Tagebuch - 4.Trainingsmonat - 1999/2000

km

Hf

Hm

t/km

kg

Tag

Gestaffelter Dauerlauf: 2k Einlaufen, 10k Tempolauf, 5k Tempoerhöhung, 5k Auslaufen. Gegen 18 Uhr bei 3 C auf nassen Wald- und asphaltierten Feldwegen. Die 10k zu schnell, die 5k etwas zu langsam

10,0 + 05,0 + 07,0

151 + 159 + 136

0

04:42 + 04:36 + 05:37

70,6

21.02.

Normaler Dauerlauf um 18 Uhr bei diesigen 3 C auf nassen Wald- und asphaltierten feldwegen. Sehr locker gelaufen nur auf den letzten 5k kam die Müdigkeit durch.

20,0

137

0

05:12

70,2

22.02.

Ruhetag nach 7 Trainingstagen mit etwas über 150 km eingelegt. Bin noch nie soviel innerhalb von 7 Tagen gelaufen.

0

0

0

0

71,0

23.02.

Temporeflexlauf 6*1k um 17 Uhr bei 5 C auf nassen Waldwegen. mit 800m Trabpausen. 6k Ein- und Auslaufen. Irgendwie bekomme ich die einzelnen Temporeflexabschnitte nicht so richtig hin. Kontrolle über die Uhr ist störend. Vorgabe war 4:00/4:05/4:10/4:15/4:20/3:55 - Gelaufen bin ich 3:49/3:48/3:56/3:59/4:03/4:01(auf den letzten 200m 6s verloren). Erholungszeiten (60s Gehen dann Traben) sehr gut, innerhalb der 60s teilweise von 170 auf 120 zurück. Besser gelaufen als ich gedacht habe.

06,0 + 11,0

164 + 129

0

03:56 + 06:17

71,5

24.02.

Schneller Dauerlauf im Dunkeln um 19 Uhr bei 5 C und klarem Himmel auf nassen Wald- und asphaltierten Feldwegen. Sehr lockerer Lauf

20,0

141

0

05:04

71,2

25.02.

Erster Frühlingslauf um 14 Uhr bei 8 C. 25k auf feuchten Wald- und 10k auf asphaltierten Feldwegen. Noch nie im Training so schnell die 35k gelaufen und trotzdem am Ende sehr frisch gefühlt. Beängstigende Frühform? 29k Dauerlauf, 3k Endbeschleunigung, 3k Auslaufen.

29,0 + 03,0 + 03,0

139 + 156 + 149

0

04:57 + 04:21 + 05:01

71,0

26.02.

Regenerationslauf um 15 Uhr bei sonnigen 12 C auf feuchten Waldwegen. Sehr müde gefühlt, da ich erst um 2 Uhr ins Bett gekommen bin und wahrscheinlich auch durch den doch sehr schnellen 35k Lauf von gestern.

15,0

130

0

05:41

70,4

27.02.

1.Woche - 4. Trainingsmonat

129

0

Ruhetag eingelegt, da ich einfach müde war und Lust auf Faullenzen hatte.

0

0

0

0

70,6

28.02.

Gestaffelter Dauerlauf: 2k Einlaufen, 8k schneller Lauf, 8k Tempoerhöhung, 4k Auslaufen. Sehr locker ab 18 Uhr bei 7 C auf nassen Wald- und asphaltierten Feldwegen trotz starkem Wind und Nieselregen gelaufen. Vorgaben gut eingehalten.

08,0 + 08,0 + 06,0

149 + 160 + 139

0

04:44 + 04:29 + 05:16

70,8

29.02.

Normaler Dauerlauf um 18 Uhr bei nasskalten 7 C auf weichen Waldwegen und verschmutzten asphaltierten Feldwegen. Von den Werten war der Lauf gut, obwohl ich mich müde gefühlt habe. Hatte aber in der Nacht davor nur 4h geschlafen.

20,0

138

0

05:10

70,1

01.03.

Temporeflexlauf 4*2k mit 1600m Trabpausen um 17 Uhr bei 5 C auf nassen Waldwegen und teilweise im Nieselregen. 8k Ein- und Auslaufen. Immer noch Schwierigkeiten mit den einzelnen Temporeflexabschnitte. Vorgabe war 8:15/8:25/8:35/8:45 - Gelaufen bin ich 8:02/8:18/8:32/8:54. Erholungszeiten innerhalb von 60s Absenkung um 45 Punkte beim Gehen. Ganz gut gefühlt trotz der Anstrengung.

08,0 + 12,0

160 + 131

0

04:13 + 05:44

70,2

02.03.

Ruhetag. Wieder nur 4h geschlafen. Um 7 Uhr nach München geflogen. Gegen 19Uhr bei Regen und starkem Wind zurückgekommem. Zu müde um nochmal in den Regen rauszulaufen.

0

0

0

0

70,8

03.03.

Langer Dauerlauf um 14Uhr bei 3 C bei Schneefall, Sonne und Wind , davon 6k Endbeschleunigung vorm schnellen Auslaufen(3k). Insgesamt 10k auf nassem Asphalt und der Rest auf aufgeweichten Waldwegen. Wieder sehr locker und entspannt gelaufen.

26,0 + 06,0 + 03,0

140 + 159 + 153

0

05:00 + 04:26 + 04:44

71,0

04.03.

Morgendlicher Regenerationslauf um 9 Uhr bei bedeckten 5 C auf feuchten Waldwegen. Lief so gut, daß ich etwas länger gelaufen bin.

18,0

130

0

05:25

69,8

05.03.

