dés
4 tranches de pain au blé entier
1 cu. à table d'huile
1 gousse d'ail émincée
1/2 tasse de levure alimentaire
3 cu. à soupe de tamari ( V-H )
2 cu. à soupe de tahini |
Faire sauter l'oignon, le piment, la carotte et le céleri dans l'huile avec l'ail émincé et 1 cu. à table de tamari. Y incorporer le tofu et les épices, la levure alimentaire, le tahini et la tamari. Couper le pain en croûton; faire frire rapidement dans 1 cu. à soupe d'huile, 2 cu. à soupe de tamari et 1 cu. à soupe de levure nutritive. Mélanger ensuite les croûtons de pain avec le mélange de tofu. Verser le mélange dans un moule à pain bien huilé de 8" par 3" et cuire à 350 F. pendant 40 minutes. Laisser reposer le pain 10 minute avant de la démouler et de le découper en tranches.
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Pâte à tarte à l'avoine
Cette pâte est particulièrement bonne dans les tartes aux fruits, S'emploie aussi avec les gâteaux au tofu. Mais rien ne vous empêche de l'utiliser dans les pâtés aux céréales ou aux légumineuses. |
| PÂTE À TARTE À L'AVOINE 1 tasse d'avoine ( moulue finement )
1 tasse de farine
1/4 cu. à thé de poudre à pâte
1/4 cu . à thé de bicarbonate de soude
1/4 tasse d'huile
1 cu. à soupe de jus de citron
1/3 tasse d'eau glacée |
Mélanger tous les ingrédients secs ensemble. Dans un autre bol, incorporer ensemble l'huile, le jus de citron, l'eau et fouetter légèrement. Mettre ce liquide dans la farine et brasser avec une fourchette légèrement. Former rapidement une boule. Séparer la pâte en deux parties. À l'aide d'un rouleau à pâte, rouler entre deux feuilles de papier ciré pour former une abaisse de la grandeur désirée. Pour ne pas que le papier glisse, humecter légèrement votre aire de travail. Enlever le papier ciré du dessus et renverser l'abaisse dans une assiette. Faire quelques trous à l'aide d'une fourchette dans le fond de l'abaisse. Pour cuire la pâte, cuire à 375 F. pendant 10 minutes.
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| Tarte chocolat/café |
1 abaisse de pâte à tarte de votre choix cuite d'environ 9
3/4 tasses d'eau
3 cu. à soupe d'agar-agar
2 cu. à soupe de café de céréales
1 1/4 tasse de tofu
1/2 tasse de sirop d'érable
1/4 tasse de noix de cajou
4 cu. à soupe de poudre de cacao
2 cu. à thé de vanille
Grosse pincée de cannelle |
Mettre, l'eau l'agar-agar et le café de céréales dans un petit chaudron et amener à ébullition. Réduire le feu et cuire doucement pendant environ 5 minutes, en brassant souvent. Mettre au mélangeur avec tous les ingrédients restant jusqu'à consistance crémeuse. Mettre dans l'abaisse et réfrigérer.
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| Muffins pommes carottes |
2 tasses de farine
1 cu. à thé de poudre à pâte
1/2 «cu.» à thé de bicarbonate de soude
1 cu. à thé de cannelle
1/2 cu. à thé de muscade
1/2 tasse d'eau + 2cu. à soupe de jus de citron
1/4 tasse de sirop d'érable
2 pommes + 1 carotte moyenne, râpées
1/4 tasse d'huile
1/2 tasse de noix de Grenoble ( facultatif )
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Mélanger tous les ingrédients secs. Incorporer tous les autres ingrédients en ne brassant pas trop. Mettre la pâte dans des moules à muffins légèrement huilés. Cuire au four à 375 F. pendant 20 minutes, sur la grille du haut.
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| Biscuits à l'avoine |
1/4 tasse d'huile
1/4 tasse de mélasse
1/2 tasse d'eau ou lait de soja
1 1/2 tasse de farine
1 cu. à thé de cannelle
1/4 cu. à thé de muscade
1 1/2 tasse de flocons d'avoine
1/2 tasse de raisins secs ou de dattes hachées
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Mélanger l'huile, la mélasse, et l'eau. Ajouter les autres ingrédients. Bien mélanger. Déposer ce mélange par cuillerées sur une tôle à biscuits huilée. Faire cuire dans le haut du four pendant 10 minutes à 375 F. Variation: Ajouter 1/2 tasse de noix de Grenoble, des pommes hachées ou de pépites de caroube au mélange.
