E agora, vamos à prática. Antes de iniciá-la lembre-se que nossa energia vai para onde está nosso olhar, nossa    concentração. Faça cada postura completamente consciente do que está ocorrendo, sempre respeitando os limites de seu corpo.
Faça sua prática em um lugar tranqüilo, limpo, afaste móveis ou utensílios que poderiam atrapalhá-lo ou mesmo machucá-lo. Se você morar com outras pessoas peça a elas que não interrompam a sua prática e sobretudo assuma com você mesmo o compromisso de reservar esse tempo a sua prática, libertando sua mente de preocupações cotidianas.
Começamos a prática nos sentando sobre um colchonete, um cobertor ou uma colcha dobrada. Deixamos nossa coluna reta, as pernas cruzadas, os ombros bem soltos. Podemos nos sentar sobre uma pequena almofada para que a postura fique mais confortável e iniciamos a prática com os exercícios de controle de prana (pranayamas).

UDJAYI PRANAYAMA
1. Sente-se em uma posição confortável, com sua coluna bem reta.
2. Encoste seu queixo no peito, pressionando o topo do osso esterno.
3. Apoie o dorso das mãos sobre os joelhos, unindo a ponta dos polegares com a ponta dos indicadores, mantendo os outros dedos esticados. Este gesto chama-se Jnana-Mudra, o gesto do conhecimento; significa o desejo de unir nossa alma individual (o dedo indicador) com a Alma Universal (dedo polegar).
4. Feche os olhos e concentre-se no seu interior.
5. Inspire lenta e profundamente, ouvindo o som do ar passando por sua garganta.
6. Prenda o ar nos pulmões, por um período breve, expandindo bem suas costelas e contraindo toda a parede abdominal.
7. Expire lenta e profundamente, ouvindo o som do ar passando por sua garganta. Este som assemelha-se a ha, com o h aspirado.
8. Repita esta respiração por 5 a 10 minutos (inicie com 5 min. e vá aumentando gradativamente).
Observação: ao inspirar imagine-se querendo sentir o odor de um perfume, ou o aroma de uma flor - desta maneira sua inspiração será profunda, porém suave.

TADASANA (postura da montanha): esta asana nos ajuda a corrigir nossa postura, alinhando nossa coluna.
EXECUÇÃO:
1. Fique de pé, unindo os grandes artelhos e os maléolos (ossinhos ao lado dos tornozelos).
2. Tensione os tendões atrás dos joelhos, os músculos atrás das coxas e os músculos das nádegas.
3. Descanse as mãos ao lado das coxas.
4. Inspire, elevando os braços lentamente, unindo as palmas das mãos bem acima de sua cabeça.

 UTTITHA TRIKONASANA: esta postura alonga as laterais de nosso corpo, eliminado a tensão das pernas e dos quadris, fortaledendo os tornozelos e desenvolvendo o tórax. Além desses benefícios, atua sobre a energia que alimenta nossa vesícula biliar, harmonizando-a.
EXECUÇÃO:
1. Fique de costas para uma parede.
2. Separe bem suas pernas, mantendo seu corpo bem apoiado na parede.
3. Gire seu pé direito 90 graus, e gire a ponta de seu pé esquerdo um pouco para a direita (isto ajudará a manter seu corpo equilibrado durante a postura).
4. Abra seus braços em cruz e puxe seu braço direito um pouco mais para a direita, deixando que seu tronco também se flexione para a direita.
5. Expire longa e profundamente, enquanto flexiona seu tronco para a direita, aproximando sua mão direita do tornozelo. Fique atento para que seus ombros não se afastem da parede, e gire seu rosto para o teto.
6. Deixe seu braço esquerdo esticado em direção ao teto.
7. Para desfazer a postura inspire enquanto eleva o tronco lentamente.
8. Repita a postura para o outro lado.
OBSERVAÇÃO: Respire enquanto conserva a postura; nunca prenda o ar nos pulmões, salvo em algumas posturas aonde isto seja solicitado.

