Morgengymnastik - Teil 1

Jeden Morgen, bevor ich "richtig" aufstehe, wecke ich mich durch eine speziell auf Rücken- (Lendenbereich) und Bauchmuskeln ausgelegte Morgengymnastik. Dies hat mir besonders auf den langen Trainingsstrecken geholfen ohne Rücken- und Schulterverspannungen durchzulaufen. 
Die Übungen dauern insgesamt zwischen 15-20 Minuten.

Noch im Bett liegend müssen als erstes einige Bauchmuskeln dran glauben. Hand rechts geht zum linken Fußgelenk und umgekehrt.
Insgesamt kommt es zu "60 Treffen". 

Die nächste Übung dient zur Lockerung und  Durchblutung der Hüftgelenke. Liege zuerst auf der linkes Seite. Linkes Bein ist leicht angewinkelt. Rechtes Bein wird gestreckt mit angewinkeltem Fuß 10 mal gehoben bis ein leichtes Ziehen im Aduktorenbereich auftritt.  

Ebenfalls zur Lockerung und  Durchblutung der Hüftgelenke kreise (große Kreise) ich das rechte Bein in gleicher Stellung wie in der Übung zuvor 10 mal vorwärts und 10 mal rückwärts.
Übung 2 und 3 werden dann für das linke Bein wiederholt. 

Nun gehts auf den Boden in Rückenlage. Arme neben dem Oberkörper. Beine rechtwinklig an eine Wand stellen. Gleichzeitig mit den Füßen gegen die Wand, die Lenden und Arme auf den Boden drücken. 10 s anhalten. 3*wiederholen. Ich leg mir bei allen Übungen(Rücken auf dem Boden)  ein Kopfkissen in den Nacken. 

Jetzt von der Wand etwas abrücken. Beine leicht anwinkeln. Kein Hohlkreuz machen. Die Arme bleiben neben dem Oberkörper. Jetzt ziehst Du die Fußspitzen, Bauch und Gesäßmuskel an und drückst gleichzeitig Deine Lenden feste auf den Boden. 10 s anhalten. 3*wiederholen.

Rückenlage. Beine leicht anwinkeln. Grundspannung (Bauch/Po) wieder aufbauen.Jetzt ziehst Du die Fußspitzen, an, hebst Kopf und Schulter leicht hoch und drückst gleichzeitig Deine Lenden feste auf den Boden.
10 s anhalten. 3*wiederholen. 

Und nun wieder etwas für Bauchmuskeln. Rückenlage. Beine und Füße ausstrecken. Arme neben Oberkörper - auch ausstrecken. Grundspannung aufbauen. Kopf und Schulter sowie beide Füße bei ausgestreckten Beinen etwas anheben. 10 s anhalten. 6*wiederholen.

Rückenlage. Alles ausstrecken. Rechtes Bein rechtwinklig anziehen und gegen linke Hand drücken. Kopf und Schulter leicht anheben. Dabei die Lenden wieder fest auf den Boden drücken. Linkes Bein unten lassen.  10 s anhalten. Danach das ganze fürs linke Bein. 3* im Wechsel wiederholen.