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| Pommes en pâte |
4 pommes moyennes
1/2 tasse de farine
1 cu. à thé de poudre à pâte
1 cu. à thé de fécule de marante
1/2 tasse de jus de pommes
1/2 cu. à thé de cannelle
1 «cu.» à thé d'huile |
Peler les pommes et les coupés en quartiers ou en tranches. Dans un bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, la cannelle, la fécule de marante. Incorporer en brassant vivement le jus de pommes puis l'huile. tremper les pommes dans la pâte et cuire en grande friture.
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| Gâteau au chocolat |
2 1/4 tasse de farine
1 cu. à thé de bicarbonate de soude
1/4 cu. à thé de sel
1/2 tasse de poudre de cacao
1/2 tasse de sirop d'érable
1/2 tasse d'huile
3/4 tasses d'eau
1 cu. à soupe de vinaigre de cidre de pommes
2 cu. à thé d'extrait de vanille |
Mélanger ensemble la farine, le soda, le sel et la poudre de cacao. Dans un grand bol, mélanger ensemble l'huile, l'eau, le sirop d'érable, le vinaigre de cidre et la vanille jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Rajouter ensuite les ingrédients secs et bien mélanger. Huiler légèrement et enfariner les moules à gâteau égal et les verser dans les moules. Faire cuire à 350 F. pendant environ 20 minutes ou jusqu'à bien cuit (un cure-dent inséré dans le centre doit en ressortir propre).
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| Glaçage au chocolat |
1/2 tasse de beurre d'arachides
1/4 tasse de sirop d'érable
1 cu. à thé de vanille
2 cu. à soupe de cacao |
Bien mélanger tous les ingrédients
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| Crème fouettée au tofu |
11/4 tasses de tofu
2 cu. à soupe de noix de cajou
3 cu. à soupe de sirop d'érable
1/2 tasse d'eau
1/2 cu. à thé de vanille |
Passer tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance fouettée.
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| Pouding au pain |
2 pommes moyennes pelées, évidées et râpées
4 tasses de pain (coupé en cube de 1/4, la croûte enlevée
2 1/2 tasses de lait de soja
3/4 tasses de raisins (ou dattes)
1/4 tasse de sirop d'érable
1 cu. à soupe de fécule de marante
1 cu. à thé de vannelle
Grosse pincée de muscade |
Dans une grande casserole allant au four, mélanger le pain et les pommes. Diluer la fécule de marante dans le lait de soja. Y incorporer le sirop d'érable, la cannelle et la muscade. Arroser le pain avec le liquide. Cuire au four pendant 45 minutes à 350 F. Laisser reposées 10 minutes avant de servir. Pour servir, napper de sirop d'érable si désiré.
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Lait végétal
Ce lait remplace le lait animal dans n'importe quelle recette, délicieux sur les céréales, ou à boire tel quel |
1/2 tasse de noix de cajou, d'amande, de graines de tournesol ou de graine de sésame
2 à 3 tasses d'eau
1 cu. à soupe de sirop d'érable ( facultatif ) |
Passer tous les ingrédients au mélangeur et réfrigérer.
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| Lait frappé aux fraises |
2 tasses de lait d'amandes ou de soja
1/2 tasse de fraises
1 petite banane bien mûre
4 dattes
1 cu. à thé de vanille |
Passer tous les ingrédients au mélangeur. Servir immédiatement
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| Café au chocolat |
2 tasses d'eau bouillante
2 cu. à soupe de café de céréales
1 cu. à soupe de poudre de cacao
3 cu. à soupe de sirop d'érable ( ou moins selon le goût )
1/2 tasse de lait de soja |
Mettre dans un bol ou une casserole l'eau, le café de céréales, la poudre de cacao et le sirop d'érable. Bien mélanger" pour servir, verser dans 4 tasses à café. Mettre un peu de lait de soja dans chaque tasse.
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| Lait aux bananes |
3 bananes mûres
1/4 tasse de sirop d'érable
3 tasses d'eau froide
3/4 cu. à thé d"extrait de vanille
| Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur et bien mélangés jusqu'à crémeux.
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