BHUJANGASANA (postura da serpente): esta postura permite o alongamento de toda a coluna (regiões cervical, toráxica e lombar). Trabalha nossa garganta, dissolvendo tensões, aliviando a tendência a amigdalites. Favorece o bom funcionamento da tireóide e do sistema imunológico.
EXECUÇÃO:
1. Deite-se  de bruços no chão. Estenda os pés, mantendo os pés juntos. Mantenha os joelhos firmes e os artelhos apontando para trás.
2. Repouse as palmas das mãos no chão, próximo da cintura.
3. Inspire, apertando firmemente as mãos no chão enquanto ergue o corpo a partir da cintura, até que o púbis fique em contato  com o chão. Fique na postura, com o peso do corpo apoiado nas mãos e nas pernas.
4. Deixe o ânus, nádegas e músculos da coxa contraídos.
5. Fique na postura por 30 ou 60 segundos, sempre respirando normalmente.
6.Para desfazer devolva lentamente o ventre, peito e por último a testa no chão. Relaxe.

 PASCHIMOTTANASANA: esta postura alonga a coluna, bem como a parte posterior das pernas. Também propicia uma massagem nos órgãos abdominais, tonifica os rins e a bexiga.
EXECUÇÃO:
1. Sente-se com as pernas esticadas e a coluna bem ereta.
2. Apóie suas mãos ao lado dos quadris e faça algumas respirações profundas.
3. Inspire enquanto eleva seu queixo bem alto, ao mesmo tempo em que expande seu peito e ombros.
4. Expire, estique seu tronco para a frente e segure firmemente no ponto mais distante que suas mãos conseguirem alcançar (pés, tornozelos ou pernas).
5. Estique bem sua coluna, procurando manter as costas côncavas. No início as costas ficarão como uma corcunda, pois só estamos alongando a área dos ombros. Quando focalizamos nossa atenção na região pélvica, alongando-a, a corcunda desaparece e as costas ficam retas.
6. Fique na postura de 30 a 60 segundos, atento a sua respiração, deixando que seu corpo se desbloqueie a cada expiração, tornando a postura mais completa.
ATENÇÃO: não é importante encostar a testa na perna, e sim descer seu tronco enquanto mantém sua coluna reta. Pense em levar seu queixo até suas pernas - isto o ajudará a manter sua coluna reta.
7. Para desfazer inspire enquanto eleva primeiro sua cabeça, depois o seu tronco.
OBSERVAÇÃO: podemos utilizar uma toalha, para auxiliar o alongamento. Neste caso enlaçamos os nossos pés com a toalha enquanto alongamos o tronco em direção às pernas.

 MATSYENDRASANA: esta postura comprime as vísceras situadas no tórax, no abdome e na pelve. Tonifica fígado, vesícula, baço e pâncreas, bem como o estômago. Também  tonifica todos os músculos da coluna; energéticamente esta postura atua sobre os nossos centros de energia (chakras), harmonizando-os.
EXECUÇÃO:
1. Sente-se no chão, com as pernas esticadas ã frente do corpo.
2. Dobre o joelho esquerdo e una a coxa e a barriga da perna; descanse o pé esquerdo ao lado da nádega direita.
3. Flexione a perna direita e cruze-a sobre a perna esquerda.
4. Aproxime seu ombro esquerdo de sua coxa direita, passando o braço esquerdo na frente do joelho direito. Segure seu pé direito com a mão esquerda.
5. Deixe sua mão direita apoiada no chão, gire seu tronco e sua cabeça para trás.
6. Fique na postura de 30 a 60 segundos e para dissolvê-la volte lentamente seu tronco para a frente. Repita para o outro lado.

HALASANA: (postura do arado)
EXECUÇÃO:
1. Deite-se de costas, com as pernas unidas e os braços do lado do corpo.
2. Inspire, elevando as pernas.
3. Expire, deixando que as pernas flexionarem-se sobre o peito, enquanto os pés caem por trás de sua cabeça.
4. Descanse os braços ao lado do corpo e fique na postura de 1 a 5 minutos (comece lentamente e vá aumentando a permanência semanalmente).
5. Desfaça lentamente, com a expiração, controlando a descida com a força de seu abdomen.