2.Woche - 4. Trainingsmonat

115

0

Tempodauerlauf 16k mit Ein- und Auslaufen 6k bei milden sonnigen 7 C auf fast trockenen Waldwegen und asphaltierten Feldwegen. Tempolauf war fast zu einfach. Sehr niedriger Puls bei der km-Zeit. Hoffentlich bleibt die Tendenz so.

16,0 + 06,0

150 + 130

0

04:28 + 05:20

70,0

06.03.

Normaler Dauerlauf um 17 Uhr bei windigen und bedeckten 7 C auf Wald- uns asphaltierten Feldwegen. Zum Schluß müde gefühlt. Puls und km-Zeit stimmen jetzt auch in diesem Bereich immer besser überein.

20,0

135

0

05:07

69,2

07.03.

Temporeflextraining über 3*3k mit 2k Trabpausen dazwischen sowie 5k Ein- und Auslaufen um 17 Uhr bei windigen 12 C auf Waldwegen. Das erste Intervall, wie üblich zu schnell und beim letzten bau ich deutlich ab. Vorgabe war 12:45/13:00/13:15 - Gelaufen bin ich 12:06/12:27/12:54. Erholungszeiten innerhalb von 70s Absenkung um 50 Punkte beim Gehen. Trotz merkbarer Müdigkeit gut durchgehalten.

09,0 + 09,0

158 + 127

0

04:10 + 05:52

69,6

08.03.

Ruhetag, nach 5 anstrengenden Trainingstagen. Ausruhen passt gut für HM am Samstag.

0

0

0

0

69,5

09.03.

Gemütlicher Regenerationslauf um 17 Uhr auf Waldwegen bei bedeckten 12 C zur Vorbereitung des morgigen HM. Allmählich geniesse ich auch die langsamen Läufe.

10,0

121

0

05:49

69,6

10.03.

Wettkampf-Halbmarathon in Frankfurt um 15 Uhr bei ca. bedeckten und etwas windigen 12C. Veranstalter Spiridon. Etwa 1400 Starter. Zweifacher leicht hügeliger Rundkurs auf asphaltierten sowie naturbelassenen Wegen mit Ziel im Frankfurter Waldstadion. Erster km sehr schnell (3:53), um Anschluß an geeignete Gruppe zu finden, da ich mich zu weit hinten am Start eingeordnet hatte. Lauf schneller als ich gedacht habe, neue Bestzeit in 1:29:09 - Verbesserung um 3:29min. Trotz Chip wurden in der Ergebnisliste die Bruttozeiten (1:29:39 - 10. in meiner Altersklasse M50) aufgelistet. Bei km 19 und 20 etwas abgebaut, da ich alleine laufen mußte. Sehr zufrieden in Hinblick auf Hamburg-Marathon.

21,0

167

0

04:14

69,7

11.03.

Regenerationslauf um 7 Uhr bei bedeckten aber milden 8 C auf Wald und asphaltierten Feldwegen. Richtig schön locker mit für mich sehr niedrigen Puls gelaufen.

20,0

122

0

05:35

69,7

12.03.

3.Woche - 4. Trainingsmonat

111

0

Statt Tempodauerlauf über 10k + 5k Ruhetag eingelegt, da doch noch die Müdigkeit vom HM am Samstag durchkam. Lieber Ausruhen und morgen wieder fit in den Trainingsplan einsteigen.

0

0

0

0

70,5

13.03.

Normaler Dauerlauf um 18 Uhr bei 9 C mit Regen und Wind auf pfützenüberdeckten Wald- und Feldwegen. Mußte mich ständig im Tempo bremsen, da ich noch irgendwie das Tempo vom HM im Hinterkopf hatte.

20,0

140

0

05:02

71,0

14.03.

Pyramide 1-2-3-2-1k. mit 0,8/1,6/2/1,6k Trabpausen und 4k Ein- und Auslaufen um 18 Uhr bei kühlen 7 C gelaufen. Vorgabe waren 4:03/8:18/12:50/8:18/4:03 gelaufen bin ich 3:46/7:52/12:18/7:54/3:53. Sehr schnelle Zeiten für mich - Erholungszeiten ebenfalls sehr gut - trotzdem nicht kaputt.

09,0 + 11,0

162 + 127

0

03:58 + 05:56

70,0

15.03.

Heute leg ich die vorgegebene Pause ein, um wieder in den Trainingsrhytmus zu kommen, obwohl ich mich sehr fit fühle.

0

0

0

0

69,0

16.03.

Schneller Dauerlauf um 18 Uhr bei milden 9 C und Nieselregen auf pfützenbedeckten Wald- und Feldwegen. Eigentlich zeimlich locker gelaufen.

20,0

141

0

04:57

70,0

17.03.

Muß LDL auf Sonntag früh verschieben. Langsamen Dauerlauf um 17 Uhr bei kalten windigen 7 C im strömenden Regen mit Graupel gemischt auf aufgeweichten Waldwegen absolviert. Unangenehm und irgendwie müde.

19,0

130

0

05:26

69,0

18.03.

Langer Dauerlauf um 8 Uhr bei bedeckten 6 C auf feuchten Wald- und lehmverschmierten Feldwegen durchgeführt. Nur 5h Schlaf habe ich deutlich gemerkt. Von Anfang an müde. Endbeschleunigung nur über 8 statt 9k. Zu allem Überfluß bin ich auch noch 38km statt 35 gelaufen. Schlagskaputt zu hause mit nur noch 66,5kg angekommen. Anschließend bis 17 Uhr nur noch bis aufs Essen ausgeruht.

25,0 + 08,0 + 05,0

139 + 162 + 143

0

05:13 + 04:37 + 06:04

68,7

19.03.

4.Woche - 4. Trainingsmonat

115

0

4.Trainingsmonat

470

0

Gesamtsumme Trainingsjahr 1999/2000

1689

6460