Pour en savoir plus sur le végétarisme:
Végétarisme et non-violence de Marjolaine Jolicoeur
½ tasse de tofu
1 tasses de lait de soja
2/3 tasse de fèves de soja cuites
½ tasse de miso
½ tasse de farine de soja
30 g de noix de soja
On retrouve aussi des isoflavones dans les graines de lin, de sésame, de tournesol, le son d’avoine, de maïs, l’huile d’olive, la sauge, le thym, le paprika, les amandes et les arachides, les patates sucrées, les épinards, les haricots verts, les pois chiches et les haricots secs noirs ou blancs.
La fève de soja contient du manganèse, du fluor, de la caséine, du fer, du zinc, du cuivre, du potassium, du soufre, du phosphore, du magnésium, du calcium.
| 1 tasse de fèves de soja cuites 100 g de tofu 1 tasse de farine de soja |
= 139 g de calcium = 128 g de calcium = 250 mg de calcium |
Le tofu renferme dix fois plus de calcium que la viande. C’est l’aliment le plus riche en lécithine, juste après le jaune d’oeuf.
Le fer contenu dans le soja est assimilable dans une proportion très élevée - 80%.
On y retrouve les vitamines E, K, A, B1, B2, de l’acide panthotéique et de l’acide linoléique.
La teneur protéique du soja est supérieure à celle de la viande et offre une combinaison parfaite des 8 acides aminés essentiels.
La fève de soja donne 2½ fois plus de protéines que le boeuf ou le poisson, 3 fois plus de protéines que les oeufs ou le fromage, 3½ fois plus de protéines que le lait entier.
1 tasse de fèves de soja cuites - dont le prix revient à peine à 10¢ - fournit autant de protéines et plus de fer que 90 g de viande.
| 1 tasse de soupe au miso 1 tasse de lait de soja 110 g de tofu ½ tasse de protéines de soja texturées 90 g de saucisse de tofu |
= 4 g de protéines = 7 g de protéines = 90 g de protéines = 11 g de protéines = 30 g de protéines |
Des études démontrent que les humains qui mangent quotidiennement 55 g de soja sont moins sujets au cancer.
La consommation de 25 g de soja par jour permet de diminuer le cholestérol sanguin.
Le lait de soja contrarie l’oxydation du cholestérol LDL comme le fait la vitamine E ; il participe ainsi à la protection des conduits sanguins contre les ravages de l’athérosclérose. Améliore le flux sanguin vers le coeur.
Pour celles souffrant d’un cancer du sein ou d’ostéoporose , on recommande 200 mg d’isoflavones par jour (pour ce dosage élevé, des suppléments peuvent être utilisés).
AHIMSA CUISINE SOJA
Escalopes au tofu
Pâte à tempura Pâte à tempura
2/3 tasse de farine Mélanger les ingrédients secs, y incorporer l’eau au fouet. Laisser la pâte reposer quelques instants. Tremper chaque tranche de tofu dans la pâte et faire frire dans l’huile très chaude et profonde pendant quelques instants. Égoutter sur du papier absorbant. Suggestions pour servir : Couper des carottes et du chou en fines lanières. Les sauter rapidement dans un peu d’huile et de racine de gingembre pendant quelques minutes, à feu vif en remuant constamment. Assaisonner de quelques gouttes de tamari. Servir les escalopes de tofu sur un lit de ces légumes. Crêpes de millet et tofu
Une crêpe salée à servir avec un chutney. Cuire le millet et la citrouille dans l’eau pendant 40 minutes. Retirer du feu. Ajouter tous les autres ingrédients et mettre en purée (avec un pilon à pommes de terre). Dans une poêle légèrement huilée, mettre quelques cuillerées de la préparation et, avec une spatule mouillée, presser la crêpe et la retourner après quelques minutes jusqu’à couleur dorée. Mettre dans un four chaud jusqu’au moment de servir. Soja haché
Voici une préparation au soja idéale pour les nouveaux végétariens ayant encore le goût de la viande ou pour vos amis carnivores. Sa texture ressemble à du boeuf haché et peut être incorporé dans une sauce aux tomates, dans une lasagne, un pâté chinois ou un végéburger. 1ère étape :
1 tasse de fèves de soja Faire tremper les fèves soja dans l’eau toute une nuit. Le lendemain, passer les légumineuses avec l’oignon et le sel dans un mélangeur en vous servant d’un peu d’eau de trempage. Mettre les fèves dans un grand chaudron et ajouter environ 2 tasses d’eau. Porter à ébullition (attention, ça peut déborder!). Réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter pendant 1 à 1 heure, jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. 2ième étape :
1 oignon émincé Dans une poêle, faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile. Ajouter le jus de tomate, le cube de bouillon, la tamari. Incorporer la purée de fèves et le thym. Cuire, à découvert, sur feu moyen jusqu’à ce que la préparation devienne sèche - environ 40 minutes. Brasser de temps en temps pour éviter que le tout colle ! Croquettes de soja
2 tasses de fèves soja Faire tremper les fèves soja toute la nuit. Placer les légumineuses dans un grand chaudron, les couvrir d’eau et les faire cuire à feu moyen pendant environ 2 à 3 heures. Faire chauffer un peu d’huile dans une casserole et faire sauter tous les légumes à feu moyen pendant 5 minutes. Égoutter les fèves puis les réduire en purée. Y incorporer les légumes, le riz brun (ou le millet), le tahini, la tamari et les herbes. Laisser refroidir puis façonner en croquettes. Cuire sur une plaque huilée à 375o, pendant environ 20 minutes de chaque côté.
Donne 15 croquettes. Soufflé de soja Servir avec des légumes ou une sauce au tofu
1½ tasse de fèves soja sèches trempées dans l’eau toute une nuit Passer au mélangeur les fèves sèches égouttées avec l’eau chaude et les flocons d’avoine jusqu’à consistance d’une purée. Faire revenir dans un peu d’huile les carottes, le céleri, l’oignon et les assaisonnements. Ajouter la purée et bien mélanger. Verser dans un plat en pyrex rectangulaire et cuire 2 heures à 300o F. Découper en carrés et servir. Sauce crémeuse au piment Cette sauce est délicieuse avec des légumes, des croquettes ou un soufflé de soja.
1 piment jaune (ou rouge) Faire cuire le poivron sous le grill jusqu’à ce que la peau soit noire. Ensuite, l’enfermer dans un sac en plastique et le laisser refroidir. La peau s’enlèvera alors facilement. Mettre le poivron sans peau et tous les autres ingrédients dans un mélangeur jusqu’à consistance crémeuse. Faire réchauffer la sauce à feu doux pendant environ 5 minutes. Guacamole au tofu Un genre de mayonnaise qui peut aussi servir de tartinade ou de trempette.
1 avocat Mélanger le tout jusqu’à consistance crémeuse. Vinaigrette piquante
½ tasse de tofu Passer le tout au mélangeur jusqu’à consistance crémeuse Tarte citrouille et tofu
1 abaisse de pâte à tarte
Cuire à la vapeur la citrouille ou la courge. Passer au mélangeur jusqu’à consistance crémeuse la citrouille cuite et tous les autres ingrédients. Café au lait de soja
1 tasse de lait de soja Amener à ébullition le lait et l’eau. Ajouter tous les autres ingrédients.
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