SARVANGASANA
EXECUÇÃO:
1. Deite-se de costas, pernas unidas e braços ao lado do corpo.
2. Inspire, elevando as pernas.
3. Segure a cintura com as mãos e eleve seus pés em direção ao teto. Pense em endireitar suas costas e suas pernas cada vez mais.
4. Fique um pouco na postura e para desfazê-la expire flexionando sua coluna, de modo que suas pernas aproximem-se de seu peito e os pés caiam por trás da cabeça. Volte, assim, à postura do arado (Halasana).
OBSERVAÇÃO: as duas últimas posturas fazem parte do ciclo de posturas invertidas, extremamente importantes na hatha yoga. Elas atuam sobre nosso sistema glandular, ativando tireóide e as paratireóides. Como o corpo está invertido o sangue venoso flui  fácilmente para o coração, o sangue arterial circula pelo queixo e peito. Em virtude disso, pessoas que sofrem falta de ar, palpitaçòes, asma, bronquite e afecções da garganta obtém alívio. A tendência a dores de cabeça é atenuada, devido ao suprimento de sangue e energia extra que a cabeça recebe. Esta postura tem um efeito calmante, beneficiando hipertensos, pessoas irritadas, com esgotamento nervoso e insônia. A mudança da gravitação sobre o corpo afeta os orgãos abdominais, as vísceras se movimentam mais livremente, corrigindo prisões de ventre. Por este mesmo motivo esta asana é recomendada para perturbações urinárias, útero caído, problemas menstruais, hemorróidas e hérnias. Tem a propriedade de revitalizar organismos debilitados após períodos de convalescença. Resfriados, sinusites e distúrbios dos órgãos abdominais (úlceras, colites, ...) são aliviados pelas posturas invertidas.

ARDHA MATSYASANA: (meia postura do peixe) esta postura ativa a circulação da garganta, tonifica os músculos da coluna, expande o tórax, liberando-o de tensões e melhorando a respiração.
EXECUÇÃO:
1.Deite-se de costas;
2. Inspire enquanto eleva seu tronco até ficar apoiado sobre seus antebraços;
3. Com uma inspiração encha bem o peito ao mesmo tempo em que deixa sua cabeça cair pesada para trás.
4. Expire enquanto encosta o topo de sua cabeça  no chão; sua coluna assumirá a forma de um arco, enquanto seus braços descansam no chão, ao lado do corpo.
5. Fique na postura alguns segundos, respirando normalmente enquanto sente o apoio de sua cabeça no chão,.
6. Para desfazê-la volte a apoiar seus antebraços no chão, inspire enquanto traz seu queixo de encontro a seu peito e expire enquanto encosta suas costas e sua cabeça no chão.

SAVASANA (postura do cadáver):
Fique deitado no chão, com o braços ao lado do corpo, as pernas um pouco separadas e procure soltar todo o seu corpo. Permaneça imóvel, como um cadáver.
Sinta sua respiração; enquanto você inspira perceba o ar entrando frio por suas narinas. Lembre-se que este ar está carregado de energia vital (prana); mentalize esta energia sendo transferida para todas suas células, através da sua corrente sanguínea. Ao expirar sinta o ar saindo aquecido por suas narinas, levando consigo as toxinas que estavam no seu corpo.
Sinta, com cada inspiração, suas costelas se expandindo e com cada expiração seu abdôme se afundando. Observe que seu corpo vai ficando mais relaxado à medida que você expira longa e profundamente.
Comece a concentrar-se em cada parte de seu corpo, para que ele relaxe cada vez mais. Descontraia seu couro cabeludo, sua testa, sobrancelhas, pálpebras, fundo dos olhos, faces, queixo, garganta e pescoço. Repita mentalmente mensagens de relaxamento a cada uma dessas áreas; trate seu corpo com doçura, não queira obrigá-lo a relaxar - convide-o a deixar suas tensões.
Mentalize seu lado direito e vá relaxando-o, parte por parte: ombros, braços, tronco, quadril, virilha e coxa, joelho, tornozelo e pé. Procure visualizar seu corpo tanto externa quanto internamente (pele, músculo, a circulação do sangue em cada região).
Faça o mesmo com seu lado esquerdo, começando de baixo para cima (pé, tornozelo, joelho,etc...).
Termine concentrando-se num ponto no centro de sua cabeça (imagine uma linha se aprofundando desde a região entre sua sobrancelhas até o centro da cabeça). Fique sentindo sua respiração, sempre concentrado neste ponto e deixe que seus pensamentos passem.
Compare sua mente a um vasto céu aberto, por onde as nuvens passam, sem alterar seu estado. Deixe que seus pensamentos passem por sua mente, sem alterar seu estado silencioso, vazio.
OBSERVAÇÃO: esta concentração no centro da cabeça pode ser feita sentado, com a coluna bem reta, descansando as mãos sobre os joelhos.
Encerre o Savasana com calma e procure guardar na sua mente e no seu coração os benefícios que esta prática lhe trouxe.

       Namastê

Autora desta página: Valéria Prado.

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