Mein aktueller Trainingsplan
Aktuelle Basiswerte: Gewicht 71kg, Größe 178cm, Hfmax=185, Hfmin=55
Mit einem regelmässigem Laufen habe ich im Herbst 1995 angefangen. Ab Dezember 1998 habe ich mich nach eigenem Gutdünken auf meinen ersten Marathon (Frankfurt Oktober 1999) vorbereitet.
Danach bin ich dem Greif-Club beigetreten und stelle jetzt mein Training auf Basis der von Peter Greif für mich erstellten Trainingspläne zusammen, halte dabei aber den Puls als Orientierungsgrösse für wichtiger als die vorgegebenen Zeiten (siehe herzfrequenzorientiertes Training)
Besonders in unbekanntem "Gelände" oder bei Wettkämpfen kann ich mich auf meinen Puls sehr gut verlassen und somit meine Leistungsfähigkeit gut einschätzen.
Die Basis ist der TS5, das ist ein Trainingsplan für Senioren mit betonten Regenerationseinheiten. Die 5 besagt, daß ich 5 Trainingseinheiten pro Woche absolviere. Der Umfang kann bis 105km pro Woche gehen.
Für den Hamburg-Marathon 2000 habe ich den Trainingsumfang ab Feb.2000 Wochen auf 6Tage/Woche erhöht und bin ab Mai 2000 wieder auf 5 Tage/Woche zurückgekehrt.
Mit dem Trainingsplan bin ich vollauf zufrieden. Ich fühle mich nicht überfordert und das Training hat meine vorgegebenen Ziele, wie die Wettkampfergebnisse zeigen, bisher voll erfüllt, .
Mein Trainingsplan nach PG ist z.Zt. auf folgende Zielzeiten ausgelegt:
05k : 19:30 min (bis Hamburg 20 min)
10k : 40:00 min (bis Hamburg 41min)
HM : 01:28 h (bis Hamburg 1:30 h)
M : 03:05 h (bis Hamburg 3:15)
Ab Nov.2000 bereitete ich mich auf den Marathon des Sables vor. Daher legte ich im Training den Schwerpunkt auf Ausdauer und Kraft und bin längere Strecken gelaufen und habe mehr Höhenmeter gesammelt. Dazu habe ich noch Schwimmen 2-3mal pro Woche (jeweils ca.1000m) als Stabilisierung des Oberkörpers in das Training eingebaut.
Hatte dann ab Januar 2001 mit Oberschenkelbeschwerden und Leistenbeschwerden zu tun. Nach dem Marathon des Sables (April 2001)wurde dann ein sehr tief liegender Leistenbruch festgestellt, den ich im Juni 2001 operieren liess. Erst im August/September 2001 habe ich dann wieder mit regelmässigem Trainig angefangen.
Im Jahr 2002 hatte ich meine Ziele erreicht: Bin Ende Januar die 50k unter 4h gelaufen, habe den Rennsteiglauf (74,3k) absolviert und bin ohne spezielle Vorbereitung beim Brüder-Grimm-Lauf an die 6h-Marke herangekommen. Im Sommer habe ich innerhalb von 8 Tagen den Austria-Alpin-, als auch den 1.Zermatt-Marathon mit jeweils 2000 Höhenmeter durchgestanden.
Das Jahr 2003 war beruflich durch die Standorte Stuttgart und Detroit geprägt, wodurch ein regelmäßiges Training sehr schwierig wurde. Der Trainingsumfang sank auf sehr geringe 44km/Woche ab. Dafür konnte ich aber an den Marathons in Detroit und Chicago teilnehmen.
Da ich fast das ganze Jahr 2004 in Bonn lebte, konnte ich meinen Trainingsumfang auf 55km/Woche, dank der Rheinuferwege, die nachts beleuchtet waren, steigern. Die schimmernden Farben (blau, gelb und rot) des Post-Towers begleiteten mich von nah und fern auf diesen Kilometern. Auch die Wahl der Marathons (Bonn, Karstadtmarathon, Münster, Köln) zeigen die Verbundenheit zu NRW in diesem Jahr.
Radfahren und Laufen sollen gleichberechtigte Bestandteile des Trainings im Jahr 2005 werden, mit dem Ziel im Herbst einen ersten Duathlon durchzustehen. Die ersten zwei Trainingsmonate haben gut begonnen.
Ein wichtiger Bestandteil des Trainings ist die Morgengymnastik, die ich ca. 5 mal pro Woche durchführe und die auch bei der Überwindung der postoperativen Beschwerden des Leistenbruches sehr geholfen hat.
In den nachfolgenden Trainingsplänen sind die geplanten von den durchgeführten Einheiten dadurch zu unterscheiden, daß bei den geplanten Einheiten die Beschreibung der Einheit mit "...." anfängt.
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Trainingspläne |
1998/99 |
1999/00 |
2000/01 |
2001/02 |
2002/03 |
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November | 01 | 01 | 01 | ||
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Dezember | 01 | 01 | 02 | 02 | 02 |
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Januar | 02 | 02 | 03 | 03 | 03 |
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Januar/Februar | 03 | 03 | 04 | 04 | 04 |
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Februar/März | 04 | 04 | 05 | 05 | 05 |
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März/April | 05 | 05 | 06 | 06 | 06 |
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April/Mai | 06 | 06 | 07 | 07 | 07 |
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Mai/Juni | 07 | 07 | 08 | 08 | 08 |
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Juni/Juli | 08 | 08 | 09 | 09 | 09 |
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Juli/August | 09 | 09 | 10 | 10 | 10 |
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August | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 |
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September | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 |
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Oktober | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 |
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November | 13 |